Nu mai este un secret pentru nimeni ca vara vine la pachet cu temperaturi de peste 32-35 de grade Celsius si cu atentionari meteo de canicula. In astfel de conditii meteo, autoritatile si medicii recomanda oamenilor masuri suplimentare de precautie si protectie impotriva efectelor temperaturilor ridicate. Insa ce inseamna aceste temperaturi pentru alergatori? Este posibil sa fie atat de cald afara incat la un moment dat sa poti spune NU unei ture de dimineata?!
Sumar:
Se poate alerga la temperaturi de 30 de grade Celsius?
Este imposibil ca cei care ies sa alerge in general sa nu isi fi pus macar o data problema riscurilor la care se expun atunci cand ies sa alerge in zile cu temperaturi caniculare. Cu toate acestea, sa nu uitam ca alergarea in zone cu clima foarte calduroasa este ceva comun. Putem lua astfel exemplul unor tari precum Kenya, Etiopia sau Japonia, unde temperaturile medii sunt de 25 de grade Celsius.
Desi alergarea prin caldura poate fi considerata un risc pentru unele categorii – precum copii, persoane in varsta sau femei insarcinate – cata vreme alergatorii isi iau masurile necesare de precautie, alergarea la temperaturi de 30-35 de grade Celsius nu reprezinta nicio problema.
Mai mult, exista chiar o serie de evenimente atletice ce au loc in conditii extrem de calduroase (peste 35 de grade Celsius). Printre acestea se poate enumera si ultramaratonul Badwater, cu o lungime de 220 de km, ce are loc in Death Valley, California, acolo unde temperaturile pot depasi chiar si 50 de grade Celsius. De asemenea, putem mentiona tot aici maratonul anual Marathon des Sables, un traseu de 5 zile prin Desertul Sahara din Maroc, unde de asemenea temperaturile ajung pana la 50 de grade. Acest traseu de 250 de kilometri este considerat cel mai greu traseu de pe pamant.
Experientele facute la Universitatea Kingston cu persoane care alearga si se antreneaza in camera de caldura pentru evenimente precum Marathon des Sables si Badwater au demonstrat ca daca exista destula pregatire, hidratare corecta si atentie la cat de tare alergi, este posibil sa alergi in perfecta siguranta la temperaturi ridicate. Dar este important de notat ca aceste curse necesita foarte multa pregatire si aclimatizare, iar alergarea la astfel de temperaturi nu este, in mod cert, recomandata fara un antrenament riguros.
Pregatirea pentru alergarea pe canicula
Alergarea la peste 30 de grade Celsius nu este lipsita de riscuri. Ea poate cauza foarte usor deshidratare, supraincalzire care poate duce la crampe musculare, traspiratie excesiva, dureri de cap, greata, oboseala si ameteala. Performanta poate fi afectata si e posibil sa descoperi ca nu poti alerga in acelasi ritm sau ca nu poti parcurge aceleasi distante ca in zile cu temperaturi mai moderate. De asemenea, e posibil sa existe consecinte serioase pentru sanatate atunci cand faci sport in caldura, cum ar fi epuizarea sau chiar infarctul cauzat de temperaturile ridicate. Insa acestea pot fi evitate daca iti asculti organismul, daca iti iei masurile necesare de precautie si eviti sa iti cresti foarte mult temperatura corpului.
Poti face asta band destule fluide cat sa ramai hidratat, evitand alergarea in cel mai fierbinte interval orar al zilei (intre orele 11.00 si 15.00), purtand haine usoare care sa permita corpului sa respire, si incetinind ritmul normal. De asemenea, poti lua in calcul si aclimatizarea cu temperaturile ridicate, ce poate dura pana la 14 zile.
Cum se regleaza temperatura corpului cand alergi pe caldura?
Alergarea in caldura determina cresterea temperaturii interioare a corpului. Organismul functioneaza cel mai bine cand temperatura sa este mentinuta la 37 de grade Celsius, astfel incat pentru a mentine corpul la aceasta temperatura incepi sa transpiri, permitand caldurii sa se evapore. Aceasta transpiratie duce la eliminarea apei si astfel se poate ajunge si la deshidratare.
Pentru a contribui la procesul de transpiratie, vasele de sange se dilata permitand unei cantitati mai mari de sange sa ajunga la suprafata pielii, ceea ce favorizeaza o eliminare mai substantiala a caldurii, ca mod de a reduce cresterea temperaturii corpului. De aceea oamenii se inrosesc si vasele lor de sange sunt mai vizibile cand afara se inregistreaza temperaturi ridicate. Problema este ca in aceste conditii ramane mai putin sange disponibil care sa fie trimis catre muschii in exercitiu, si astfel se creaza o tensiune asupra corpului, mai ales asupra inimii. Ca rezultat, transpiratia poate duce la deshidratare, iar exercitiul facut in caldura te poate face sa te simti obosit si incapabil sa lucrezi la fel de bine pe cat o faci in mod obisnuit, la temperaturi mai reduse.
Cu cat temperatura este mai ridicata, cu atat este mai imperios necesara transpiratia si eliminarea caldurii, astfel incat sa se mentina temperatura interioara a organismului. In general, oamenii pierd aproximativ un litru de transpiratie pe ora cand fac sport in medii calduroase, dar exista si persoane care pot pierde pana la 4 litri.
Organismul uman se adapteaza
Unul dintre cele mai minunate lucruri, insa, este ca organismul uman este in asa fel construit incat sa isi poata regla temperatura, comparativ cu alte fiinte vii. Acest lucru ne permite sa alergam pe distante lungi, in caldura. Expunandu-ne regulat si treptat la temperaturi inalte, organismul invata sa se adapteze, iar stresul si tensiunea cauzate de alergarea in caldura pot fi reduse.
Adaptarea organismului implica o rata mai mare de transpiratie si un volum mai mare de sange, pierderi mai reduse de electroliti (saruri si minerale importante) in transpiratie, reducerea temperaturilor interioare in repaus sau exercitiu, ca si reducerea ritmului cardiac si a nivelului perceput de efort, atunci cand se alearga in caldura. Cu pregatirea necesara si respectand regulile de baza ar trebui sa poti alerga in siguranta la temperaturi ridicate.
Reguli de baza cand alergi la temperaturi ridicate
1. Bea multe lichide!
In general este recomadabil sa bei cu 2-3 pahare de apa mai mult decat bei in perioade normale de antrenament. Daca iesi devreme la alergat, hidrateaza-te intens cu o zi inainte. Recomandabil ar fi sa bei intre 500 si 1000 de grame de lichid per ora de alergare, sau 100-200 de grame la fiecare 15 minute. Pentru ca vei transpira mult, o varianta ideala ar fi sa te hidratezi cu lichide ce contin electroliti.
2. Alearga foarte devreme sau foarte tarziu.
Ideal ar fi ca vara cand temperaturile depasesc 35 de grade Celsius sa alergi in jurul orei 5.00 si sa termini deja cand rasare soarele. Daca nu poti dimineata, alearga cat de tarziu seara, sau chiar la miezul noptii, cand pamantul se mai racoreste dupa caldura de peste zi.
3. Gandeste bine traseul.
Alearga intr-un parc cu multe tasnitoare sau pe un traseu cu multe magazine unde te poti opri sa iti cumperi apa de care ai nevoie.
4. Evita umiditatea.
Uneori nu caldura, ci umiditatea este cea care te poate afecta negativ. Aerul umed incetineste capacitatea organismului de a se racori singur prin transpiratie.
5. Poarta haine adecvate.
Foloseste materiale usoare si subtiri, culori deschise care resping caldura si o masura mai mare, care sa permita aerului sa circule. Sepcile sunt foarte utile pentru blocarea razelor de soare.
6. Permite organismului sa se adapteze.
Vestea buna este ca in general corpul uman incepe sa se adapteze la temperaturi ridicate in numai trei sau patru zile, desi aclimatizarea poate dura si doua saptamani.
7. Fii atent la semnalele organismului.
Daca simti vreodata greata sau iti simti capul greu, opreste-te imediat, mergi la umbra si bea ceva rece. De asemenea, alergatorii cu experienta avertizeaza si cu privire la ameteli si la lipsa transpiratiei. Daca simti asa ceva, trebuie sa te opresti si sa mergi intr-un loc racoros.
8. Cauta umbra.
Chiar daca nu poti alerga numai pe la umbra, e bine ca de cate ori gasesti zone cu umbra sa te opresti, fie ca o faci pentru a executa cateva miscari de stretching, pentru incalzirea de la inceput sau pentru pauze de apa. Daca nu tii neaparat sa alergi pe trasee anume, e bine sa alergi prin cartier, pe unde strazile sunt uneori mai umbroase si uneori poti gasi chiar aspersoare in functiune pe langa gradinile blocurilor.
