Te-ai gandit vreodata cat de des iei decizii cu privire la mancarea ta si cat timp petreci zilnic mancand? Pentru ca mancatul este o parte atat de importanta a unei zile, de ce nu ai incepe sa ii acorzi mai multa atentie atunci cand te asezi la masa?
Alimentatia inteligenta, alimentatia constienta sau mindful eating… indiferent cum vrei sa ii spui, acest stil de alimentatie si chiar de viata te poate ajuta sa incetinesti ritmul atunci cand mananci si sa fii mai atent in mod natural la alegerile alimentare pe care le faci.
Sumar:
Ce este alimentatia constienta?
Mindfulness (constientizarea) este actul de a fi constient de miscarea, gandurile si actiunile tale si de a fi pe deplin prezent in acel moment. Acest act de prezenta creeaza o constientizare mai mare a modului in care reactionam la factori de stres, la sentimente si la alte persoane si s-a dovedit a fi de un real ajutor atat pentru persoanele cu probleme clinice si non-clinice.
“Mindfulness” este un concept ce poate fi folosit si in timpul mesei. Alimentatia constienta este un instrument simplu, dar de mare impact, care te ajuta sa detii controlul asupra obiceiurilor tale alimentare, fiind mai constient de experienta generala ce tine de mancare, de foame, de satietate, factori declansatori, simturi si recunostinta pentru mancarea pe care o ai in fata.
Alimentatia constienta te poate ajuta nu numai sa previi acumularea de kilograme in plus, dar poate rezolva si probleme legate de comportamente alimentare deplasate, cum ar fi alimentatia excesiva si emotionala, precum si alimentatia ca raspuns la stimuli externi. De asemenea, studiile au aratat ca alimentatia constienta poate avea un efect pozitiv asupra consumatorilor emotionali, ajutandu-i sa-si dezvolte obiceiuri alimentare mai sanatoase, care pot fi esentiale pentru o stare emotionala generala mult mai buna.
Alimentatia constienta simpla, cu planul 5S
Cand stresul este coplesitor si ajungi sa mananci prea repede sau sa mananci pentru a reusi sa faci fata, fa o pauza si apreciaza mancarea pe care o ai in fata.
Stai jos. Stai intotdeauna asezat atunci cand mananci. Cand stai jos mananci intr-un ritm mai lent, in comparatie cu mancatul in picioare. Nu manca uitandu-te la televizor, pentru ca acesta este un mod sigur de a-ti distrage atentia.
Spune multumesc si zambeste. Cine nu se simte bine atunci cand zambeste? Daca esti apreciativ la adresa mancarii din fata ta, vei aborda masa cu un sentiment de recunostinta, stiind ca nu toata lumea are acces usor la mancare.
Savureaza din privire. Acorda-ti un moment sa te uiti la ceea ce mananci. Priveste toate culorile si texturile fiecarui ingredient din mancare.
Simte mirosul. Poti observa diferite arome si nuante de condimente la alimentele din farfurie?
Savureaza. Aceasta este in general cea mai dificila parte a Planului 5S, pentru ca va trebui sa te concentrezi pe a mesteca lent si pe a savura fiecare imbucatura din farfurie. Incearca sa te provoci mestecand fiecare bucata timp de cel putin 20 de secunde. Nu lua o alta bucata pana cand nu o inghiti pe cea pe care o ai acum in gura.
Creierul uman are nevoie de cel putin 20 de minute pentru a realiza ca esti satul, motiv pentru care mancatul lent te poate face sa te simti mai putin grabit si mai satisfacut de mesele tale.
Incetinirea ritmului in care mananci si savurarea mancarii si a companiei in care esti, precum si a momentului, se pot dovedi benefice pentru tine si pentru relatia ta cu mancarea.
Alimentatia constienta – deplasarea atentiei de la greutate spre starea de bine
In ciuda timpului, energiei si banilor cheltuiti pentru programe axate pe greutate, pana acum schimbarile durabile s-au dovedit a fi foarte putine. Vorbim atat despre initiative personale, cat si despre initiativele moderne ale angajatorilor vis-a-vis de echipa alaturi de care lucreaza.
Vei regasi mai jos motivele pentru care interventiile axate pe greutate esueaza si vei reusi sa intelegi necesitatea unei abordari non-dietetice, neutre fata de greutate, bazate pe atentia fata de alimentatie, fata de sanatate si fata de sine.
Interventiile pentru slabire sunt ineficiente
Studiile au demonstrat ca programele de slabire nu creeaza schimbari de durata, nici in ceea ce priveste greutatea si nici in ceea ce priveste starea de sanatate. Un review cuprinzator publicat in Journal of Obesity, a concluzionat ca pana in prezent nicio initiativa de slabire nu a generat rezultate pe termen lung pentru majoritatea participantilor.
Rezultatele unui studiu RAND din 2013 sponsorizat de ministerele Muncii si Sanatatii si
Serviciilor Sociale din SUA au aratat ca participarea la un program cu durata de 1 an axat pe controlul greutatii la locul de munca ar fi asociata cu o reducere a greutatii de aproximativ o jumatate de kilogram pentru un adult obisnuit la sfarsit primului an.
Pana in al patrulea an, aceasta scadere s-ar reduce la un sfert de kg. Studii recente care au investigat efectul slabirii intentionate la persoanele cu diabet de tip 2 nu au constatat nicio reducere a morbiditatii si mortalitatii din motive cardiovasculare sau a mortalitatii generale in comparatie cu grupurile de control, in care slabirea nu a fost nici recomandata si nici realizata.
Interventiile in sensul slabirii sunt contraproductive
Slabirea intentionata are ca rezultat „termogeneza adaptiva” – raspunsuri biologice, fiziologice si psihologice coordonate, menite sa mentina depozitele de grasime corporala la un nivel ideal stabilit de sistemul nervos central – ceea ce duce la recastigarea greutatii in cazul majoritatii persoanelor care incearca sa sustina o greutate corporala redusa.
Pe langa schimbarile metabolice, alte adaptari biologice care rezulta din restrictiile alimentare fac mai dificila mentinerea comportamentelor restrictive pe care le necesita majoritatea interventiilor de slabire. De exemplu, pofta de a manca creste, in timp ce hormonii care promoveaza senzatia de satietate, cum ar fi leptina, scad.
Alte cercetari au aratat ca restrictiile alimentare nu duc numai la preocupari legate de alimentatie si de hrana, ci si la comportamente distrase, receptivitate emotionala crescuta, disforie, cresterea apetitului alimentar fara legatura cu foamea, si tendinta catre excese alimentare.
In plus, cele mai multe interventii de pierdere in greutate se bazeaza pe un locus extern de control. Cu alte cuvinte, o autoritate externa stabileste reguli cu privire la cand, ce si cat sa mananci si cat sport sa faci. Acest lucru ii invata pe participanti sa desconsidere si chiar sa nu se increada in semnalele lor naturale privitoare la foame si la satietate. Acest lucru scade auto-eficienta si ii indeparteaza de capacitatea de a interpreta nevoile propriului corp.
Concentrarea pe greutate poate fi daunatoare
Consecintele negative ale concentrarii pe scaderea in greutate includ ciclizarea greutatii, alimentatia dezordonata si stigmatul legat de greutate, toate acestea avand repercusiuni negative importante pentru indivizi, organizatii si societati in ansamblu.
Desi majoritatea persoanelor asociaza scaderea in greutate si slabirea cu o stare mai buna de sanatate, precum si cu un nivel superior de fericire si succes, datele arata ca accentul pus pe greutate si aprecierea persoanelor slabe a facut mai mult rau decat bine.
Interventiile de slabire nu sunt rentabile
Intr-un interviu din 2010, Dee Eddington, un deschizator de drumuri si cercetator renumit in sfera promovarii sanatatii, spunea ca „banii cheltuiti pe slabit sunt bani aruncati la gunoi”.
Un articol din 2015 publicat in American Journal of Managed Care concluziona ca angajatorii ar trebui sa renunte complet la programele de management al greutatii, spunand ca „niciun program corporate de control al greutatii nu a raportat vreodata economii sau chiar pierderi in greutate sustinute utilizand parametri valabili in cadrul unei populatii considerabile, timp de doi ani sau mai mult, luand in considerare abandonul si neparticipantii. Mai mult, aceste programe pot afecta moralul si chiar sanatatea angajatilor”.
Ce e de facut?
Exista o miscare inter-disciplinara tot mai pronuntata, care se distanteaza de programele restrictive, axate pe greutate, mergand catre o abordare relaxata a stilului de viata sanatos: una non-dietetica si neutra fata de greutate. In acelasi timp, constientizarea s-a dovedit a fi o abordare viabila pentru imbunatatirea sanatatii la locul de munca.
O multitudine de organizatii, programe si autori pledeaza pentru non-dieta, neutralitate la greutate si pentru o abordare bazata pe constientizare.
Conceptul de non-dieta’
O abordare non-dietetica incurajeaza un mod mai natural si mai instinctiv de a manca, prin reinsusirea ideii de a gestiona consumul de alimente cu ajutorul semnalelor interne de foame si satietate, mai degraba decat cu ajutorul regulilor externe restrictive, adesea confuze si dificil de urmat la nesfarsit.
Abordarea non-dietetica respinge conceptul de alimente „bune” si „rele”, in favoarea modelului „toate alimentele sunt bune” dar bazat pe principiile echilibrului, varietatii si moderatiei. In locul unui plan alimentar rigid, aceasta abordare promoveaza un echilibru intre a manca pentru hrana si a manca pentru placere.
Cercetarile indica faptul ca programele non-dietetice au efecte pozitive si de durata asupra multor dimensiuni ale starii de bine, inclusiv imbunatatirea nivelului colesterolului total, al colesterolului LDL, al tensiunii arteriale, depresiei, un aport imbunatatit de nutrienti, simptomatologie redusa a tulburarilor alimentare, reducerea poftelor si imbunatatirea rezultatelor psihologice si comportamentale, inclusiv stima de sine si comportamentul alimentar.
Neutralitatea fata de greutate
Interventiile in sensul neutralitatii fata de greutate imbratiseaza ideea ca starea de sanatate sau nivelul de risc al unei persoane nu pot fi deduse pe baza unei cifre afisate de cantar.
Abordarea neutral recunoaste ca greutatea corporala este determinata de un set complex de factori determinanti genetici, metabolici, fiziologici, culturali, sociali si comportamentali, altii decat aportul si productia de energie, multi dintre acesti factori fiind imposibil de controlat de catre un individ.
In loc sa se concentreze pe un rezultat orientat spre greutate, participantii la interventii neutre vis-a-vis de greutate invata sa detina controlul asupra gandurilor, sentimentelor si comportamentelor lor, ceea ce duce in cele din urma la o stare de bine superioara, indiferent de greutate. O mare parte din cercetarile privind interventiile neutre fata de greutate s-au concentrat pana acum pe un model numit Health at Every Size (HAES) – Sanatate Indiferent de Dimensiune – testandu-l in raport cu abordarile standard axate pe greutate.
Rezultatele indica faptul ca acest model are ca rezultat „imbunatatiri semnificative atat din punct de vedere statistic, cat si din punct de vedere clinic, cu privire la masurile fiziologice (de exemplu, tensiunea arteriala), practicile de sanatate (de exemplu, activitatea fizica) si parametrii psihologici (de exemplu, stima de sine si alimentatia dezordonata)”.
Este de remarcat, de asemenea, faptul ca modelele neutre fata de greutate au aratat rate mai scazute ale abandonului, si niciun efect advers constatat in cazul modelelor bazate pe dieta.
Interventiile de acest gen la locul de munca ii pot ajuta pe angajatori sa evite consecintele negative ale programelor axate pe greutate, inclusiv ciclizarea greutatii, alimentatia dezordonata, stigmatizarea greutatii, precum si posibilele ramificatii legale.
Abordarea bazata pe constientizare
Mindfulness este o practica straveche cu aplicatii profunde in viata moderna. Constientizarea inseamna sa acorzi atentie in mod intentionat momentului prezent, sa cultivi constientizarea atat fata de experientele interne, cat si fata de cele externe, sa observi si sa accepti experientele cat mai mult posibil fara sa judeci, sa alegi raspunsurile si sa iei decizii intentionate.
Trei decenii de cercetare sustin eficienta antrenarii constientizarii in imbunatatirea multor laturi ale bunastarii fizice si emotionale, inclusiv depresia, anxietatea, modul de a face fata, simptomele medicale, durerea, afectarea fizica; somnul si stresul perceput, relaxarea si o mai mare satisfactie fata de viata.
Antrenamentul Mindfulness este considerat o interventie viabila la locul de munca si multi angajatori mari, bine-cunoscuti, inclusiv Apple sau Google ofera astazi programe bazate pe mindfulness angajatilor lor.
Alimentatia constienta inseamna aplicarea principiilor mindfulness comportamentelor alimentare si relatiei cu mancarea.
O definitie simpla a alimentatiei constiente ar putea fi “a manca cu intentie si cu atentie”. Mancarea cu scop si mai ales constientizand momentul ofera beneficii reale, ajutand oamenii sa se desprinda de comportamentele obisnuite si de auto-infrangere si sa le inlocuiasca cu alte comportamente, mai inteligente si de sustinere.
Studiile au aratat ca antrenamentul mindful scade pofta de mancare si consumul emotional, reduce suferinta psihologica si scade simptomele tulburarilor de alimentatie, in special episoadele de alimentatie compulsiva. In plus, studiile privitoare la diabet arata un aport alimentar imbunatatit si un control glicemic superior.
Ciclul alimentatiei mindful
Ciclul de alimentatie constienta este un model de luare a deciziilor care imbina atentia cu abordarea non-dietetica, neutral vis-a-vis de greutate. Acest model ofera o structura practica, dar puternica, ce ii ajuta pe indivizi sa identifice si sa rezolve factorii care stau la baza alimentatiei problematice si a stilului de viata sedentar, indiferent de dimensiuni sau de starea de sanatate. Exista sase puncte de decizie in ciclul alimentatiei constiente.
De ce mananc?
Multe persoane nu realizeaza si nu inteleg de ce fac anumite alegeri in ceea ce priveste alimentatia, desi motivul de baza influenteaza fiecare decizie care urmeaza. De exemplu, daca mananci pentru combustibil si hrana, ar putea fi interesata de echilibrul energetic si de nutritie.
Daca mananci ca raspuns fata de semnalele de mediu sau emotionale, cum ar fi stresul, plictiseala sau o nevoie de a primi o rasplata, e mai probabil sa alegi alimente convenabile, dense din punct de vedere energetic si extrem de placute la gust. Cand mancatul nu solutioneaza in mod adecvat acest factor declansator, creste probabilitatea de a manca in exces.
Pentru ca interventiile traditionale axate pe greutate ne invata ce si cat de mult ar trebui sa manance oamenii, fara sa inteleaga in primul rand de ce mananca, participantii nu invata sa recunoasca si sa faca fata in mod eficient factorilor declansatori sau sa isi satisfaca adevaratele nevoi bio-psiho-sociale.
Cand simt nevoia sa mananc?
Programele restrictive, axate pe greutate, ofera adesea participantilor reguli de urmat, cum ar fi sa manance conform unui program anume. Cu toate acestea, foamea este o metoda primitiva, dar fiabila, de reglare a aportului alimentar. Luand efectiv o pauza in care sa te intrebi „Chiar mi-e foame?” ori de cate ori simti nevoia sa mananci ceva vei reusi sa restabilesti foamea drept semnal principal pentru a manca.
Aceasta intrebare simpla dar puternica, precum si procesul de descoperire care urmeaza, te va ajuta sa faci diferenta intre nevoia efectiva de combustibil si semnalele emotionale sau care tin de mediu.
Cand vei reusi sa identifici cu precizie foamea, iti poti ajusta nivelul de constientizare, poti evalua cat de foame iti este de fapt si poti lua decizii intentionate cu privire la cat de mult sa comanzi, sa pregatesti sau sa mananci.
Atunci cand recunosti ca dorinta de a manca a fost alimentata de un alt factor declansator decat foamea, vei putea identifica optiuni pentru a raspunde in moduri mai eficiente decat mancatul in sine.
Ce mananc?
Alimentatia restrictiva impune indivizilor sa mentina vointa pe termen nelimitat pentru a respecta regulile. Cercetarile au aratat ca persoanele care tin dieta manifesta o preocupare crescuta fata de mancare, sentimente de privatiune si vina, precum si resemnare atunci cand „incalca regulile”.
Aceste sentimente de esec si reducere a auto-eficientei, combinate cu cresterea senzatiei de foame si a poftelor, duc adesea la mancat in exces. Specialistii numesc acest model „ciclul mancare-cainta-repetare”. Acest ciclu este unul dintre principalele motive pentru care interventiile conventionale nu produc schimbari de durata si conduc la ciclizarea greutatii.
Abordand intrebarea „Ce mananc?” dintr-o perspective non-dietetica, putem include in alimentatia „normala” o gama intreaga de alimente, inclusiv cele consumate din placere. Atunci cand alimentele preferate nu mai sunt interzise si pot fi savurate fara sa produca un sentiment de vinovatie, exista mai putina dorinta de a manca in exces.
Atunci cand privatiunile nu mai sunt o problema, participantii graviteaza in mod natural spre o alimentatie echilibrata, daca sunt sustinuti si de educatie si de experienta personala cu privire la efectele pe care diferite alimente le au asupra corpului, starii de spirit, si nivelului de energie.
Cum mananc?
Multi oameni mananca repede si/sau in timp ce fac diverse alte activitati, cum ar fi uitatul la televizor, conducerea unui vehicul sau munca, pregatind astfel scena pentru alimentatia in exces.
Persoanele care se alimenteaza in mod constient folosind modelul alimentatiei constiente invata sa manance cu mai mult scop si inteligent.
Acest lucru include adesea stabilirea unei intentii cu privire la cat de plini vor sa fie cand termina de mancat si acordarea atentiei necesare mancarii, pentru a observa ceea ce
mananca si ce efecte au alimentele respective asupra corpului lor.
Explorand relatia dintre numeroasele decizii care se iau cu privire la mancare, participantii invata strategii pentru a deveni mai atenti inainte, in timpul si dupa masa. In plus, pe masura ce experimenteaza beneficiile mancatului constient, ei transfera adesea aceste concepte in alte domenii ale vietii lor, inclusiv in munca, in relatii si in grija fata de propria persoana.
Cat de mult mananc?
In mediul nostru modern, care abunda in alimente, a decide cat de mult trebuie sa mananci este o abilitate critica. Majoritatea programelor de slabit utilizeaza metode externe, bazate pe control, precum masurarea alimentelor si numararea caloriilor sau a indicelui glicemic.
Aceste comportamente consuma o cantitate nesustenabila de timp si energie si transforma mancarea intr-o experienta mecanica, ce pare complet lipsita de legatura cu stimulii interni ai unei persoane.
Prin antrenamentul mindfulness, indivizii invata sa determine cantitatea adecvata de mancare, acordand atentie semnalelor interne si clarificand obiectivele situationale. Ei invata ca atunci cand cantitatea de alimente pe care o consuma se aliniaza cu cantitatea de combustibil de care are nevoie corpul lor, se simt mai bine, mai multumiti si sunt capabili sa isi indeplineasca mai eficient obiectivele ce tin de sanatate pe termen lung si de calitatea vietii.
In ce investesc energia?
Discursul extrem de raspandit cu privire la caloriile consumate si la caloriile arse ii determina pe multi indivizi sa asocieze exercitiile fizice cu o pedeapsa pentru ca mananca sau cu modul lor de a-si castiga dreptul de a manca. In plus, alti factori precum lipsa timpului, energia scazuta sau disconfortul fizic contribuie la asocieri negative si la evitarea activitatii fizice.
Abordarea non-dietetica include o abordare personalizata, cu pasi mici, a activitatii fizice, cu scopul de a redescoperi bucuria si vitalitatea in miscare. Dincolo de alimentatie si miscare, constientizarea si paradigma neutral fata de greutate favorizeaza o abordare complexa a starii de bine, care include sanatatea emotionala, spirituala, intelectuala si fizica.
Pe masura ce indivizii sunt eliberati de concentrarea pe hrana si pe greutate, care ii obosea, si incep sa isi dezvolte abilitati de atentie, energia lor poate fi investita in viata si in munca!
https://www.corporatewellnessmagazine.com/article/mindful-eating-well-being
