Alimentatia in functie de etapele vietii

Nutritia noastra necesita diverse modificari in functie de stadiile vietii pe care le traversam. Pentru a fi fit si sanatos, este important sa tii intotdeauna cont de solicitarile suplimentare ale fiecareia dintre aceste etape in raport cu organismul tau.

Pentru a raspunde nevoilor nutritionale regulate ale corpului tau ar trebui sa consumi:

•  O varietate ampla de alimente nutritive.
•  Apa in fiecare zi.
•  Un numar suficient de kilojouli pentru a avea energie, cu carbohidratii drept sursa principala.
•  Acizi grasi esentiali provenind din alimente precum ulei de peste, nuci si avocado.
•  Proteinele adecvate pentru mentinerea si repararea celulelor.
•  Vitamine solubile in grasime si in apa.
•  Minerale esentiale precum fier, calciu si zinc.
•  Alimente ce contin fitochimicale derivate din plante, care te pot proteja impotriva bolilor de inima, diabetului, unor forme de cancer, artritei si osteoporozei.
  O dieta variata concentrata pe fructe, legume, cerele integrale, leguminoase, lactate si carne slaba poate raspunde tuturor acestor cerinte fundamentale.

Copiii – de la nastere si pana la varsta de 6 luni

Copiii isi dubleaza de obicei lungimea si isi tripleaza greutatea intre momentul nasterii si varsta de 1 an. Laptele de san, in general, le ofera celor mici cantitatile necesare de nutrienti, fluide si energie pana la varsta de aproximativ 6 luni.

Atunci cand este posibil, laptele de san este preferat formulelor pentru bebelusi, pentru ca el contine multi factori protectori si imunologici benefici pentru dezvoltarea copilului. Sucul de fructe nu este recomandat copiilor mai mici de 6 luni.

Laptele de san sau formulele preparate corect ofera suficienta apa pentru ca un copil sanatos sa poata inlocui pierderile de apa. Cu toate acestea, odata cu introducerea alimentelor solide in alimentatia copilului, este necesar si un aport suplimentar de apa.

Mancarea pentru copii – de la 6 luni la 12 ani

Alimentele solide ar trebui introduse in alimentatia copilului in jurul varstei de 6 luni, pentru a raspunde necesitatilor nutritionale si ce tin de dezvoltarea in crestere a micutilor. Alalturi de alimentatiia solida, alaptarea la san ar trebui sa continue pana la varsta de 12 luni si chiar peste aceasta varsta, sau atata timp cat mama si copilul isi doresc.

Exista diferite traditii si credinte in diferite culturi cu privire la alimentele cu care este bine sa incepi diversificarea unui copil. Alimentele adecvate fiecarei culturi si metodele de preparare ar trebui incurajate atucni cand acestea sunt adecvate din punct de vedere nutritiv.

Pentru ca treptat copilul este intarcat si ii sunt introduse in alimentatie noi si noi alimente solide, e posibil sa te confrunti cu scaderea depozitelor de fier din organism.

Cum sa mentii depozitele de nutritienti din organism?

•  Ofera-i copilului alimente bogate in fier si zinc, precum cereale pentru copii imbogatite cu fier, carne pasata si mancaruri cu carne de pasare, tofu gatit si leguminoase/ soia/ linte. Cerealele imbogatite cu fier sunt recomandate in mod frecvent ca prime alimente in cadrul diversificarii, pentru ca ele au in plus beneficiul unui risc scazut de reactii alergice.
•  Alimentele pot fi introduse in orice ordine, cu conditia ca textura lor sa fie potrivita stadiului de dezvoltare al copilului. Alimentele merg de la fructe si legume (benefice pentru continutul lor de vitamine si minerale) pana la carne rosie, carne de pasare, peste si oua.
•  Nu adauga sare, zahar sau miere in alimentatia copilului sau in preparate. Nu sunt necesare.
•  Evita laptele de vaca baut ca atare in primele 12 luni de viata. Mici cantitati de lapte de vaca pot fi folosite la cereale sau la crme. Tot laptele pe care il dai copiilor mici trebuie sa fie pasteurizat.
•  Fructele ca atare sunt preferabile sucurilor de fructe. Evita sucurile si bauturile indulcite cu zahar.
•  Du copilul la culcare fara biberon sau ia-i biberonul atunci cand cel mic a terminat de baut, pentru a minimiza expunerea pe termen lung a dintilor copilului la lichidele cu adaos de zahar.
•  Evita nucile intregi, semintele sau alimentele similare, pentru a reduce riscul de inecare.
•  Introdu alimentele in dieta cate unul. Ofera cate un aliment nou o data la trei sau patru zile pentru a evita confuziile si pentru a exclude orice eventuala alergie alimentara sau sensibilitate.
•  Expunerea ocazionala a pielii copilului la lumina soarelui este in general suficienta pentru ca cel mic sa primeasca aportul necesar de Vitamina D, dar asta variaza de la un anotimp la altul si de la o culoare de ten la alta.

Alimentatia copiilor mici

Odata ce copilul mananca alimente solide, ofera-i o gama larga de alimente care sa ii asigure nutritia adecvata. Copiii mici sunt adesea pretentiosi si mofturosi la mancare, insa trebuie sa fie incurajati neincetat sa manance cat mai variat. Uneori poate fi necesar sa incerci de mai multe ori pana cand un copil sa accepte un anumit aliment.

Necesarul de alimente al copiilor variaza foarte mult, in functie de ritmul de crestere si de nivelul lor de activitate fizica. Alaturi de nevoile energetice, un copil are nevoie si de proteine, vitamine si minerale si are nevoie ca acestea sa existe in organism in cantitati din ce in ce mai mari, odata cu inaintarea in varsta.

In mod ideal copiii ar trebui sa acumuleze depozite de nutrienti pentru a pregati puseul rapid de crestere din perioada adolescentei. Acumularea de kilograme si gradul de dezvoltare vor indica daca aportul de alimente este cel potrivit sau nu.
Problemele de alimentatie la copii includ excesul de greutate, obezitatea, cariile dentare si sensibilitatile alimentare.

Recomandari pentru dieta copiilor mici

• Daca un copil se ingrasa anormal fata de ritmul sau de crestere, limiteaza aportul de snacksuri cu continut energetic mare si sarace in nutrienti.
•  Creste gradul de activitate fizica al copilului tau. Poti limita, de asemenea, perioadele de stat in fata televizorului.
•  Cariile dentare pot fi prevenite cu ajutorul periajului regulat si al vizitelor la dentist.
•  Evita alimentele si bauturile cu zahar, mai ales cele acidulate.
•  Asigura-te ca cel mic beneficiaza de suficiente fluide, cu precadere apa. Sucurile de fructe trebuie limitate, iar bauturile racoritoare evitate.
•  Lactatele cu continut redus de grasime nu sunt recomandate la varste mai mici de 2 ani, datorita necesitatilor energetice crescute si ritmului sustinut de crestere la aceasta varsta.
•  Atentie la alimentele care ii pot cauza reactii alergice, inclusiv alune, fructe de mare si lapte de vaca. Acorda o atentie speciala istoricului familial de alergii.

Alimentatia copiilor aflati in pragul adolescentei

Puseul de crestere prin care trec copiii care fac trecerea catre adolescenta necesita o cantitate suficienta de kilojouli si nutrienti. Pentru fete, asta se intampla in general in jurul varstei de 10-11 ani, in timp ce pentru baieti are loc mai tarziu, in jurul varstei de 12-13 ani.

Recomandari privind dieta micului adolescent

• Energia suplimentara necesara pentru crestere si pentru sustinerea activitatii fizice trebuie obtinuta din alimente ce contin si nutrienti, in loc de simple calorii goale.
•  Mancarea comandata sau cea de tip fast food trebuie sa fie contrabalansata cu alimente bogate in nutrienti precum cereale si paine cu cereale integrale, fructe, legume, nuci, leguminoase, peste si carne slaba.
•  Laptele, iaurtul si branza (in mare parte cu continut redus de grasime) ar trebui sa fie incluse in dieta pentru a creste aportul de calciu, ceea ce este extrem de important pentru oasele in crestere. Branza aleasa ar trebui sa fie una cu un continut redus de sare.
  Fetele adolescente ar trebui in mod deosebit incurajate sa consume lapte si produse lactate.

Adolescentii mai mari si adultii tineri

Plecarea de acasa, inceperea serviciului sau a unor studii suplimentare, si schimbarile legate de stil de viata pe care le traverseaza adolescentii mari si tinerii cu varste de 20 de ani pot cauza schimbari dietetice care nu sunt intotdeauna benefice pentru o stare buna de sanatate.

Recomandari de dieta

•  Fa un efort deliberat de a te mentine activ din punct de vedere fizic.
•  Limiteaza aportul de alcool.
•  Redu aportul de grasimi si de sare din dieta zilnica.
•  Ai grija sa introduci alimente bogate in fier si in calciu.
•  Stabileste-ti obiceiuri alimentare sanatoase, pe care sa le mentii de-a lungul vietii.

Alimentatia femeilor insarcinate

O femeie insarcinata ar trebui sa se concentreze pe cresterea aportului de nutrienti, mai degraba decat pe aportul de kilojouli, mai ales in primul si al doilea trimestru de sarcina. Tine cont ca femeile insarcinate se ingrasa. Intotdeauna! Nu incerca sa eviti ingrasarea, pentru ca astfel vei putea ajunge in situatia unui deficit nutritional. Insa cat de mult te vei ingrasa depinde si de greutatea de dinainte de sarcina.

Recomandari de dieta

•  Nu tine diete soc, pentru ca acestea pot avea un impact negativ asupra copilului.
  Nu manca pentru doi, pentru ca in acest fel vei ajunge sa acumulezi kilograme inutil. O sarcina sanatoasa necesita un aport suplimentar de doar 1400 – 1900 de kilojouli pe zi in timpul celui de-al doilea si al treilea trimestru de sarcina, ceea ce este practic echivalentul unui pahar cu lapte sau al unui sandwich.
•  Concentreaza-te pe calitatea dietei, mai degraba decat pe cantitate.
•  Obisnuieste-te cu poftele, dar nu le lasa sa inlocuiasca mai multe alimente nutritive.
•  In timpul sarcinii organismul necesita un aport suplimentar de nutrienti precum acidul folic, fierul, vitamina B12 si iodul.
  Fierul este necesar pentru transportul oxigenului in corp. Suplimentele de fier trebuie sa fie recomandate de catre medic in timpul sarcinii, asadar nu le lua dupa ureche sau dupa sfaturile altor mamici. Cresterea aportului de vitamina C te poate ajuta sa imbunatatesti absorbtia fierului din alimente.
  Acidul folic este absolut esential cu trei luni inainte de sarcina si in primul trimestru al acesteia, pentru a evita defectele de tub neural la copii, precum spina bifida. Toate femeile aflate la varsta fertila ar trebui sa consume alimente bogate in acid folic (precum legume cu frunze verzi, fructe si legume). Daca planifici o sarcina, este important sa ai un aport 40 µg de acid folic pe zi, iar daca esti insarcinata acest aport va trebui sa creasca la 600 µg/zi. Acest aport poate fi obtinut dintr-un supliment de acid folic si o dieta bogata in alimente cu continut mare de acid folic. Nu uita, insa, sa stai de vorba cu medicul tau inainte. Acum este obligatoriu ca toata faina folosita pentru paine sa fie imbogatita cu acid folic, ceea ce face mai usor ca femeile sa obtina aportul recomandat de acid folic.
  Iodul este important pentru cresterea normala si pentru dezvoltarea copilului. Suplimentele cu iod sunt adesea recomandate in timpul sarcinii, pentru a raspunde nevoilor in crestere ale organismului, tocmai pentru ca sursele alimentare (fructe de mare, sare iodata si paine) nu vor reusi sa ofere un aport suficient de iod. Stai de vorba cu medicul tau despre asta.
  Aportul recomandat de calciu nu creste neaparat in timpul sarcinii. Este, insa, extrem de important ca femeile insarcinate sa aiba un aport adecvat de calciu in timpul acestei perioade.
•  Nimeni nu stie care este limita sigura a consumului de alcool in timpul sarcinii, insa este recomandabil sa nu bei deloc.
•  Femeilor insarcinate li se recomanda sa evite mancarurile asociate cu un risc crescut de listeria (branza moale sau fructele de mare) si sa fie atente la alimentele care pot contine mercur (anumite tipuri de peste). Listeria poate afecta grav fatul!
•  Miscarea fizica are numeroase beneficii. Daca esti activa si fit, si ai o sarcina normala, poti ramane activa din punct de vedere fizic si in perioada sarcinii. Altfel, consulta-te cu medicul tau inainte de a te apuca sa faci orice forma de sport in timpul sarcinii.
•  Bea suficiente lichide.
•  Nu fuma – atat fumatul activ cat si fumatul pasiv sunt asociate cu retardul de crestere, un risc crescut de avort spontan, fat mort la nastere, complicatii placentare si greutate mica la nastere.

Citeste si: Invata sa alegi alimentele sanatoase!

Alimentatia mamelor care alapteaza

Mamele care alapteaza la san au nevoie de un aport suplimentar de energie, extrem de important pentru a face fata cerintelor specific ale alaptarii la san. Aceasta energie suplimentara ar trebui sa vina in forma alimentelor bogate in nutrieti, care sa te ajute sa raspunzi necesitatilor suplimentare care apar atunci cand alaptezi.
Mamele vegane care alapteaza (si chiar in perioada sarcinii) ar trebui sa ia un supliment de vitamina B.

Recomandari pentru dieta

• Consuma o cantitate suficienta de alimente, pentru ca alaptarea la san arde kilojouli in plus.
•  Mananca alimente bogate in nutrienti, mai ales acele alimente bogate in acid folic, iod, zinc si calciu.
•  Mananca si bea lichide in mod regulat – alaptatul poate creste riscul de deshidratare si poate cauza constipatie. Necesarul de fluide este de aproximativ 750 – 1000 ml pe zi peste aportul obisnuit.
  Femeile ar trebui sa continue sa evite bauturile alcoolice in perioada de alaptare.

Alimentatia femeilor la menopauza

Subtierea oaselor este comuna la femeile aflate la menopauza, ca urmare a schimbarilor hormonale prin care trec acestea.

Recomandari de dieta:

•  Consuma alimente bogate in calciu precum laptele, iar daca este necesar ia suplimente de calciu la recomandarea medicului.
•  Fa exercitii cu greutati – mersul sau antrenamentul cu greutati poate intari oasele si te poate ajuta sa mentii o greutate corporala sanatoasa.
•  O dieta bogata in fibre si saraca in sare si grasimi – s-a dovedit ca o dieta bogata in fitoestrogeni reduce multe dintre simptomele menopauzei, printre care si bufeurile. Surse alimentare bune in acest sens sunt produsele din soia – tofu, lapte de soia – nautul, semintele de in, lintea, graul macinat si orzul.
•  O varietate de alimente bogate in nutrienti – cereale integrale, leguminoase si alimente din soia (tofu, soia si seminte de in), fructe si legume si produse lactate cu continut redus de grasime.

Alimentatia persoanelor in varsta

Un numar foarte mare de persoane ajung sa manance din ce in ce mai putin pe masura ce inainteaza in varsta, riscand astfel sa nu isi mai dea seama daca dieta lor este suficient de variata incat sa includa toti nutrientii de care au nevoie.

Recomandari de dieta

• Fii pe cat de activ posibil, pentru a stimula apetitul si pentru a mentine masa musculara.
•  Ramai sanatos cu ajutorul alimentatiei echilibate si al exercitiilor regulate.
•  Consuma alimente dense in nutrienti mai degraba decat bogate energetic, inclusiv oua, carne slaba, peste, ficat, lactate cu continut redus de grasime, nuci si seminte, leguminoase, fructe si legume, cereale integrale si paine din cereale integrale.
•  Pe cat posibil incearca sa petreci timp in aer liber in fiecare zi pentru a stimula sinteza de vitamina D pentru oase sanatoase.
•  Limiteaza consumul de alimente bogate in energie si sarace in nutrienti, printre care prajituri, biscuiti dulci si bauturi racoritoare.
•  Alege alimente bogate in fibre pentru a incuraja sanatatea intestinala.
•  Limiteaza consumul de sare de masa, atat ca atare cat si la gatit.
•  Alege dintr-o varietate larga de alimente si consuma lichide in cantitati suficiente.
•  Ia masa alaturi de prieteni si de familie.

Concluzie

Cerintele nutritionale ale organismului uman se schimba odata cu trecerea prin diferite stadii ale vietii. Insa o dieta variata, ce include suficiente alimente bogate in nutrienti, este recomandarea ferma pentru oricine, indiferent de categoria de varsta.

Te-ar putea interesa si: 10 reguli de alimentatie de respectat in fiecare zi!