Una dintre caracteristicile cele mai ciudate ale erei pe care o traversam este faptul ca foarte multi oameni nu stiu cum sa se alimenteze corect. Fiecare specie de animal salbatic de pe planeta asta stie cum sa manance si e foarte posibil ca si specia noastra sa o fi stiut odata, inainte ca super-creierele nostre sa gaseasca noi modalitati de a complica lucrurile, asa cum se intampla intotdeauna. Astfel am ajuns sa fim singura specie de pe pamant derutata si plina de nelamuriri cu privire la modul “corect” de a ne alimenta.
Sumar:
Ce este o alimentatie corecta?
Desi stim cum anume ar trebui sa mancam, faptul ca, de principiu, constientizam aceste notiuni este in mod constant subminat de titluri exagerate, de efectul de ecou al internetului, si de agresivitatea profitorilor care sunt gata in orice moment sa-si promoveze si sa-si vanda mancarea de tip junk food care provoaca dependenta si dietele trendy, dar foarte restrictive din punct de vedere al nutritiei. A manca sanatos si corect ramane ceva dificil de facut astazi, nu pentru ca ar fi foarte complicat, ci pentru ca este o alegere greu de facut, chiar si atunci cand este clar ca ea este cea mai potrivita.
Cu acest gand in minte, am reunit mai jos cele mai comune, cele mai bune, cele mai simple dar in acelasi timp cele mai complexe intrebari legate de nutritie si de diete si am incercat sa le oferim raspunsuri bazate pe date stiintifice, fara alt scop decat acela de a te ajuta sa gasesti calea cea buna, dincolo de bruiajul teribil la care esti expus zilnic cu privire la diete si nutritie si sa descoperi astfel cat de usor este sa mananci sanatos.
Dincolo de probleme etice, care dieta este mai buna: cea vegana, cea vegetariana sau cea omnivora?
Nu stim asta, pentru ca nu s-a facut inca niciun studiu care sa dovedeasca faptul ca o dieta anume este “cea mai buna” pentru sanatatea omului. Si probabil ca nici nu poate fi facut un astfel de studiu. Asadar, pentru sanatatea noastra, “cea mai buna” dieta este de fapt o tematica: un accent pus pe legume, fructe, cereale integrale, fasole, linte, nuci, seminte si apa plata atunci cand ti-e sete. Poate contine sau nu fructe de mare, poate contine sau nu lactate, poate contine sau nu oua sau carne, la fel cum poate fi saraca sau bogata in grasimi.
Si atunci cum ramane cu aceste diete pe care le tot incercam? Am inceput acum o dieta Paleo. Imi va schimba viata oare?
O dieta Paleo autentica este in mod cert buna pentru sanatatea omului, pentru ca este o dieta la care organismele noastre sunt adaptate. Insa ce inseamna o dieta Paleo autentica? Nu este cu siguranta un cec in alb pentru a manca bacon si nici un motiv bun sa renunti la cererealele integrale. Si nici nu esti obligat sa mananci oua sau carne. In Paleolitic nu existau in mod sigur nici bacon, nici burgeri si nici pepperoni.
Si atunci, ce pot manca?
Asta ar fi un punct bun de pornire, pentru ca adevaratii experti in nutritia Epocii de Piatra cred ca stramosii nostri consumau o mare varietate de hrana vegetala in continua schimbare, care le aducea un aport zilnic de pana la 100 de grame de fibre. Noi, pe de alta parte, mancam o medie zilnica de 15 grame de fibre. De asemenea, se crede ca inaintasii nostri mancau si multe insecte (putine persoane dintre cele care imbratiseaza virtutile dietei Paleo sunt, insa, dispuse sa incerce si asta). Probabil ca mancau graunte, si exista dovezi ca faceau asta in urma cu 100.000 de ani. Si, desigur, mancau doar carne de animale salbatice, pentru ca nu existau animale domestice in Epoca de Piatra.
In orice caz, dieta la care suntem adaptati este cu siguranta mult mai buna pentru sanatate si pentru regresia bolilor decat dietele moderne. Exista extrem de multe dovezi pentru reversia bolilor in urma dietelor pe baza de alimente integrale, procesate minim, diete compuse majoritar din hrana vegetala si chiar diete compuse exclusiv din plante.
Deci plantele sunt bune. Atunci poate e mai bine sa fac o detoxifiere cu suc… Chiar, detoxifierea cu sucuri este periculoasa?
In general, nu. Depinde si de starea de sanatate la inceputul unei astfel de cure, insa pe de alta parte nu sunt nici utile.
Nu iti curata organismul?
Se spune ca l-ar curata, insa… de ce anume il curata? Organismul urman se detoxifica singur, in fiecare zi. Aceasta este principala functie a ficatului si a rinichilor, si ele chiar isi fac cu brio treaba. Intestinele, splina si sistemul imunitar sunt si ele implicate in aceasta treaba. Asa ca cel mai bine ar fi sa te ingrijesti cum se cuvine de ficat, de rinichi, de intestine si de sistemul imunitar, pentru ca aceasta este o solutie mult mai buna decat sa te detoxifici cu sucuri. Cum sa ai grija de toate aceste sisteme de detoxifiere din organism? Avand grija de tine, desigur! Asta inseamna sa mananci bine, sa nu fumezi, sa faci sport, sa dormi destul, sa iti gestionezi bine nivelul de stress, si asa mai departe.
Am un prieten care vorbeste tot timpul despre “cetoza indusa”. Ce inseamna asta?
O dieta ketogenica este o dieta care seaca organismul de sursele de glucoza, astfel incat acesta este fortat sa arda corpuri ketonice – produse ale metabolizarii grasimii – ca si combustibil.
Asta este ceva sanatos?
Nu exista niciun fel de dovada ca astfel de diete duc la o stare buna de sanatate a organismului pe termen lung, si nu exista nici vreo dovada ca sunt mai bune decat alte diete, mai sustenabile pentru sanatate si pentru slabire pe termen scurt.
Dar prietenul meu slabeste…
Nu tot ceea ce produce slabire sau o imbunatatire metabolica aparenta pe termen scurt este o idee buna. Holera, de exemplu, duce la scaderea in greutate, la scaderea nivelului de zahar din sange si a lipidelor din sange, insa asta nu inseamna ca ne dorim sa avem holera! Singurul avantaj al unei diete ketogenice medical justificata este de a trata convulsiile in anumite cazuri, in mod deosebit la copii.
Ce este preferabil: o dieta vegetala cu carbohidrati sau o dieta saraca in carbohidrati dar cu carne?
Cele mai multe dovezi evidentiaza beneficiile dietelor vegetale pentru sanatate, care se traduc in longevitate si vitalitate. Uita de carbohidrati si gandeste-te mai bine la alimente care iti fac bine.
Daca este ceva ce stiu sigur, acesta este ca carbohidratii fac rau.
Acesta este probabil cel mai prostesc lucru din toata propaganda pop-culture legata de diete si de sanatate. Toate alimentele vegetale sunt surse de carbohidrati.
Da, dar carbohidratii nu fac bine organismului.
Totul, de la linte la acadele, de la fasole la jeleuri, de la nuci la gogosi, sunt surse de carbohidrati. Majoritatea vegetalelor sunt in cea mai mare parte compuse din carbohidrati. Asa ca daca “toti carbohidratii” sunt rai, atunci sunt rele si legumele, fructele, cerealele integrale, fasolea, lintea, nucile si semintele.
Inteleg, dar tot ar trebui sa evit carbohidratii, nu-i asa?
Fix dimpotriva! Nu poti avea o dieta completa sau sanatoasa fara surse de carbohidrati.
De ce mi s-a spus mereu ca sunt daunatori?
Cerealele intens procesate si zaharurile adaugate sunt daunatoare, nu pentru ca sunt carbohidrati, ci pentru ca au fost secate de nutrienti, cresc nivelul de insulina si sunt adesea foarte bogate in grasimi adaugate, sodiu si ingrediente ciudate. Carbohidratii nu sunt daunatori, junk food-ul este daunator.
Dar glutenul? Pare ca acum toata lumea are cumva o intoleranta la gluten…
Dimpotriva. Statistic vorbind, un procentaj foarte mic din populatie are o intoleranta la gluten. Aproximativ 1% au boala celiaca si probabil 10% au forme mai mici de sensibilitate, care pot avea legatura cu alti factori, cum ar fi un dezechilibru al florei intestinale. Insa 90% dintre oameni nu au nicio problema in a digera glutenul.
Deci, daca nu ai intoleranta la gluten si daca nu ai boala celiaca, painea este chiar asa de rea?
Nu.
Ar trebui sa mananc paine din cereale integrale?
Exista o mare diferenta intre painea alba si painea din cereale integrale si cu siguranta nu trebuie sa mananci paine ca sa ai o dieta optima. Insa o dieta optima lasa loc pentru painea buna – in mod special din cereale integrale – iar noi credem ca painea buna este una dintre cele mai mari placeri ale vietii. E bine s-o mananci macar pentru acest motiv.
Vreau sa slabesc. Este dieta intr-adevar mai importanta decat sportul?
Da. Este mult mai usor sa compensezi alergatul cu mancare decat sa alergi cat sa compensezi toate caloriile pe care marketingul modern ne incurajeaza sa le ingeram. Atat dieta cat si exercitiul fizic sunt importante pentru sanatate, iar sportul este important pentru mentinerea sanatatii. Dar pentru a slabi, accentul trebuie sa cada asupra controlului caloriilor care intra in organism, mai degraba decat al celor care se pierd.
Tot aud ca lectinele sunt toxice si ca ingreuneaza slabirea. Care este adevarul?
Treaba cu lectinele este ca a le transforma intr-o sperietoare a fost cea mai buna modalitate de a vinde alte si alte carti despre inca o dieta cool. Lectinele sunt distribuite aproape in totalitatea alimentelor consumate de oameni si concentrate in unele dintre alimentele benefice pentru sanatate, cum ar fi fasole si linte, alaturi si de alte fructe si legume foarte sanatoase.
Dar legumele boabe? Am auzit ca sunt sarace in grasime dar bogate in proteine si in fibre. Si totusi, am mai citit si ca sunt un factor iritant pentru digestie si usor toxice din pricina continutului de lectina.
Cel mai remarcabil punct comun al tuturor dietelor din Zona albastra – dietele din intreaga lume asociate cu longevitatea si vitalitatea – este fasolea. Fasolea este super, super, sanatoasa pentru noi, oamenii. A identifica anumiti compusi in fasole care sunt “toxici” este ca si cum ai observa ca aerul contine oxigen, care poate fi toxic.
Dar boabele imi provoaca gaze.
Unele persoane au probleme in a digera legumele boabe si pot avea nevoie de aport de enzime. Toate leguminoasele e bine sa fie gatite, pentru ca este aproape imposibil pentru oricare dintre noi sa le digeram crude. In ciuda acestui fapt, adevarul pur este ca leguminoasele sunt printre cele mai benefice alimente pentru sanatatea umana, si ofera de asemenea si beneficii uriase pentru mediul inconjurator.
Data fiind prevalenta bolilor de inima asociate cu dietele sarace, e cazul sa spunem sus si tare, aduceti boabele in alimentatie! Si in ceea ce priveste gazele, cel putin la modul empiric, cu cat mananci fasole mai des, cu atat intestinele tale o vor tolera mai bine.
Daca tot vorbim despre gaze, sunt total pentru includerea in alimentatie a cerealelor integrale, a nucilor, legumelor, fructelor, dar adesea imi creaza gaze si ma baloneaza. Asta nu se intampla, insa, si cand mananc alimente “mai putin sanatoase”.
Poate fi o alergie alimentara sau o sensibilitate, un sindrom de colon iritabil sau o problema de flora intestinala. Toate acestea pot fi rezolvate, dar inainte ai nevoie de un diagnostic clar. Deci aceasta este o problema cu care trebuie sa ajungi la medic care sa iti evalueze corect starea de sanatate. Ar trebui sa poti avea o dieta sanatoasa si sa iti amelioreze si aceste simptome, de asemenea.
Trebuie sa mananc cereale ca sa fiu sanatos?
Nu, dar optimizarea dietei, si astfel a starii de sanatate, va fi mai greu de realizat daca excluzi cerealele integrale, care sunt foarte bogate in nutrienti. Printre calitatile lor se afla faptul ca sunt bogate in fibre, care in general lipsesc din dieta omului modern, iar acel 15 grame maxim pe care il mancam cu totii zilnic reprezinta aproximativ jumatate din aportul zilnic recomandat. Asadar, daca eliminarea cerealelor integrale reduce aportul de fibre (si asa scazut), nu este deloc bine!
Prietenul meu nu mananca niciodata fructe si legume si este si mandru de asta. Este posibil sa fii sanatos fara sa mananci fructe si legume?
Un “nu” calificat. Desi nucile si semintele sunt si ele in esenta fructe, iar leguminoasele si grauntele sunt in esenta legume, trebuie spus ca totusi sunt diferite. Asadar, ai putea – in principiu – sa ai o dieta bogata in fasole, linte, naut, cereale integrale, nuci, seminte si probabil peste si fructe de mare si ar fi in mod cert mai bine decat dieta moderna in care predomina fast food-ul, carnea procesata si junk food-ul. Dar la fel de buna ca dieta cu fructe si legume? In niciun caz.
Daca vreau sa slabesc, trebuie sa mananc mai putin? Si daca mananc mai putin, va fi oare metabolismul meu mai lent?
Daca te infometezi, da. Si daca slabesti, da! Pentru ca un corp mai mic arde mai putine calorii decat unul mai mare. Efectele tind sa fie modeste, totusi, daca pierderea in greutate nu este una extrema. Poti compensa cu sport si cu construirea unei mase musculare, ambele accelerand rata metabolica.
Ce tip de alimente ar sprijini o dieta de slabire?
Alimente vegetale sanatoase, integrale, neprocesate in mod deosebit. Si orice alta mancare pe care o poti manca cand participi la Turul Frantei.
Ce ar trebui sa ma intereseze de pe etichetele alimentelor? Calorii, grame de grasime sau grame de zahar?
Cele mai bune alimente nici macar nu au etichete, pentru ca sunt constituite dintr-un singur ingredient: avocado, linte, afine, broccoli, migdale, etc. Cand alimentele au etichete, cauta-le pe cele cu o lista scurta de ingrediente pe care sa le recunosti intr-adevar ca alimente. Daca ingredientele sunt sanatoase, profilul nutritiv va fi unul bun. Daca lista de ingrediente arata ciudat si este plina de chimicale, variate tipuri de zahar adaugat, uleiuri indoielnice, sodiu, etc, profilul nutritiv va fi si el in consecinta. Ceea ce conteaza cu adevarat este calitatea nutritiva per ansamblu a unui aliment, nu un singur element.
Dar repausul alimentar ocazional? Este el cu adevarat eficient pentru o sanatate mai buna a intestinelor si pentru nivelul de energie?
Este eficient daca il pui in balanta cu a face nimic.
Pot manca ce vreau si apoi sa-mi iau cate un repaus ocazional pentru a-mi “reseta” dieta?
Nu. Repausul alimentar nu este mai eficient decat limitarea aportului de calorii zilnic. Repausul este un mod de a controla aportul zilnic mediu de mancare, dar nu este singurul mod. Daca pentru tine functioneaza, atunci poate fi o optiune rezonabila, dar nu iti va aduce niciun fel de rezultat magic.
Pot sa mananc acelasi lucru in fiecare zi?
Da, e destul de rezonabil. Varietatea in timp este importanta pentru calitatea unei diete, dar poti face asta la cina, daca preferi. Cum ar fi, de exemplu, cereale integrale, mix de fructe si nuci pentru micul dejun, in fiecare zi? Apoi o salata, supa, sau o tocana de mix de legume si fasole sau linte pentru pranz? Si apoi la cina, o varietate sanatoasa de optiuni?
Chiar exista ceva ce putem numi “superaliment”?
Daca ideea ar fi ca un superaliment aduce superbeneficii, atunci raspunsul este NU.
In afara de quinoa, nu-i asa? Care e magica…
Niciun aliment, de sine statator, separat de calitatea per ansamblu a unei diete nu are niciun beneficiu major pentru sanatate. Daca dieta ta este excelenta, responsabil pentru asta nu este un singur aliment. La fel cum daca dieta este groaznica, nu exista un singur aliment care sa poata compensa asta.
Daca “super” reprezinta profilul nutritiv mai degraba decat efectele unui aliment, atunci, da, se poate spune ca un aliment cu un raport mare de nutrienti valorosi raportat la numarul de calorii, si o cantitate foarte mica de nutrienti nesanatosi precum zahar sau grasime saturata, poate fi numit “super”. Dar asta nu ar viza doar fructele de padure exotice din sistemele solare vecine. Asta ar trebui sa se aplice alimentelor precum spanac, broccoli, afine, naut, fasole pinto, linte, kale, piersici sau nuci.
Dar avocado? Este benefic sau daunator? Toata lumea spune ca este plin de grasime, dar ca este o grasime “buna”.
Gandeste-te la avocado ca la nuci. Sunt “bune”, dar cu limita. Unul pe zi cu siguranta iti va face bine. Profilul sau nutritiv este excelent, cu grasime asemanatoare grasimii din masline.
Ceea ce inseamna ca este grasime buna.
Care este diferenta dintre grasimea buna si grasime rea? Am tot auzit ca trebuie sa evit grasimile saturate.
In dieta, ceea ce conteaza cu adevarat este echilibrul. Grasimea saturata, de exemplu, nu este rea pentru ca este “daunatoare” (cu atat mai mult cu cat ea exista pana si in alimentele extrem de nutritive), ci pentru ca mancam prea multa. Iar prea mult inseamna rau.
Cum reusesc sa obtin echilibrul grasimilor?
Pentru a obtine echilibrul corect de grasimi din dieta, cu accent pe un mix de grasimi polinesaturate, Omega-6, Omega-3 si grasimi mononesaturate, avem nevoie de o balanta a alimentelor. Ia grasimile “bune” din nuci, seminte, masline, avocado si fructe de mare si foloseste cele mai bune uleiuri pentru gatit: uleiul extravirgin de masline fiind in topul listei. Pentru a evita excesele, limiteaza aportul de alimente bogate in grasimi saturate. Asta include majoritatea tipurilor de carne si lactatele grase. La fel si toata mancarea junk food.
Dar grasimile animale precum untura sau seul? Sunt naturale, asa ca ar trebui sa fie bune, nu?
Toate sursele de grasime reprezinta un mix de acizi grasi. Aproape toate grasimile si uleiurile contin un mix de varietati de grasimi: saturate, polinesaturate si mononesaturate. Untura este aproape 40% grasime saturata, iar seul este peste 50% saturat. Asta inseamna mult.
Cum cele mai bune diete din lume contin numai 10% calorii din grasime saturata, nu are niciun rost sa iti cresti aportul de grasime saturata din dieta.
Si exista si alti factori: spre deosebire de uleiuri care sunt predominant nesaturate, asa cum se intampla cu uleiul de masline, nu exista nicio dovada a vreunui beneficiu pentru sanatate al unturii si seului.
Despre uleiul de masline stiam deja. Dar uleiul de cocos? Intai am auzit ca e bun, apoi ca e rau.
Nu exista nicio dovada clara ca este bun, dar probabil ca variantele organice, presate la rece nu sunt nici rele. Insa uleiul de masline si uleiul de rapita presat la rece sunt optiuni mai bune.
Organic, evident. Chiar si eu stiu ca organic este mai bun. Nu-i asa? Este in mod cert mai scump. Spune-mi ca e si mai bun.
Da. Fara indoiala. Din multe motive, inclusiv acela ca fermele organice protejeaza muncitorii de pesticidele daunatoare. Exista, de asemenea, si beneficii pentru mediu dar si beneficii etice clare.
Dar… este mai sanatos?
Este aproape imposibil sa dovedim beneficiile pentru sanatate ale alimentelor organice. Imagineaza-ti un test care sa compare mancarea exclusiv organica cu cea non-organica, dar care altfel sa fie perfect identice.
Bine, o sa merg pe organic. Ar trebui sa iau probiotice?
Stim destul de sigur ca microbiomii rai sunt comuni si ca microbii “buni” din intestine favorizeaza digestia, sporesc imunitatea, confera un somn mai bun si chiar si un mai bun control al greutatii.
Suna bine, dar, cum ramane cu probioticele?
Pentru a favoriza o flora microbiana sanatoasa…
Stai putin, ce este flora microbiana?
Flora ta microbiana este ecosistemul de bacterii care apar, destul de natural, in sistemul tau digestiv. Este o parte din tine; pe masura ce devii mai sanatos, la fel se intampla si cu flora. Alimente integrale, minim procesate, majoritar vegetale si apa plata sunt puncte bune de pornire in acest sens.
Unul dintre trucurile actuale – care ajuta la vanzarea de carti – este ideea ca trebuie sa mananci ca sa iti hranesti flora. Dar sa fim seriosi: orice specie salbatica de pe planeta stie ce sa manance si niciuna dintre ele nu stie nimic despre microbiota. Ele mananca alimente la care sunt adaptate, iar organismele care sunt adaptate sa traiasca in interiorul lor, se dezvolta odata cu ei. Exista o lectie pentru noi oamenii in asta: e bine sa repari ceea ce s-a stricat, iar probioticele pot fi un mod de a face asta. O dieta echilibrata este, la randul sau, si ea un mod aproape sigur de a o face.
Deci ce sunt probioticele?
Probioticele sunt suplimente care incurajeaza repopularea unui microbiom sanatos. Gandeste-te la ele ca la plantarea de seminte de gazon de buna calitate pe un teren afectat.
Exista posibilitatea unei “supradoze” de probiotice?
In teorie, o supradoza poate duce la ceva numit disbioza, ceea ce inseamna ca intestinul este napadit de un dezechilibru de organisme. Dar cred ca este greu sa se ajunga la asa ceva in practica, pentru ca nu se stie despre niciun astfel de caz.
Ce se intampla daca mananc prea mult iaurt?
Nu stiu. Probabil ca te vei simti plin.
Dar legumele? Am auzit ca in stare congelata pot fi mai bune decat proaspete. Este posibil asa ceva?
Exista exemple de legume congelate care au o calitate mai buna si un continut nutritiv mai mare decat cel al legumelor “proaspete”. Asta se intampla in mod deosebit cand produsul este congelat fulger, ceea ce inseamna congelat rapid, la o temperatura foarte scazuta, imediat dupa recoltare. Varsta este cea mai importanta, iar congelarea intarzie inaintarea in varsta.
Asadar produsele “proaspete” care vin de la mare distanta este foarte probabil sa isi piarda din calitatile nutritive in timpul necesar pentru tranzit, in timp ce produsul congelat are mai multe sanse sa isi conserve nutrientii pe care i-a avut la inceputul calatoriei. Cele mai bune legume sunt proaspete si din surse locale, iar cele congelate rapid sunt aproape la fel de bune. In schimb, acele legume despre care credem ca sunt proaspete, dar care stau mult timp in depozite sau in tranzit sunt probabil cele mai putin nutritive.
Gatirea face alimentele mai putin sanatoase?
Da si nu. Caldura poate afecta anumiti antioxidanti, astfel ca fructele de padure crude sunt mai nutritive decat cele gatite. Dar gatirea poate face unele alimente sa aiba un continut mai mare de nutrienti. Nici macar nu putem manca, nu mai vorbim despre a digera, fasole uscata sau linte, fara sa o gatim, insa gatite sunt printre alimentele cele mai nutritive si mai benefice.
Antioxidantul care face rosiile sa fie rosii, lycopenul, este mai “biodisponibil” (ceea ce inseamna ca metabolismul nostru il poate accesa mai usor) cand este gatit decat atunci cand rosiile sunt mancate crude. Varza, broccoli si majoritatea legumelelor cu frunze verde inchis, sunt digerate mai bine daca sunt gatite usor.
Dar soia? Este buna sau rea?
Alimentele din soia exista in mai multe variante, iar multe dintre ele sunt intens procesate, asa ca sufera la fel ca toate alimentele foarte procesate. Au un continut mare de amidon rafinat, uleiuri incalzite, zahar si sare adaugate si sunt sarace in nutrienti si fibre.
Si atunci ce tip de soia ar trebui sa mananc?
Alimentele traditionale din soia, precum tofu sau tempeh, sunt bune pentru sanatate, in principal pentru ca ofera nutritie reala si pentru ca in general inlocuiesc carnea. Soia ca supliment este o idee mai putin buna.
Am auzit ca produsele procesate din soia sunt cancerigene.
Compusii de tip estrogen din soia pot favoriza aparitia celulelor canceroase la animale in laborator, dar efectul real al consumului de alimente precum tofu si tempeh este ca reduc riscul de cancer, nu il maresc.
O intrebare de baraj: aud mereu ca trebuie sa mananc peste pentru ca are proteina slaba. Dar aud si ca prea mult peste poate creste riscul de intoxicatie cu mercur. Ce sa cred?
Pestele are fara doar si poate cea mai sanatoasa proteina animala pe care o poti manca. Cu toate astea, exista probleme foarte mari de sustenabilitate, iar o parte din peste – mai ales pestele mare, pradator, cum sunt speciile de ton si macrou, peste sabie si rechin – concentreaza mercur, mancand pestii mai mici.
Asta nu imi raspunde foarte bine la intrebare.
Asa cum se intampla in orice alt caz, pestele nu trebuie sa fie mancat de trei ori pe zi. Se poate manca, de pilda, o data pe zi, daca este produsul tau si este sustenabil si nealterat. Pestii mai mici au un risc mai mic de a contine mercur, comparativ cu cei mari. Exista surse foarte bune online in acest sens, unde poti gasi o sumedenie de informatii care sa te ajute sa iti dai seama daca ai de-a face cu un peste contaminat.
Poate ar trebui sa renunt la peste si sa iau suplimente cu ulei de peste?
Multe suplimente de ulei de peste calitative sunt testate astfel incat sa nu fie contaminate. Cu toate acestea, sustenabilitatea pestelui sau a crustaceelor si capacitatea de a produce ulei de peste este un motiv de ingrijorare. Asadar, daca vrei un supliment, gandeste-te sa iei Omega-3 din cele produse pe baza de alge.
Daca tot vorbim de suplimente, cum o sa obtin aportul necesar de vitamina D iarna cand nu mai e soare si cand sunt trist?
Suplimentele cu vitamina D de sine statatoare sunt sigure, eficiente si nu sunt scumpe. Multe alimente, si majoritatea laptelui contin si ele vitamin D, de asemenea.
Ce fac daca urasc salata? Chiar trebuie sa mananc verdeata?
Verdeturile sunt toate bune, si unul dintre alimentele pe care le poti manca fara limita. Aceste vegetale sunt toate foarte sarace in calorii si au un continut foarte concentrat de nutrienti: antioxidanti, fibre, vitamine si minerale.
Care sunt cei mai buni antioxidanti si care sunt modurile cele mai simple de a-i introduce in dieta?
Mananca o varietate larga de fructe si legume si vei obtine toti antioxidantii de care ai nevoie. Nu exista nicio dovada clara ca suplimentele cu antioxidanti confera beneficiile unei diete bogate in antioxidanti. Surse bune de antioxidanti sunt cafeaua, ceaiul, mai ales cel alb si cel verde, ciocolata neagra si cacaoa, cerealele integrale, leguminoasele, nucile si vinul rosu.
Vin! Am auzit ca un consum moderat de alcool face bine!
Alcoolul este chintesenta a ceea ce inseamna o sabie cu doua taisuri. Exista o sansa sa aiba ceva beneficii, dar exista de asemenea si riscuri asociate cu consumul de vin. Exista pe de o parte factorul relaxare, care este incomensurabil, si exista de asemenea consensul general conform caruia consumul “moderat” poate fi benefic si chiar nu este daunator. “Moderat” inseamna doua pahare pe zi pentru barbati si unul pentru femei (Barbatii au un nivel mai mare al dehidrogenazei alcoolului decat femeile si astfel metabolizeaza alcoolul mai eficient decat femeile). Exista o asociere intre consumul de alcool – orice cantitate – si un risc crescut de cancer, inclusiv cancerul de san la femei si desigur, cancerul de ficat.
Deci care este cel mai sanatos tip de alcool? Tequila este la fel de curata pe cat se spune? Sa aleg ceva sarac in carbohidrati sau sarac in calorii?
Daca te gandesti sa bei alcool pentru sanatate, opreste-te acum! Daca il bei de placere, mentine moderatia si nu iti face griji cu privire la forma sa, cata vreme nu este de pilda diluant de vopsea. Daca te gandesti la calorii, bauturile spirtoase fac toti banii, iar berea este cea mai proasta varianta posibila pe care o poti alege. Desigur, daca bei bauturile spirtoase in combinatie cu bauturi acidulate, este o alta discutie.
Cum ramane cu teoria ca vinul rosu este benefic?
Antioxidantii din coaja strugurilor pot conferi beneficii unice pentru sanatate, ceea ce sugereaza ca vinul rosu este cea mai buna forma de alcool. Din nou, nu trebuie sa bei pentru ca te gandesti ca este o solutie sanatoasa!
Si cafeaua? Te rog sa nu-mi iei placerea cafelei! Cafeina are efecte pozitive, nu-i asa?
Pozitive si negative. Efectele pozitive sunt concentrarea, atentia si o perceptie ceva mai buna. Iar la efecte negative trecem o crestere potentiala a pulsului si tensiunii, palpitatii si insomnie.
Imi place la nebunie sa beau latte, dar ce lapte ar trebui sa aleg? Laptele de migdale este doar apa aromata?
Nu. Dar nu e nici vreo bomba nutritiva. Desigur, la fel ca si laptele de vaca, multe alte asemenea produse sunt imbogatite cu nutrienti.
Dar laptele de ovaz? Cum mulgi ovazul?
Laptele de ovaz este obtinut din inmuierea ovazului in apa, apoi macinare si strecurare.
Deci este de fapt o apa cu aroma de ovaz?
Si cu ceva din nutrientii pe care ii contine ovazul.
E musai sa beau lapte?
Numai daca te-ai nascut ieri… La propriu!
Credeam ca am nevoie de calciul din lapte. De cat calciu are nevoie un adult?
Cat de mult calciu trebuie sa consumam zilnic variaza in functie de factori precum nivelul de activitate, modelul de dieta, aportul de proteine, continutul acid (din alimente si medicamente), stadiul de viata (sarcina, lactatie, senectute) si asa mai departe. Cel mai aproape de o valoare universal valabila ar fi sa spunem ca aproximativ 1000 mg pe zi.
Care sunt sursele de calciu in afara de lapte?
Kale si alte verdeturi cu frunze verde inchis, fasole si soia. Calciul este in general destul de intalnit in alimente.
Aud peste tot de inflamatii, care sunt rele si cauzeaza boli din cate am auzit.
Inflamatia nu este ceva rau. Avem nevoie de raspunsuri inflamatorii pentru a ne apara de germeni si de radicalii liberi care pot cauza cancer.
Bine, dar uneori este ceva rau, nu-i asa?
Ceea ce este rau este dezechilibrul si avem tendinta de a avea un exces de expuneri inflamatorii si o deficienta de expuneri anti-inflamatorii. Deci, de pilda, carbohidratii rafinati si zaharul adaugat au tendinta sa fie inflamatori pentru ca ridica nivelul de insulina, iar insulina atrage raspunsuri inflamatorii. Avem tendinta sa ingeram mai multa grasime saturata si Omega 6 decat trebuie (din mancaruri procesate si multe dintre uleiurile folosite pentru aceasta) iar acestea produc inflamatie. Grasimea Omega-3 (din peste, fructe de mare, nuci, anumite seminte) si grasimea mononesaturata (din ulei de masline, avocado, nuci si seminte) sunt anti-inflamatorii.
Stai putin! M-ai pierdut la “mononesaturate”. Poti sa imi spui asta mai simplu?
Apa in loc de suc: bun.
Cereale integrale in loc de cereale rafinate: bun.
Nuci, seminte, ulei de masline, avocado: bune.
Peste si fructe de mare in loc de carne: bun.
Cu alte cuvinte, o dieta “anti-inflamatorie” este o dieta buna, una care evita mancarurile intens procesate, cantitatile mari de carne, lactatele multe, carbohidratii rafinati si zaharul adaugat, si este in schimb formata in cea mai mare parte din legume, fructe, fasole, linte, cereale integrale, nuci, seminte si apa plata.
Dar nu apa minerala, nu?
Apa minerala este buna pentru persoanele sanatoase in general, si o alegere mult mai buna decat orice alta bautura populara cu zahar.
Apa minerala nu decalcifiaza oasele? Eu asa am auzit…
Nu, in mod sigur nu o face!
Asta e foarte bine, pentru ca imi place apa minerala cu gustari. Gustarile sunt ok sau ar trebui sa ma limitez la cele trei mese pe zi?
Exista dovezi ale beneficiilor unor mese mai mici la distante mici, in ceea ce priveste necesarul de insulina. Exista, de asemenea, si dovezi ca a manca mai devreme ziua este mai benefic decat sa ingerezi calorii aproape de ora de culcare. Dar aceste aspecte sunt mult mai putin importante decat calitatea dietei zilnice si cantitatea. Asigura-te ca acestea sunt corecte si aproape orice timing va fi bun, desi timingul poate face o dieta chiar mai eficienta decat este. Nu tine cont de cantitate si de calitate, si atunci niciun fel de aspect legat de timing nu va mai conta! Ceea ce mananci conteaza mai mult decat cand mananci.
Sunt o persoana foarte ocupata si uneori mananc batoane proteice la pranz. Este rau?
Multe batoane de acest gen au profiluri nutritive similare cu ciocolata Snickers. Daca chiar trebuie sa fie un baton, macar sa fie unul cu o lista scurta de ingrediente usor de recunoscut. Cu alte cuvinte, ar trebui sa fie facut din alimente reale.
Dar sunt facute din proteine!
Unul dintre cele mai mari mituri ale dietei moderne este acela ca avem nevoie de o cantitate mai mare de proteine. Noi toti ingeram, oricum, mult mai multe proteine decat avem nevoie. Satietatea care vine dintr-o sursa concentrata de proteina poate veni la un baton proteic sau de la un ou, sau de la o conserva de ton sau iaurt, sau nuci.
Care este verdictul final legat de oua? Mancarurile bogate in colesterol se pot manca?
Da. Majoritatea nivelurilor mari de colesterol din sange nu provin din colesterolul din dieta, ci din grasimi saturate si trans. Cheia este moderatia. O persoana medie primeste mare parte din doza recomandata de colesterol doar dintr-un singur ou pe zi. Am inteles asta putin gresit in urma cu 30 de ani, pentru ca grasimea saturata si colesterolul merg mana in mana in majoritatea mancarurilor. Dar nu am inteles complet gresit. Noua gandire sustine ca temutul colesterol nu este un nutrient de care omul obisnuit ar trebui sa se sperie.
Asta nu inseamna ca a fost complet exonerat de vreo vina, doar ca deja il ingeram in cantitatile recomandate. Si, in plus, avem griji mai presante, cum ar fi grasimile saturate, zaharul adaugat, continutul mare de sodiu si toate celelalte.
De cate proteine am nevoie de fapt?
Avem nevoie de mai putin decat consumam majoritatea. O doza de aproximativ 1 gram de proteine pe zi per kilogram corp este deja o cantitate generoasa in ceea ce priveste DRI (Dozele Zilnice de Referinta). Asta ar insemna ca un barbat de aproximativ 90 de kg ar primi mai mult decat suficiente proteine din 90 de grame zilnic. Numai 100 grame de somon are aproximativ 30 de grame de proteine, iar o cana de linte gatita are aproximativ 18 grame. Acel barbat de 90 de kg ar putea foarte usor sa manance de doua ori mai mult sau chiar sa depaseasca aceasta cantitate, la o singura masa. Asadar, este usor sa obtii cantitatea de proteine necesara zilnic, si de aceea nu exista practic nicio sansa sa existe persoane cu deficiente de proteine, decat daca vorbim despre boli foarte grave.
Trebuie sa iei suplimente de proteine ca sa iti construiesti masa musculara? Sunt scarboase si as prefera sa mananc mancare adevarata. Dar vreau si sa arat ca Wonder Woman.
(a) Nu. (b) Cumpara-ti o bratara fancy. (c) Succes! (Ai vazut-o pe Gal Gadot?!)
Daca tot suntem la Wonder Woman, care este cel mai bun lucru pe care il poti manca inainte si dupa antrenamentul la sala?
Daca ai o dieta sanatoasa si echilibrata per ansamblu, aproape ca nu conteaza. Acestea fiind spuse, pentru antrenamente extrem de lungi si de intense, e posibil sa existe avantaje daca mananci carbohidrati si proteine inainte de antrenament si antioxidanti concentrati dupa antrenament, ca sa ajute la recuperarea musculara. Dar niciuna dintre acestea nu este relevanta pentru o simpla tura la sala, ci este vorba despre maratoane sau participarea la Turul Frantei. In rest, mananca bine in cursul fiecarei zile si repartizeaza mesele in jurul antrenamentelor dupa bunul plac.
Care este dieta mai sanatoasa: bogata in proteine, bogata in grasimi sau fara grasimi?
Nu se exclud reciproc. E bine sa ai cantitati moderate de proteine si grasimi in dieta. E bine sa ai carbohidrati, de asemenea, care se gasesc in majoritatea alimentelor dar in mod deosebit in fructe, legume, graunte si leguminoase. Ceea ce nu trebuie insa sa ai in dieta este mancare hiperprocesata sau o cantitate mare de produse animale.
Dar GMO? Am auzit ca mancarurile cu organisme modificate genetic sunt foarte daunatoare.
Alimentele in sine, nu. Modificarea genetica este doar o modalitate de a produce ceva nou, ca o linie de productie. Raspunsul la intrebarea daca liniile de productie cauzeaza probleme de sanatate este: “depinde de ceea ce produc”. Deci, la fel se intampla si in cazul GMO. Mancarea este cea care conteaza, nu procesul prin care a fost produsa.
Deci pot sa mananc mancare GMO fara griji?
Nu. Substantele chimice care se folosesc pentru cresterea lor sunt un adevarat motiv de ingrijorare. Glifosatul, ierbicidul din Roundup, este probabil cancerigen si daunator in alte moduri. Mai mult, aproape toate alimentele produse curent prin metodele ingineriei genetice sunt nefolositoare in cel mai bun caz si daunatoare in cel mai rau caz. “GMO”-urile sunt cel mai prezente in junk food, pe care oricum ar fi cazul sa o eviti. Din 1996, utilizarea glifosatului a crescut de 15 ori si exista o probabilitate mare ca acesta sa existe si in mancarea ta.
Si acum intrebarea cea mare: ce alimente imi pot provoca cancer?
Carnurile procesate si tratate sunt clasificate de catre Agentia Internationala pentru Cercetarea Cancerului ca facand parte din Grupa 1 carcinogenica. Asta nu inseamna ca sunt la fel de daunatoare precum tabacul, insa inseamna ca dovada unei legaturi este comparativa. Carnea rosie este clasificata in Grupa 2A, ceea ce inseamna ca este “probabil” cancerigena. Nu mai este cazul sa spun ca cercetarile sunt in plina desfasurare, dar in general este bine ca oricine sa incerce sa isi limiteze aportul de carne.
Dar daca este pregatita la gratar? Asta pare natural.
Arderea alimentelor, in mod special a carnii, produce agenti cancerigeni. La fel ca si gatirea carbohidratilor la temperatura mare, care are loc atunci cand facem chipsuri, de exemplu.
Inseamna practiv ca te expui la agenti cancerigeni, insa pe de alta parte si razele soarelui sunt cancerigene.
Deci… ma va ucide? Nu ma va ucide? E posibil sa ma ucida?
In general, carcinogenii dintr-o dieta rezonabila nu au decat o contributie modesta la riscul general de aparitie a cancerului, si nu se compara in niciun caz cu fumatul.
Un studiu din 2017 al cercetatorilor de la Societatea Americana a Cancerului a estimat ca 40% dintre cazurile de cancer pot fi prevenite si aproximativ 20% din toate cazurile sunt legate de dieta si de lipsa de activitate fizica.
Alte studii au furnizat cifre mai mari, dar indiferent ce s-ar intampla, daca o dieta optima poate preveni aproximativ unul din 5 cazuri de cancer, iar o dieta proasta inlocuieste dieta optima, atunci se poate spune ca dieta proasta cu alimente intens procesate este extrem de cancerigena. Recomandarea noastra este sa nu te concentrezi pe evitarea anumitor agenti cancerigeni, ci mai degraba sa ai o dieta corecta per ansamblu, iar riscul de a face cancer va scadea.
Se pare ca mezelurile si hot dogii sunt foarte daunatori.
Atunci cand vorbim despre mancare “daunatoare”, ne referim partial la ceea ce mananci si partial la ceea ce nu mananci. Oamenii care mananca mai mult carne procesata se presupune ca mananca mai putine vegetale si leguminoase. Ceea ce conteaza este structura dietei per ansamblu. Dar cand te gandesti si la efectele asupra mediului si la ceea ce inseamna pentru animalele implicate in proces, da… nu e cazul sa mananci prea des cele mentionate.
Cat de des inseamna “prea des”?
Sa zicem ca o data sau de doua ori pe luna este in regula, dar nu mai des. Astfel, daca hot dog-ul este ceva ocazional, si pizza pepperoni la fel, daca cheeseburgerii sunt ceva ocazional, la fel ca si baconul… nu sunt foarte multe de spus. Insa daca toate aceste intamplari ocazionale se aduna ele vor insemna ceva mai mult decat ocazional.
Dar carnurile fara nitrati? Sunt mai sanatoase?
Nitratii au fost identificati ca fiind cancerigeni, iar produsele fara nitrati ar trebui, asadar, sa nu aiba acest potential cancerigen. Mai mult, orice produs care sustine ca este sanatos nu ar trebui sa fie de incredere imediat. Conteaza ce NU este intr-un produs, dar conteaza si ceea ce ESTE in respectivul produs. Zaharul este fara colesterol, de exemplu. Si grasimile nesaturate sunt fara zahar… Si ce-i cu asta?!
Vom avea vreodata carne crescuta in laborator care sa fie buna pentru sanatate si care sa nu aiba un gust oribil?
Exista beneficii etice si de mediu evidente in ceea ce priveste cresterea carnii in laboratoare mai degraba decat corpul unui animal viu. Este inca devreme sa stim daca vor exista beneficii nutritive si este, de asemenea, prea devreme sa stim ceva despre utilizarea de resurse. Presupunem ca o carne crescuta in laborator va cuprinde mai multa apa decat carnea obisnuita? Si desigur este prea devreme sa vorbim despre ce gust ar avea. Singurul lucru adevarat este ca putem manca mai putina carne sau carne mai bine crescuta, chiar incepand de acum.
E chiar atat de rau sa mananci mult sodiu? Avem nevoie de sare, nu?
Prea multa sare este in mod cert daunaoare pentru organismul nostru, iar cei mai multi dintre oameni mananca in mod obisnuit prea multa sarat. Insa, 70% din sarea noastra provine din alimente procesate si mese la restaurant, care au tendinta sa fie daunatoare din multe motive. Au un continut mare de carbohidrati rafinati, zahar adaugat, grasimi saturate, uleiuri Omega-6, substante chimice, ca si sodiu. Reducand aportul de alimente intens procesate si mancand mai mult alimente minim procesate, sanatoase, in cea mai mare parte vegetale, aportul tau de sodiu va scadea, fara sa te concentrezi deloc pe sodiu in sine.
Dar zaharul? Imi face rau daca il consum moderat?
Zaharul ofera calorii fara nutrienti, cu alte cuvinte calorii goale. De asemenea, ajunge foarte repede in sange, unde determina secretarea insulinei. Nivelul ridicat de insulina contribuie la ingrasarea si la acumularea de grasimi. Poate si mai important, zaharul si dulciurile determina un apetit crescut, asa ca pur si simplu avem tendinta sa mancam mai mult cand adaugam zahar pe lista de ingrediente. Industria alimentara stie asta foarte bine si pune in mod obisnuit zahar in formulele alimentelor, pentru a ne stimula apetitul si pentru a ne face sa mancam mai mult decat ar trebui. Deci, din multe motive, limitarea aportului de zahar este foarte importanta pentru controlul greutatii.
Cum ai defini “moderatia” in ceea ce priveste consumul de zahar?
Limiteaza alimentele procesate si nu manca alimente cu zaharuri adaugate, decat daca sunt deserturi. Uita-te dupa zahar adaugat in sosul pentru paste, in dressingurile pentru salate si chiar si in snacksurile sarate. Caloriile provenite din zaharul adaugat ar trebui sa fie sub 10% din aportul zilnic total si in mod ideal, sub 5%.
Dar inlocuitorii de zahar si indulcitorii artificiali?
Probabil sunt mai buni decat zaharul, dar aproape sigur mai rai decat o dieta sanatoasa cu alimente sarace in zaharuri, care ti-ar da voie sa mananci si putin zahar atunci cand simti nevoia unui desert.
Pot sa beau in continuare sucuri dietetice? E asa groaznic pentru mine?
Nu exista dovezi reale ca asa ceva ar fi groaznic, dar nu exista nici dovezi ale vreunui beneficiu al acestui tip de bauturi. Nu este sigur nici macar ca ele contribuie in vreun fel la controlul greutatii. Anumite dovezi recente ca indulcitorii artificiali pot afecta flora bacteriana si pot contribui la rezistenta la insulina reprezinta un motiv de ingrijorare si un alt argument pentru a bea predominant apa.
Ma simt mai inteligent acum, dar ce se intampla cand maine de pilda vor aparea informatii noi? Cum pot sa raman informat? Se pare ca mentalitatea cu privire la diete sanatoase se schimba tot timpul.
Nu se schimba, iar definitia unei diete sanatoase este clara de ceva timp. De fapt, tema de baza a alimentatiei sanatoase – o dieta formata in principiu din alimente integrale, sanatoase, vegetale – a fost clara specialistilor in nutritive de mult timp.
Ceea ce se schimba tot timpul sunt dietele cool, la moda, trucurile de marketing si satisfacerea propriei lacomii. Cum sa eviti capcanele acestea? Axeaza-te pe alimente, nu pe nutrienti. O dieta poate fi mai saraca sau mai bogata in grasimea totala, sau in carbohidratii totali, sau in proteinele totale si totusi poate fi optima. Dar o dieta nu poate fi optima daca nu este alcatuita in cea mai mare parte din combinatii echilibrate de legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci, seminte si apa. Daca mananci alimentele corecte, nutrientii se aranjeaza de la sine. Dar daca te concentrezi pe nutrienti mai mult decat pe alimente, vei invata rapid ca exista mai multe feluri de a manca prost, iar oamenii par a fi extrem de dispusi sa le testeze pe toate, din pacate.
Tine minte ca oamenii au ajuns sa manance diete din ce in ce mai variate, peste tot in lume, toate cuprinzand alimente extrem de variate, insa niciuna dintre aceste diete nu cuprind in mod natural junk food sau produse animale de provenienta industriala. Daca tii minte asta si adopti o dieta echilibrata, bazata pe alimente reale, nu trebuie sa iti faci griji cu privire la prea multe alte lucruri. Este foarte simplu, de fapt!
