Alimente bune pentru rezistenta si recuperare rapida
Daca si tu iti incepi ziua cu doua ture de parc sau cu cateva minute de jogging in jurul blocului, ar trebui sa stii ca exista cateva alimente recomandate pentru alergatori, pentru mai multa energie, pentru o rezistenta crescuta si pentru o recuperare fizica rapida. Si da, micul dejun este obligatoriu si pentru alergatori, asadar ia o gustare rapida de 100 – 300 calorii inainte de sesiunea de alergare, formata in principal din proteine si carbohidrati complecsi, caci altfel corpul tau nu va putea face fata efortului cu restul de energie provenita din alimentele consumate cu o seara inainte. Sa vedem, asadar, top 10 alimente bune pentru alergatori din care poti alege, intr-o ordine aleatorie:
Top 10 alimente bune pentru alergatori:
1. Migdalele: conform Runnersworld.com, alergatorii ar trebui sa consume un pumn de migdale de 3-5 ori pe saptamana, acestea fiind o sursa excelenta de vitamina E, care previne deteriorarea muschilor si intarzie aparitia semnelor imbatranirii. De asemenea, migdalele sunt extrem de bogate in magneziu, fier, potasiu si calciu, dar si in grasimi mononesaturate, contribuind astfel de reducerea nivelului colesterolului rau si al riscului de boli cardiovasculare.
2. Bananele: bananele reprezinta o sursa minunata de carbohidrati, vitamina B6 si potasiu, esential pentru prevenirea crampelor musculare (pierdut prin transpiratie in timpul efortului fizic), pentru reglarea tensiunii arteriale si pentru diminuarea riscului de infarct si ideal pentru o energizare rapida a organismului inainte de alergare.
3. Ouale: oul se regaseste in acest top al celor 10 alimente bune pentru alergatori datorita faptului ca acopera in jur de 10% din necesarul zilnic de proteine si aproximativ 30% din necesarul de vitamina K, deosebit de importanta pentru santatatea sistemului osos; de asemenea, continutul mare de aminoacizi din ou ajuta la repararea muschilor.
4. Laptele cu un continut mic de grasime: se pare ca depozitul de glicogen din muschi este inlocuit mai usor si tesuturile musculare se refac mai repede daca sportivii consuma carbohidrati si proteine simultan, dupa efortul fizic. De aceea, laptele degresat (si mai ales laptele cu cacao!) reprezinta cea mai eficienta gustare dupa alergare, fiind esential pentru contractia muschilor si prevenirea fracturilor, insa poti alege si un iaurt degresat, pe care sa il combini cu fructe, nuci sau cereale integrale sau pe care sa il folosesti ca baza pentru un smoothie delicios! Alergarea creste densitatea osoasa, insa este nevoie si de o portie zdravana de calciu pentru a spijini acest process, iar o cana de iaurt acopera aproximativ o treime din necesarul zilnic de calciu.
5. Ciresele: unul dintre alimentele cele mai bogate in antioxidanti (in special in antocianine), ciresele sunt minunate pentru cresterea performantei sportive , reducand durerile musculare si crescand rezistenta fizica, cel mai probabil datorita compusilor antioxidanti care dau fructului couloarea intensa.
6. Fulgii de ovaz: extraordinar de bogati in fibre solubile, carbohidrati cu descompunere lenta, vitamina E si B, zinc, seleniu, magneziu si fier, fulgii de ovaz cu lapte sau fructe reprezinta gustarea perfecta inainte de alergare. Mai mult, acestia au puternice proprietati energizante si anticangerigene, contribuie la reglarea colesterolului si intaresc sistemul imunitar.
7. Somonul: pe langa faptul ca iti confera o doza sanatoasa de proteine de calitate, dar si de vitamina B12, somonul este foarte bogat in acizi grasi omega 3 care mentin sanatatea si cresc elasticitatea vaselor, imbunatatesc capacitatea de pompare a inimii, lupta eficient impotriva inflamatiilor si intaresc sistemul imunitar.
8. Portocalele: portocala este unul dintre cele mai bune alimente pentru alergatori datorita continutului mare de vitamina C, esentiala pentru refacerea musculara, acid folic si pectina. Un pahar de suc natural de portocale iti va conferi si o doza mare de carbohidrati si va contribui la intarirea sistemului imunitar.
9. Fasolea: deoarece este foarte bogata in antioxidanti, proteine, fibre solubile, carbohidrati cu eliberare lenta si acid folic, consumul de fasole boabe (in special fasole neagra) regleaza nivelul colesterolului si al glicemiei si ne ajuta sa ne bucuram de energie pentru o perioada mai lunga de timp.
10. Pastele din cereale integrale: pastele din cereale integrale contin o cantitate mare de carbohidrati, motiv pentru care sunt ideale inainte de antrenamentele solicitante pentru a maximiza depozitul de glicogen din muschi, dar si dupa acestea, pentru a-l inlocui. De asemenea, ele sunt bogate in fibre, vitamina B, lignani si antioxidanti, imbunatatesc metabolismul, previn aparitia bolilor cardiovasculare si a diabetului.
Lista de alimente bune pentru cei care iubesc sa alerge!
Alte alimente minunate pentru alegatori sunt rosiiile, legumele cu frunze verzi, fructele de padure, carnea de pui sau de curcan, kiwi, capsunile, untul de arahide, stafidele, spanacul sau cartofii dulci.
Daca este un alergator la inceput de drum, incearca planul de alergat pentru incepatori (sfaturi si alimentatie incluse)!
