Fesierii puternici sunt esentiali nu numai pentru aspectul estetic, ci si pentru reducerea riscurilor de leziuni si pentru atenuarea sau chiar disparitia durerilor lombare. In plus, fesierii puternci iti permit sa fii mai agil, sa ridici greutati mai mari, sa urci scari si sa mergi si/sau sa alergi punand mai putin stres pe articulatiile din lantul inferior, reusind sa iti faca, astfel, traiul de zi cu zi si activitatile recreationale mult mai distractive si mult mai putin solicitante.
Iata in cele ce urmeaza doua circuite de cate trei exercitii, pe care le poti face acasa sau la sala de sport si care te vor ajuta sa iti construiesti fesieri mai puternici.
Sumar:
Circuite pentru fesieri
Muschii gluteali (fesieri) puternici nu iti ofera numai un posterior estetic, ci sunt in egala masura importanti pentru functionarea per ansamblu a intregului lant inferior.
Fesierii te ajuta sa iti stabilizezi pelvisul in timpul mersului si alergatului. De asemenea, vei avea nevoie de fesieri puternici pentru a contribui la extensia soldului si la propulsia spre inainte.
Atunci cand fesierii nu sunt puternici, intregul aliniament al zonei inferioare a corpului poate fi lipsit de echilibru, pentru ca alti muschi care nu au menirea de a duce aceasta sarcina – asa cum sunt muschii hamstring si cvadricepsii – sunt supusi supra-utilizarii si pot cauza astfel leziuni precum genunchiul alergatorului sau sindromul bandei iliotibiale. Durerile in zona lombara pot fi si ele un simptom al unori fesieri slabi. Daca fesierii nu se activeaza in timpul mersului si al altor modele de miscare inainte, muschiul psoas major (un flexor a soldului care face conexiunea intre zona lombara si partea superioara a piciorului) poate fi supra-solicitat, cauzand durere si compresie pe vertebrele lombare.
Citeste si: Antrenament pentru fesieri (posterior tonifiat in 30 de zile)
Iata o scurta trecere in revista a celor trei muschi care formeaza grupa fesierilor: gluteus maximus, gluteus medius si gluteus minimus.
Gluteus maximus este cel mai mare dintre si cel mai superficial dintre cei trei muschi, creand o parte mare din forma soldului. Principala sa functie este aceea de a extinde si de a roti lateral soldul.
Gluteus medius este localizat pe suprafata exterioara a pelvisului, sub gluteus maximus. Principala sa functie este aceea de a duce piciorul dincolo de linia mediana.
Cel mai mic muschi fesier este gluteus minimus, un muschi in forma de evantai, localizat sub gluteus medius. Functia sa principala este aceea de a duce piciorul dincolo de linia mediana si de a stabiliza pelvisul.
Cand toti cei trei muschi fesieri functioneaza in mod adecvat, ei pot genera o doza uriasa de forta, ceea ce nu este util doar pentru sportivi, ci pentru noi toti, facilitand o multime de procese si actiuni de care cu totii avem nevoie in viata de zi cu zi, de la mai multa vitalitate pana la activitati sportive mai eficiente. Si asta fara sa resimtim la maxim solicitarea asupra articulatiilor!
Antrenament pentru fesieri
Executa fiecare dintre urmatoarele circuite de trei exercitii, in ordine, respectand numarul de repetari si cicluri indicat. Exercitiile pot fi efectuate cu sau fara greutati, fie acasa, fie la sala. Singurul echipament de care ai nevoie este un set de gantere (optional) si o treapta sau o banca.
Circuitul 1 pentru fesieri: 3 cicluri
Podul soldurilor
Porneste din pozitia intins pe spate, cu talpile drepte, cu genunchii indoiti si cu bratele pe langa corp. Talpile trebuie sa fie departate la o latime de solduri si pozitionate aproape de fesieri.
Apasa pe calcaie si ridica soldurile catre tavan. Spatele, soldurile si coapsele trebuie sa formeze o linie dreapta, la un unghi de aproximativ 45 de grade fata de podea.
Ramai in pozitia de varf doi timpi si apoi revino la pozitia de start.
Executa 20 de repetari.
Fandari cu gantera
Porneste din pozitia stand, cu picioarele unul langa celalalt, si tinand o gantera in mana dreapta la nivelul pieptului. Paseste cu piciorul stang in spate, mentinand calcaiul ridicat de pe podea.
Coboara genunchiul din spate, formand un unghi de 90 de grade, in asa fel incat ambii genunchi sa fie indoiti si apoi revino in pozitia stand, cu picioarele drepte.
Executa 12 repetari pentru fiecare picior.
Optional poti executa acest exercitiu si fara gantere.
Genuflexiuni cu ridicari laterale de picior
Porneste din stand in picioare, cu talpile departate la o latime de sold.
Du soldurile in spate, indoaie genunchii si coboara pana cand soldurile sunt paralele cu podeaua.
Impinge in calcaie, ridica-te si apoi ridica piciorul drept in lateral cu degetele indreptate inainte.
Coboara piciorul drept, aseaza-te in pozitie de genuflexiune si apoi fa o ridicare cu piciorul stang.
Executa 12 repetari. O repetare completa este compusa dintr-o ridicare de picior drept si o ridicare de picior stang.
Circuitul 2 pentru fesieri: 3 cicluri
Genuflexiuni cu deschidere mare cu gantere
Porneste din stand in picioare, cu talpile mai departate de o latime de umeri si cu degetele indreptate catre exterior, (indicand ora 10.00 si ora 14.00).
Tine in maini o pereche de gantere, la nivelul pieptului.
Du soldurile in spate, indoaie genunchii si coboara pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua.
Impinge in calcaie si revino in picioare, la pozitia de start.
Executa 12 repetari.
Optional acest exercitiu poate fi executat si fara gantere.
Step up
Porneste din pozitia stand, cu talpile departate la o latime de umeri. Pune apoi piciorul drept in fata pe o banca, pe o treapta sau pe un scaun solid.
Impinge in piciorul drept si paseste cu ambele picioare pe banca.
Coboara piciorul stang, mentinand piciorul drept pe banca.
Executa cate 12 repetari pentru fiecare parte.
Optional poti executa acest exercitiu tinand ganterele pe langa corp.
Fandari laterale alternative cu gantera
Porneste din stand in picioare, cu talpile departate la o distanta mai mare de o latime de umeri, cu degetele indreptate inainte si tinand o pereche de gantere cu mainile intinse pe langa corp.
Cu piciorul stang intins, muta-ti greutatea pe piciorul drept, lasa soldurile in jos si coboara pana cand coapsa dreapta este paralela cu podeaua.
Impinge inapoi catre pozitia de start si schimba partile, lasandu-ti de data asta greutatea pe piciorul stang.
Executa 12 repetari. O repetare completa inseamna o fandare pe piciorul drept urmata de una pe piciorul stang.
Optional poti efectua acest exercitiu si fara gantere.
Te-ar putea interesa si: 8 exercitii pentru fesieri
