Asa cum am aflat dintr-un post anterior, nu multi sunt cei care ar scoate fara regret bani din portofel pentru un nutritionist. Dar la un instructor de fitness ai apelat sau ai de gand sa o faci vreodata? Multi cred ca tot ceea ce trebuie sa faca este sa se antreneze pana simt ca nu mai pot respira, merge, ridica o farfurie de pe masa… cand regula de aur se rezuma la un cuvant uzitat si poate prost inteles de majoritatea: INTENSITATE. Ce inseamna, de fapt, intensitate? Mai multe repetari, mai multe seturi, mai mult cardio, mai multe ore petrecute la sala? Nici pe departe! Intensitatea nu se sprijina pe ceea ce faci, ci pe CUM faci ceea ce faci. Intensitatea face diferenta intre antrenamentul dureros si cel inteligent.
Pe larg, despre intensitate si durere…
Este amuzant cum ne asteptam ca tot ceea ce facem zilnic sa fie cat mai simplu, dar pornim de la ideea ca antrenamentul trebuie sa fie o tortura. Si pentru unii chiar este. Daca instructorul tau te omoara efectiv cu antrenamentele, incat iti vine sa plangi de durere, la propriu, atunci ar trebui sa te gandesti sa-l schimbi.
Antrenamentul de slabit este, fara indoiala, un proces care necesita multa munca, dar lumea moderna a inteles gresit toate acestea, poate si ca rezultat al unei culturi bazate pe emisiuni care sprijina conceptia conform careia ar trebui sa incepem sa facem cardio ore in sir, fara pauza, si sa ne infometam cateva zile (da, chiar exista!).
Ce este gresit in aceasta abordare?
Eroare consta intr-un fapt extrem de simplu: prezumtia ca poti arde sute de calorii doar prin antrenament este mai degraba un mit! Exercitiile si numai exercitiile sunt destul de inutile pentru slabit. Poti usor sa consumi mai multe calorii decat ai ars la sala, ca sa nu mai mentionez ca, dupa antrenament, pofta de mancare creste si poti sa cazi rapid in capcana de a consuma prea multe alimente.
Conform unei cercetari realizata de Mayo Clinic, o persoana de 80 de kilograme, care face aerobic de impact scazut, arde doar 533 de calorii pe ora. Acum gandeste-te ca o cina sanatoasa continand 80 g piept de pui fara pielita si o portie de orez brun contin 385 de calorii.
Inseamna ca antrenamentul este inutil?
Nicidecum. Antrenamentul aerobic foloseste grasimea pe post de energie, iar cel de forta construieste muschi, crescand rata metabolica. Ceea ce trebuie sa retii este ca exercitiile sunt importante atata timp cat esti foarte atent la dieta. Pana cand nu vei incepe sa acorzi importanta alimentatiei, intreaga ta energie se va risipi, iar singura satisfactie va fi aceea de a fi facut activitate fizica, dar nu vei reusi sa slabesti.
Dieta – taie, dar nu de tot!
La fel ca in cazul antrenamentelor care „te rup”, nici dietele care promit ca te ajuta „sa dai jos un kilogram pe saptamana” nu sunt de incredere. Da, e posibil, dar nu inseamna ca ceea ce pierzi e numai grasime, nu iti garanteaza ca dureaza si, mai ales, iti pot pune sanatatea in pericol.
Cum sa procedezi corect – pasi de urmat
Daca ti-as spune ca poti slabi fara sa te simti ca intr-o camera de tortura si fara sa-ti auzi stomacul cerand de mancare pe timpul noptii, m-ai crede? Iata ce trebuie sa faci:
Creeaza un plan realist!
Consuma 24 de calorii pentru fiecare kilogram din totalul greutatii tale. Daca ai 90 de kilograme, incepe cu 2,100 de calorii. Apoi, consuma 2 grame de proteine per kilogram si asigura-te ca 20% din totalul alimentelor este format din grasimi sanatoase. Restul pot veni din carbohidrati.
Ridica greutati mari
Exercitiile compuse precum genuflexiunile, exercitiile cu gantere, presele la banca… toate ar trebui sa faca parte din programul tau de antrenament, indiferent daca esti barbat sau femeie. Impreuna, aceste exercitii stimuleaza fiecare muschi al corpului, prevenind astfel pierderea densitatii lor odata ce numarul de calorii este redus.
Numarul de repetari nu trebuie sa fie mai mare de 8 la exercitiile principale, dar cel mai adesea trebuie sa se invarta in jurul cifrei 5. Ti se pare putin sa faci 5 repetari? Aminteste-ti ca nu arzi calorii ridicand greutati, asa cum circula o gluma pe internet, care suna cam asa: “Cardio? Adica sa ridici greutati rapid?”. Concentreaza-te pe greutati mai mari si repetari mai putine, pe cat de corect efectuezi acele exercitii si pe dieta. Si ai grija ca atunci cand simti ca ramai fara energie, sa te opresti. Pe langa faptul ca nu mai exista focus, creste si riscul de accidentare.
Concentreaza-te pe recuperare!
Antrenamentele grele afecteaza sistemul nervos central – zona de control a creierului care coordoneaza miscarile muschilor. Chiar daca ai apucat sa respiri intre repetari, uneori este nevoie de mai mult timp pentru a o efectua pe urmatoarea, dar mai ales pentru urmatorul set. Luand pauza, oferi timp sistemului nervos central sa-si reia circuitul. Este necesar sa iei o pauza de 2-3 minute intre seturi, mai ales atunci cand ai scazut numarul de calorii.
Nu incerc sa spun ca programele de antrenament in circuit sau HIIT nu sunt eficiente, dar te sfatuiesc sa incluzi acest tip de exercitii ca parte a antrenamentului, nu ca forma principala. Poti face cateva seturi mai grele si mai lente, apoi sa iei greutati mai mici si sa efectuezi seturi mai rapide.
Limiteaza exercitiile de tip saritura!
Exercitiile pliometrice sunt la moda astazi, dar problema lor – de exemplu, jumping jacks, flotari cu aplauze (mai poti incerca flotari in plan inclinat), saritura pe o cutie etc. – este ca pun foarte multa presiune pe articulatii, facand parte din categoria exercitiilor avansate folosite de atleti pentru cresterea vitezei si agilitatii. Daca tu iti doresti sa dai jos 10 kilograme, sunt modalitati mai putin periculoase prin care iti poti atinge telul.
Incepe sa faci sprinturi!
Poate ca sprinturile de tip boxing nu sunt pentru oricine, dar cele pe o panta abrupta functioneaza aproape pentru toata lumea. Gaseste o zona de deal si alearga usor pana in varf, apoi intoarce-te mergand. Repeta pentru 20 de minute, putand lua pauza intre urcari si coborari, daca simti nevoia. Pentru ca alergi pe o panta, presiunea pusa pe muschi si articulatii este mai mica. Si efortul depus va arde cu siguranta multe calorii.
Pe langa aceasta formula de antrenament, poti alege si cardio de lunga durata, dar intensitate mica – mers. Facand plimbari lungi, sprijini conditia fizica generala si procesul de recuperare de dupa antrenamentele cu greutati. Este bine sa le efectuezi in zilele de pauza.
Daca ai alte opinii sau informatii suplimentare, nu ezita sa ne lasi un comentariu in sectiunea de mai jos! 😉
Care este cel mai bun antrenament cardio pentru slabit? Click aici pentru a afla! Iar daca asta te nemultumeste, afla care sunt cele mai bune exercitii pentru slabit!
am slabit 40 kg in 8 luni. am redus cantitatea de mancare, am renuntat la dulce si am alergat zilnic 30-40 minute. problema care a aparut este aspectul flasc al pielii la nivel de abdomen si membre. ce imi recomandati pentru atenuarea aspectului pieli? vreau sa merg la o sala de fitnes. este ok? ce trebuie sa fac acolo?
Buna Constanta,
Atunci cand slabim foarte mult dar nu facem suficient sport apare si aceasta problema inestetica a surplusului de piele. Da, este in regula, chiar recomandat, sa mergi la o sala de fitness, unde antrenorul de acolo iti va da cateva sfaturi despre ce program de exercitii sa-ti alcatuiesti.
Mult spor.
daca nu fac cardio si fac doar exercitii de: ab , fund , maine si picioare .. e ok? o sa am rezultate ?adica o sa slabesc si fara cardio?
ps: merg mult pe jos cam in fiecare zi .. 7 km insa cardio nu fac si nici HIIT.
Buna ziua.As dorii sa va intreb pentru inscriere la kickboxing care este varsta minima .Eu am 13 ani.As putea sa ma inscriu aici, la Melody ?
Eduard, nu stiu ce sa-ti spun. Cel mai bine intrebi direct la sala unde vrei sa mergi.
De fapt, intr-o oarecare masura SPOT reduction/addition exista in virtutea mecanizmului de adrenoreceptori (tip alfa si beta, fiecare cu functiile sale) https://en.wikipedia.org/wiki/Adrenergic_receptor . Si din cate inteleg, repartizarea si concentratia acestora pe corp este genetic determinata si individuala. Iata de ce unii adauga mai usor grasime in anumite zone ale corpului, si respectiv, mai greu e sa arda grasimea din careva zone.
De altfel poate ca cineva a incercat Yohimbine, care are functii de inhibitor a alfa-receptorilor?
Am probleme in zona abdomenului,am fost fff slaba si m-am ingrasata ff repede …problma e ca tot s-a depus in zona abdomenului..ce exerciti ar trebuii sa fac acasa ???nu am timp pentru sala asta e problema
Nu trebuie sa faci doar exercitii pentru abdomen, nu exista conceputl de “spot reduction” sau slabit NUMAI intr-o anumita parte a corpului. Iti recomand sa faci mai intai schimbari in dieta, sa reduci cantitatea de carbohidrati si sa o cresti pe cea de proteina. De asemenea, exista alimente care te pot ajuta sa elimini mai usor grasimea din zona aceasta. Gasesti lista aici:https://www.topfitness.ro/sfaturi-pentru-slabit/grasimea-de-pe-talie/
Alte sfaturi foarte utile gasesti aici: https://www.topfitness.ro/exercitii-antrenament/cum-sa-scapi-de-grasimea-abdominala-exercitii-dieta/
Iar exercitii gasesti, in functie de preferinte, facand un simplu search dupa cuvantul “abdomen”, in cadrul acestui site.
Mult succes!
Buna, Adina.
Spui ca nu exista spot reduction, dar oferi o lista de alimente care elimina mai usor grasimea din zona aceea.
Deci, exista sau nu spot reduction?
Buna Emil,
Spot reduction se refera la eliminarea grasimii prin exercitii pentru o parte a corpului si doar aceea. Alimentatia are alt rol, ea poate actiona asupra grasimii dintr-o anumita zona.
Ceea ce incerc sa spun prin acest articol este ca nu poti slabi DOAR intr-o parte a corpului (aceea are te deranjeaza). Ex: doar picioare, doar burta, doar brate. Cand incepi sa slabesti, o faci pt tot corpul.