Antrenamentele trebuie modificate periodic pentru a nu interveni stagnarea greutatii, cunoscuta si sub numele de faza de platou. Oricare ar fi obiectivul pe care-l urmaresti, fie ca vorbim despre slabit, tonifiere, dezvoltarea musculaturii, pentru a face permanent progrese, schimbarea este foarte importanta.
Daca nu stii ce antrenament sa mai faci, iti dam noi o sugestie!
Antrenament la sala pentru tonifierea picioarelor si abdomenului
Picioarele si abdomenul sunt doua regiuni problematice ale corpului. Tinand cont de acest aspect, ti-am pregatit un antrenament cu ajutorul caruia iti vei defini muschii picioarelor si pe cei abdominali.
Antrenamentul consta in 4 exercitii pentru picioare si 3 exercitii pentru abdomen.
1. Presa pentru picioare
Presa pentru picioare este un echipament excelent pentru tonifierea fesierilor si muschilor picioarelor:
- pozitioneaza picioarele pe presa, usor departate;
- lasa barele de siguranta in jos si impinge platforma presei pana iti extinzi picioarele;
- inspira si coboara platforma pana aproape de trunchi;
- impinge din calcaie si foloseste-te de cvadriceps in timp ce expiri si revii la pozitia de inceput fara a tine genunchii perfect drepti, ci usor indoiti;
Se executa 3 seturi a cate 10-15 repetari
2. Genuflexiuni plié cu gantera
Considerate un tip de exercitiu care lucreaza muschii picioarelor, genuflexiunile sunt de fapt mult mai eficiente decat atat: iti lucreaza corpul in intregime si mai toate grupele musculare ale picioarelor. Asadar, daca iti doresti picioare suple de invidiat si un posterior bombat, genuflexiunile sunt exercitiul care n-ar trebui sa lipseasca din antrenamentul tau.
Descopera si aceste 10 variante de genuflexiuni pe care TREBUIE sa le incerci
Genuflexiunile plié sunt excelente pentru definirea fesierilor si zonei interioare a coapselor.
Echipament necesar: o greutate;
- stai cu picioarele mai departate decat latimea umerilor, ca in imagine;
- tine o greutate cu ambele maini;
- flexeaza genunchii;
- revino in pozitia de start;
Se executa 3 seturi a cate 10-15 repetari
3. Fandari la banca de fitness
Desi principalul muschi pe care il vei contura efectuand acest exercitiu este cvadricepsul, iti vei lucra simultan si alti muschi, cum ar fi muschii fesieri, ai gambelor si muschii din regiunea mediana.
Incearca si aceste 10 variatii de fandari pentru picioare suple
- stai cu un pas in fata bancii de fitness;
- extinde piciorul drept in spate, ca in imagine;
- din aceasta pozitie coboara corpul flexand piciorul drept;
- revino la pozitia initiala si repeta;
Se executa 3 seturi a cate 8-12 repetari
4. Podul cu greutate
Echipament necesar: disc pentru greutati;
- stai intinsa, cu genunchii flexati si picioarele usor distantate cu sprijin pe calcaie;
- tine discul cu ambele maini pe picioare, ca in imagine;
- ridica soldurile de la sol, apoi revino la pozitia initiala si repeta;
Se executa 2 seturi a cate 10 repetari
5. Rasuciri rusesti cu greutate
Rasucirile rusesti se numara printre cele mai eficiente exercitii pentru muschii oblici abdominali.
Echipament necesar: o greutate/disc pentru greutati;
- stai in sezut, cu genunchii indoiti;
- lasa-te pe spate cu trunchiul, astfel incat sa formezi un V imaginar cu coapsele;
- tine in maini un disc si bratele total extinse in fata;
- roteste trunchiul spre dreapta si mentine contractia musculara o secunda;
- revino la pozitia de start si roteste trunchiul spre partea stanga;
- repeta;
Se executa 2 seturi a cate 10-20 repetari
6. Plank lateral cu extensie la cablu
Pentru acest exercitiu ai nevoie de pregatire prealabila, deoarece are un grad de dificultate ridicat. Asadar, nu iti recomand sa incerci aceasta variatie de plank daca ai inceput sa te antrenezi doar de curand.
Descopera si: Plank: 8 variatii pentru un abdomen sculptat
Plank (sau plansa) este un exercitiu care iti lucreaza toate grupele de muschi din regiunea mediana a corpului (compusa din abdomen si zona lombara), precum si anumite grupe de muschi ale bratelor si picioarelor. Cu toate acestea, nu este tocmai cel mai popular exercitiu, mai ales in randul practicantilor de fitness incepatori, avand in grad de dificultate sporit. Desi este simplu de executat, mentinerea pozitiei de plank mai mult de cateva secunde poate fi o reala provocare.
Ceea ce face ca plank-ul sa fie mai eficient este faptul ca iti va lucra toate grupele de muschi principale din regiunea abdominala.
- stai sprijinita pe o parte;
- ai grija ca inaltimea cablului sa nu fie mai ridicata de nivelul genunchiului;
- prinde manerul cablului si ridica-te in pozitia de plansa laterala, ca in imagine;
- trage manerul spre tine apoi repeta;
- miscarea se executa pentru fiecare parte, pe rand;
Se executa 3 seturi a cate 10 repetari pentru fiecare parte
7. Mountain climber
Mountain climber este un exercitiu nemaipomenit pentru a-ti dezvolta musculatura intregului corp si a topi un numar semnificativ de calorii. Mai mult decat atat, datorita faptului ca vei mentine pe tot parcursul exercitiului pozitia de plank, iti vei lucra muschii abdominali mult mai intens decat ai fi facut-o cu abdomenele.
Cum se fac:
- incepe in pozitia de plank;
- ridica genunchii pe rand in dreptul pieptului, ca in imagine, ca si cand ai alerga pe loc;
Se executa 3 seturi a cate 10-20 repetari
Sursa: www.oxygenmag.com
