Un antrenament Tabata de numai 20 de minute, executat corect, este mai eficient decat o ora petrecuta pe banda de alergat. Asa ca, daca erai in cautarea unui antrenament scurt, care sa te ajute sa obtii rezultate maxime, trebuie sa-l incerci!
Ce este Tabata?
Tabata este o metoda de antrenament conceputa in 1996 de Izumi Tabata, doctor si cercetator japonez. El a pus la punct un plan de antrenament pe intervale de intensitate cu o durata de numai 4 minute, la baza caruia sta regula 20/10: 20 de secunde de antrenament, 10 secunde de pauza, repetate de 8 ori. Studiul lui Izumi Tabata a fost desfasurat pe doua grupuri cu regim de antrenament diferit pentru a stabili eficienta a metodei. Unul dintre grupuri a executat antrenamente de intensitate moderata, cu o durata de 60 de minute, 5 zile pe saptamana. Cel de-al doilea grup se antrena tot de 5 ori pe saptamana, cu metoda 20/10.
Doctorul Japonez a descoperit ca cel de-al doilea grup a cunoscut o imbunatatire semnificativa a VO2max (capacitatea aeroba maximala data de rata maxima a consumului de oxigen), comparativ cu primul grup.
Desi antrenamentul Tabata a fost conceput pentru sporirea performantei atletilor, metoda poate fi practicata de oricine isi doreste imbunatatirea conditiei fizice sau scaderea rapida in greutate, fara scaderea masei musculare. Forma de antrenament Tabata are potentialul de a mentine o rata metabolica ridicata 24 de ore dupa antrenament, iar acest lucru presupune ca arderile metabolice vor continua 24 de ore dupa finalizarea exercitiilor, motiv pentru care este considerat unul dintre cele mai eficiente, in special pentru slabit.
Antrenament Tabata: precautii
Exista cateva aspecte pe care trebuie sa le iei in considerare inainte de a incepe un antrenament Tabata:
- Antrenamentele Tabata nu sunt pentru incepatori. Protocolul 10/20 se poate dovedi foarte solicitant pentru practicantii de fitness incepatori. Asa ca, daca nu ai mai practicat pana acum antrenamente pe intervale de intensitate, cel mai probabil ti se va parea chinuitor sa duci la bun sfarsit un antrenament Tabata.
- Exista riscuri de accidentari. De fiecare data cand efectuezi exercitii pe intervale de intensitate te supui riscului accidentarilor. Pentru a le evita, este recomandat sa te asiguri ca ai o conditie fizica foarte buna, astfel incat sa-ti desfasori antrenamentul Tabata in conditii de siguranta. Foarte important este sa executi o scurta incalzire inainte de inceperea antrenamentului.
- Un antrenament Tabata poate deveni monoton. Executarea aceluiasi exercitiu timp de 4 minute la intensitate mare iti va suprasolicita grupele musculare si poate deveni monoton. Daca nu esti psihic pregatit, motivatia ta va avea de suferit.
Antrenament Tabata pentru slabit rapid
Executa fiecare miscare timp de 20 de secunde la intensitate maxima, cu 10 secunde repaus intre fiecare 20 de secunde. Circuitul se repeta de 4 ori.
Pregatita? 🙂
#1
- stai cu mainile pe langa corp si picioarele apropiate;
- alearga pe loc, ridicand genunchii cat mai sus;
#2
- stai in pozitia de plank;
- adu-ti picioarele in dreptul pieptului printr-o saritura, apoi revino in pozitia de plank;
#3
- stai dreapta cu picioarele usor departate;
- sari in partea dreapta, aducand piciorul stang in spate;
- sari in partea stanga, aducand piciorul drept in spate;
#4
- stai in pozitia de plank;
- departeaza picioarele printr-o saritura, apoi revino la pozitia initiala;
#5
- din pozitia drepti, sari astfel incat sa ajungi cu genunchii in dreptul pieptului;
#6
- stai in pozitia de plank;
- adu fiecare picior in dreptul pieptului, pe rand, cu o viteza cat mai mare;
- stai in pozitia de genuflexiune;
- sari cat de sus poti, aterizand inapoi in pozitia initiala;
#8
- coboara in pozitia de genuflexiune, cu palmele sprijinite in podea;
- treci in pozitia de flotare;
- revino in pozita de genuflexiuni si finalizeaza exercitiul cu o saritura astfel incat sa jungi in pozitia de drepti;
Citeste si:
Antrenamentul Tabata – un nou program de slabit rapid
Sursa:
