Exista multe aspecte care joaca un rol important in sanatatea inimii, incepand de la istoricul familial si ajungand pana la factorii socio-economici, astfel ca pana si vecinii pot conta pentru sanatatea pe termen lung a inimii. Insa o recomandare pe care medicii cardiologi o fac intotdeauna este sa faci mai multa miscare.
Cand auzim acest sfat cei mai multi dintre noi ne implicam in ceea ce credem ca este o rutina excelenta de fitness pentru sanatatea inimii, si nu facem decat sa ajungem sa ne ranim, sa ne descurajam sau sa renuntam complet.
Sumar:
Sportul – o pilula magica?
Cardiologii spun adesea pacientilor ca exista o pilula magica ce poate imbunatati aproape fiecare aspect al sanatatii si starii de bine si mai ales al sanatatii cardiovasculare. Insa secretul acestei pastile este ca nu trebuie inghitita, ci trebuie sa faci eforturi pentru ea!
Aceasta pilula magica este sportul.
Oamenii de stiinta cunosc de mult capacitatea miscarii de a proteja sanatatea inimii. Unele dintre primele indicii in acest sens au venit in anii 1950, cand studiile au aratat ca soferii autobuzelor cu doua etaje din Londra au avut rate mai mici de boli coronariene decat soferii de automobile, si ca postasii din Londra au avut mai putine boli cardiovasculare decat operatorii de telefonie sedentari, din cadrul aceleiasi companii. De atunci, studii ample au gasit in mod constant o relatie puternica si inversa intre activitatea fizica si bolile de inima.
Trialurile clinice au facut si ele lumina asupra motivelor exacte pentru care sportul intareste inima:
– stimuleaza sistemul cardiorespirator;
– reduce nivelul colesterolului;
– scade trigliceridele, un tip de grasimi care circula in sistemul circulator;
– reduce presiunea sangelui si ritmul cardiac;
– scade inflamatia si imbunatateste controlul glicemiei;
– creste sensibilitatea la insulina.
Sportul este acel tip de medicament ce poate sa produca beneficii indiferent cat de mica este doza.
Cat sport trebuie sa faci?
Orice e mai bine decat nimic. Insa doza ideala de exercitii pentru adulti, conform Centrelor pentru Controlul si Prevenirea Bolilor, este urmatoarea:
– 150 de minute de exercitii aerobe de intensitate moderata pe saptamana.
– 2 sesiuni de aproximativ 30 de minute de antrenament cu rezistenta pe saptamana.
Poti distribui activitatea aeroba pe tot parcursul saptamanii, dupa cum doresti: pot fi 30 de minute 5 zile pe saptamana, sau 50 de minute 3 zile pe saptamana. Exemple de miscare pot fi alergarea, inotul, mersul rapid, mersul pe bicicleta, jocul de baschet sau tenis si munca in curte.
Cat despre activitatile de crestere a fortei, in mod ideal, ar trebui sa rezervi cel putin 2 zile pe saptamana pentru 30 de minute de exercitii care lucreaza principalele grupe musculare, cum ar fi picioarele, spatele, umerii si bratele. Ce poate fi considerat antrenament de forta? Ridicarea greutatilor, folosirea benzilor de rezistenta, efectuarea de exercitii cu greutatea proprie precum yoga, flotari si abdomene, si chiar gradinarit intens cu mult sapat si lucru cu lopata.
Daca esti pregatit pentru sesiuni de antrenament mai intense, ar trebui sa iti propui:
– 75 de minute de exercitii aerobe intense pe saptamana.
– 2 sesiuni de minim 30 de minute de antrenament cu rezistenta pe saptamana.
Exercitiile intense ar trebui sa iti duca ritmul cardiac la 70-85% din ritmul cardiac maxim.
Sporturi precum alergarea, inotul, jocul de baschet sau ciclismul rapid sunt optiuni bune. Daca aceste volume par a fi mai mult decat erai obisnuit, nu esti singurul. Foarte putini oameni efectueaza volumul recomandat de exercitii aerobe in fiecare saptamana, si la fel si cand vine vorba despre antrenamentul cu rezistenta.
Dar studiile arata ca persoanele care fac doar 50 de minute de exercitii aerobice intense in fiecare saptamana (in loc de cele 75 de minute recomandate) isi reduc la jumatate riscul de deces cauzat de boli cardiovasculare, in comparatie cu persoanele care le evita complet.
Insa si cei care fac mai putin sport cu efort moderat au parte de beneficii.
Orice miscare imbunatateste cifrele legate de morbiditatea si mortalitatea cardiovasculara, chiar daca vorbim despre simpla ridicare de pe scaun sau despre o plimbare. Daca nu poti urma intocmai recomandarile specialistilor, nu este un motiv sa nu faci deloc miscare. Pentru ca oricat de putin sport ai face, tot castigi mai mult decat daca ai sta pe canapea facand nimic!
Nu trebuie sa dureze mult
Sa presupunem ca esti atat de ocupat incat simti ca e imposibil sa gasesti timp sa faci volumul recomandat de exercitii in fiecare saptamana. Sau poate pur si simplu urasti sportul si punct! Exista o solutie si acest caz. Cercetarile au aratat ca fie si numai cateva minute de exercitiu pot avea beneficii. Totul tine de cresterea intensitatii.
Un studiu recent a aratat ca un singur minut de exercitiu intens, inclus intr-un antrenament usor de 10 minute, poate oferi beneficii cardiovasculare. Ideea este ca orice forma de miscare, oricat de scurta ar fi, e mai buna decat nimic, chiar daca este vorba de cateva exercitii cu greutatea proprie in timp ce te uiti la Netflix sau despre urcarea a cateva etaje pe scari.
Aceste rezultate sunt cu atat mai reale daca ai deja o forma de boala cardiaca. Zeci de studii clinice au descoperit ca pacientii cardiaci care participa la programe de exercitii fizice traiesc mult mai mult decat pacientii din programele fara exercitii fizice.
O analiza a constatat ca pacientii cu insuficienta cardiaca implicati in programe de exercitii fizice au avut cu 25% mai putine sanse de a fi spitalizati din nou. Un altul a descoperit ca supravietuitorii unui atac de cord repartizati in programe de dezintoxicare bazate pe exercitii fizice au avut o rata de mortalitate cu 25% mai mica decat alti pacienti.
Greseli comune la inceputul unei rutine de fitness
Iata care sunt cele mai comune greseli pe care le facem atunci cand incepem o rutina de fitness si ce ar trebui sa facem in schimb.
Greseala nr. 1 – Faci prea mult, prea repede
Desi majoritatea oamenlor incep in forta si se antreneaza mult, e mai bine sa incepi treptat si usor. Specialistii cardiologi recomanda sa incepi cu numai 10 minute pe zi si sa ajungi treptat pana la 150 de minute pe saptamana. Dar daca ai probleme cardiace, asigura-te ca stai de vorba cu medicul inainte de a incepe orice fel de rutina.
O schimbare mare si brusca poate sa nu fie sustenabila, in timp ce implementarea treptata a schimbarilor tinde sa fie mai eficienta si mai usor de respectat.
In plus, cu cat esti mai inaintat in varsta, cu atat esti mai predispus la efecte negative ale antrenamentului, fie ca vorbim despre dureri minore sau despre accidentari precum entorsele. Iar aceste accidentari sunt mai probabile atunci cand folosesti ceva in exces sau cand incerci sa intensifici activitatea prea repede.
Specialistii recomanda sa nu incerci sa fortezi daca simti reactii adverse precum dureri in piept, ameteala sau dificultati de respiratie. Toate acestea pot fi semne ale unei probleme cardiovasculare si ar trebui sa discuti cu medicul despre ele.
Greseala nr. 2 – Nu faci stretching sau sari peste incalzire
Stretchingul este extrem de important atat inainte cat si dupa ce faci sport, pentru a evita accidentarile. Desi poate parea o pierdere de timp, cateva minute alocate incalzirii si stretchingului inaintea unui antrenament te pot ajuta sa iti protejezi corpul.
Stretchingul poate reduce riscul de leziuni cauzate de suprasolicitare, poate corecta dezechilibrele musculare si te poate ajuta sa repari disfunctiile articulare.
Greseala nr. 3 – Faci din sport o corvoada
Foarte adesea oamenii aleg forme de miscare care nu le plac in mod deosebit. Daca nu ai alergat niciodata, nu incepe cu asta! Nu trebuie sa te inscrii la un maraton doar pentru ca ti se pare ca va fi benefic pentru inima. Fii atent in schimb la ceea ce iti place sa faci. Poate ca ti-ar fi mai bune drumetiile sau plimbarile pe jos. Sau poate ca ai nevoie de niste motivatie externa pentru a face acest task mai placut. Incearca sa asculti muzica atunci cand faci sport, pentru ca timpul sa treaca mai repede.
Greseala nr. 4 – Vezi fitness-ul ca o parte separata a vietii tale
Este un cliseu, insa un mod bun de a include mai multa miscare intr-o zi obisnuita este sa urci pe scari in loc sa iei liftul. Implementarea a cateva reprize mici de miscare ici colo te poate ajuta sa iti atingi obiectivele de fitness.
Cel mai bun lucru pe care il poti face zilnic este sa fii cat poti de activ, oricand se poate. Mergi pe jos de cate ori poti, stai in picioare de cate ori e posibil, urca pe scari cand ai aceasta varianta, pentru ca nu trebuie sa fii activ 45 de minute sau o ora pe zi la sala pentru a avea beneficii cardio.
Faptul ca vezi fitnessul pentru sanatatea inimii ca o parte separata a vietii tale normale te impiedica sa observi acele mici ferestre care iti permit sa faci cate putina miscare, fie ca este vorba despre plimbatul cainelui, sau despre cateva minute de dans in bucatarie.
Inima ta iti va multumi daca treci de la nimic la orice, asa ca nu incerca sa faci deodata pasi prea mari.
Cum iti protejezi sanatatea inimii in afara de sport
In afara de miscarea regulata, exista alte cateva moduri in care poti contribui la sanatatea nimii si pe care le poti folosi in paralel cu sportul.
– Alimentatia corecta
– Reducerea tensiunii arteriale
– Reducerea nivelului colesterolului
– Controlul constant al glicemiei
– Mentinerea unei greutati constante
– Renuntarea la fumat
Dintre acestea, reducerea tensiunii arteriale si mentinerea unei greutati constante sunt in stransa legatura cu sportul.
Evita tesiunea arteriala
Hipertensiunea arteriala pune un stres mecanic pe peretii arterelor, determinand ingustarea si rigidizarea acestora. Stresul poate creste dezvoltarea placii si, in cele din urma, poate provoca slabirea si ingrosarea in timp a muschiului inimii. De asemenea, poate provoca ruperea vaselor de sange din creier, ceea ce va duce la un accident vascular cerebral. In mod ideal, tensiunea arteriala nu ar trebui sa fie mai mare de 12 cu 8.
Hipertensiunea este cauza principala a atacurilor de cord si cel mai important factor de risc in accidentele vasculare.
Persoanele cele mai predispuse la hipertensiune arteriala sunt varstnicii, persoanele de culoare, pacientii cu diabet sau cu alte boli care pot complica aceasta afectiune (apnee in somn, boli renale, obezitate, stres si consum de alcool).
Un mod de a contribui la reducerea tensiunii arteriale este miscarea regulata, dar si eliminarea kilogramelor in plus.
Mentine o greutate sanatoasa
Nu este vorba doar despre excesul de grasime, ci despre tipul de exces de grasime care contribuie la riscurile pentru inima.
Excesul de grasime corporala nu este doar “greutatea moarta”. Celulele adipoase elibereaza multe substante care cresc nivelul inflamatiei, promoveaza rezistenta la insulina si contribuie la ateroscleroza, intarirea arterelor. Prin urmare, nu ar trebui sa fie surprinzator faptul ca obezitatea se numara printre principalele cauze ale morbiditatii si mortalitatii din cauze cardiovasculare.
Acest lucru este valabil cu atat mai mult in cazul persoanelor care au multa grasime viscerala, tipul de grasime care se acumuleaza in profunzimea abdomenului, in jurul organelor interne. Grasimea viscerala este mult mai periculoasa decat grasimea subcutanata, cea care se afla chiar sub piele (pe care o poti ciupi cu degetele).
Nu este clar de ce, insa grasimea viscerala este mult mai toxica pentru corpul tau si in special pentru sistemul cardiovascular.
Sursa imagini: freepik.com
In cazul in care se pare ca citesti acest articol pentru ca iti creezi o rutina noua, gandeste-te la asta ca fiind un mod nou de a petrece mai mult timp cu tine in propriii tai haine! Fitnessul nu ar trebui sa fie o sarcina, ci o distractie, simte confortul primind exercitiile multiple, veseleste-te cu somnul suficient si cu alimentele sanatoase.