Antrenamentul la sala este una dintre cele mai sigure activitati pe care le poti face. Insa obiceiurile gresite de miscare pot face ca unele exercitii sa devina riscante. Iata de ce vom discuta, in cele ce urmeaza, despre cum poti corecta problemele, inainte ca ele sa devina traumatisme.
Stii acele exercitii care ti se par aproape prea intimidante ca sa le poti face? Ei bine, se poate sa ai dreptate! Exista multe programe de exercitii care impun pozitii ce te expun riscurilor.
Asta nu inseamna ca nu trebuie sa mai faci niciodata genuflexiuni cu o haltera in spate, indreptari sau o gama intreaga de alte exercitii…. Insa a recunoaste o situatie riscanta – si a sti cum sa eviti riscurile – este un prim pas din evaluarea gradului de risc al unui program. Pana la urma, daca poti ramane sanatos si sa mentii constanta antrenamentelor, vei ajunge sa te bucuri si de rezultate.
Inainte de a incepe un alt antrenament, foloseste aceste ponturi drept ghid pentru a te mentine sanatos, alegand miscarile potrivite pentru tine si progresand catre unele mai dificile atunci cand acestea nu ti se mai par o provocare.
Sumar:
Intamplarea si Uzura – sursele durerii la sala
Exista numai doua moduri in care te poti rani la sala: sa le numim Intamplarea si Uzura.
Intamplarea este atunci cand ai parte de o situatie inedita, precum o gantera scapata pe picior care iti rupe degetele. Nu se poate intampla prea des, desi nu e complet exclus sa ai parte si de asa ceva…
Cercetarile publicate de Jurnalul American pentru Medicina Sportiva au relevat ca numai 0.2% din cei care ridica greutati au ajuns la camerele de garda ale spitalelor in ultimii 18 ani. Insa de patru ori mai multe persoane ajung anual la Urgenta din pricina unor accidente care se intampla in baie!
Cu alte cuvinte, ridicarea de greutati este o activitate surprinzator de sigura, asa ca nu trebuie sa iti faci prea multe griji cu privire la evenimente de genul greselilor la sala.
Uzura se refera la acele momente in care o miscare pur si simplu nu mai pare potrivita. Ca de pilda atunci cand faci o ridicare deasupra capului si umerii iti spun “stop”. Sau atunci cand te dor coatele in timpul impingerilor la banca. Sau cand termini o serie de genuflexiuni sau de indreptari si pare ca zona lombara a lucrat mai mult decat picioarele.
Aceste dureri pot incepe subtil si, desi initial nu par mare lucru, pot degenera intr-o situatie foarte serioasa (tensiune, entorse, luxatii sau tendinite) de-a lungul timpului. Iata de ce este important sa fii atent la micile indicii si sa le rezolvi inainte ca ele sa devina probleme reale.
Marea majoritate a accidentarilor legate de antrenamentele de forta sunt pricinuite de suprasolicitare sau de tehnica defectuoasa si se pot transforma, in timp, in probleme mai serioase.
Vestea buna, insa, este ca leziunile de acest gen sunt complet evitabile.
In loc sa te fortezi in continuare atunci cand corpul iti trimite un semnal de alarma, poti identifica ce au de transmis aceste semne. Apoi poti corecta problema!
Sau in cazurile in care exista mai multe variante ale unui exercitiu, poti evita sa simti durere de la inceput. Nu te pune nimeni sa faci algebra inainte de a sti sa faci adunari, asa ca de ce ai vrea sa faci ridicari complexe inainte de a stapani perfect notiunile de baza?
Iata mai jos cateva dintre cele mai comune cauze ale durerii din sala de forta, pentru fiecare dintre cele patru modele majore de miscare – genuflexiuni (sau miscari dominante pe genunchi), miscarile de indoire tip “balama” (miscari dominante pe solduri, asa cum sunt indreptarile), exercitii de impingere si exercitii de tragere. Tot aici vei regasi, de asemenea, si explicatii pentru ceea ce se intampla.
Urmeaza sfaturile si vei constata ca ridicarile pe care le faci au efectul dorit: iti construiesc masa musculara si te fac mai puternic.
Exercitiile pentru genunchi – genuflexiuni, step-up si fandari
Ce simti?
Durere la nivelul genunchiului (mai ales in jurul rotulei), durere in zona lombara.
Care sunt cauzele problemei?
Majoritatea accidentarilor la genunchi, aparute ca urmare a miscarilor dominante pe genunchi, sunt cauzate de miscarea inadecvata a articulatiei genunchiului. Practic, genunchiul ar trebui sa urmeze o traiectorie anume, dar ajunge pe alta directie.
In cazul genuflexiunilor, genunchiul cade spre interior, o pozitie numita valgus. Genunchii in valgus pun o tensiune laterala pe articulatie, mai ales pe tendonul patelar.
Cel mai rau este ca faptul ca pozitia valgus nu apare din vina genunchiului. Adevaratii vinovati sunt fesierii slab dezvoltati.
Atunci cand fesierii nu sunt atat de puternici cat ar trebui sa fie pentru a face fata incarcaturii din spate, genunchii se duc automat catre interior pentru a te ajuta sa ridici greutatea. Iar daca s-ar intampla numai ocazional – de exemplu, la ultima repetare din ultimul set, atunci cand incerci sa stabilesti un maxim nou – nu ar fi nicio problema. Insa in afara de aceste situatii, aceasta pozitie nu trebuie sa apara!
In plus, fesierii slabi te pot face sa te apleci prea mult inainte, atunci cand faci genuflexiuni. Desi o inclinare usoara in fata este in regula, o inclinare prea mare poate pune presiune in exces pe zona lombara.
O alta cauza care te poate face sa te apleci excesiv in fata atunci cand executi genuflexiuni, este mobilitatea scazuta a gleznei. Vei sti ca ai aceasta problema atunci cand vei simti ca e dificil sa mentii calcaiele pe podea in timp ce cobori sezutul.
Ce poti face?
Primul tau obiectiv este simplu: dezvolta un fund mai puternic pentru a-ti salva genunchii. Construirea fesierilor te va ajuta sa ai o pozitie corecta a genunchilor. Pentru a-i intari, incearca sa adaugi in antrenamentele tale frog pumps, podul pentru fesieri si ridicari de solduri.
Daca ai o bara la spate, concentreaza-te sa o tragi spre trapez. Asta te va ajuta sa stabilizezi partea superioara a torsului si sa impiedici inclinarea in fata.
Daca nu reusesti sa mentii calcaiele pe podea, fa rostogoliri de cilindri din spuma, stretching si exercitii de mobilitate pentru gambe inainte de a executa genuflexiuni.
Pana la urma, nu trebuie neaparat sa faci genuflexiuni cu bara la spate. Genuflexiunile cu gantere sau cu kettlebells sunt o varianta mai usoara pentru genunchi si pentru spate. Ele te ajuta sa mentii pozitia corecta a genunchilor si impiedica inclinarea corpului in fata.
Citeste si: 6 exercitii pentru durerea de spate
Exercitiile dominante pe solduri: indreptari, ridicari de solduri si podul pentru fesieri
Ce simti?
Durere in coloana lombara (zona inferioara a spatelui) sau la nivelul gatului (coloana cervicala).
Care sunt cauzele problemei?
O structura gresita. Multi culturisti fie isi aseaza soldurile prea jos si ajung sa faca o genuflexiune la indreptare, fie isi aseaza soldurile prea sus si ajung sa isi arcuiasca spatele pentru a ajunge la bara. Ambele variante pot expune corpul unui risc mai mare de accidentare. Un spate curbat sau extrem de arcuit pune presiune pe coloana.
Ce poti face?
Obiectivul tau in acest caz este sa mentii ceea ce se numeste o coloana vertebrala neutra, care are o curbare naturala (nu excesiva) – catre interior in zona lombara, apoi catre exterior in zona omoplatilor si apoi in interior in dreptul gatului.
Mentinerea unei coloane neutre te va ajuta sa mentii sanatatea spatelui si te va pregati pentru urmatorul antrenament.
Pentru a putea face asta atunci cand executi o miscare tip balama, asa cum sunt indreptarile, trebuie sa te straduiesti sa faci miscarea pe cat posibil din solduri, evitand cat se poate miscarea din genunchi. Condu fiecare repetare din solduri, impingand fundul spre spate cat de mult poti.
Un mod bun de a invata acest tipar de miscare este sa iti fixezi pe spate fie un rulou din spuma, fie chiar o teava din PVC, astfel incat acest obiect sa aiba trei puncte de contact cu corpul tau: in spatele capului, pe umerii si in zona coccisului.
Un alt mod de a te asigura ca faci toata miscarea din solduri, mai degraba decat din zona lombara, este sa ai grija ca greutatea sa ramana cat mai aproape de corp in timpul indreptarilor. Atunci cand cobori greutatea, imagineaza-ti ca bara aproape iti zgarie tibiile, ceea ce te va ajuta sa o tii cat mai aproape de corp pe durata miscarii.
Daca indreptarile sunt o miscare dificila, nu trebuie neaparat sa ridici greutatea de pe podea! Poti pune o haltera sau gantera pe cutii, sau pe o platforma; in acest fel vei limita raza de miscare, pentru a reusi sa te afli intr-o pozitie de forta.
Astfel vei reusi sa iti perfectionezi miscarea, fara sa ajungi intr-o pozitie in care sa arcuiesti spatele excesiv. Pe masura ce devii mai puternic si mai bun, poti reduce inaltimea cutiilor, sau poate vei considera ca nu mai trebuie sa ridici niciodata greutatea de la podea. Daca nu te pregatesti cumva pentru Olimpiada, nu exista niciun motiv sa faci neaparat ridicarile de la podea.
O alta varianta pe care o poti incerca este o indreptare cu picioarele decalate – o varianta care ofera beneficiile unei indreptari pe un singur picior (unde este necesara o greutate mai mica) fara sa iti faci, insa, probleme pentru echilibru. Piciorul din spate functioneaza ca un punct de sprijin, pentru a face miscarea mai usoara, iar corpul tau nu va fi deloc expus accidentarilor.
Exercitiile de impingere: variante de impingeri la banca, flotari, impingeri pentru umeri, extensii pentru tricepsi.
Ce simti?
Durere la nivelul umarului, tensiune in zona cotului, disconfort la nivelul incheieturilor.
Care sunt cauzele problemei?
Faptul ca nu tii incheietura mainii, cotul si umarul pe aceeasi linie in timpul impingerilor la banca sau a impingerilor pentru umeri poate crea instabilitate la nivelul articulatiei umarului. Indoirea incheieturii mainii poate provoca si ea durere.
Ce poti face?
Stai incordat, incordat si iar incordat! In tot trupul, de la incheietura mainii, pana la trunchi!
Pentru ca incheieturile tale sa nu aiba probleme trebuie sa incepi prin a apuca bara corect. Iata o situatie in care ceea ce pare natural – si ceea ce fac majoritatea persoanelor – este de fapt gresit. Atunci cand apuci bara, ideea de baza este sa asezi intai palma pe aceasta, in loc sa strangi falangele in jurul sau. Apucarea corecta a barei va repartiza greutatea pe oasele antebratului, ceea ce va duce la o impingere mai puternica si mai putin predispusa la accidentari.
Apoi trebuie sa tii muschii trunchiului implicati, oblicii ficsi si cutia toracica coborata, prevenind astfel hiperextensia coloanei. In plus, daca nu poti face o impingere cu greutate pastrand curba naturala a coloanei, trebuie sa reduci greutatea. De asemenea, nu strica sa dezvolti musculatura trunchiului cu ajutorul unor exercitii precum “gandacul mort” si impingerile Pallof.
Inca iti mai faci griji cu privire la impingeri? In primul rand, halterele nu sunt obligatorii! Iti poti provoca muschii la fel de bine si cu variante de gantere, sau chiar cu benzi sau cabluri. Daca umerii sunt vulnerabili la impingerile la banca, incearca sa faci impingeri de pe podea, care vor limita raza de miscare.
Exercitii de tragere: ramat, tractiuni, tras la piept, flexii pentru bicepsi
Ce simti?
Durere in umeri, disconfort la nivelul incheieturilor, cotul tenismenului.
Care sunt cauzele problemei?
Durerile la aceste exercitii sunt cauzate de faptul ca nu controlezi partea excentrica a exercitiului (miscarea descendenta).
Multi dintre cei care merg la sala isi expun corpul la riscuri prin faptul ca nu controleaza faza de coborare a tractiunii. Daca permiti corpului sa cada din pozitia de varf, te poti expune problemelor, exercitand o forta suplimentara asupra articulatiilor omoplatilor, umerilor, coatelor si incheieturilor. Efectul este valabil cand faci flexii pentru bicepsi, ramat si orice alt exercitiu de tragere.
Ce poti face?
Incepe prin a utiliza greutati mai usoare. Daca nu poti controla o greutate atat pe urcare cat si pe coborare, pur si simplu nu vei putea evita accidentarile. In general, daca nu poti controla greutatea 2-3 secunde la coborare, probabil ca greutatea este prea mare.
Apoi, daca stii ca faza de coborare a greutatii poate duce la accidentari, incearca sa pui accentul pe acest tip de antrenament si vei transforma o slabiciune intr-un punct forte, evitand accidentarile pe viitor.
Iata cum functioneaza: aloca 3-5 secunde pentru a cobori corpul de pe bara de tractiuni sau pentru a cobori greutatea. Poti face asta la aproape orice exercitiu. Iar beneficiile nu se rezuma doar la prevenirea accidentarilor: cercetarile arata ca o mai mare atentie acordata partii excentrice a miscarii poate cauza mai multe micro-rupturi, care ajuta la cresterea masei musculare.
La fiecare repetare, prefa-te ca tii intre omoplati o portocala si apoi ca ii dai drumul usor. Tine tot corpul incordat si fix, pentru a mentine o pozitie mai stabila si pentru a impiedica balansul. Implicarea adecvata a corpului va fi in mod special utila la miscarile din atarnat, asa cum sunt tractiunile.
Desi tractiunile sunt un exercitiu eficient, ele nu sunt obligatorii. Pentru a executa miscari de tragere poti face si ramat invers sau cu greutatea corporala. Cu cat corpul tau este mai paralel cu solul, cu atat miscarea va deveni mai grea.
De asemenea, daca ai avut parte in trecut de dureri la nivelul cotului (sau ceva gen cotul tenismenului), este recomandabil sa incerci sa faci toate miscarile de tragere (sau macar o parte) cu o priza supinata (cu palmele orientate in sus) sau cu o priza neutra (palmele orientate una catre cealalta). Rotirea palmelor schimba presiunea asupra umerilor si, de aceea, face miscarea mai blanda pentru coate.
Te-ar putea interesa si: 4 intinderi si exercitii pentru spate, care previn durerile
