Antrenamentele in natura. Ghid complet pentru incepatori.

“Dieta” sportiva care te intoarce la natura

Antrenamentele la sala reprezinta un fel de dieta cu alimente procesate, dar tradusa in sport. Metaforic vorbind, aparatele de la sala de fitness sunt asemeni suplimentelor nutritive: ele izoleaza anumite miscari de care corpul tau “are nevoie”, in moduri care nu exista in viata reala. Cat despre antrenamente, ele sunt practic o imbinare de suplimente adecvate, puse cap la cap si inghitite ca atare!
Dezgustator, cu alte cuvinte!

De ce ne mai miram atunci ca exista foarte multe persoane carora nu le place sa mearga la sala? La fel cum nu ar trebui sa ne miram deloc nici de faptul ca exista in acest moment o intreaga comunitate care a renuntat la sala pentru a reveni la o “dieta bazata pe alimente intregrale” in zona sportului: miscarile naturale facute in aer liber.

In ghidul de antrenament in natura pe care il vei regasi mai jos, vei afla reteta perfecta pentru a putea face si tu aceeasi trecere catre sanatate si natural!

Cum planifici un antrenament in aer liber?

1. Alege-ti echipamentul.
2. Alege un tip de antrenament.
3. Antreneaza-te.
4. Continua sa lucrezi la forma fizica si intre antrenamente.

Pasul 1. Alegerea echipamentului / Ingrediente

Iata mai jos tipurile ideale de echipament pentru pasionatii de sport in natura, precum si mediile propice, idei de exercitii si jucarii pe care ar trebui sa le iei cu tine.

•  Echipament natural pentru antrenamentul in natura.
•  Echipament improvizat pentru antrenamentul in natura.
•  Echipament creat artificial pentru antrenamentul in natura.
•  Jucarii pe care sa le aduci.

Echipamentul natural

•  Iarba. Este o suprafata moale ideala pentru a tasni, a face salturi, a sari, a te intinde si pentru a face flotari.
•  Dealurile. Sunt suprafata perfecta pentru sprinturi si sarituri, mai ales daca iti doresti un plus la capitolul dificultate. Sau poti incerca sa faci sprinturi la vale pe dealuri mai putin abrupte, pentru o provocare extrem de dificila.
•  Copacii. Poti exersa statul in maini si plansele pe trunchiurile lor sau te poti agata de ramurile mai solide ale acestora.
•  Pietrele. Le poti folosi pentru a le arunca, rostogoli si balansa. De asemenea, poti face genuflexiuni, fandari si alergare tinand in maini pietre. Pentru ca trendul care promoveaza antrenamentele back to nature a luat o amploare foarte mare, exista online suficiente ghiduri pentru antrenamente cu pietre, din care poti afla aspecte extrem de interesante despre acest echipament natural de antrenament.
•  Prietenii. Poti folosi greutatea corporala a acestora pentru a te ingreuna atunci cand faci flotari sau exercitii de carat in spate. Partenerii de antrenament te pot ajuta la miscari diverse precum tractiuni, genuflexiuni si exercitii pentru trunchi.
•  Nisipul. Toate cele de mai sus capata un plus de dificultate atunci cand sunt facute in nisip, insa nisipul adauga si o nota distractiva antrenamentului tau. Si este chiar indicat sa te racoresti cu o tura de inot dupa antrenament!
•  Apa. Inoata sau mergi pe sub apa atunci cand apa este adanca, iar cand are o adancime mica, foloseste-te de flotabilitate pentru a face exercitii precum stand in maini, L-sit, si planse care altfel ar fi imposibile. Si foloseste-te de rezistenta apei pentru exercitii pliometrice dificile, dar sigure. In mod cert vei gasi ceva inspiratie in acest sens online.

Echipamentul improvizat

•  Scarile. Iti vor fi foarte utile pentru tot ce poti face pe dealuri, insa lucrand in coordonare si avand o suprafata plata in care sa impingi.
•  Bancile si obstacolele mici. Le poti folosi pentru exercitii step-up (in fata si in spate), pentru sarituri si flotari, fie cu picioarele, adica varianta mai dificila, fie in varianta mai simpla – cu mainile. De asemenea, tot pe scari poti lucra si flotari pentru tricepsi.
•  Zidurile. Sunt chiar mai bune decat copacii pentru a te sprijini pe ele cu mainile, cu picioarele si cu spatele.
•  Locurile de joaca. Barele de metal si scaritele pot fi facute pentru copii, dar sunt utile si pentru aduti. In plus, in locurile de joaca suprafata este de obicei moale, asa ca sunt locatii foarte utile pentru exercitiile cu sarituri.
•  Leagane si hamacuri. Le poti folosi in acelasi mod in care folosesti un TRX la sala. Gasesti idei despre antrenamentele cu hamacul la o simpla cautare online.
•  Piscinele. Foloseste piscina pentru a te antrena la fel ca in toate intinderile naturale de apa despre care am vorbit mai sus

Echipamentul artificial pentru antrenament in natura

•  Bare pentru tractiuni. Te poti atarna de ele cu ambele brate, cu un singur brat, cu picioarele, folosind toate tipurile de prize, si pentru a efectua miscari de tractiune.
•  Barele monkey bars din parcurile pentru copii. Poti face miscari de ramat sub ele, flotari deasupra lor si atarnari intre ele.
•  Barele pentru flotari. Le poti folosi pentru flotari obisnuite, pentru flotari pentru tricepsi, pentru ramat si pentru genuflexiuni pe un picior cu sprijin. De asemenea, sunt excelente pentru o gama variata de exercitii cu bratele drepte, precum L-sit, progresii ale planselor si stand in maini.
•  Spalierele. Le gasesti si in aer liber, nu numai in salile de sport si de fitness si le poti folosi pentru stretching precum si pentru exercitii foarte dificile pentru trunchi.
•  Aparatele exterioare de fitness. Vorbim despre aparatele care arata ca echipamentele de la sala, dar care sunt montate afara, in parcuri si locuri de joaca. Ele pot fi utile pentru cei care fac primii pasi in ceea ce priveste antrenamentele in aer liber. Insa si sportivii avansati pot gasi moduri creative de a le folosi, diferite de cele pentru care au fost gandite initial.

Jucarii pe care sa le aduci cu tine

Diversifica-ti antrenamentul in natura, folosind aceste accesorii.

•  Telefonul. Il poti folosi nu pentru functia sa principala si pentru a naviga pe retelele de socializare in pauze, ci pentru a-ti cronometra antrenamentul cu aplicatii pentru HIIT, pentru a monitoriza forma cu ajutorul camerei de filmat, pentru a te motiva cu muzica si pentru a cauta exercitii noi pe Google.
•  Saltea, patura sau prosop. Le vei folosi atunci cand solul este prea murdar, intepator sau dur.
•  Benzi elastice. Jucaria suprema pentru antrenamentul in natura. Incepatorii le pot folosi in jurul corpului, astfel incat sa ii ajute sa lupte cu gravitatia, in timp ce sportivii mai avansati le pot agata sub ei, sau le pot prinde in jurul taliei ca rezistenta pentru sprinturi. Aceste benzi sunt extrem de utile si pentru exercitiile pentru mobilitate. Un mare plus pentru ele este ca sunt usoare, simplu de transportat si ieftine!
•  Un set de bare paralele. Nu vorbim despre barele mari, ci despre un set de bare portabile, care pot fi coborate la nivelul pamantului, pentru flotari pentru tricepsi.
•  Coarda. Pentru incalzirea cu sarituri obisnuite, precum si pentru antrenamente intense cu miscari duble. In afara de coarda clasica din sfoara, vei gasi in magazinele de profil si corzi de viteza, super profi si extrem de utile. Avantajul corzilor este ca sunt extrem de portabile.
•  Casti wireless. Pentru ca firele sunt enervante atunci cand faci sport in aer liber, fie ca alergi, fie ca faci antrenamente in natura de genul celor exemplificate mai sus, evita sa porti casti clasice, cu fir, care iti vor ingradi miscarile, sau te vor face sa te misti stangaci.
•  Port – telefon. Foarte util pentru ca telefonul tau sa nu mai sara prin buzunare sau sa nu cada. Poti folosi, de asemenea, si borsete special concepute pentru depozitarea telefonului sau cheilor.

Pasul 2. Alege-ti tipul de antrenament / Retetele

Odata ce ai gasit echipamentele perfecte pentru antrenamentul in natura, pe care le vei folosi ca ingrediente in “dieta” sportiva, e vremea sa alegi si o reteta care sa combine aceste ingrediente intr-un antrenament complet.

Iata mai jos cateva dintre favoritele celor care au adoptat acest stil de antrenament. Imbina aceste variante de antrenament outdoor pentru a obtine cele mai bune rezultate de fitness si pentru mai multa variatie.

• Antrenamentul in circuit.
• Antrenamentul pe intervale de intensitate mare (HIIT).
• Provocarile.
• Antrenamentul de forta.
• Antrenamentul pliometric.
• Antrenamentul pentru mobilitate.
• Antrenamentul stationar.
• Sporturile recreative.

Antrenamentul in circuit

Antrenamentul in circuit reprezinta trecerea printr-o serie de exercitii, fiecare targetand grupe musculare diferite. Fiecare exercitiu se executa pentru o durata anume de timp sau pentru un numar exact de repetari inainte de a trece la urmatorul.
Oamenilor le plac antrenamentele in circuit, pentru ca variatia ii face sa se simta implicati, pentru ca pot combina antrenamentele de forta cu cele cardio, si pentru ca sunt ideale pentru grupuri (antrenamentele de tip Boot Camp).

Exemplu de antrenament

Circuitul in piscina, format din patru runde, dupa cum urmeaza:
1. Step-up (pe o treapta) – 8 repetari pentru fiecare picior.
2. Flotari pe maini – 8 repetari.
3. Genuflexiuni cu saritura – 8 repetari.
4. Plansa cu flotare – 8 repetari.
5. L-sit cu fluturari de picior – 20 de fluturari.

Ponturi pentru antrenamentul in circuit

Alterneaza muschii lucrati. Atunci cand faci un circuit pentru tot corpul, evita sa lucrezi doua exercitii consecutive pentru acelasi muschi.
Noteaza totul. Poate fi greu de retinut ce exercitiu urmeaza, mai ales atunci cand tot sangele iti ajunge din creier in muschi.

Antrenamentul pe intervale de intensitate mare (HIIT)

Antrenamentele HIIT sunt varianta outdoor cea mai la indemana. Nu trebuie decat sa faci un exercitiu extenuant o perioada anume, dupa care te odihnesti si reiei. Asta e tot.
HIIT este, in plus, si cel mai eficient antrenament in ceea ce priveste timpul: in 20 de minute sau mai putin poti obtine aceleasi beneficii cardio ca dupa o ora de jogging si, in plus, poti avea parte si de castiguri in materie de forta si agilitate.
Dar exista si un truc! Pentru a beneficia cu adevarat de antrenamentele HIIT, trebuie sa le faci atat de intens incat aceste episoade extrem de scurte sa para ca nu se mai termina.

Exemplu de antrenament

Cel mai simplu dar cel mai eficient antrenament HIIT pe care il vei gasi:

•  Fa cat de multe exercitii burpee poti, in decurs de 1 minut.
•  Odihneste-te 1 minut.
•  Repeta de 10 ori.
•  Noteaza cate repetari ai facut si incearca sa bati acest record la urmatorul antrenament.

Cand sariturile burpee devin plictisitoare, poti alege sa te extenuezi cu alte exercitii, precum shuttle, alergari, sarit de coarda dublu, ramat. De asemenea, poti combina toate aceste exercitii in cadrul aceluiasi antrenament.

Ponturi pentru HIIT

Foloseste o aplicatie de smartphone care sa te ajute sa te cronometrezi. Gasesti variante foarte bune, atat pentru Android cat si pentru iOS.
Pentru mai multe idei si motivatie in plus poti cauta podcasturi si tutoriale interesante online.

Antrenamentul provocare

In cadrul unui antrenament tip provocare, te intreci practic cu tine insuti, astfel incat sa executi cat mai rapid posibil un numar prestabilit de repetari dintr-un exercitiu, sau un circuit. Aceste provocari sunt un mod excelent de a-ti evalua progresul si de a te impinge dincolo de limite.

Exemple de antrenament provocare

•  Alearga si mergi pe un deal inalt si abrupt sau pe o scara lunga sau o duna uriasa de nisip, de 10- 20 de ori, cat de rapid poti.
•  Fa 100 de tractiuni cu bara la barbie sau tractiuni obisnuite in cel mai scurt timp posibil.

Ponturi pentru antrenamentul provocare

Tine numaratoarea. Este usor sa pierzi sirul atunci cand executi o provocare, asa ca foloseste pietricele, scrie in pamant sau fa-ti o notita in telefon, astfel incat sa poti tine socoteala.
Inregistreaza tot. Retine toate rezultatele, fie intr-un jurnal efectiv, fie in notitele din telefon, in asa fel incat sa iti amintesti ce ai de facut data viitoare.

Antrenamentul de forta

Antrenamentul de forta nu inseamna bodybuilding. Poate fi daca vrei, insa mult mai important decat sa construiesti o masa musculara mai mare este sa intaresti muschii pe care ii ai deja – la fel ca si oasele si tendoanele. Pentru ca da, densitatea osoasa se poate imbunatati in mod semificativ dupa ce intri intr-un program de antrenament cu greutati.

Un corp mai puternic arde mai multe calorii, este mai putin predispus accidentarilor, si se deterioreaza mai putin odata cu inaintarea in varsta, astfel ca este indicat sa incluzi si forta in programul tau de antrenament in aer liber.

Exemplu de antrenament

Scepticii vor spune ca nu se pot antrena in aer liber pentru ca au nevoie sa ridice greutati mari, ceea ce este posibil doar la sala. Ei bine, exista si in natura ceva cu care te poti antrena: pietrele! In plus, pietrele sunt si o optiune naturala. Ridicarea de bolovani te va face mai puternic, mai mobil si mai definit decat o poate face orice haltera sau aparat de la sala.

•  Tine o piatra mare deasupra capului cu bratele blocate in pozitia perfect intins si mergi in fata si in spate timp de 45-60 de secunde, mentinand pozitia bratelor pe tot parcursul exercitiului. Alege o piatra suficient de grea incat sa simti ca umerii cedeaza la sfarsitul celor 60 de secunde.
•  Tine o piatra grea aproape de piept si abdomen, imbratisand-o cu mainile si mergi cu ea in brate 45-60 de secunde.
•  Rostogoleste cel mai mare bolovan pe care il gasesti, impingand in brate si tinand fundul jos, in asa fel incat sa implici muschii picioarelor si sa nu pui o presiune inutila pe zona lombara.
•  Rostogoleste aceeasi piatra inapoi, cu miscari de tragere.
•  Genuflexiuni cu piatra. 20 de repetari.
•  Sarituri cu piatra la piept, cu aterizare pe ambele picioare. 6-8 repetari, sarind cat de departe poti de fiecare data.
•  Balansari. 8-12 repetari respectand forma corecta.
•  Aruncari in fata. 6-8 repetari.
•  Aruncari in lateral. 6-8 repetari pe fiecare parte.
•  Aruncari in spate, pe deasupra capului. 6-8 repetari.
•  Aruncari de pamant. 6-8 repetari.

Ponturi

•  Concentreaza-te pe forma. Vei deveni mai puternic intr-un timp mai scurt si vei evita accidentarile facand mai putine repetari cu greutate mai mica, dar respectand forma corecta.
•  Fa 3-5 serii din fiecare exercitiu, pentru a-ti lucra muschii suficient, dar nu excesiv.
•  Odihneste-te intre serii. Da muschilor tai timp suficient pentru recuperare (1-5 minute in functie de intensitate). Pentru o mai mare eficienta din punct de vedere al timpului, ia in calcul sa alternezi exercitii care targeteaza grupe diferite de muschi.
•  Modifica numarul de repetari pentru castiguri mai mari la capitolul capacitate de efort. Alterneaza intre zile in care lucrezi cu greutati mari si numar mic de repetari (1 – 4), greutati medii si numar mediu de repetari (5 – 8) si greutati mici la un numar mare de repetari (8 – 12 sau chiar mai mult).

Antrenamentul pliometric

Miscarile pliometrice sunt exercitii explosive, precum sariturile, sprinturile, salturile, si aruncarile, care au capacitatea de a mari forta si viteza.
Ele sunt utile in mod deosebit pentru cresterea nivelului de dificultate al antrenamentelor in aer liber, atunci cand nu poti avea acces la greutatile mari.

Exemplu de exercitii

Sprinturi, aruncari deasupra capului, sarituri pe cutie, flotari cu bataie, tractiuni cu saritura.

Ponturi

•  Nu sari imediat la aceste exercitii. Ele sunt sigure doar atunci cand poti executa foarte usor si respectand forma perfecta miscarile de forta care stau la baza exercitiilor pliometrice. De pilda, va trebui sa poti face corect 30 de fandari inainte de a incerca sa faci fandarile cu saritura si 30 de flotari inainte de a face flotarile cu bataie.
•  Incepe antrenamentul cu acestea. Cand combini antrenamentul de forta cu antrenamentul pliometric (ceva obisnuit, de altfel) va trebui sa incepi intotdeauna cu pliometricele, pentru ca sunt cele mai solicitante pentru corp. Astfel vei reduce riscul de accidentari.
•  Multa odihna si mai putine repetari. Muschii tai nu se vor simti la fel de durerosi si obositi dupa antrenamentul pliometric, cum se vor simti dupa antrenamentul de forta, dar sistemul nervos, tendoanele si oasele il vor resimti la fel. Ai grija sa te odihnesti cel putin doua minute intre serii si nu face repetari pana la esec.
•  Nu face exercitii pliometrice pe ciment. Ai grija de articulatiile tale, executand pliometricele doar pe suprafete moi, precum iarba sau pamantul.

Antrenamentul de mobilitate

Antrenamentul pentru mobilitate implica in mod activ muschii in pozitia lor cea mai intinsa, astfel ca aceste exercitii transmit creierului sa permita mereu intinderea muschiului in aceste pozitii. Cu alte cuvinte o mobilitate exersata, este o mobilitate memorata!

Pentru ca antrenamentul de mobilitate nu este la fel de intens ca cele mentionate mai sus, il poti practica intr-o zi de odihna activa sau ca parte a incalzirii.

Exemplu de antrenament

Alcatuieste un program format din exercitii de mobilitate si du la bun sfarsit cateva runde de cate 50 de secunde.

Ponturi

Intinde-ti corpul cu aceeasi constanta ca in cazul spalatului pe dinti. Asa cum iti aloci cateva minute pe zi pentru a te spala pe dinti si pentru a preveni cariile si tartrul, va trebui sa aloci un timp specific si pentru activarea corpului cu un program pentru mobilitate.

Antrenamentul constant

Antrenamentul constant poate fi orice forma de exercitiu in care mentii un ritm cardiac constant si ridicat, timp de 20 de minute sau mai mult. Acest antrenament iti imbunatateste sistemul cardiovascular.

Exemple

Jogging, drumetii, bicicleta sau vaslit.

Ponturi

•  Nu lucra in exces. Atunci cand te fortezi prea tare vei avea parte de mai putine beneficii aerobice. Incearca sa te mentii intr-un punct in care desi gafai, reusesti sa vorbesti in propozitii complete, in timp ce te antrenezi.
•  Nu te antrena doar aerobic. Dintr-un motiv numai de ei stiut, alergatorii si ciclistii sunt cei mai predispusi sa creada ca doar alergatul sau doar bicicleta sunt suficiente pentru a te mentine in forma. Este ca si cum ai manca doar legume pentru a avea o dieta sanatoasa. Echilibreaza-ti programul de fitness cu forta, mobilitate si intervale.

Sporturile recreative

Jocurile de exterior precum baschet, tenis, volei pe plaja sau fotbal intra la categoria antrenament. Softball-ul si golful, in schimb, nu!

Ponturi

Nu incerca sa faci sporturile prea recreative. Forteaza fizic in timpul acestor jocuri (chiar si atunci cand ceilalti se straduiesc doar pe jumatate) astfel incat sa obtii maximum de beneficii din activitatea pe care o faci.

Pasul 3. Antreneaza-te / Infrupta-te din preparatele pregatite

Acum ca ai reusit sa pui cap la cap un atrenament minunat (aka un preparat delicios din dieta ta sportiva) e vremea sa te apuci de treaba si sa transpiri la propriu!

Incalzirea

Nimanui nu ii place incalzirea, insa este un “rau” necesar. Ea iti permite sa executi mai bine fiecare exercitiu din antrenament si astfel sa obtii rezultate mai bune, reducand in acelasi timp si riscul de accidentari.
Nu uita ca incalzirea trebuie efectiv sa iti ajute organismul sa se incalzeasca, nu sa devina doar o idee mai caldut… Daca nu te incalzesti pana cand simti ca incepi sa transpiri, inseamna ca nu esti pregatit sa te antrenezi.

Exemplu de incalzire

Incearca intre 3 si 5 minute de mers continuu de animale, precum mersul crabului, saritura broastei si mersul ursului. Mergi inainte si inapoi si chiar in lateral. Desi initial poate parea jenant sa faci astfel de miscari in public, in timp te vei obisnui. Unul dintre beneficiile suplimentare ale antrenamentelor in aer liber este acela ca inveti sa iti pese mai putin de ceea ce gandesc cei din jurul tau.

Ponturi

•  Alearga pana la locul unde te antrenezi. Vei fi deja partial incalzit pana ajungi acolo.
•  Nu face intinderi statice. Ramai in miscare constanta in timpul incalzirii, indoind corpul, intinzandu-l si miscand fiecare parte a sa intr-o raza extinsa de miscare.

Antrenamentul

Concentreaza-te pe forma

Pune pe primul loc forma corecta si nu viteza sau forta, pentru a deveni mai puternic si mai fit mai repede decat credeai. In plus, vei reusi astfel sa eviti pauzele cauzate de accidentari.
Mentinerea formei corecte este dezamagitor de grea, mai ales cand te fortezi foarte tare si nu ai oglinzi in care sa te vezi, asa ca nu te astepta la perfectiune. Fa tot posibilul si incearca sa evoluezi de la un antrenament la altul.

Ponturi

•  Incordeaza sezutul. Prefa-te ca tii un creion intre fese la toate exercitiile pentru zona superioara a corpului si pentru trunchi, astfel incat sa iti mentii trunchiul incordat si corpul drept.
•  Asezarea. La exercitiile din gama de genuflexiuni, concentreaza-te pe asezare. Cel mai indicat este sa te asezi, efectiv, pe o banca, piatra sau pe o buturuga, pentru a intelege miscarea corecta. Exercitiul va fi cu atat mai dificil cu cat banca sau piatra va fi mai jos si cu cat o atingi mai putin.
• Relaxeaza gatul. Mentine gatul relaxat si drept, ca si cum ar fi intr-o proteza, tinand privirea fix inainte.
• Creaza torsiune. Cand picioarele tale sunt infipte in pamant pentru o genuflexiune, incearca sa iti rasucesti calcaiele catre interior cu degetele in exterior, fara sa misti picioarele. In mod similar, cand tii o bara in maini, rasuceste ambele maini catre exterior, ca si cum ai incerca sa o rupi in jumatate.
•  Adu cu tine un prieten pentru conversatie, pentru a te ajuta cu partea tehnica, si chiar pentru a-l folosi ca greutate.
•  Filmeaza-te pentru a corecta forma. Poti crede ca te misti gratios ca o balerina si sa constati ca de fapt arati ca un dansator beat.

Racirea

Efectueaza o versiune mai lenta a incalzirii, pentru a reduce temperatura corpului dupa antrenament.
Daca vrei, poti face un stretching static, a carui eficienta este, insa, discutabila, in afara faptului ca da o senzatie placuta si ca iti da dreptul sa te mandresti ca esti flexibil.

Pasul 4. Continua sa lucrezi la forma fizica

Odihneste-te si digera

Un program bun de fitness nu se opreste imediat ce ai terminat antrenamentul. Dormi, mananca si recupereaza-te in mod corect, pentru a obtine maximum de beneficii din munca grea pe care ai facut-o si cauta idei si inpiratie pentru urmatorul antrenament.

Dormi corect

Daca trebuie sa alegi intre a dormi mai bine si a face sport mai bine, alege sa dormi mai bine! Este mult mai important. Cat de important? Somnul iti imbunatateste memoria si te face mai creativ, te face sa arati mai bine, te ajuta sa te mentii slab si iti scade poftele alimentare excesive. El te poate proteja de cancer si de dementa si tine la distanta racelile si gripa. Scade riscul de atacuri de cord, de accidente vasculare cerebrale si de diabet. In plus, cu un somn adecvat te vei simti mai fericit, mai putin deprimat si mai putin anxios”.

Mananca in mod corect

Asa cum probabil ai mai auzit de un milion de ori pana acum, dieta joaca un rol mult mai important decat sportul in gestionarea greutatii.
Daca faci eforturi sa mananci corect, iata o sugestie mai neconventionala: concentreaza-te pe controlul momentului in care mananci, mai degraba decat pe controlul a ceea ce mananci.
In primul rand, redu toate gustarile si limiteaza-te la trei mese pe zi.
In al doilea rand, atunci cand reusesti sa renunti la dependenta de gustari, redu la doua mese pe zi.
Apoi, incearca sa nu mai mananci deloc.
Din cand in cand este indicat sa tii un post mai extins.

Recupereaza-te corect

Pentru a imbunatati recuperarea intre antrenamente, fa-ti sangele sa circule prin muschi mergand si evitand sa stai prea mult pe canapea sau la birou si incercand un program pentru mobilitate.
In plus, invata sa asculti semnele pe care corpul tau ti le transmite atunci cand este gata sa lucreze din nou si cand nu este. Daca nu lucrezi la fel de bine ca la antrenamentul anterior, este un semn clar ca organismul tau nu s-a odihnit suficient si nu s-a recuperat. In acest caz, poate ca ar trebui sa incerci un tip diferit de antrenament.

Treci la treaba!

La fel ca si in cazul nutritiei, nu exista o solutie universal valabila nici in cazul antrenamentului in aer liber. Cu totii avem propriile gusturi si corpul fiecaruia raspunde in moduri diferite la anumite exercitii si programe. Asadar, foloseste incercarea si greseala (si creativitatea, desigur) pentru a gasi planul de antrenament in natura care ti se potriveste cel mai bine.

Sursa: https://theunconventionalroute.com/natural-outdoor-workout-guide/