Daca scrollezi in mod obisnuit pe TikTok in timpul pauzei de pranz sau daca iti petreci timpul liber urmarind videoclipuri pe YouTube, cel mai probabil ai dat deja peste antrenamentul 12-3-30, prezentat de popularul YouTuber Lauren Giraldo.
Giraldo a distribuit pentru prima data antrenamentul pe YouTube in 2019, iar un an mai tarziu acesta a explodat in popularitate ca trend pe TikTok, cu #12330workout, obtinand pana in prezent 344,6 milioane de vizualizari.
Celebrul realizator de continut spune ca antrenamentul a ajutat-o sa scape de 30 de kilograme si sa-si transforme corpul, iar ca dovada a postat si poze inainte si dupa.
Milioane de vizualizari mai tarziu, antrenamentul este considerat un succes rasunator.
Sumar:
Ce este antrenamentul 12-3-30?
Deblocarea unui nivel mai ridicat de fitness se poate reduce la un cod extrem de simplu: 12-3-30. Aceste trei numere stabilesc regulile de baza pentru un antrenament pe banda de alergare. Programul de mers 12-3-30 functioneaza astfel:
– Maresti inclinatia benzii de alergare la 12%.
– Cresti ritmul la 3 mph (mile pe ora).
– Mergi timp de 30 de minute.
Usor de realizat, nu? Urmeaza insa intrebarea cu adevarat importanta: merita sa-l incerci?
Inainte de a avea un raspuns la aceasta intrebare, afla cat mai multe despre antrenamentul 12-3-30.
Cum incepi antrenamentul 12-3-30?
In primul rand, nu te astepta ca antrenamentul 12-3-30 sa fie simplu, pentru ca nu este deloc asa. Inclinatia pe care o vei folosi este foarte mare si vei simti ca programul tau dureaza mai mult de 30 de minute.
Asadar, daca folosesti acest program ca prim pas pentru a stabili o rutina de exercitii, va trebui sa o iei treptat, modificand inclinatia, ritmul si timpul in care lucrezi pe banda de alergare, astfel incat sa-ti atingi nivelul de fitness.
Poti incepe prin a merge in plan drept timp de 30 de minute pentru a sti daca poti, sau poti seta inclinatia la 5% pentru a vedea cum te descurci. Poti incetini ritmul sau poti reduce durata de timp. Vezi ce poate tolera corpul tau si construieste de acolo.
Practic, vei putea folosi codul 12-3-30 fie ca obiectiv, fie ca si cadru general. Asadar, nu trebuie sa incepi de la acesti parametri, ci sa faci ajustarile de care ai nevoie in functie de starea ta de sanatate, de conditia fizica si de cum te simti.
Giraldo insasi a recunoscut ca a avut dificultati cu acest program la inceput si ca i-a luat mult timp sa poata merge toate cele 30 de minute si sa se simta confortabil facand antrenamentul.
Merita sa incerci programul 12-3-30?
Asa cum se intampla cu multe trenduri din social media, planul 12-3-30 da cumva senzatia de truc. Insa antrenamentul ofera adevarate beneficii de fitness – mai ales daca este combinat si cu alte obiceiuri sanatoase de viata.
Orice te determina sa faci mai multa miscare este excelent. Trebuie doar sa fii atent la ce faci si sa incepi treptat.
Incalzirea
Inainte de a incepe antrenamentul 12-3-30, fa o incalzire de 5 minute pe banda de alergare. Mergi intr-un ritm normal, fara inclinatie, pentru a-ti pregati corpul sa se miste cu mai multa intensitate.
Trebuie sa mentionam ca nu orice banda de alergare are capacitatea de a ajunge la o inclinatie 12. In functie de banda pe care lucrezi – acasa, pe o banda de alergare personala sau la sala, pe o banda profesionala – optiunile pe care le ai la dispozitie pot diferi usor. Cauta o banda de alergare profesionala, cu optiuni de inclinatie pana la 15, care te va ajuta sa-ti duci antrenamentul cardio la un nivel superior si pe viitor.
Cine trebuie sa faca antrenamentul 12-3-30?
Nimic nu functioneaza pentru absolut toata lumea, iar antrenamentul 12-3-30 nu face nici el exceptie. Desi este un antrenament excelent, care probabil iti va face plamanii si picioarele sa arda, nu este indicat pentru oricine. Iata cat de benefic este acest antrenament si pentru cine.
Excelent pentru:
– Persoanele carora nu le place sa alerge.
– Persoanele care-si doresc sa incerce un antrenament de mers pe jos.
– Cresterea ritmului cardiac.
– Incepatori fara accidentari sau probleme cu partea inferioara a spatelui.
Nu este cel mai indicat pentru:
– Persoane cu leziuni la glezne, gambe sau spate.
– Persoane care vor doar sa alerge.
– Persoane care doresc sa stea departe de trendurile actuale de fitness.
Programul 12-3-30 te poate ajuta sa slabesti?
Dat fiind nivelul de inclinare a benzii de alergare, aceasta rutina de antrenament va arde extrem de multe calorii. Explicatia este simpla: mersul la deal iti face corpul sa lucreze mai mult la fiecare pas, marind intensitatea si efortul cardio. Arderea caloriilor la o inclinatie de 12% este aproape dubla fata de mersul pe o suprafata plana.
Introducerea programului 12-3-30 in rutina ta de exercitii fizice cinci zile pe saptamana ar insemna 150 de minute de activitate cardio care iti face inima sa pompeze masiv. Ceea ce poate fi extrem de important pentru scaderea cifrei de pe cantar.
Insa specialistii atrag atentia sa nu ne bazam programul de slabire si de fitness in intregime pe antrenamentul 12-3-30. Ei sugereaza echilibrarea antrenamentului cardio cu antrenament de forta, pentru a lucra muschi diferiti.
O dieta sanatoasa este, de asemenea, esentiala daca vrei sa slabesti. Nu poti compensa cu exercitii o dieta proasta.
Cum practici in siguranta antrenamentul 12-3-30
Daca ai o accidentare care face ca mersul in panta abrupta sa fie dureros (reconstructie a gleznei, de pilda), poti reduce inclinatia si te poti bucura in continuare de un antrenament excelent. Daca reduci inclinatia, poti accelera oricand ritmul de mers la aproximativ 4 mile pe ora (6,5 km).
Cel mai probabil Lauren Giraldo a creat initial acest antrenament pentru ca nu ii placea sa alerge pur si simplu 30 de minute pe banda, dar isi dorea totusi un antrenament bun. Poti modifica si tu, asadar, orice ti se pare ca nu functioneaza pentru tine, fie din cauza unei leziuni, fie din cauza limitarilor echipamentului cu care te antrenezi sau a nivelului de fitness.
Poti modifica antrenamentul in functie de nivelul tau real de fitness. In loc sa urmezi strict recomandarile 12-3-30, alege numai setarile cu care poti lucra pentru o perioada lunga de timp, pentru ca acesta este scopul real al antrenamentului. Cand nu mai reprezinta o provocare, modifica din nou setarile.
Antrenamentul 12-3-30 pe bicicleta de exercitii
Pentru ca o bicicleta de exercitii nu are optiuni de viteza ca o banda de alergare, va trebui sa fii ceva mai creativ. Specialistii in fitness si antrenamente pe echipamente cardio sugereaza sa cresti rezistenta la 3 pentru a respecta in continuare reteta 12-3-30. Aloca acelasi interval de timp, de 30 de minute, si bucura-te de plimbare!
Antrenamentul 12-3-30 pe eliptica
Daca singurul echipament cardio la care ai acces este o eliptica, poti incerca o versiune modificata a 12-3-30. Verifica daca eliptica la care vei lucra are optiuni de inclinatie, pentru ca nu toate modelele au.
Incepi prin a seta inclinatia la 12 (sau cel mai inalt nivel disponibil pe eliptica ta, daca nu ajunge pana la 12). Seteaza apoi nivelul de rezistenta la 3 si mergi la pas timp de 30 de minute. Ar trebui sa simti o arsura similara in extremitatea inferioara, ca si cum ai lucra 12-3-30 pe o banda de alergare.
Folosirea unei eliptice (sau a unei biciclete de exercitii) pentru antrenamentul 12-3-30 este o modalitate excelenta prin care persoanele cu dureri articulare sau accidentari se pot bucura de acest antrenament cu un impact mai mic asupra articulatiilor.
Antrenamentul 12-3-30 fara banda de alergare
Daca nu ai la indemana niciun echipament cardio, poti face un antrenament similar cu 12-3-30, dar afara. Gaseste o zona de deal in apropiere de zona in care locuiesti si mergi intr-un ritm rapid dar confortabil, timp de 30 de minute. Vei obtine un efect similar cu cel al antrenamentului 12-3-30, pentru ca vei folosi inclinatia in aproximativ acelasi ritm in care ai merge pe banda de alergare.
Beneficiile antrenamentului 12-3-30
Desi antrenamentul 12-3-30 a castigat un avant semnificativ pe retelele de socializare, el nu este o formula magica ce iti va taia garantat centimetrii din talie. Cu toate acestea, trebuie sa recunoastem ca acest tip de cardio are o multitudine de beneficii (cu conditia sa nu ai leziuni existente). Iata de ce ar trebui sa incerci antrenamentul 12-3-30:
– Ofera o sanatate mai buna a inimii. Mersul in panta creste ritmul cardiac si iti pune la incercare nivelul de fitness cardio.
– Lucreaza alti muschi decat mersul fara inclinatie. Mersul in panta iti antreneaza muschii partii inferioare a corpului mai mult decat daca ai merge pe o suprafata plana. Antrenamentul 12-3-30 poate fi o modalitate eficienta de a-ti tonifica si de a intari fesierii, ischio-gambierii, cvadricepsul si alti muschi ai picioarelor.
– Poate sprijini eforturile de pierdere in greutate, fiind o forma eficienta de ardere a caloriilor. Datorita inclinatiei si ritmului constant, poti arde aproximativ 200-300 de calorii in timpul acestui antrenament. Daca mananci deja in deficit caloric, aceasta rutina cardio te poate ajuta si mai mult cu eforturile de slabire.
– Te poate ajuta sa-ti atingi obiectivele de fitness.
– Are un impact mai mic decat alergarea.
Riscuri sau dezavantaje ale antrenamentului 12-3-30
Desi in general sunt sigure, majoritatea formelor de cardio – in special atunci cand sunt efectuate in panta – pot prezenta riscuri in functie de nivelul de fitness sau de leziunile preexistente. Chiar daca antrenamentul 12-3-30 are un impact mult mai redus decat antrenamentul mediu HIIT, poti avea nevoie de o perioada de adaptare, mai ales daca nu ai conditie fizica sau daca nu te antrenezi in mod regulat.
Atunci cand treci de la lipsa activitatii la un program de antrenament, nu apesi direct acceleratia. Este indicat sa faci cateva antrenamente la viteze mai mici, intr-un interval de timp mai scurt si cu setari mai reduse de inclinatie. In plus, steady state cardio necesita in general mai mult timp decat antrenamentul pe intervale de impact mare (HIIT), ceea ce inseamna ca vei fi mai expus ranilor de suprasolicitare. De aceea o perioada de accelerare este esentiala.
Nu pentru toata lumea se potriveste zicala “Mai simplu e mai bine”. Asadar, plictiseala de antrenament este un alt potential dezavantaj al antrenamentului 12-3-30 pe banda de alergare. Persoanele pentru care antrenamentul cardio nu este deloc stimulator, gasesc ca este destul de dificil sa-si faca antrenamentul saptamanal, asa ca 30 de minute de mers steady-state pot fi o perspectiva descurajanta. Pentru ca un astfel de program sa aiba rezultate este extrem de important sa ii respecti regulile, asa ca trebuie sa te bucuri cu adevarat de ceea ce faci.
Masuri de siguranta
Unul dintre cele mai bune aspecte la metoda 12-3-30 este simplitatea acesteia. Cu toate acestea, chiar daca este un antrenament simplu, poti avea probleme daca nu respecti aceste masuri de precautie.
– Incalzeste-te intotdeauna. Incepi cu o incalzire de 5-10 minute pentru a-ti pregati mintea si corpul pentru inclinatia si ritmul de mers ale antrenamentului 12-3-30.
– Poarta incaltaminte adecvata: poarta pantofi de alergare sau de mers bine amortizati, de sustinere, pentru a reduce riscul de accidentari la picioare sau glezne.
– Mentine o postura buna. Tine spatele drept si umerii relaxati pe parcursul acestui antrenament cardio de 30 de minute. Evita sa te sprijini de manerele benzii de alergare, pentru ca in acest fel iti vei incorda partea inferioara a spatelui si vei dezactiva trunchiul, reducand eficacitatea antrenamentului.
– Ramai hidratat. Hidratarea adecvata te va ajuta sa ai cele mai bune performante. Tine la indemana o sticla de apa si incearca sa adaugi o pudra de electroliti pentru a inlocui nutrientii pierduti prin transpiratie.
– Asculta-ti corpul. Incepatorii in mod deosebit ar trebui sa fie constienti de modul in care corpul lor reactioneaza la antrenamentul 12-3-30. Daca simti dureri, ameteli sau daca ai dificultati de respiratie, opreste banda de alergare si solicita ajutor.
– Nu sari peste racire. Incheie fiecare antrenament cu o scurta racire, pentru a reduce treptat ritmul cardiac si pentru a permite muschilor sa se relaxeze.
Poti face antrenamentul 12-3-30 in fiecare zi?
30 de minute de cardio pe zi nu suna prea dificil. Insa asta inseamna neaparat ca poti sau ca ar trebui sa faci antrenamentul 12-3-30 in fiecare zi?
Raspunsul depinde de nivelul si de obiectivele tale de fitness. Daca esti incepator, efectuarea acestui antrenament de 3 sau 4 ori pe saptamana va oferi corpului tau timp sa se adapteze si sa se recupereze, prevenind, de asemenea, leziunile de suprasolicitare. Pe masura ce te imbunatatesti, poti creste frecventa la 5 sau 6 zile pe saptamana.
Desi sportivii de nivel intermediar si avansatii pot face acest antrenament in fiecare zi fara prea multe probleme, se recomanda totusi sa ai cel putin o zi completa de odihna pe saptamana. Acest lucru va permite mintii si corpului sa se recupereze, mai ales daca faci in mod constant antrenamente de forta.
Concluzie
Antrenamentul 12-3-30 este o modalitate foarte eficienta de a avea parte de un antrenament cardio excelent si de a viza muschii zonei inferioare a corpului.
Inclinatia te va ajuta sa-ti intaresti lantul posterior si muschii partii inferioare a picioarelor, ceea ce te poate ajuta la antrenamentul pentru situatii reale, cum ar fi urcatul scarilor sau drumetiile. Mai mult, studiile au aratat ca mersul in panta te ajuta sa arzi mai multe calorii decat mersul pe o suprafata plana.
In plus, viteza medie de mers pe jos este de aproximativ trei mile pe ora, asa ca acest antrenament ar trebui sa fie realizabil pentru persoane cu niveluri de fitness diverse.
Antrenamentul 12-3-30 este o modalitate buna de a aduce putina variatie in antrenamentul cardio. Daca nu ai leziuni sau accidentari, acest tip de rutina este un mod distractiv de a te bucura de antrenamentul tau cardio.
Sursa foto: Freepik.com
