Daca vrei sa slabesti sau doar sa mentii o forma fizica buna, incearca sa reduci pentru cateva saptamani antrenamentele cardio pentru a te concentra pe aceste exercitii de forta pentru femei, care iti cresc rata metabolica si construiesc masa musculara slaba.
Te obosesti la maxim facand exercitii cardio pana nu mai poti sa respiri? Este adevarat ca alergarea, ciclismul si antrenamentele pe bicicleta eliptica practicate cu religiozitate te pot ajuta fara doar si poate sa iti atingi obiectivele, mai ales daca vrei sa slabesti. Insa la un moment dat vei atinge un punct de platou, asa cum avertizeaza specialistii in fitness si programe sportive.
Pentru a depasi aceasta faza de platou, vei avea nevoie si de antrenament de forta. De ce? Pentru ca ridicarea de greutati te ajuta sa stimulezi metabolismul mult timp dupa ce se incheie antrenamentul la sala: cu cat ai mai multi muschi, cu atat vei arde mai multe calorii atunci cand te antrenezi si cand stai perfect nemiscat. In plus, nu trebuie sa uitam ca antrenamentul de forta este o modalitate excelenta pentru femei (si pentru toata lumea, de fapt) sa tina accidentarile la distanta.
Cu cat muschii care inconjoara si sustin incheieturile sunt mai puternici, cu atat vei putea fi mai capabil sa mentii o forma buna si sa te feresti de accidentari. Si, desigur, ridicarea de greutati iti va da mai multa forta, fara sa acumulezi masa.
Daca esti incepatoare in ceea ce priveste antrenamentul de forta, nu iti face griji. Vei gasi in cele ce urmeaza un antrenament de forta pentru femei, gandit pe patru saptamani, care te va ajuta sa construiesti o baza solida in antrenamentul de forta si sa iti duci corpul intr-o zona noua dupa toata aceasta perioada de cardio.
Vestea cu adevarat buna este ca nu trebuie sa executi acest program decat de doua ori pe saptamana. Exercitiile vor ramane aceleasi in fiecare saptamana, dar programul va deveni mai greu, gratie variabilelor din program care se vor schimba: timp de odihna, serii, repetari sau greutate.
Lasa cel putin doua zile de odihna intre zilele de atrenament de forta, insa in aceste zile poti continua sa faci antrenamente cardio. Ca sa fie clar: cardio nu este daunator, doar ca nu este cea mai buna metoda pentru slabirea sau pentru mentinerea greutatii pe termen lung, sau pur si simplu pentru a te mentine in forma.
Iata, in cele ce urmeaza, cum sunt organizate antrenamentele saptamanale la sala, astfel incat sa poti incepe sa ridici greutati ca o profesionista, in cel mai scurt timp.
Sumar:
Saptamana 1
Efectueaza exercitiile din fiecare antrenament sub forma de serii consecutive. De pilda, vei face o serie de prese pentru picioare, te vei odihni 30 de secunde, dupa care vei face a doua serie, apoi a treia, urmand ca apoi sa treci la urmatorul exercitiu.
Vei efectua in acest mod toate exercitiile din cele doua antrenamente de forta.
Executa cate 3 serii a 12 repetari din fiecare exercitiu, cu timp de odihna 30 de secunde dupa fiecare serie.
Alege o greutate cu care ultimele doua repetari din fiecare serie sa fie excesiv de grele, astfel incat sa nu mai poti face o a treisprezecea repetare. E posibil sa constati ca vei mari greutatea la fiecare serie, mentinand insa acelasi numar de 12 repetari.
Saptamana 2
In cadrul acestei saptamani, vei continua cu acelasi format de serii consecutive pentru ambele antrenamente ale saptamanii. Insa de data aceasta vei executa cate 15 repetari din fiecare exercitiu, in 3 serii, si te vei odihni doar 15 secunde dupa fiecare serie.
Astfel, in aceasta saptamana, te vei antrena mai mult intr-un interval de timp mai scurt, un stimul excelent pentru a-ti duce capacitatea de efort la un alt nivel.
Saptamana 3
E vremea sa faci un mix: in loc de serii consecutive, vei executa antrenamentul de forta in circuit.
In aceasta saptamana vei face cate o serie a 15 repetari din fiecare exercitiu, apoi vei trece imediat la urmatorul exercitiu, fara timp de odihna.
De pilda, in antrenamentul din ziua 1, vei face o prima serie a 15 repetari de prese pentru picioare, dupa care vei trece imediat la 15 repetari din genuflexiunile Goblet si vei continua cu urmatorul exercitiu, tot fara timp de odihna. La finele celor patru exercitii te vei odihni timp de 1 minut, dupa care vei efectua acelasi circuit de alte doua ori.
Saptamana 4
In aceasta saptamana vei continua cu seriile in stil circuit, insa de aceasta data vei executa numai 12 repetari pentru fiecare miscare. Exista totusi doua schimbari, iar ele nu vor fi deloc blande!
Vei efectua in ambele antrenamente saptamanale un numar total de 4 circuite complete (adica 4 serii din fiecare exercitiu) si nu vei avea niciun interval de odihna intre circuite.
In aceasta saptamana tot ce conteaza este sa te misti continuu. Dupa ce inchei ultimul exercitiu din fiecare circuit, vei reveni imediat la primul exercitiu si vei incepe un nou circuit.
Exercitiile
Iata in continuare care sunt exercitiile pe care le vei efectua in cadrul antrenamentelor de forta. Sunt patru exercitii cu greutati in Antrenamentul 1 si 5 exercitii cu greutati in Antrenamentul 2. Respecta indicatiile de mai sus si efectueaza exercitiile cu atentie la forma corecta. Nu iti va veni sa crezi cat de puternica te vei simti la capatul celor patru saptamani de antrenament!
Antrenamentul 1
Prese pentru picioare;
Genuflexiuni Goblet;
Ramat la cablu din sezand;
Flexii ciocan cu gantere.
Antrenamentul 2
Prese pentru picioare;
Fandari din mers;
Ridicari laterale de gantere cu bratul indoit;
Fluturari la piept cu gantere din intins pe spate;
Prese pentru triceps cu bara dreapta.
Sursa: https://www.shape.com/fitness/workouts/4-week-weight-training-plan-women
