Probabil ca ai auzit de multe ori expresia „antrenament in circuit” si e chiar probabil sa fi facut acest gen de antrenament in circuit la clasele de grup, indiferent daca ai realizat sau nu. Un antrenament in circuit vine cu o serie intreaga de beneficii, atat pentru incepatori cat si pentru sportivii de nivel avansat, ceea ce il face o optiune extrem de populara astazi.
Sumar:
Ce este un antrenament in circuit?
Antrenamentul in circuit implica sa parcurgi un traseu format dintr-o serie de exercitii (de obicei intre 5 si 10) care targeteaza diferite grupe de muschi fara timp de odihna intre ele.
Numarul de exercitii variaza in functie de obiectivul clasei sau de cel personal, de timpul pe care il ai la dispozitie si de nivelul de experienta al participantilor. Dupa incheierea tuturor exercitiilor, te poti odihni 1-2 minute, dupa care vei relua exercitiile. Majoritatea circuitelor se repeta de 1-3 ori.
Exercitiile pot fi efectuate fie intr-un interval anume de timp, fie pentru un anumit numar de repetari, unul dupa altul, cu perioade minime de odihna pana la finalizarea circuitului.
De exemplu, poti trece de la genuflexiuni la flotari, la planse, fandari, superman si sa continui repetarile pana cand esti complet epuizat.
Daca ne orientam in functie de timp, in general vom executa un exercitiu intre 30 si 60 de secunde. Pentru circuitele bazate pe exercitii, obiectivul este sa ducem la bun sfarsit un anumit numar de repetari – in general pana la 20 – inainte de a trece la urmatorul exercitiu.
Antrenamentul rezultat este partial antrenament de forta si partial cardio, ceea ce il face unul dintre cele mai eficiente stiluri de antrenament existente.
Exista diferite moduri de a construi un circuit, insa acestea contin in mod normal mai multe miscari, inclusiv cele cu greutatea proprie, exercitii cu greutate si exercitii dinamice.
Unul dintre cele mai mari beneficii ale antrenamentului in circuit este adaptabilitatea pe care o ofera.
Circuitele pot fi dezvoltate pentru imbunatatirea cardiovasculara, forta, mobilitate, pot fi specifice pentru diverse tipuri de sport… practic pentru orice. De asemenea, nu necesita mult spatiu sau timp si nu trebuie sa fie exagerat de complicate (decat daca iti doresti asta).
Avantajele antrenamentului in circuit
Antrenamentele in circuit au un numar urias de avantaje, incepand de la faptul ca te ajuta sa slabesti, sa iti imbunatatesti compozitia corporala sau sa capeti anduranta musculara, pana la faptul ca iti poti alcatui un antrenament intreg folosind doar greutatea proprie si putem continua asa la nesfarsit.
Iata mai jos cateva beneficii ale antrenamentelor in circuit care te vor convinge odata pentru totdeauna sa le incerci.
Maximum de beneficii intr-un decurs minim de timp
Daca nu cumva te ocupi exclusiv de fitness, in mod cert nu ai la dispozitie in fiecare zi ore intregi de petrecut la sala. Antrenamentul in circuit este antrenamentul perfect pentru amatorul de fitness care nu are prea mult timp la dispozitie. Pentru ca implica o serie de exercitii puse cap la cap, cu foarte putin timp de odihna sau chiar deloc, acest tip de antrenament este un mod eficient de a face un antrenament full body in mai putin timp.
Poti configura oricate exercitii doresti si sa continui circuitul pana la expirarea timpului. Poti include in rutina ta un antrenament eficient, pentru intregul corp, indiferent daca ai la dispozitie 15 minute sau o ora. Si poti face chiar si un antrenament in circuit fara echipament. Un antrenament in circuit de o jumatate de ora poate oferi beneficii similare cu antrenamentele traditionale mai lungi.
Provocare pentru intregul corp
Te-ai trezit vreodata ratacind pur si simplu prin sala si improvizand un antrenament? Ei bine, nu iti face griji: cu totii am trecut prin asta! Includerea de „statii” individuale ca parte a unui circuit pentru intregul corp, te va ajuta sa te asiguri ca lucrezi fiecare grupa majora si minora de muschi. O regula generala foarte utila este sa alternezi miscarile pentru partea inferioara a corpului, partea superioara a corpului si miscarile de baza pentru a oferi fiecarei grupe de muschi o odihna reala dupa fiecare exercitiu.
Beneficiile combinate ale antrenamentelor cardio si de forta
Iti plac exercitiile cardio, dar stii ca trebuie sa te antrenezi si cu greutati, sau invers, si poate fi obositor sa te fortezi sa faci un antrenament intreg care nu-ti place. In plus, antrenamentele care nu-ti plac te vor pune mult mai adesea in postura de a sari peste ele. Antrenamentul in circuit iti ofera tot ce este mai bun din ambele lumi, permitandu-ti sa combini intervale cardio de mare intensitate cu ridicarea greutatilor pentru un antrenament cuprinzator si serios.
Stimularea metabolismului
Datorita numeroaselor beneficii ale antrenamentului pe intervale de intensitate mare (HIIT) si ale antrenamentului cu greutati mari, antrenamentul in circuit iti activeaza la maxim metabolismul.
Pentru ca poate contine exercitii ce vizeaza mai multe grupe de muschi, antrenamentul in circuit poate contribui la stimularea metabolismului si la arderea caloriilor mult timp dupa antrenament.
Vei arde mai multe calorii in 20 de minute decat ai face stand o ora intreaga pe eliptica si citind o revista. In plus, efectul de afterburn iti va permite sa arzi calorii pana la 48 de ore dupa terminarea antrenamentului.
In combinatie cu o dieta sanatoasa, antrenamentul in circuit poate fi un instrument eficient pentru persoanele care isi doresc sa slabeasca.
O sanatate cardiovasculara mai buna
Antrenamentul in circuit este o modalitate excelenta de a-ti creste ritmul cardiac si de a-ti provoca sistemul cardiovascular – ceea ce inseamna ca este excelent pentru capacitatea pulmonara si sanatatea inimii. Includerea in programul tau a unor exercitii precum sarituri pe loc, genunchi la piept sau miscarea alpinistului iti poate imbunatati rezistenta si fitness-ul general.
Imbunatateste forta si rezistenta musculara
Antrenamentul in circuit implica exercitii de rezistenta care lucreaza mai multe grupe musculare, contribuie la construirea fortei generale si imbunatateste rezistenta musculara. Prin varietatea mare de exercitii si timpul redus de odihna, antrenamentul in circuit poate reprezenta o provocare pentru muschi si promoveaza cresterea.
Economie de timp
Asteptarea la coada la aparatul tau preferat sau incercarea de a evita conversatiile cu musculosii parcati langa gantere sunt moduri rapide de a ramane fara motivatie. Cu antrenamentele in circuit, este mai usor sa inlocuiesti un aparat cu un alt exercitiu si sa ai parte in continuare de acelasi antrenament excelent.
Testarea celor mai noi echipamente de fitness
Ai fost vreodata curios cu privire la un echipament nou, dar nu stiai cum sa-l folosesti suficient de bine pentru un antrenament complet? Antrenamentul in circuit iti permite sa combini o gama variata de miscari folosind echipamente de sport precum TRX, Bosu sau kettlebell, astfel incat sa te poti simti confortabil cu echipamente noi fara a fi nevoie sa te dedici unui antrenament intreg cu un nou instrument de fitness.
Mai putina plictiseala
Pentru ca antrenamentul in circuit are un format atat de flexibil, optiunile legate de modul in care iti poti organiza antrenamentul sunt nelimitate. Fie ca iti place sa respecti o singura rutina pentru o perioada mai lunga de timp pentru a-ti masura progresul, fie ca preferi sa combini de fiecare data cand mergi la sala, un plan te va face mai increzator si mai eficient.
Versatilitate
Antrenamentele in circuit pot fi adaptate pentru a se potrivi diferitelor niveluri de fitness si diverselor obiective personale. Exercitiile pot fi modificate pentru a fi mai usoare sau mai dificile, iar numarul de circuite si exercitii poate fi ajustat in functie de nivelul tau de pregatire fizica.
Socializare
Antrenamentul in circuit poate incuraja socializarea mai mult decat alte tipuri de antrenament, deoarece implica adesea exercitii de grup sau cu parteneri. La clasele de antrenament in circuit sau la antrenamentele de grup, participantii vor trece in general impreuna printr-o serie de exercitii, cu putin timp de odihna intre ele sau chiar deloc. Acest lucru creeaza un sentiment de camaraderie si incurajeaza participantii sa lucreze impreuna si sa se incurajeze reciproc pe parcursul antrenamentului.
O stare de spirit mai buna
Antrenamentul in circuit iti poate imbunatati starea de spirit si sanatatea mentala, combinand beneficiile exercitiilor cardio si de forta.
Ambele forme de miscare din antrenamentele in circuit te ajuta sa iti imbunatatesti starea de spirit prin eliberarea de endorfine responsabile pentru starea de bine si cresterea autoeficacitatii (convingerea unei persoane ca poate duce la bun sfarsit o sarcina).
In plus, antrenamentele in circuit la clase ofera un mediu social prietenos, ce poate contribui si el la o stare de spirit pozitiva.
Respectarea rutinei de antrenament
Multe dintre beneficiile enumerate mai sus pot creste probabilitatea ca oamenii sa respecte un plan de antrenament in circuit. Este eficient in timp, imbunatateste fitnessul cardio si muscular, incurajeaza socializarea, poate contribui la pierderea in greutate si poate include diverse miscari, astfel incat sa nu devina niciodata plictisitor.
Antrenamentele in circuit sunt practice
Din punct de vedere al aspectului practic, circuitele sunt foarte usor de configurat si necesita spatiu si echipamente minime. Ele pot fi gandite cu greutati, kettlebell, cutii, TRX si diverse alte echipamente, dar in multe cazuri, greutatea proprie este mai mult decat adecvata. Acest lucru poate face ca antrenamentul in circuit sa fie o rutina ideala de antrenament acasa sau atunci cand calatoresti, deoarece iti poti crea propriul circuit atunci cand nu ai acces la echipamentele de la sala si te poti bucura de un antrenament excelent pentru intregul corp, folosind doar miscari cu greutatea proprie.
Singurul dezavantaj al antrenamentului in circuit
Antrenamentul in circuit poate necesita mult spatiu si/sau multe echipamente. Daca esti in garajul tau de acasa sau in subsol nu va fi nicio problema, insa daca va trebui sa monopolizezi jumatate din echipamentul de la sala de forta, nu uita sa fii bun si sa ii lasi si pe altii sa se antreneze alaturi de tine. Cine stie, poate chiar vei gasi ceva inspiratie pentru ceva ce nu ai mai facut pana acum!
Cum sa construiesti circuitul perfect
Ai mai jos o modalitate rapida si usoara de a construi un circuit, fie ca esti antrenor personal, fie ca vrei sa iti creezi singur propria sesiune de antrenament in circuit. Retine ca exista multe variatii ce pot fi adaptate oricarui scop sau nevoie, insa circuitul urmator este un sablon pe care il poti utiliza foarte simplu.
Exercitii pentru partea superioara a corpului: tractiuni, flotari, prese pentru umeri.
Exercitii pentru partea inferioara a corpului: genuflexiuni, fandari, step up.
Exercitii pentru trunchi: planse, V sit, crunch-uri bicicleta.
Exercitii cardio: sprinturi, sarit coarda.
Exercitii full-body: sarituri burpee, thruster, mersul ursului – exercitii care lucreaza principalele grupe musculare.
Antrenamentul in circuit si construirea de masa musculara
Antrenamentul in circuit este excelent pentru construirea muschilor. Cresterea musculara are loc atunci cand muschii se dezvolta ca raspuns la un stimul precum antrenamentul de forta.
Circuitele sunt efectuate in perioade relativ scurte de efort de intensitate mare, ceea ce este mai mult decat suficient pentru a stimula cresterea musculara.
Antrenamentul in circuit se concentreaza, in general, pe miscari mari, compuse si functionale, ceea ce inseamna ca vei lucra mai multe grupe de muschi diferite simultan. Cu cat lucrezi mai multi muschi in armonie, cu atat vei avea parte de o crestere musculara mai mare.
Cat de des trebuie sa faci antrenamente in circuit?
Ca regula generala, incepatorii pot avea doua sedinte de antrenament de 30 de minute pe saptamana, progresand apoi pana la de trei ori pe saptamana, pe masura ce conditia fizica se imbunatateste.
Insa totul tine de factori precum durata, intensitatea si tipul de circuit care se executa. Alegerea exercitiilor si a protocoalelor de circuite poate avea un impact asupra frecventei efectuarii, ca sa nu mai vorbim despre nivelul individual de fitness si experienta, asa ca o abordare universal valabila nu este cea mai buna varianta.
Cate calorii arzi intr-un antrenament in circuit?
Exista o serie de factori ce influenteaza numarul de calorii arse intr-un antrenament in circuit, insa o estimare generala ar fi in jur de 250 de calorii. Printre acesti factori se numara tipul de circuit, exercitiile efectuate, odihna si perioada de lucru. Numarul de calorii arse va fi, de asemenea, influentat si de factori individuali, inclusiv nivelul de fitness, masa musculara, varsta, sexul si multe altele.
Poti incepe cu clase cu un nivel mai scazut de intensitate, cu intervale scurte si pauze mai lungi. Cand vei fi intr-o forma mai buna si vei putea lucra mai aproape de intensitatea maxima o perioada mai lunga, cu odihna minima, vei arde mai multe calorii.
Care este diferenta dintre HIIT si antrenamentul in circuit?
In cadrul unui antrenament in circuit, exercitiile sunt efectuate in statii, sunt functionale si targeteaza intregul corp.
HIIT, sau antrenamentul pe intervale de intensitate mare, este un tip de circuit in care toate exercitiile efectuate implica skill-uri reduse, dar trebuie executate la intensitate mare pentru o perioada scurta. Durata HIIT este mai redusa, iar beneficiile sunt mai specifice, in timp ce circuitele generale au o gama mai larga de beneficii.
Daca vrei sa iti schimbi rutina de antrenament la sala poti incerca si antrenamentele in circuit. Aceasta forma de miscare capata tot mai multa popularitate pentru ca imbina antrenamentele cardio si de forta intr-un antrenament rapid si eficient. Pentru ca majoritatea circuitelor dureaza mai putin de 30 de minute, multe persoane renunta la antrenamentele obisnuite pentru antrenamentul in circuit si au parte de rezultate majore.
Sursa foto: freepik.com
