Odinioara o tehnica de nisa de forta, mobilitate si recuperare pentru dansatori, antrenamentul Pilates a devenit astazi extrem de popular, ajungand sa fie mainstream. Acest antrenament cu intensitate scazuta, de intarire a muschilor, poate imbunatati flexibilitatea, mobilitatea si postura. In plus, iti poate pregati corpul sa duca la bun sfarsit in siguranta antrenamente de forta mai intense.
Sumar:
Ce inseamna antrenamentul Pilates
Pilates este o tehnica de exercitii creata de Joseph Pilates, sportiv si antrenor, la inceputul anilor 1900. Joseph Pilates a fost un copil bolnavicios, care a dorit sa-si imbunatateasca sanatatea studiind yoga, artele martiale si alte discipline ce implica mintea si corpul.
El a devenit mai interesat de miscarea corpului in timpul Primului Razboi Mondial, cand a lucrat cu soldati raniti. Dupa razboi, si-a adus stilul de miscare in New York City, unde a fost imbratisat de dansatori, actori si sportivi.
Miscarile din Pilates necesita stabilizarea trunchiului si apoi trecerea printr-o serie de exercitii bazate pe raza de miscare. Desi unele studiouri de Pilates folosesc aparate special destinate acestei forme de miscare, poti face Pilates si pe o saltea sau covoras de exercitii, fara echipament special.
Tehnica foloseste aproximativ 50 de exercitii pentru a lucra muschii, pentru a imbunatati rezistenta si echilibrul, dar si postura si flexibilitatea. Te ajuta sa lucrezi grupe de muschi mai mici, grupe de muschi stabilizatori si muschii trunchiului. Construirea acestor muschi te poate ajuta sa desfasori mai usor sarcinile de zi cu zi si sa reduci riscul de accidentare.
Pilates iti poate imbunatati starea fizica generala.
Un studiu de mici dimensiuni pe indivizi supraponderali sau obezi, publicat in februarie 2019, a constatat ca trei sesiuni de Pilates de o ora pe saptamana i-au ajutat pe participanti sa-si imbunatateasca masa slaba si grasa, rezistenta trunchiului si flexibilitatea.
Insa specialistii spun ca cei mai multi oameni ar trebui sa considere Pilates doar o completare pentru efortul aerob si pentru antrenamentul cu rezistenta, mai degraba decat ca unicul tip de antrenament pe care il faci. Pilates nu functioneaza ca antrenament de forta unic, pentru ca nu implica suficienta rezistenta.
Insa pentru persoanele care nu fac prea multa miscare sau pentru varstnicii cu o forma fizica mai slaba, reducerea sedentarismului cu o activitate precum Pilates poate oferi beneficii pentru sanatate, pentru ca acestor persoane exercitiile cu intensitate redusa le vor parea mai intense.
Exista, insa, si clase de Pilates ce pot fi mai provocatoare. Specialistii spun ca Yoga si Tai Chi sunt doua variante de miscare ce variaza in intensitate. Pilates este similar in acest sens. Poti creste intensitatea exercitiilor de Pilates lucrand cu aparate – Pilates Reformer.
Tipuri de antrenament Pilates
Exista mai multe variante de Pilates, fiecare adaptata pentru a satisface nevoile si preferintele diferitelor persoane. Iata care sunt acestea:
Pilates la saltea. Aceasta este forma traditionala de Pilates, care se desfasoara pe un covoras de exercitii sau pe o saltea. Exercitiile sunt concentrate pe forta trunchiului (muschii abdominali si cei din jurul spatelui) si pe imbunatatirea flexibilitatii si posturii.
Reformer Pilates. Acest tip de Pilates implica utilizarea unui dispozitiv special numit “reformer”. Este un echipament cu un sistem de scripete si o platforma glisanta care adauga exercitiilor rezistenta si asistenta.
Pilates cu Mingea de Exercitii. Se utilizeaza o minge de exercitii pentru a adauga instabilitate si pentru a intensifica exercitiile clasice de Pilates.
Pilates cu Banda Elastica. Bandele elastice sau tuburile sunt folosite pentru a oferi rezistenta in timpul exercitiilor si pentru a lucra mai multe grupe musculare.
Pilates cu Accesorii. In aceasta varianta, sunt introduse diverse accesorii precum role de spuma, discuri de glisare, gantere mici sau fitiluri, pentru a oferi varietate si a intensifica exercitiile.
Pilates Prenatal. Adaptat pentru femeile insarcinate, acest tip de Pilates se concentreaza pe intarirea musculaturii de baza si a altor grupe musculare, dar este adaptat pentru a se potrivi nevoilor specifice ale femeilor insarcinate.
Pilates pentru Seniori. Este adaptat pentru nevoile specifice ale adultilor mai in varsta, concentrandu-se pe imbunatatirea mobilitatii, stabilitatii si fortei musculare.
Pilates Cardio. Aceasta varianta combina exercitiile clasice de Pilates cu elemente de antrenament cardio, adaugand o componenta de ardere a caloriilor si imbunatatire a sistemului cardiovascular.
Beneficiile antrenamentelor de Pilates pentru sanatate
Pilates nu contribuie doar la intarirea mai multor grupe musculare majore si mai mici, ci ofera si cateva beneficii pentru sanatate pentru anumite persoane.
Ajuta bolnavii de Parkinson
Un review si meta-analiza au descoperit ca Pilates i-a ajutat pe pacientii cu boala Parkinson sa-si imbunatateasca starea fizica, echilibrul si autonomia functionala, aducand beneficii in mod special partii inferioare a corpului. Cercetatorii au remarcat ca exercitiul poate fi prescris in siguranta persoanelor cu simptome usoare pana la moderate de Parkinson.
Stimuleaza echilibrul, forta, flexibilitatea si reduce riscul de cadere
Stimuland echilibrul, forta, flexibilitatea varstnicilor si reducand riscul de cadere, Pilates poate ajuta persoanele in varsta sa traiasca independent, conform studiilor si meta-analizelor efectuate recent.
De asemenea, acest tip de exercitiu reduce durerea si imbunatateste functionarea de zi cu zi a persoanelor cu durere lombara cronica.
Sustine sanatatea mentala
Potrivit unui studiu in randul a 63 de participanti supraponderali sau obezi, sesiunile de Pilates de o ora, de trei ori pe saptamana timp de opt saptamani, au avut un impact pozitiv asupra anxietatii, depresiei si calitatii vietii. Activitatile cu intensitate scazuta, asa cum este si Pilates, pot contribui la reducerea stresului.
Poate fi baza ideala pentru antrenamente de forta
Adaugarea antrenamentelor Pilates la rutina ta obisnuita iti poate pregati corpul pentru antrenamente de forta mai dificile.
Pilates-ul poate fi folosit ca baza pentru antrenamentul de forta. Daca te confrunti cu probleme de instabilitate si lipsa de control, ar fi indicat sa incepi cu Pilates si sa introduci un antrenament de forta de intensitate mai mare mai tarziu, cand vei fi mai pregatit.
Beneficiile de intarire musculara pot fi observate dupa practicarea de Pilates timp de 6-8 saptamani, de doua ori pe saptamana. E posibil, insa, sa ai parte mai devreme de beneficii ce tin de stimularea starii de spirit si de eliberarea stresului.
Pilates este util pentru slabit?
Nu exista nicio indoiala ca Pilates ofera beneficii ce tin de intarirea muschilor. Acest exercitiu te ajuta sa iti intaresti muschii si lucreaza la stabilizarea articulatiilor, precum si la grupurile de muschi mai mici care te ajuta sa iti definesti musculatura.
Pilates poate promova si pierderea in greutate, insa totul tine de nivelul de activitate, de dieta si de multi alti factori. O meta-analiza care a implicat 11 studii concentrate pe adulti supraponderali sau obezi a constatat ca Pilates a redus greutatea corporala si grasimea corporala, dar nu a afectat circumferinta taliei. Cele mai multe dintre studiile incluse in cercetare au comparat efectul adaugarii Pilates la rutinele participantilor la studiu pentru o perioada de timp cuprinsa intre 8 si 24 de saptamani, fata de respectarea stilului lor obisnuit de viata. Daca nu faci niciun exercitiu si incepi cu Pilates, exista sansa sa slabesti.
Insa daca obiectivul tau principal este ca scazi in greutate, Pilates poate sa nu fie cea mai eficienta forma de activitate fizica, pentru ca se pune accentul pe tonifierea muschilor si pe imbunatatirea mobilitatii, mai degraba decat pe arderea cantitatii maxime de calorii.
Antrenamentele de Pilates. Cum incepi?
Specialistii recomanda sa incepi cu una sau doua sedinte pe saptamana, cu o durata de pana la 20 de minute, progresand apoi pana la o ora, pe masura ce devii mai puternic si mai increzator.
In general nu e nevoie sa ceri acordul medicului inainte de a incepe un antrenament Pilates, pentru ca vorbim despre un tip de miscare cu impact redus si in mare parte terapeutic. Insa daca te recuperezi dupa o accidentare, daca nu ai voie sa faci miscare sau daca ai o alta problema de sanatate ce ar putea interfera cu capacitatea de a face sport in siguranta, stai de vorba cu un medic inainte de a incepe sa faci Pilates.
Asa cum am aratat, exista multe moduri de a practica Pilates, insa pentru incepatori, Pilates pe saltea sau pe covoras (Mat Pilates) este cea mai indicata varianta.
In mod ideal ar trebui sa incepi sa practici Pilates intr-un grup mic, sau si mai bine individual. Postura si forma perfecte te ajuta sa ai o tehnica buna si sa activezi muschii potriviti. Clasele de dimensiuni mari, pe de alta parte, fac mai dificil pentru instructor sa iti ofere atentie unu-la-unu, ceea ce poate duce la o forma precara si chiar la accidentari.
Pilates pentru avansati
Daca faci deja Pilates de ceva timp si ai inteles elementele fundamentale si limbajul folosit in Pilates, poti incerca mai multe stiluri, alegand cardio Pilates sau stiluri cu rezistenta mai mare pentru un plus de provocare pentru forta. Concentrarea asupra formei, alinierii si efectuarea exercitiilor mai lent poate creste cu adevarat arderea, intensitatea si provocarea.
Poti incerca de asemenea sa adaugi gantere, greutati pentru glezne si pentru incheieturi sau benzi de rezistenta. Insa fii atent intotdeauna la forma si cunoaste-ti limitele.
Daca rezistenta suplimentara te face sa ridici folosind muschii gresiti sau sa te abati de la forma adecvata, nu vei mai executa corect exercitiile si este indicat sa renunti la greutati pentru a evita accidentarile si pentru a te asigura ca obtii maximul din antrenamentul tau.
Pilates versus Yoga
Tip de miscare
Pilates si Yoga sunt doua tipuri de miscare ce pot fi benefice aproape tuturor. Desi multi oameni le considera similare, exista diferente importante intre ele. Insa oricare dintre ele poate fi o forta pozitiva pentru sanatatea ta.
Atat Yoga cat si Pilates sunt forme de miscare cu impact redus, insa diferenta importanta este ca atunci cand faci Yoga in general iei o pozitie si o mentii, sau aluneci usor intr-o pozitie diferita. In Pilates, in schimb, adopti o pozitie si apoi iti supui trunchiul la o provocare miscand bratele sau picioarele. Ambele abordari cresc forta si flexibilitatea.
Yoga este o practica spirituala antica, ce isi are radacinile in India. Ca strategie de fitness, ea imbina posturile fizice (asana) cu tehnicile de respiratie (pranayama). Pentru ca implica si unele elemente de mindfulness, Yoga este numita uneori miscare meditativa.
Beneficii
Pilates imbunatateste forta trunchiului, favorizand stabilitatea; imbunatateste postura; creste flexibilitatea si amelioreaza durerea lombara.
Asa cum aratam mai sus, Pilates te poate ajuta si cand vine vorba despre slabit si este si un instrument valoros pentru reabilitarea fizica, studiile aratand ca Pilates a redus durerea si dizabilitatea la persoanele cu o gama variata de afectiuni printre care si durerea de spate, durerea de gat, scolioza si scleroza multipla.
Pilates nu este un exercitiu aerob, insa poate reduce stresul, ceea ce este benefic inimii.
In majoritatea cazurilor, Pilates este sigur pentru femei insarcinate, varstnici si copii.
Yoga amelioreaza durerea lombara si durerea de gat; imbunatateste echilibrul; favorizeaza somnul de calitate; atenueaza stresul si bolile asociate stresului, asa cum sunt migrenele de tensiune.
Yoga este benefica si pentru atenuarea durerii in osteoartrita genunchiului; te ajuta sa slabesti si reduce din simptomele menopauzei.
Aproape oricine poate face Yoga, insa este indicat sa stai de vorba cu medicul tau daca ai anumite afectiuni, printre care si probleme cu discurile spinale, osteoporoza, risc de cheaguri de sange, probleme ale ochilor, inclusiv glaucom, probleme de echilibru si tensiune arteriala mare. In aceste cazuri, unele posturi de Yoga pot sa nu fie recomandate, in timp ce altele pot fi benefice.
Femeile pot face Yoga in timpul sarcinii cu aprobarea medicului, insa poate fi nevoie sa modifice posturile.
Yoga va cauza mai putine accidentari decat exercitiile cu impact mare, insa poate cauza entorse si luxatii, mai ales la genunchi si piciorul inferior. In plus, unele persoane au fracturi de compresie ale coloanei dupa ce practica Yoga.
Pozitiile avansate, cum sunt cele de stand in cap si pozitia lotus, ca si tehnicile avansate, precum respiratia fortata, sunt mai predispuse sa cauzeze leziuni.
Persoanele cu glaucom, care cauzeaza presiune intraoculara mare, trebuie sa evite posturile cu capul in jos.
Ce sa alegi?
Daca vrei sa iti cresti flexibilitatea, Pilates poate fi alegerea mai buna. Daca vrei sa iti imbunatatesti starea generala de bine, poti alege Yoga.
Yoga este potrivita si pentru barbati, insa acestia simt ca nu sunt destul de flexibili pentru Yoga. Unele posturi au efecte diferite pentru barbati si pentru femei, insa atat barbatii cat si femeile pot beneficia de aceasta forma de miscare.
Pilates poate avea aceleasi probleme in a atrage barbatii, insa e bine sa ne amintim ca cel care a inventat Pilates este un barbat, iar acesta a dezvoltat multe dintre principiile acestei forme de miscare lucrand cu soldati de gen masculin.
Nutritia pentru Pilates
In principiu, sfaturile cu privire la ceea ce trebuie sa mananci inainte, in timpul si dupa antrenamentul Pilates sunt aceleasi ca la orice alta forma de miscare. Specialistii in nutritie pentru fitness recomanda sa mananci cu 60-90 de minute inainte de antrenament, in mod ideal, un amestec de carbohidrati complecsi si proteine slabe, cum ar fi fulgi de ovaz si doua oua fierte tari, sau iaurt grecesc si fructe de padure. Fii atent intotdeauna la corpul tau si fa ce ti se pare mai bine pentru tine.
Bea cata apa ai nevoie in timpul antrenamentului pentru a-ti mentine hidratarea optima.
Dupa antrenament, incearca sa te realimentezi in termen de doua ore. Realimentarea dupa o sesiune de Pilates nu este diferita de realimentarea dupa orice alt antrenament de forta sau cu rezistenta. Trebuie sa consumi o masa echilibrata, cu proteine, fructe, legume, cereale integrale si lactate.
Sursa foto: freepik.com
