Probabil ai impresia ca pentru a avea niste brate tonifiate ca ale lui J.Lo ai nevoie de o sala plina de echipament. Insa tot ce iti trebuie pentru a-ti sculpta niste muschi puternici este o pereche de gantere si 15 minute.
Mici dar puternice, ganterele fac posibila antrenarea tuturor muschilor bratelor – deltoizii (umerii), bicepsii (partea frontala a bratelor) si tricepsii (partea posterioara a bratelor), din orice locatie, fie ca esti la sala, fie in dormitor. Nu ai nevoie nici macar de flotari, daca iti vine sa crezi! Si nu, in caz ca te intrebai asta, doar cardio nu te poate ajuta sa ai bratele tonifiate la care visezi! Trebuie sa construiesti ceva masa musculara daca vrei sa ai brate frumoase…
Cel mai bun pariu este sa incluzi o varietate de exercitii pentru brate in antrenamentele pe care le faci in mod obisnuit. Pentru a obosi muschii bratelor, alege doua exercitii care iti targeteaza bicepsul (flexiile, de exemplu), doua care iti lucreaza tricepsul (dips-uri, de exemplu) si doua care iti vor face umerii sa arda (ramatul vertical, de pilda).
Esti gata sa iti maximizezi forta si definirea musculara? Ai mai jos cele mai bune exercitii de tonifiere si definire a bratelor, pe care le poti face de doua sau chiar de trei ori pe saptamana. Poti include aceste exercitii intr-un antrenament full-body sau intr-unul dedicat zonei superioare a corpului. O alta varianta este sa dedici chiar cateva sedinte pe saptamana antrenamentelor pentru brate cu greutati.
Daca iti doresti un antrenament full-arm, alege sase miscari din lista de mai jos. Fa cate 12 repetari din fiecare, apoi continua cu miscarea urmatoare. Cand termini toate cele 6 miscari. Odihneste-te timp de 60 de secunde, apoi repeta de inca trei ori, pentru un numar total de patru runde.
Sumar:
1. Flexii pentru biceps
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold, tinand cate o gantera in fiecare mana, pe langa corp. Palmele trebuie sa fie orientate in fata, spatele drept si pieptul in pozitie verticala. Fara sa misti partea superioara a bratului, indoaie coatele si ridica greutatile pana la nivelul umerilor. Coboara incet ganterele la pozitia de start, mentinand o miscare controlata. Aceasta este o repetare.
Executa 12 repetari, apoi continua cu urmatorul exercitiu. Cand termini toate cele sase miscari, odihneste-te 60 de secunde, apoi repeta de trei ori, pentru un numar total de patru runde.
2. Ramat vertical
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold, cu bratele sprijinite pe partea frontala a corpului si cu o gantera in fiecare mana. Ridica ganterele tragand de coate pana cand ajung la nivelul pieptului. Coboara-le incet inapoi pana la nivelul taliei, mentinand controlul miscarii si reia. Aceasta este o repetare.
Executa 12 repetari, apoi continua cu urmatorul exercitiu. Cand termini toate cele sase miscari, odihneste-te 60 de secunde, apoi repeta de trei ori, pentru un total de patru runde.
3. Fandari cu reverenta cu flexii pentru biceps
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold, tinand cate o gantera in fiecare mana. Fa un pas mare in spate cu piciorul drept, ducandu-l in spate-stanga si mentinand soldurile orientate inainte. Indoaie genunchii si coboara trunchiul, pana cand genunchiul drept aproape atinge podeaua. In acelasi timp, indoaie coatele si trage de greutati catre umeri, pastrand coatele indreptate in jos.
Impinge in calcaiul stang cand revii la pozitia de start. Aceasta este o repetare.
Efectueaza cate 12 repetari pe fiecare parte, apoi continua cu urmatorul exercitiu. Cand termini toate cele sase miscari, odihneste-te 60 de secunde, apoi repeta de trei ori, pentru un total de patru runde.
4. Extensii inapoi din aplecat pentru triceps (kickback)
Porneste din stand, cu picioarele departate la doua latimi de pumn si genunchii indoiti. Apleaca-te usor in fata, tinand cate o gantera in fiecare mana si coatele indoite la 90 de grade pe langa corp. Ridica ganterele inapoi si in sus si incordeaza tricepsul in timp ce indrepti bratele. Revino la pozitia de start. Aceasta este o repetare.
Efectueaza 12 repetari, apoi continua cu urmatorul exercitiu. Cand termini toate cele sase miscari, odihneste-te 60 de secunde, apoi repeta de trei ori, pentru un total de patru runde.
5. Fluturari pentru deltoizii posteriori
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold si genunchii usor indoiti. Indoaie corpul din solduri si lasa bratele sa atarne in jos din umeri, cu palmele orientate catre corp si cate o gantera in fiecare mana. Ridica ambele brate pe laterale, cu coatele usor indoite si trage de omoplati catre mijlocul spatelui. Revino la pozitia de start. Aceasta este o repetare.
Efectueaza 12 repetari, apoi continua cu urmatorul exercitiu. Cand termini toate cele sase miscari, odihneste-te 60 de secunde, apoi repeta de trei ori, pentru un total de patru runde.
6. Dips-uri pentru triceps
Porneste din sezand pe un scaun si prinde cu ambele maini marginea din fata a scaunului.
Ridica fundul de pe scaun si deplaseaza-l mai in fata, pana cand depaseste sezutul scaunului, iar picioarele formeaza un unghi de 90 de grade. Indreapta bratele. Aceasta este pozitia de start. Coboara corpul pana cand coatele formeaza unghiuri de 90 de grade. Implica spatele bratelor in miscare pentru a te ridica inapoi la pozitia de start. Aceasta este o repetare.
Efectueaza 12 repetari, apoi continua cu urmatorul exercitiu. Cand termini toate cele sase miscari, odihneste-te 60 de secunde, apoi repeta de trei ori, pentru un total de patru runde.
7. Extensii deasupra capului pentru triceps
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold si tinand o gantera cu ambele maini. Ridica greutatea deasupra capului, cu bratele drepte. Cu partea superioara a bratelor pe langa urechi si mainile in partea de sus a barei, indoaie coatele pentru a cobori greutatea incet pe dupa cap. Fa pauza, apoi indreapta bratele, revenind la punctul de start. Aceasta este o repetare.
Efectueaza 12 repetari, apoi continua cu urmatorul exercitiu. Cand termini toate cele sase miscari, odihneste-te 60 de secunde, apoi repeta de trei ori, pentru un total de patru runde.
8. Prese cu ganterele pe podea
Porneste din stand pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe podea, la o distanta de aproximativ o talpa de sezut. Tine cate o gantera in fiecare mana si intinde bratele deasupra umerilor, cu palmele orientate una catre cealalta. Aceasta este pozitia de start.
Mentinand controlul miscarii, indoaie coatele si coboara-le pe laterale, pana cand tricepsii ating podeaua (ganterele trebuie sa ramana deasupra nivelului incheieturilor). Coatele trebuie sa formeze un unghi de 45 de grade cu restul corpului. Inverseaza miscarea lent si revino la pozitia de start. Aceasta este o repetare.
Efectueaza 12 repetari, apoi continua cu urmatorul exercitiu. Cand termini toate cele sase miscari, odihneste-te 60 de secunde, apoi repeta de trei ori, pentru un total de patru runde.
9. Plansa cu flexie pentru bicepsi
Porneste din pozitie de plansa, cu sprijin pe ganterele pe care le tii in maini, direct pe podea, chiar sub linia umerilor. Mentine trunchiul si soldurile stabile, aducand usor gantera dreapta catre umarul drept. Coboar-o inapoi, mentinand controlul miscarii. Repeta pe partea opusa. Aceasta este o repetare.
Efectueaza 12 repetari, apoi continua cu urmatorul exercitiu. Cand termini toate cele sase miscari, odihneste-te 60 de secunde, apoi repeta de trei ori, pentru un total de patru runde.
10. Extensii deasupra capului pentru triceps, din plan intins
Porneste din stand pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe podea, la o distanta de aproximativ o talpa fata de sezut. Tine cate o gantera in fiecare mana si intinde bratele in aer deasupra umerilor, cu palmele orientate una catre cealalta. Aceasta este pozitia de start. Indoaie usor coatele pentru a aduce greutatile catre podea, aproape de tample; fa pauza, apoi adu usor greutatile inapoi deasupra capului. Aceasta este o repetare.
Efectueaza 12 repetari, apoi continua cu urmatorul exercitiu. Cand termini toate cele sase miscari, odihneste-te 60 de secunde, apoi repeta de trei ori, pentru un total de patru runde.
11. Genuflexiune plie cu flexie pentru biceps
Porneste din stand, cu picioarele departate putin mai mult de o latime de umeri, varfurile orientate in laterale la 45 de grade, si trunchiul drept. Tine cate o gantera in fiecare mana. Inspira, indoaie genunchii si coboara soldurile pana cand soldurile ajung in pozitie paralela cu podeaua, flexand ganterele catre umeri si incordand bicepsii in varful miscarii. Expira si impinge in calcaie pentru a reveni la pozitia de start, indreptand bratele. Aceasta este o repetare.
Efectueaza 12 repetari, apoi continua cu urmatorul exercitiu. Cand termini toate cele sase miscari, odihneste-te 60 de secunde, apoi repeta de trei ori, pentru un total de patru runde.
12. Prese la podea cu gantera, cu un singur brat
Porneste din stand pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe podea. Tine o gantera in mana stanga si intinde bratul in sus catre piept, cu palma orientata catre tine. Aceasta este pozitia de start. Indoaie usor bratul si coboara greutatea pe lateral pana cand tricepsul atinge podeaua – cotul trebuie sa formeze un unghi de 45 de grade cu corpul. Inverseaza miscarea si revino la pozitia de start. Aceasta este o repetare.
Efectueaza cate 12 repetari cu fiecare mana, apoi continua cu urmatorul exercitiu. Cand termini toate cele sase miscari, odihneste-te 60 de secunde, apoi repeta de trei ori, pentru un total de patru runde.
13. Scrie-ti numele
Porneste din stand, cu o singura gantera in ambele maini. Intinde bratele in fata la inaltimea pieptului. Incet si mentinand controlul miscarii, scrie-ti numele in aer. Fiecare litera este o repetare.
14. Prese alternante la podea cu gantera
Porneste din stand pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe podea. Tine cate o gantera in fiecare mana si intinde bratele deasupra umerilor, cu palmele orientate una catre cealalta. Aceasta este pozitia de start. Indoaie usor bratul stang si coboara-l pe lateral, pana cand atinge podeaua. Partea superioara a bratului trebuie sa formeze un unghi de 45 de grade cu corpul. Inverseaza miscarea si revino la start. Repeta pe partea dreapta. Aceasta este o repetare.
Efectueaza 12 repetari, apoi continua cu urmatorul exercitiu. Cand termini toate cele sase miscari, odihneste-te 60 de secunde, apoi repeta de trei ori, pentru un total de patru runde.
Antrenamentul suprem pentru brate frumoase
Executa exercitiile de mai jos intr-un format de circuit pentru un numar fix de repetari. Pentru unele exercitii ai un interval sugerat de repetari, asa ca alege numarul cel mai apropiat de nivelul tau de pregatire. Propune-ti sa duci la bun sfarsit trei runde de circuit, cu timp minim de odihna intre exercitii si 30-60 de secunde intre runde.
Daca poti face 12 repetari cu usurinta, fie nu lucrezi suficient de intens, fie greutatile nu sunt destul de mari. Daca abia poti face 5 repetari, fie te antrenezi prea dur, fie greutatile sunt prea mari. Stabileste-ti ca target 8 repetari, astfel incat sa te chinui la ultimele cateva repetari – asta inseamna sa lucrezi la intensitatea adecvata, cu greutatea potrivita si sa poti progresa din acel punct cand te vei simti pregatit.
Daca nu ai cumva acasa un spatiu de antrenament bine conceput, cu un stand de gantere si banca de greutati, cel mai indicat este sa incerci aceasta sedinta de antrenament la sala. In plus, la sala vei avea la dispozitie gantere mai grele pentru miscarile care vizeaza muschii bratelor si greutati mai mici pentru exercitiile destinate umerilor.
1. Flotari
Repetari: 10
Timp de odihna: 0 secunde
Temelia oricarui antrenament pentru partea superioara a corpului, flotarile lucreaza tricepsul, muschii pectorali si umerii. Cand sunt facute respectand forma corecta, ele pot intari zona lombara si trunchiul, implicand in miscare muschii abdominali.
Versiunea propusa pentru acest antrenament se face stand in genunchi, dar poti progresa pana la o flotare completa, sprijininandu-te pe degetele de la picioare cand vei fi gata pentru o provocare mai mare.
Stai in genunchi pe o saltea de exercitii, cu mainile pe podea departate putin mai mult de o latime de umeri. Implica trunchiul in miscare si strange fesierii. Inspira si indoaie coatele pentru a-ti cobori trunchiul catre saltea, mentinand o pozitie neutra a coloanei si a gatului pe tot parcursul exercitiului, pana cand bratele si antebratele formeaza un unghi de 90 de grade. Expira si foloseste-ti pieptul pentru a impinge corpul inapoi la pozitia de start.
2. Ridicari deasupra capului
Repetari: 10-12
Timp de odihna: 0 secunde
Aceasta ridicare lucreaza deltoizii, tricepsul, trapezul si pectoralii, si este excelenta pentru construirea fortei si imbunatatirea mobilitatii musculare. Ea mimeaza, de asemenea, unele miscari pe care le facem in viata de zi cu zi. In plus, executand aceasta miscare din stand in picioare, in loc sa o faci din sezand, vei lucra mai mult pentru a mentine echilibrul, angajand astfel in miscare si muschii trunchiului.
Porneste din stand, cu talpile departate la o latime de umeri si genunchii usor indoiti si tine cate o gantera in fiecare mana la nivelul umerilor. Expira si impinge ganterele deasupra capului pana cand bratele sunt complet intinse. Mentine timp de o secunda in varful miscarii, apoi revino la pozitia de start, avand grija sa nu lasi coatele sa cada mai jos de nivelul umerilor.
3. Extensii din aplecat cu gantera (kickback) pentru triceps
Repetari: 10-12
Timp de odihna: 0 secunde
Acest exercitiu este excelent pentru targetarea tricepsului fara sa cauzezi disconfort incheieturilor si umerilor. Porneste din stand cu genunchii indoiti si cate o gantera in fiecare mana. Apleaca-te in fata usor, mentinand gatul intr-o pozitie neutra si ridica ganterele in asa fel incat partea superioara a bratelor sa fie aliniata cu partea laterala a corpului si coatele sa formeze un unghi de 90 de grade. Intinde apoi ambele brate in spate, incordand tricepsii pentru a misca ganterele inapoi si in sus, expirand pe miscare. Nu grabi miscarea. Adu bratele inapoi la pozitia de start.
4. Ridicari frontale
Repetari: 10-12
Timp de odihna: 0 secunde
In afara de faptul ca este un mod excelent de a construi forta, aceasta flexie pentru umeri imbunatateste mobilitatea umerilor si angajeaza si muschii pieptului alaturi de bicepsi.
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri si tinand cate o gantera in fiecare mana in fata cvadricepsilor, cu palmele orientate catre corp. Incordeaza trunchiul, apoi pe expiratie ridica greutatile in fata, pana la nivelul umerilor, tinand bratele intinse. Asigura-te ca trunchiul este nemiscat si numai bratele se misca. Incordand fesierii si tinand genunchii moi, iti vei putea stabiliza mai usor trunchiul. Inspira cand cobori greutatile inapoi la pozitia de start.
5. Fluturari pentru piept
Repetari: 8-10
Timp de odihna: 0 secunde
Fluturarile pentru piept cu gantere iti intaresc pieptul si umerii, dar deschid si muschii pieptului. Astfel de exercitii pentru deschiderea pieptului te ajuta sa reduci durerea din zona superioara a spatelui, cresc raza de miscare si reduc incordarea in zona superioara a corpului.
Porneste din stand intinsa, cu capul si umerii pe o banca si talpile pe podea. Daca nu ai la indemana o banca, stai pe podea cu genunchii indoiti si talpile intinse pe podea. Tine cate o gantera in fiecare mana, direct deasupra pieptului, cu palmele orientate una catre cealalta. Expira cand cobori greutatile catre laterale, cat mai confortabil posibil, mentinand o usoara indoire a coatelor si fiind atenta sa nu arcuiesti spatele. Foloseste muschii pectorali pentru a aduce greutatile inapoi la pozitia de start.
6. Ramat vertical
Repetari: 10-12
Timp de odihna: 30-60 secunde
Acesta este un exercitiu de tragere, astfel ca targeteaza lantul posterior, adica muschii de pe spatele corpului. Este un mod extrem de eficient de a construi forta in umeri si in zona superioara a spatelui.
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri si tinand cate o gantera in fiecare mana in fata cvadricepsilor, cu palmele orientate catre corp.
Expira si ridica ganterele pana la inaltimea pieptului, impingand coatele catre laterale. Nu permite coatelor sa se ridice mai sus de nivelul umerilor. Inca o data, nu lasa trunchiul sa faca miscarea; asta inseamna ca va trebui sa eviti sa te lasi pe spate pentru a ajuta la ridicarea greutatilor. Inspira cand cobori greutatile catre pozitia de start, mentinand o miscare controlata.
