In lumea extrem de alerta de astazi, poate fi o adevarata provocare sa gasesti timp pentru un antrenament lung. Cu toate acestea, pentru a arde 500 de calorii nu trebuie sa petreci neaparat ore intregi la sala. Cu abordarea corecta, poti arde 500 de calorii in mod eficient, simtindu-te in acelasi timp plin de energie si implinit. Iata cateva dintre cele mai rapide moduri de a arde 500 de calorii care iti permit sa profiti la maximum de timpul tau pretios, dar si 7 antrenamente gata sa fie testate.
Sumar:
Antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT)
Antrenamentele HIITsunt renumite pentru capacitatea lor de a arde calorii intr-un timp scurt. Alternand intre explozii de exercitii de mare intensitate si perioade scurte de odihna, HIIT iti mentine ritmul cardiac ridicat, iar corpul arde calorii mult dupa terminarea antrenamentului. Incearca o sesiune HIIT de 20 de minute, cu exercitii precum burpee, miscarea alpinistului si genuflexiuni cu saritura, sau alte variante de HIIT pe care le vei regasi mai jos, pentru a-ti atinge rapid obiectivul de ardere a caloriilor.
Antrenament in circuit
Similar cu HIIT, antrenamentul in circuit implica trecerea rapida de la un exercitiu la altul cu o perioada minima de odihna intre ele. Targetand grupe de muschi diferite in succesiune rapida, antrenamentul in circuit stimuleaza arderea caloriilor, construind in acelasi timp forta si rezistenta. Proiecteaza-ti propriul circuit cu exercitii precum flotari, fandari si balansari cu kettlebell, efectuand fiecare exercitiu pentru o anumita perioada de timp inainte de a trece la urmatorul.
Sprinturi de alergare sau ciclism
Daca preferi antrenamentele cardio, includerea sprinturilor in rutina ta de antrenament te poate ajuta sa arzi rapid calorii. Fie ca alegi sa alergi pe banda sau sa iesi cu bicicleta la aer liber, alterneaza perioadele de efort maxim cu perioade de recuperare. De exemplu, poti sprinta la viteza maxima timp de 30 de secunde, dupa care poti alerga sau pedala de recuperare, timp de 60 de secunde. Repeta acest ciclu timp de 20-30 de minute pentru a obtine un consum semnificativ de calorii.
Saritul corzii
Nu subestima puterea unui simplu sarit de coarda. Saritul corzii este un exercitiu cardiovascular extrem de eficient, ce angajeaza mai multe grupe musculare si poate arde calorii intr-un ritm impresionant. Stabileste-ti o sesiune de sarit coarda de mare intensitate cu o durata de 20-30 de minute, incluzand intervale de double-under sau sarit cu genunchii sus, pentru o provocare suplimentara.
Exercitii pliometrice
Exercitiile pliometrice, cunoscute si sub denumirea de antrenament cu sarituri, implica miscari explozive care necesita forta maxima, intr-o perioada scurta de timp.
Exercitii precum sariturile pe cutie, flotarile plio si sariturile cu genuflexiune nu numai ca iti maresc ritmul cardiac, dar stimuleaza si fibrele musculare cu contractii rapide, ceea ce duce la o ardere mai mare a caloriilor. Adauga exercitii pliometrice la rutina de antrenament pentru un impuls dinamic si eficient de ardere a caloriilor.
Clase de fitness de grup
Participarea la o clasa de fitness de iti poate oferi motivatia si intensitatea necesare pentru a arde 500 de calorii rapid. Fie ca este vorba despre o clasa de spinning, un antrenament de tip army sau o sesiune de kickboxing, antrenamentele de grup ofera rutine structurate conduse de instructori care te pot impinge sa-ti depasesti limitele. In plus, camaraderia si energia exercitiilor alaturi de alte persoane pot face experienta mai placuta si mai plina de satisfactii.
7 antrenamente cu care vei arde 500 de calorii rapid
Daca vrei sa arzi un numar fabulos de 500 de calorii intr-un singur antrenament – va trebui sa pui accent pe intensitate! Iata mai jos 7 antrenamente gata sa fie testate, si care te vor ajuta in mod cert sa iti atingi obiectivul.
1. Provocarea benzii de alergare
Fa o incalzire adecvata, apoi parcurge antrenamentul pe banda de alergare, ajustand viteza si inclinatia pentru perioada de timp recomandata.
Mers – viteza 3.5 – inclinatie 0 – 3 minute
Alergare – viteza 6.0 – inclinatie 0 – 5 minute
Alergare – viteza 8.0 – inclinatie 0 – 2 minute
Alergare – viteza 6.5 – inclinatie 0 – 2 minute
Alergare – viteza 9.0 – inclinatie 0 – 2 minute
Alergare – viteza 6.5 – inclinatie 0 – 2 minute
Sprint – viteza 10.0 – inclinatie 0 – 2 minute
Alergare – viteza 6.5 – inclinatie 1% – 2 minute
Sprint – viteza 11.0 – inclinatie 1% – 2 minute
Alergare – viteza 6.5 – inclinatie 2% – 2 minute
Sprint – viteza 12 – inclinatie 2% – 1 minut
Alergare – viteza 6.5 – inclinatie 3% – 2 minute
Sprint – viteza 12 – inclinatie 3% – 1 minut
Alergare – viteza 6.5 – inclinatie 4% – 2 minute
Sprint – viteza 12 – inclinatie 4% – 1 minut
Alergare – viteza 6.5 – inclinatie 5% – 2 minute
Sprint – viteza 12 – inclinatie 5% – 1 minut
Alergare – viteza 7 – inclinatie 5% – 2 minute
Sprint – viteza 12 – inclinatie 5% – 2 minute
Mers – viteza 3 – inclinatie 0 – 5 minute
2. Plio cu greutatea proprie
Executa urmatoarele noua miscari in ordine, fara timp de odihna intre ele. Recupereaza timp de un minut intre doua circuite complete, apoi repeta pentru un total de patru serii.
Flotari – 30
Tractiuni cu bara la barbie – 15
Burpee – 20
Genuflexiuni in aer – 30
Flotari pentru triceps la banca – 20
Genuflexiuni cu saritura – 30
Genuflexiuni bulgaresti split – 20
Ramat invers la bara – 20
Fandare laterala cu saritura – 30
3. Antrenament de forta cu intensitate mare
Executa rapid fiecare miscare, odihnindu-te timp de 30 de secunde dupa fiecare serie. Finalizeaza toate cele trei serii ale fiecarui exercitiu inainte de a trece la urmatorul exercitiu.
Mers lateral cu banda – 25 (pe fiecare parte)
Genuflexiuni globlet – 25
Genuflexiuni cu bara la spate – 25
Genuflexiuni split cu gantere – 25 (pe fiecare picior)
Fandare cu saritura – 25 (pe fiecare picior)
Saritura patinatorului – 25 (pe fiecare picior)
Ridicari de gambe – 25 (la aparat sau cu gantere)
4. Antrenament in superserie
Seteaza cronometrul la 4 minute. Alterneaza intre exercitiul A si B in fiecare superserie, fie pana termini toate cele trei serii, fie pana la scurgerea celor 4 minute.
Odihneste-te un minut inainte de a trece la urmatoarea superserie.
Antrenamentul va dura aproximativ 30 de minute.
1A. Indreptari cu haltera – 6
1B. Superman alternativ – 6 pe fiecare parte
2A. Genuflexiuni pe un singur picior la TRX cu saritura – 8 pe fiecare parte
2B. Fandari slam izolate, cu mingea – 8 pe fiecare parte
3A. Podul pentru fesieri cu un singur picior, pe cutie – 10
3B. Balansari de kettlebell – 12
4A. Ramat invers – 10-12
4B. Crunch invers pe banca – 8-10
5A. Indreptari romanesti cu gantera, pe un singur picior – 6 pe fiecare parte
5B. Donkey Kicks – 25
6A. Sprint pe banda, in plan inclinat – 30 secunde
6B. Genuflexiuni cu gantere – 15
5. Tabata cu greutatea proprie
Seteaza cronometrul la 20 de secunde si executa cat mai multe repetari din primul exercitiu. Odihneste-te 10 secunde.
Repeta, astfel incat sa efectuezi cinci runde in total (20 de secunde pornit, 10 secunde oprit) pentru fiecare exercitiu.
Genuflexiuni split
Genuflexiuni cu saritura
Genuflexiuni sumo pulse
Fandari plyo alternative
Plansa Spiderman
Plansa – stalp
Abdomene V
Genunchii sus
6. Antrenament de forta total-body
Runda 1A. Executa 6 serii cu 15 secunde de odihna intre sprinturi.
Sprint – 30 sec.
Odihna – 1 minut
Runda 1B. Executa cat mai multe runde din acest circuit in 5 minute, cu forma corecta.
Hang clean cu haltera – 6
Thrusters cu haltera – 8
Miscarea alpinistului – 30
Odihna – 1 minut
Runda 1C. Executa cat mai multe runde din acest circuit in 5 minute, cu forma corecta.
Sprint prowler – 30 de metri
Snatch cu gantera, cu un singur brat – 12
Plansa cu rotatia soldului – 30
Odihna – 2-3 minute
Runda 2A. Executa 6 serii cu 15 secunde de odihna intre sprinturi.
Sprint – 30 secunde
Odihna – 1 minut
Runda 2B. Executa cat mai multe runde din acest circuit in 5 minute, cu forma corecta.
Hang clean cu haltera – 6
Thrusters cu haltera – 8
Miscarea alpinistului – 30
Odihna – 1 minut
Runda 2C. Executa cat mai multe runde din acest circuit in 5 minute, cu forma corecta.
Drummers cu coarda – 50
Fandare laterala si presa – 2
Sarit coarda – 25
7. Antrenament de rezistenta total-body
Runda 1A. Executa 4 serii cu 15 secunde de odihna intre sprinturi.
Sprint – 60 secunde
Odihna – 1 minut
Runda 1B. Executa cat mai multe runde din acest circuit in 5 minute, cu forma corecta.
Genuflexiuni cu bara la spate – 8
Pull-apart cu banda – 15
Ramat cu haltera din aplecat – 8
Flotari – 8
Odihna – 1 minuut
Runda 1C. Executa cat mai multe runde din acest circuit in 5 minute, cu forma corecta.
Rainbow slam cu mingea medicinala – 12
Balansari de kettlebell cu un singur brat – 20
Sarit coarda – 25
Odihna – 2-3 minute
Runda 2A. Executa 4 serii cu 15 secunde de pauza intre sprinturi.
Sprint – 60 secunde
Odihna – 1 minut
Runda 2B. Executa cat mai multe runde din acest circuit in 5 minute, cu forma corecta.
Genuflexiuni cu bara la spate – 8
Pull-apart cu banda – 15
Ramat cu haltera din aplecat – 8
Flotari – 8
Odihna – 1 minut
Runda 2C. Executa cat mai multe runde din acest circuit in 5 minute, cu forma corecta.
Rope slams – 30
Plansa-Stalp – 12
Sarit coarda – 25
Odihna – 1 minut
Arderea a 500 de calorii nu trebuie sa fie un efort consumator de timp. Folosindu-te de antrenamente de mare intensitate, antrenamente pe intervale si miscari explozive pe care sa le incluzi in rutina ta, poti obtine un consum semnificativ de calorii intr-un timp scurt.
Nu uita sa iti mentii hidratarea, sa iti asculti corpul si sa cresti treptat intensitatea antrenamentelor, pentru a evita accidentarile. Cu daruire si consecventa, vei fi pe drumul cel bun spre a-ti atinge obiectivele de fitness si te vei bucura de beneficiile unui stil de viata mai sanatos si mai activ.
Sursa foto: Freepik.com
