Auto-discursul este reprezentat de fluxul de ganduri si de dialogurile existente in mintea noastra. El poate prelua mai multe roluri, cum ar fi criticul interior, majoreta interioara, copilul interior sau adultul interior. Toata lumea are parte in mod regulat de momente de auto-discurs, iar acesta este adesea legat de experientele trecute, de convingerile fundamentale si de procesele cognitive distorsionate.
Atunci cand este determinat de ganduri si sentimente negative, auto-discursul poate avea un impact profund asupra stimei de sine si asupra perceptiei lumii. Auto-discursul negativ poate influenta in mare masura si comportamentele dezadaptative, ce pot alimenta probleme precum dependenta si problemele de sanatate mintala.
La fel ca cei mai multi dintre noi, probabil ca te-ai luptat si tu din greu pentru a ignora acea voce interioara care incerca sa te convinga ca nu esti destul de bun sau ca nu vei putea sa iti atingi obiectivele. Desi nu este posibil si nici macar sanatos sa ai numai ganduri pozitive, auto-discursul negativ in exces iti poate afecta calitatea vietii si performanta sportiva.
Daca ai senzatia ca auto-discursul negativ preia controlul asupra gandurilor tale, poate ca ai nevoie sa intrerupi aceasta tendinta prin anumite strategii care iti pot fi de ajutor. Iar daca ti se pare ca nu poti controla gandurile negative, mergi la un terapeut pentru un plus de indrumare. Pana atunci, ai mai jos tot ce trebuie sa stii despre auto-discursul negativ, de ce apare el, dar si cateva strategii pentru a-l combate.
Sumar:
Ce este auto-discursul negativ?
Auto-discursul negativ poate lua mai multe forme in situatii diferite. Poate ca te antrenezi pentru o competitie sportiva sau poate ca incerci sa urmaresi un anume obiectiv legat de sanatate. Uneori, anticiparea unui eveniment important duce la aparitia indoielii de sine si ai putea fi tentat sa crezi ca nu meriti rezultate bune, ca nu le poti obtine sau ca nu esti suficient de bun.
Auto-discursul negativ este ceva obisnuit la sportivi si la cei care urmaresc diverse obiective din sfera sanatatii. Potrivit Asociatiei Americane de Psihologie, auto-discursul negativ in sine implica un dialog intern care intareste credintele, atitudinile si temerile negative. Acest dialog iti poate influenta gandurile, sentimentele si reactiile, afectandu-ti uneori chiar motivatia si performanta.
De ce apare auto-discursul negativ?
Atunci cand apare auto-discursul negativ, creierul tau ia in calcul fiecare posibil rezultat periculos sau riscant. E posibil ca, de-a lungul istoriei, aceasta tendinta sa-i fi ajutat pe oameni sa supravietuiasca intr-o lume amenintatoare. Astazi, instinctul de a te concentra asupra partii negative te poate ajuta sa analizezi potentialele capcane si zonele la care ar putea fi necesar sa mai lucrezi.
Auto-discursul negativ nu este intotdeauna distructiv; multi fac asta intentionat. Unii oameni vad auto-discursul negativ ca pe un instrument motivational care ii provoaca. In psihologia sportiva, atletii se pot simti mai stimulati si mai motivati sa depaseasca obstacolele atunci cand folosesc auto-discursul negativ. Insa el poate aparea si la pachet cu alte probleme de sanatate mintala, cum ar fi depresia si anxietatea, mai ales cand devine obsesiv si repetitiv. Daca esti in aceasta situatie, este intelept sa soliciti ajutor de la un profesionist in domeniul santatii mintale.
Impactul auto-discursului negativ
Desi nu orice auto-discurs negativ are un impact daunator, el poate afecta stima de sine si motivatia. Mai mult, cercetarile arata ca autocritica poate imbunatati performanta cognitiva prin reducerea increderii si prin cresterea motivatiei interne si a atentiei. De asemenea, s-a demonstrat ca auto-discursul negativ imbunatateste performanta fizica.
Insa auto-discursul negativ poate fi daunator, mai ales atunci cand este nejustificat sau cand incepe sa-ti afecteze motivatia. Daca esti sportiv sau daca te concentrezi pe un obiectiv legat de sanatate, auto-discursul negativ ar putea duce la aparitia sentimentelor de deznadejde si te-ar putea face sa renunti. De asemenea, iti poate afecta stima de sine, iar sanatatea ta mintala se poate deteriora.
Mai mult, unele cercetari arata ca auto-discursul negativ poate avea si efecte negative asupra performantei. El a fost asociat cu o stare sporita de anxietate, inclusiv frica de esec si de a face greseli, mai ales daca ai mai facut greseli in trecut.
Exemple de auto-discurs negativ
Exista cateva modele comune pe care oamenii le au atunci cand vine vorba despre mentalitatea negativa si despre auto-discursul negativ. Printre tipurile de auto-discurs negativ foarte obisnuite se numara si cele de mai jos.
Personalizarea
Te invinovatesti pentru orice rau care se intampla si consideri ca orice problema are legatura cu tine. De exemplu, daca un prieten sau un coleg de serviciu este intr-o dispozitie proasta, te gandesti imediat ca ai facut tu ceva care l-a deranjat. Auto-discursul negativ care se refera la o situatie anume ar putea suna cam asa: „Am facut ceva gresit din nou, iar acum este suparat pe mine si i-am stricat dispozitia”.
Dramatizarea
Mintea ta aluneca intotdeauna catre cel mai rau scenariu. De exemplu, daca faci o greseala mica la serviciu te astepti imediat sa fii dat afara, sa nu mai poti plati chiria si sa ajungi in strada. Un exemplu de auto-discurs negativ care dramatizeaza totul pana la catastrofa poate fi acea voce din capul tau care spune: „Nu pot face nimic bine si de-asta voi ramane si fara casa si sarac”.
Filtrarea
Te concentrezi doar pe partea negativa si filtrezi orice este pozitiv in viata ta. De exemplu, ai avut o zi minunata, mai toate lucrurile au mers bine, insa tu decizi sa te concentrezi pe singurul lucru care a mers prost, in loc sa vezi tot binele de peste zi. Un exemplu de auto- discurs negativ cu tendinta de filtrare este sa-ti spui „Nu mi se intampla niciodata nimic bun. Viata este nedreapta si nu pot face nimic in privinta asta”.
Cum anulezi auto-discursul negativ?
Daca auto-discursul negativ este mai degraba o problema decat ceva util pentru tine, exista modalitati prin care il poti anula. Psihologii sportivi folosesc tactici specifice pentru a reformula auto-discursul negativ, folosindu-l ca instrument motivational. Iata mai jos 10 modalitati prin care poti anula auto-discursul negativ sau prin care il poti folosi in beneficiul tau.
1. Recunoasterea si constientizarea
Primul pas pentru a imblanzi vocea negativa din mintea ta sau pentru a o folosi in mod constructiv este sa o recunosti si sa constientizezi cand apare. Constientizarea tiparelor de gandire negativa si a impactului pe care acestea il au asupra starii tale de spirit si asupra comportamentului este extrem de importanta. Iata doua exemple care te vori ajuta sa incepi sa faci asta.
Pentru a face asta, o prima cale este sa incerci sa iti scrii undeva gandurile care nu te ajuta si cand si de ce apar ele. Incearca sa fii neutru si concret cand iti notezi gandurile. Poate fi vorba despre ganduri precum: “Nu sunt destul de puternic pentru a concura la acest nivel” sau “ultima data am facut o greseala, asa ca probabil voi da gres din nou”.
Noteaza gandul si ce faceai in acel moment. Un jurnal zilnic va fi mai util pentru a avea o imagine clara despre modul in care apare auto-discursul negativ si, de asemenea, te poate ajuta sa intelegi pattern-urile.
2. Auto-discursul negativ ca motivatie
Nu este realist sa incerci sa eviti auto-discursul negativ. Daca si cand apar gandurile negative, poti simti un plus de presiune si de anxietate cu privire la incercarea de a le evita. Dar nu este nici util si nici necesar sa incerci sa eviti total. In loc sa te prefaci ca nu exista, va fi mai util sa etichetezi auto-discursul negativ drept simple ganduri, nu fapte. Modificarea sau anularea auto-discursului negativ nu este intotdeauna o misiune usoara, astfel ca simpla sa constientizare ca ganduri poate fi foarte puternica.
Auto-discursul negativ poate fi folosit in mod pozitiv daca incerci sa il reformulezi in functie de personalitatea ta, de factorii motivationali si de auto-eficienta. Reformularea auto-discursului negativ implica folosirea gandurilor nefavorabile pentru a te propulsa si pentru a-ti creste motivatia.
Cercetarile arata ca reformularea auto-discursului negativ functioneaza bine pentru multi oameni. In loc sa incerci sa eviti sau sa inlocuiesti auto-discursul negativ, poti constientiza gandul si sa adaugi o afirmatie de tip provocare, care sa iti stimuleze performanta. Iata mai jos cateva exemple.
Reformuleaza cu o afirmatie provocare
- In loc sa spui “imi simt picioarele slabe”, adauga “dar sunt destul de puternic”.
- In loc sa spui “ultima data am dat-o in bara”, adauga “dar am exersat mai mult si ma simt pregatit”.
- In loc sa spui “imi ard plamanii” adauga “dar mi-am mai depasit limita inainte”.
3. Infruntarea auto-discursului negativ
Pe masura ce inveti sa recunosti mai bine modelele de gandire negativa, poti incepe sa aprofundezi si sa dezvolti noi modele de gandire. De multe ori, gandurile negative sunt asociate credintelor irationale. Opreste-te si infrunta aceste ganduri. Folosirea unei afirmatii concrete si pozitive este un punct minunat din care sa incepi. In loc de „Nu voi reusi sa fac asta bine” infrunta acest gand spunandu-ti „Fac tot posibilul, iar tot posibilul este suficient”. Reantrenarea mintii si schimbarea lentilei prin care privesti necesita timp si exercitiu.
4. Gandirea inversa
Gandirea inversa implica un gand contrar sau invers, care sa inlocuiasca auto-discursul negativ. Ca si reformularea si infruntarea, gandirea inversa ofera un punct de vedere opus gandurilor negative obisnuite. Insa cu gandirea inversa, iti propui sa inlocuiesti complet auto-discursul negativ.
Aceasta strategie poate fi utila daca gandurilor negative nu li se poate adauga atat de usor o afirmatie provocare. Te poti pregati, de asemenea, in avans, folosind lista de afirmatii negative obisnuite. Pentru fiecare dintre aceste afirmatii, scrie un gand pozitiv opus, iar atunci cand gandul negativ apare din nou, repeta-ti versiunea pozitiva. Incearca sa spui tare ceea ce ai de spus, pentru ca uneori gandul va avea astfel o forta mai mare.
5. Oprirea gandului
Pentru a exersa oprirea gandului, va trebui sa te folosesti de un cuvant indiciu pentru a raspunde imediat la gandurile negative nedorite. Cuvantul poate fi acelasi de fiecare data si poate fi ceva simplu precum un “stop” pe care ti-l spui tie, fie in gand fie cu voce tare.
Alte variante pot fi vizualizarea unui semn de stop sau plesnitul unei bratari sau unui elastic de la incheietura de fiecare data cand ai un gand negativ. Poti inlocui gandul vizualizand ceva pozitiv: de exemplu o performanta buna sau castigarea unei competitii.
Ideea care sta la baza opririi gandului este sa intrerupi pattern-urile de auto-discurs negativ repetitiv. Este o metoda folosita de mult timp in terapia comportamental-cognitiva, dar e posibil sa nu functioneze pentru toata lumea si in orice situatie. Daca ai ganduri obsesive care te deranjeaza, indiferent daca le spui sa se opreasca, aceasta metoda nu va functiona. Cauta sprijin din partea unui terapeut daca te confrunti cu ganduri obsesive.
Oprirea gandurilor te poate ajuta sa reduci auto-discursul pozitiv pe moment, insa va fi improbabil sa remediezi astfel cauza principala care sta la baza sa, daca gandurile nedorite inseamna mai mult decat niste emotii vis-a-vis de concurenta. In acest caz, e mai bine sa soliciti ajutor din partea unui terapeut sau unui psiholog sportiv.
6. Exersarea auto-discursului pozitiv
Exista multe modalitati prin care iti poti exersa auto-discursul pozitiv. O prima varianta este sa te concentrezi asupra binecuvantarilor din viata ta. Cand simti ca incepe sa apara auto-discursul negativ, incearca sa-ti indrepti atentia asupra laturii pozitive din viata ta, indiferent cat de insignifianta pare ea. Acesta este un mod simplu, dar puternic, de a rupe ciclul negativitatii. Fie ca iti iei un minut sau doua inainte de culcare pentru a reflecta asupra zilei, fie ca incerci sa gasesti cinci lucruri pentru care esti recunoscator sau ca tii un jurnal al recunostintei, exersarea recunostintei nu este doar o abilitate de adaptare, ci si un mod de a gandi per ansamblu.
7. Gandeste-te ca vorbesti cu altcineva
Uneori, cand esti blocat intr-un ciclu de gandire negativa, poate fi util sa gasesti o alta perspectiva. Incearca sa te intrebi: „Ce ar spune cel mai bun prieten al meu?” sau „As vorbi in felul acesta cu cel mai bun prieten al meu?” Dezvoltarea unei conversatii cu sine care sa porneasca de la un fundament de iubire de sine si compasiune are o forta reala si poate combate in mod real ciclul negativitatii. Vorbeste cu tine asa cum ai vorbi cu o persoana draga, de pe o pozitie de empatie si incurajare.
8. Vorbeste despre ceea ce simti
Exista momente cand trebuie sa te bazezi pe sistemele tale de sprijin pentru a-ti scoate ceva din minte si pentru a infrunta starea de negativism. Vorbind cu cineva din cercul tau, cu o persoana draga sau cu un terapeut, vei putea sa intelegi mai bine diferenta dintre realitatea pura si gandurile negative despre tine si despre lume.
9. Fa un pas in spate si analizeaza
Uneori gandurile negative pot parea atat de coplesitoare incat cel mai bun lucru pe care il poti face este sa iei o pauza si sa faci un pas in spate. Vizualizeaza momentul in care iti asezi gandurile negative sau convingerile irationale pe un raft sau intr-o cutie… orice ti se pare ca functioneaza mai bine. Vei putea avea astfel un moment de claritate. Cand cercul vicios al gandirii negative se invarte si simti ca nu poti infrunta aceste ganduri pe moment, pune-le pe un raft si revino la ele intr-un moment care ti se pare mai potrivit. Poate mai tarziu in cursul serii, cand scrii in jurnal, sau poate in cursul saptamanii cand te afli alaturi de un grup de suport sau de terapeut. Vizualizarea este un skill eficient prin care poti gestiona gandirea si poti avea un plus de control asupra gandurilor.
10. Concentreaza-te pe momentul actual
Mindfulness-ul sau constientizarea si concentrarea pe momentul actual este un instrument care nu are doar forta de a combate gandirea negativa, dar ofera si un sentiment de usurare, oferindu-ti capacitatea de a te opri si de a te reorienta. Indiferent pe unde iti rataceste mintea, detii puterea de a o aduce inapoi in momentul actual si de a te concentra asupra sperantei din prezent. Exercitiile de respiratie, conectarea la pamant si meditatia sunt modalitati de a te concentra asupra prezentului si de a te elibera din ghearele gandurilor negative.
Terapia cognitiv-comportamentala pentru auto-discursul negativ
Terapia cognitiv-comportamentala este o abordare sustinuta de cercetari care te ajuta sa identifici gandurile negative si legatura dintre acestea si comportamente si stima de sine. Aceasta terapie te invata sa infrunti gandurile si convingerile negative despre tine si sa le inlocuiesti cu unele mai pozitive.
Terapia cognitiv-comportamentala s-a dovedit eficienta in atenuarea auto-discursului negativ asociat cu unele abilitati nesanatoase de a face fata situatiilor, cum ar fi abuzul de substante.
Cand auto-discursul negativ alimenteaza dependenta si alte comportamente distructive, e timpul sa ceri ajutor din partea unui specialist, care te va invata sa identifici problemele de baza ce contribuie la abuzul de substante si care sunt modalitatile mai sanatoase de a face fata provocarilor.
Concluzie
Auto-discursul negativ este ceva obisnuit pentru sportivi de orice nivel sau pentru persoanele care incearca sa isi imbunatateasca performanta sau care se straduiesc sa atinga un obiectiv. Nu orice fel de auto-discurs negativ te afecteaza, iar uneori poate fi chiar util. In plus, nu este realist sa incerci sa eviti complet auto-discursul negativ si iti poate amplifica starea de anxietate.
Incearca metodele de mai sus pentru a putea reformula sau reduce vocile negative. Daca te confrunti cu ganduri negative intruzive sau obsesive, care iti afecteaza calitatea vietii sau performanta, cauta sprijin calificat.
Intrebari frecvente
Care este primul pas pentru combaterea auto-discursului negativ?
Expertii spun ca primul pas pentru combaterea auto-discursului negativ este sa il recunosti si sa fii constient cand apare. In acest sens, poti tine un jurnal pentru auto-discursul negativ sau un jurnal zilnic in care sa iti notezi gandurile negative pe care le ai in mod obisnuit si ce anume le provoaca.
Cum sa devii o persoana mai pozitiva?
Sa iti propui sa devii o persoana mai pozitiva este un obiectiv destul de dificil… Poti incerca sa reformulezi unele dintre gandurile negative completand cu ganduri pozitive sau adaugand o afirmatie provocare. De exemplu, la „Am dat-o in bara data trecuta”, poti adauga „dar de data aceasta sunt mai pregatit”. Daca descoperi ca negativismul iti afecteaza viata de zi cu zi, stai de vorba cu un specialist.
Ce trasaturi au persoanele pozitive in general?
Persoanele care par pozitive nu sunt intotdeauna asa, chiar daca pretind ca sunt. Sa incerci mereu sa fii pozitiv nu este realist si nici ideal. Este esential sa validezi si sa constientizezi toate emotiile, inclusiv cele negative. Daca descoperi ca negativismul iti afecteaza viata de zi cu zi, stai de vorba cu un terapeut.
