Sumar:
Bananele ingrasa… mai mult ca ce?
Persoanele care vor sa-si imbunatateasca sanatatea sunt sfatuite adesea sa consume mai multe fructe si legume. Cu toate acestea, unii oameni se tem ca fructele bogate in zahar, asa cum sunt si bananele, pot fi responsabile pentru acumularea de kilograme in plus.
Este ironic faptul ca multe persoane, care si-ar putea permite sa manance des un baton de ciocolata sau o bucata consistenta de paine, cand aud de banane se dau 2 pasi in spate si invoca celebrul deja argument „Bananele ingrasa!”. Ok, orice „ingrasa”, orice contine calorii (mai putin apa), insa nu putem exclude un fruct din dieta noastra doar pentru ca are un numar mai mare de calorii, adica… putin peste 100. Ei bine, un mar mare tot atatea calorii are.
Bananele ingrasa?
Este adevarat, bananele sunt mai bogate in carbohidrati decat alte fructe (o banana = aproximativ 25g carbohidrati), insa un lucru care ar trebui sa ne puna pe ganduri este acela ca sunt multe diete care nu exclud bananele din alimentatie.
De asemenea, o banana contine 12-14g de fructoza, dar si 3g de fibre (adica 10% din necesarul de fibre intr-o dieta de 2000 calorii) 10mg de vitamina C, peste 400mg de potasiu, 30mg de magneziu, 1.3g de proteine dar si alte vitamine si minerale cum ar fi acid folic, calciu, zinc, vitamina A sau B6.
Informatii nutritionale
Bananele sunt bogate in nutrienti si confera numeroase beneficii pentru sanatate. Ele contin o cantitate mare de fibre, carbohidrati si unele vitamine si minerale esentiale.
O banana de dimensiuni medii contine:
- Potasiu: 12% din aportul zilnic recomandat.
- Vitamina B6: 20% din aportul zilnic recomandat.
- Vitamina C: 17% din aportul zilnic recomandat.
- Magneziu: 8% din aportul zilnic recomandat.
- Cupru: 5% din aportul zilnic recomandat.
- Mangan: 15% din aportul zilnic recomandat.
- Fibre: 3,1 grame.
Aceeasi banana medie contine aproximativ 105 calorii, dintre care 90% provin din carbohidrati. Majoritatea carbohidratilor din bananele coapte sunt zaharuri – zaharoza, glucoza si fructoza.
Pe de alta parte, bananele au un continut scazut de grasimi si proteine.
Bananele contin, de asemenea, o serie de antioxidanti si compusi vegetali benefici, printre care si dopamina si catehina.
Cate banane putem consuma fara probleme?
Conform American Heart Association, consumul zilnic de fructoza trebuie sa se situeze intre 25 si 37g, in functie de sex, varsta, stil de viata, acesta fiind unul dintre motivele pentru care nu este recomandat sa exageram cu consumul de banane, in special daca mancam si alte fructe cu indice glicemic mare in acea zi, cum ar fi ananasul, pepenele galben, stafidele sau strugurii.
De asemenea, trebuie sa mai tinem cont si de cantitatea de fructe recomandata zilnic in fuctie de sex si varsta, despre care poti afla mai multe aici.
O persoana care nu tine in mod particular o dieta consuma zilnic peste 22 lingurite de zahar adaugat in alimente, o cantitate care nu conduce doar la obezitate, ci si la cresterea tensiunii arteriale, cresterea nivelului trigliceridelor si a raspunsului inflamator al organismului, in conditiile in care consumul recomandat de zahar nu trebuie sa depaseasca 6 lingurite pe zi in cazul femeilor si 9 in cazul barbatilor. De aici trebuie sa pornim, in primul rand: de la a diminua cantitatea de zahar adaugat din alimente, de la produse de panificatie, la conserve, sucuri, lactate etc.
Cu alte cuvinte, nu aportul caloric, ci cantitatea de carbohidrati, respectiv de fructoza, ar trebui sa ne impiedice sa consumam mai mult de 2 banane pe zi DACA ne dorim sa ne mentinem sau sa slabim. In cazul in care facem sport, banana este mai mult decat recomandata dupa efortul fizic intens, fie ea in stare naturala, sau intr-un shake proteic.
Bananele sunt bogate in fibre, dar sarace in calorii
Bananele contin o cantitate foarte mare de fibre. O banana medie confera aproximativ 12% din aportul zilnic recomandat de fibre, pentru doar 105 calorii.
Fibrele sunt importante pentru mentinerea unui tranzit intestinal regulat si joaca un rol vital in sanatatea digestiva. Mai mult, consumul de cantitati mari de fibre a fost asociat chiar cu un risc redus de boli de inima, boala diverticulara, precum si unele tipuri de cancer.
Un aport adecvat de fibre este asociat, de asemenea, cu o greutate corporala redusa.
Un studiu recent care a masurat aportul de alimente al unui numar de 252 de femei, timp de 20 de luni, a constatat ca pentru fiecare gram suplimentar de fibre consumat de aceste femei zilnic, greutatea corporala era cu aproximativ 0,25 kg mai scazuta. Se crede ca acest efect apare pentru ca fibrele mentin senzatia de satietate pentru mai mult timp, ceea ce te poate ajuta sa consumi mai putine calorii pe termen lung.
Cu toate acestea, exista si studii care au constatat ca fibrele suplimentare din dieta nu influenteaza senzatia de satietate sau aportul de calorii.
Cu cat o banana este mai verde, cu atat amidonul rezistent are un nivel mai ridicat
Tipul de carbohidrati pe care ii contine o banana depinde de cat de coapta este aceasta. Bananele verzi, necoapte, au un continut ridicat de amidon si amidon rezistent, in timp ce bananele coapte, galbene, contin in principal zaharuri.
Amidonurile rezistente sunt lanturi lungi de glucoza (amidon) rezistente la digestie. Ele se comporta in organism ca niste fibre solubile si au o multime de beneficii potentiale pentru sanatate, printre care si scaderea in greutate si reducerea nivelului de zahar din sange.
Amidonul rezistent poate incetini, de asemenea, si absorbtia zaharului din alimente, ceea ce mentine stabil nivelul glicemiei si te ajuta sa te simti satul. Mai mult, amidonul rezistent poate stimula si arderea grasimilor.
Bananele au un indice glicemic mic, dar care depinde de gradul de coacere
Indicele glicemic (IG) masoara capacitatea unui aliment de a creste nivelul de zahar din sange. Daca un aliment are un scor glicemic mai mic de 55, se considera ca are un IG scazut; 56-69 este un scor mediu, in timp ce un scor peste 70 este considerat mare.
Alimentele care contin o multime de zaharuri simple sunt absorbite rapid si au o valoare mare a indicelui glicemic, pentru ca determina o crestere mai mare a nivelului de zahar din sange.
Consumul de alimente cu indice glicemic mare a fost asociat cu cresterea in greutate si cu un risc crescut de obezitate, diabet de tip 2, boli de inima si accident vascular cerebral. Alimentele cu carbohidrati absorbiti mai lent au un IG mai scazut si mentin stabil nivelul de zahar din sange.
Pentru ca bananele contin in proportie de 90% carbohidrati, ele sunt considerate uneori un fruct cu continut ridicat de zahar, care ar putea creste nivelul glicemiei. Cu toate acestea, indicele glicemic al bananelor este de 42-62, in functie de cat de coapte sunt, ceea ce le face sa se claseze in categoriile de indice glicemic scazut spre mediu.
Bananele coapte au un IG mai mare decat bananele mai verzi. Continutul de zahar creste pe masura ce banana se maturizeaza, afectand in consecinta si nivelul zaharului din sange.
In general, bananele par sa-si elibereze lent zaharurile.
Un studiu recent pe subiecti diagnosticati cu diabet de tip 2 si cu un nivel ridicat de colesterol ridicat a urmarit efectele adaugarii in dieta acestora a unei cantitati de 250 g de banane la micul dejun, timp de 4 saptamani. Rezultatul? Nivelul zaharului din sange si al colesterolului in post s-a redus semnificativ.
Alimentele cu un indice glicemic scazut, asa cum sunt si bananele, te pot ajuta, de asemenea, sa te simti satul si sa mentii nivelul zaharului din sange stabil. Acest lucru poate duce la pierderea in greutate in timp.
Bananele sunt satioase, dar nu pe cat alte fructe
Consumul de gustari bogate in fibre si cu un continut scazut de calorii, te poate ajuta sa slabesti sau sa iti mentii greutatea. Aceste alimente contribuie la prevenirea senzatiei de foame si, ca atare, la prevenirea supra-alimentarii ulterioare, fara sa adauge o multime de calorii inutile in dieta ta.
Bananele te pot ajuta chiar sa te simti mai satul decat alte gustari cu continut caloric mai mare. Cu toate acestea, nu sunt la fel de satioase ca alte fructe. De pilda, daca ne referim la calorii, merele sau portocalele sunt mai satioase decat bananele.
Bananele favorizeaza slabirea sau ingrasarea?
Bananele sunt in mod cert niste fructe foarte sanatoase si hranitoare. In plus, ele sunt bogate in fibre, dar sarace in calorii. Majoritatea bananelor au un indice glicemic scazut pana la mediu si nu ar trebui sa provoace cresteri mari ale nivelului de zahar din sange comparativ cu alte alimente bogate in carbohidrati.
Desi nu exista studii care sa analizeze in mod direct efectele bananelor asupra greutatii, ele au mai multe proprietati care ar trebui sa le recomande drept unul dintre alimentele care favorizeaza slabirea.
Daca incerci sa slabesti, atunci nu este absolut nimic in neregula cu consumul de banane ca parte a unei diete echilibrate, pe baza de alimente reale.
In concluzie, credinta conform careia bananele ingrasa are la baza un fundament eronat. Pentru a slabi, trebuie sa ardem mai multe calorii decat consumam, respectand totodata proportiile in care principalii macronutrienti trebuie sa se regaseasca in dieta noastra, respectiv carbohidrati – 45-65%, proteine – 10-30%, grasimi sanatoase – maximum 30%, in functie de obiectivul nostru. La o dieta de 2000 calorii, poti consuma 40% carbohidrati, 30% proteine si 30% grasimi.
Am 44kg si de o vreme imi fac o salata de fructe . 2mere 2 banane de regulă dar daca gasesc fructe de sezon si sunt ok mai adaug căprui 100g portocale2…. sport nu fac is foarte activă problema ca nu ma ingrasa. Si toate astea după fiecare masa
Ce prostie frate, vezi sa nu va ingrase banana, iar cu mancatul uneia noaptea e si mai mare prostie, ia mananca o banana in loc sa bei o bere sa vezi ca dormi mai bine, pai voi bagati o saorma pe zi, mai ales fete, femei vad mai multe dimineatza la o placintarie, placinta care contine o groaza de ulei, pai baga o banana in loc de placinta aia, sa vedem care ingrasa mai mult, dau 2 bani pe articole de genul, plus dietele va distrug oasele, mai ales la femei, ati vazut cate ajung la osteoporoza la batranete, chestia e ca omul normal nu-si permite sa cumpere fructe, adica chiar daca ar cumpara nu ar avea necesarul pt. a inlocui alte alimente cu fructele, ce nu recomand sunt piersicile alea din hipermarket, alea chiar au mult zahar, mai bine iti iei un strugure.
Mancati sanatos doar ce o dat natura,eu manc zilnic 4banane 4-5kiwi,ananas 200-300g,iar seara 18-20g usturoi sunt sanatos tun ,am eliminat mancarea artificiala pline de otravuri ,fructe si legume nu am luat un medicament.
Buna! Am o întrebare. Eu fac sport, zilnic, cam o ora – o ora si jumătate. De ce este bine sa consumi banana dupa ce faci sport? Si cate banane?
Vreau sa slabesc, pot manca o banana dimineata si una seara? Tinand cont ca nu fac sport si mai am alte mese in timpul zilei
Seara nu este foarte recomandat sa mananci fructe, mai ales banane. Dar nu sunt bananele cel mai mare inamic al ingrasarii, asa ca e in regula.
azi am mancat 6 baanane si 2 mere plus mancare si ieri 4 banane are cevaa?sper sa nu ma ingras
Te ingrasi daca nu faci sport
Eu mananc o banana pe zi .. :)) in fiecare ziii nu sar nici una, credeti ca e bine/ ??
Denisa, nu vad de ce nu ar fi bine, atata timp cat ai grija sa nu depasesti cantitatea de zaharuri (pe care le iei din alte alimente).