In anul 1968, medicul Kenneth H. Copper a dezvoltat Aerobics Point System si a stabilit ca antrenamentul aerob este cea mai buna forma de fitness care produce schimbari benefice la nivelul sistemelor respirator si circulator, imbunatatind sanatatea generala.
Sumar:
Ce este exercitiul aerob?
In cartea sa, “Program aerob total pentru bunastarea generala” Cooper defineste antrenamentul aerob drept activitate de anduranta care se desfasoara pe o perioada de timp relativ lunga si care depinde de stabilirea unui echilibru intre aportul de oxigen si consumul de oxigen. Cu alte cuvinte, miscarea este efectuata cu corpul intr-o stare stabila.
Astazi, milioane de oameni au urmat cercetarea lui Cooper pentru a se alatura revolutiei fitness-ului. Iata mai jos care sunt principalele beneficii ale antrenamentului aerob si vei intelege de ce e neaparat necesar sa il incluzi in rutina ta.
De cata miscare aeroba ai nevoie?
Antrenamentul aerob reprezinta orice activitate care stimuleaza circulatia sanguina si pune la treaba grupele musculare mari. Miscarea aeroba este cunoscuta si ca activitate cardiovasculara, fie ca vorbim despre mers rapid, inot, schi fond, alergare, ciclism sau despre un joc de fotbal sau chiar curatenie si gradinarit.
Expertii recomanda saptamanal cel putin 150 de minute de antrenament aerob moderat sau 75 de minute de activitate intensa. Mersul in ritm alert sau inotul sunt exemple de miscare moderata, in timp ce alergarea sau ciclismul sunt exemple de activitate intensa.
Insa care sunt motivele pentru care specialistii recomanda antrenamentul aerob? Vei gasi mai jos 13 beneficii ale acestui tip de antrenament si cateva ponturi care te vor ajuta sa il incluzi in rutina ta.
1. Imbunatateste sanatatea cardiovasculara
Asociatia Americana a Inimii si majoritatea medicilor recomanda antrenamentul aerob tuturor persoanelor cu boli cardiace sau cu risc de boli cardiace. Explicatia este ca exercitiul aerob iti intareste inima si o ajuta sa pompeze mai eficient sangele in tot corpul.
Activitatea cardio poate contribui, de asemenea, la reducerea tensiunii arteriale si la mentinerea arterelor curate, prin cresterea colesterolului „bun” sau HDL ( lipoproteine de densitate mare) si prin scaderea nivelului de colesterol „rau” sau LDL (lipoproteine cu densitate joasa) din sange.
Daca iti doresti sa reduci tensiunea arteriala si nivelul colesterolului, stabileste-ti ca obiectiv 40 de minute de exercitii aerobe de intensitate moderata pana la intensa, de 3-4 ori pe saptamana.
2. Reduce tensiunea arteriala
Exercitiul cardiovascular te poate ajuta sa gestionezi simptomele hipertensiunii arteriale, contribuind la reducerea presiunii sangelui in artere.
3. Contribuie la reglarea glicemiei
Activitatea fizica regulata contribuie la reglarea nivelului de insulina si la scaderea glicemiei, mentinand in acelasi timp greutatea corporala sub control. Intr-un studiu efectuat in randul pacientilor cu diabet zaharat de tip 2, cercetatorii au descoperit ca orice forma de miscare, fie aeroba, fie anaeroba, poate avea aceste efecte.
4. Reduce simptomele de astm
Exercitiul aerob poate ajuta persoanele cu astm bronsic sa reduca atat frecventa, cat si severitatea crizelor de astm. Daca ai astm, stai de vorba cu medicul tau inainte de a incepe o noua rutina de exercitii. El iti poate recomanda activitati sau masuri de precautie specifice, pentru a te ajuta sa te mentii in siguranta in timpul antrenamentului.
5. Reduce durerile cronice
Daca te confrunti cu dureri cronice de spate, exercitiile cardiovasculare – in special cele cu impact redus, cum ar fi inotul sau aerobicul in apa – te pot ajuta sa iti recapeti functia musculara si anduranta. Miscarea te poate ajuta, de asemenea, sa slabesti, reducand astfel si mai mult durerea cronica de spate.
6. Contribuie la o calitate superioara a somnului
Daca nu reusesti sa dormi bine noaptea, incearca exercitii cardiovasculare in timpul orelor de veghe.
Un studiu efectuat in randul persoanelor cu probleme cronice de somn a aratat ca un program regulat de exercitii fizice, combinat cu o educatie adecvata privind igiena somnului poate fi un tratament eficient pentru insomnie.
Participantii la studiu care au facut exercitiu aerob timp de 16 saptamani au raportat o calitate superioara a somnului si o durata mai indelungata, precum si imbunatatiri ale starii de veghe si vitalitatii in timpul zilei.
Insa exercitiile fizice efectuate prea aproape de ora de culcare pot ingreuna somnul. Incearca sa iti inchei antrenamentul cu cel putin doua ore inainte de culcare.
7. Regleaza greutatea
In mod cert ai mai auzit pana acum ca dieta si exercitiile fizice sunt elementele de baza ale pierderii in greutate. Insa exercitiile aerobe au capacitatea de a te ajuta singure sa slabesti si sa iti mentii greutatea.
Intr-un studiu recent, cercetatorii le-au cerut participantilor supraponderali sa-si mentina dieta obisnuita si sa se angajeze in sesiuni de exercitii prin care sa arda intre 400 si 600 de calorii, de 5 ori pe saptamana, timp de 10 luni.
Rezultatele au demonstrat o pierdere semnificativa in greutate – intre 4,3% si 5,7% din greutatea lor initiala, atat pentru barbati, cat si pentru femei. Majoritatea participantilor au mers sau au alergat pe banda de alergare in cele mai multe dintre sesiunile de exercitii. Daca nu ai acces la o banda de alergare, incearca sa faci cateva plimbari sau alergari rapide pe zi, de pilda in pauza de pranz sau inainte de cina.
In functie de greutatea pe care o ai si de viteza cu care alergi, poate fi necesar sa mergi sau sa alergi pana la 6 kilometri, pentru a arde intre 400 si 600 de calorii. Pe langa efortul aerob, reducerea caloriilor poate diminua necesarul de exercitii pe care va trebui sa il faci pentru a slabi acelasi numar de kilograme.
8. Intareste sistemul imunitar
Cercetatorii de la Universitatea de Stat din Pennsylvania au analizat femeile active si sedentare si impactul exercitiilor fizice asupra sistemului imunitar al acestora.
In cadrul studiului, un grup a facut exercitii pe o banda de alergare timp de 30 de minute, un alt grup a facut o repriza de activitate intensa timp de 30 de secunde, in timp ce ultimul grup nu a facut deloc miscare.
Tuturor femeilor li s-a luat sange inainte, dupa si la intervale diferite in zilele si saptamanile de dupa aceste sesiuni de exercitii.
Rezultatele au aratat ca exercitiile aerobe regulate si moderate cresc nivelul anumitor anticorpi din sange numiti imunoglobuline, ceea ce duce la intarirea sistemului imunitar.
Grupul de femei sedentare nu a observat nicio imbunatatire in functionarea sistemului imunitar, iar nivelurile de cortizol ale acestor femei au fost mult mai mari decat ale celor din grupurile active.
9. Imbunatateste capacitatea cerebrala
Creierul uman incepe sa piarda din tesut dupa implinirea varstei de 30 de ani. Oamenii de stiinta au descoperit ca exercitiul aerob poate incetini aceasta pierdere si poate imbunatati performanta cognitiva.
Pentru a testa aceasta teorie, 55 de adulti in varsta au trimis spre evaluare RMN-uri. Ulterior, participantii au fost examinati pentru evaluarea starii de sanatate, inclusiv capacitatea aeroba. Adultii aflati in cea mai buna forma au prezentat o reducere mai mica a tesutului in zonele frontale, parietale si temporale ale creierului. In general, tesutul lor cerebral a fost mai robust. Iata asadar ca putem concluziona ca efortul fizic aerob face bine corpului si creierului.
10. Imbunatateste starea de spirit
Miscarea fizica iti poate imbunatati si starea de spirit. Intr-un studiu efectuat in randul persoanelor cu depresie, participantii au mers pe banda de alergare in intervale de 30 de minute per sesiune. Dupa 10 zile, li s-a cerut sa raporteze schimbarile observate in starea lor de spirit.
Toti participantii au raportat o reducere semnificativa a simptomelor de depresie. Rezultatele studiului sugereaza, asadar, ca activitatea fizica, – fie si pentru perioade scurte de timp – poate avea un impact important asupra starii de spirit.
Nu trebuie sa astepti aproape doua saptamani pentru a vedea imbunatatiri. Rezultatele studiului au aratat ca o singura sesiune de exercitii poate fi suficienta pentru o imbunatatire a dispozitiei.
11. Reduce riscul de cadere
Persoanele cu varsta peste 65 de ani sunt foarte expuse riscului de cadere. Caderile pot avea ca rezultat oase rupte si pot crea leziuni sau dizabilitati pentru tot restul vietii. Exercitiile fizice pot contribui la reducerea riscului de cadere. Daca ti se pare ca esti prea batran pentru a incepe sa faci miscare, nu te teme: miscarea aeroba iti va aduce multe beneficii.
Rezultatele unui studiu efectuat in randul femeilor cu varste intre 72 si 87 de ani au aratat ca dansul aerobic, de exemplu, poate reduce riscul de cadere prin promovarea unui echilibru superior si unei mai bune agilitati.
Femeile din cadrul studiului s-au antrenat timp de o ora, de 3 ori pe saptamana, pentru o durata totala de 12 saptamani. Sesiunile de dans au inclus o multime de miscari de genuflexiune, echilibru al picioarelor si alte sarcini motorii de baza.
La capatul studiului, femeile din grupul de control s-au descurcat mult mai bine la sarcini precum statul intr-un picior cu ochii inchisi. De asemenea, ele au avut o putere mai mare a prizei si o intindere mai buna, toate acestea fiind aspecte fizice importante ce pot proteja corpul de cadere.
Incepi treptat si stai de vorba cu medicul inainte de a incepe o noua rutina de antrenament. Clasele de grup pot fi o modalitate excelenta de a face miscare in siguranta. Instructorul iti va spune daca efectuezi miscarile corect si iti poate oferi sugestii de modificari, daca e necesar, pentru a reduce riscul de ranire.
12. Este sigur pentru majoritatea persoanelor, inclusiv pentru copii
Miscarea cardio este recomandata pentru majoritatea persoanelor, chiar si pentru cei mai in varsta si pentru peprsoane cu afectiuni cronice. Este esential insa sa stai mereu de vorba cu medicul pentru a intelege ce functioneaza cel mai bine pentru tine si ce este mai sigur in situatia ta.
Chiar si copiii trebuie sa faca miscare aeroba, ba chiar recomandarile pentru acestia sunt mai solicitante decat in cazul adultilor. Stabileste ca obiectiv pentru copilul tau cel putin 60 de minute de efort aerob pe zi sau chiar mai mult. Activitatile moderate sunt bune, insa este indicat pentru copii sa faca si exercitiu aerob intens cel putin trei zile pe saptamana.
13. Este ieftin si accesibil
Nu ai nevoie de niciun echipament pretentios sau de un abonament la sala pentru a te antrena. Exercitiile zilnice pot fi o simpla plimbare prin cartier sau jogging cu un prieten pe un traseu local.
Alte moduri prin care poti face antrenament aerob ieftin sau chiar fara bani:
- Cauta ore gratuite la piscine locale, piste de atletism din scoli sau cluburi care ofera cursuri de fitness la preturi mai accesibile.
- Cauta online antrenamente gratuite pe site-uri precum YouTube, unde vei gasi o sumedenie de canale populare de fitness.
- Stai de vorba cu angajatorul tau despre abonamente gratuite la sala sau reduceri, sau poate ca ai norocul sa ai o sala chiar la serviciu, daca lucrezi intr-o corporatie mare.
Cele mai bune 5 exercitii aerobe care iti aduc beneficii maxime de sanatate
Iata care sunt principalele cinci exercitii care iti ofera maximum de beneficii aerobe.
1. Schi fond
Preferi sa-ti faci antrenamentele pe zapada? Schiul fond este cea mai importanta activitate aeroba, pentru ca implica la fiecare miscare mai multi muschi. Pentru schi fond trebuie sa-ti folosesti bratele si picioarele pentru a-ti propulsa corpul inainte. Cu cat folosesti mai multi muschi, cu atat vei obtine mai multe beneficii aerobe.
Aceasta activitate are loc de obicei la altitudine mare si pe vreme rece, astfel incat corpul tau va folosi mai multa energie si mai multi muschi pe tot parcursul antrenamentului.
2. Inot
Inotul este o activitate eficienta pentru cresterea ritmului cardiac si pentru a arde calorii, dar si pentru a-ti aduce corpul intr-o stare aeroba. Acest exercitiu permite conditionarea totala, pentru ca in timp ce inoti utilizezi grupe musculare majore din tot corpul.
Multi dintre inotatori constata adesea ca au parte de mai putine rani si presiune la nivelul oaselor si articulatiilor din cauza flotabilitatii. In cartea sa, Cooper subliniaza ca poti inota pana la 15 km pe zi si poti obtine peste 1.300 de puncte aerobice pe saptamana fara niciun risc de intindere musculara sau de afectare a articulatiilor.
3. Jogging si alergare
In primul rand, trebuie sa facem diferenta clara intre alergare si jogging. Potrivit dr. Cooper, daca alergi mai lent de 1.5 km in 9 minute, inseamna ca faci jogging.
Alergarea si joggingul sunt optiuni excelente pentru conditia fizica aeroba. Indiferent daca alergi la sala sau afara, tu detii controlul si poti regla intensitatea antrenamentului. Cand vrei sa construiesti masa musculara, poti adauga mai multa rezistenta sau poti face jogging in panta, si poti mari in acelasi timp viteza. Poti construi mai multi muschi si iti poti prelungi consumul de calorii dupa antrenament. De asemenea, este benefic sa folosesti pasi lungi pentru a-ti lucra muschii intr-o raza ampla de miscare. Poti preveni astfel incordarea si tensionarea muschilor.
Daca vrei sa reduci din presiunea asupra articulatiilor cauzata de alergare, incearca sa folosesti un aparat eliptic de antrenament.
4. Ciclism in aer liber
Daca te confrunti cu probleme articulare, mersul cu bicicleta poate fi o activitate grozava datorita presiunii reduse asupra articulatiilor si muschilor. Atunci cand faci ciclism in aer liber lupti impotriva rezistentei bicicletei si iti propulsezi greutatea proprie.
Pentru a obtine maximum din antrenamentul tau, Cooper sugereaza o viteza de mers pe bicicleta ceva mai mare de 25 de km/h, pentru a te bucura de toate beneficiile aerobe ale acestei activitati.
5. Mers pe jos
Mersul pe jos este o modalitate excelenta de a fi in forma, cu un stres minim asupra articulatiilor. Indiferent daca esti tanar sau batran, activ sau inactiv, aproape oricine poate merge pe jos, si mai ales oriunde.
Desi va fi nevoie de ceva mai mult timp pentru a obtine aceleasi beneficii aerobice mergand pe jos decat alergand, iti poti duce antrenamentul la un nivel superior de dificultate marind inclinatia bandei de alergare sau mergand pe dealuri, daca ai asa ceva in zona in care locuiesti.
Porneste in calatoria aeroba
Indiferent de activitatea sau activitatile pe care le alegi – fie din cele cinci de mai sus, fie altele pe care le consideri mai accesibile – asigura-te ca antrenamentele pe care le faci nu sunt prea repetitive pentru articulatii. Este benefic pentru corpul tau sa faca tipuri diferite de activitati aerobe, asa ca incearca sa-ti schimbi rutina pentru a evita supra-antrenarea anumitor grupe musculare.
Pe masura ce incluzi in rutina ta de fitness activitatea aeroba, nu uita de incalzire, racire si de o conditionare musculo-scheletala prin antrenament cu greutati si/sau calistenic.
Antrenamentul aerob e sigur?
Stai de vorba cu medicul tau inainte de a incepe o noua rutina de exercitii. Desi exercitiile aerobe sunt potrivite pentru majoritatea oamenilor, exista anumite situatii in care e bine sa fii sub indrumarea unui medic. Iata cateva exemple:
- Miscarea reduce nivelul glicemiei. Daca ai diabet, verifica-ti glicemia inainte si dupa antrenament. O gustare sanatoasa inainte de a incepe sa transpiri te va ajuta, de asemenea, sa previi scaderea prea accentuata a glicemiei.
- Acorda un timp suplimentar incalzirii inainte de a incepe activitatea, daca ai probleme musculare si articulare, cum ar fi artrita. Fa un dus cald inainte de a alerga sau de a merge la sala. Pantofii cu amortizare buna si control al miscarii iti pot fi si ei de folos.
- Daca ai astm, cauta exercitii cu explozii mai scurte de efort, cum ar fi tenisul. In acest fel, poti face pauze in care sa iti odihnesti plamanii. Si nu uita sa folosesti un inhalator atunci cand e necesar. Daca esti incepator, ia-o treptat. Incepi cu cateva saptamani cu 10-20 de minute de antrenament, o data la doua zile. Aceasta abordare te va ajuta sa nu obosesti si va reduce durerile musculare.
Medicul iti va putea oferi mai multe indrumari si sugestii bazate pe starea ta specifica sau pe forma in care te afli in acest moment.
Concluzie
Cei mai multi dintre noi trebuie sa aiba ca obiectiv aproximativ 30 de minute de activitate cardiovasculara moderata, cel putin 5 zile pe saptamana, ceea ce inseamna aproximativ 150 de minute sau 2 ore si jumatate pe saptamana.
Poti combina intensitatile si activitatile pentru a mentine interesul. Daca esti incepator, e mai bine sa ai o abordare lenta si treptata. Poti construi oricand, odata cu imbunatatirea nivelului tau de fitness.
Retine: orice tip de miscare este mai buna decat sa nu faci deloc miscare! Daca te simti presat de timp, imparte un antrenament in mai multe reprize a cate 10 minute, pe care sa le repartizezi pe parcursul zilei. Chiar si sesiunile scurte de exercitii aerobice sunt suficiente pentru a te bucura de beneficiile miscarii aerobe.
