Probabil ca stii deja ca miscarea este buna pentru corpul tau. Stiai insa ca iti poate imbunatati starea de spirit, iti poate imbunatati somnul si ca te poate ajuta sa faci fata depresiei, anxietatii, stresului si multor alte probleme?
Sumar:
Activitatea fizica si sportul au o serie intreaga de beneficii, printre care si cele de mai jos.
- Te ajuta sa te simti si mai bine, chiar daca ai o stare buna.
- Reduce riscul aparitiei unor afectiuni precum cele cardiace si pulmonare, reduce tensiunea arteriala crescuta si scade riscul de diabet, obezitate, cancer, dementa, Alzheimer si Parkinson.
- Contribuie la recuperarea dupa un accident vascular si dupa multe alte boli si afectiuni.
- Te ajuta sa slabesti daca acesta este obiectivul tau, ceea ce este bine pentru sanatatea generala si poate fi extrem de benefic pentru stima de sine.
Care sunt beneficiile sportului pentru sanatatea mentala?
Sportul nu este doar despre capacitatea aeroba si despre dimensiunea muschilor. Desigur, exercitiile fizice iti pot imbunatati sanatatea si fizicul, iti pot ajusta talia, iti pot imbunatati viata sexuala si chiar te pot ajuta sa ai o viata mai indelungata. Insa nu asta ii motiveaza pe cei mai multi oameni sa ramana activi.
Sportul elibereaza substante chimice precum endorfinele si serotonina, care iti imbunatatesc starea de spirit. Iata de ce oamenii care fac sport in mod regulat o fac in general pentru ca le ofera o stare de bine incredibila. Ei se simt mai energici pe tot parcursul zilei, dorm mai bine noaptea, au amintiri mai clare si se simt mai relaxati si pozitivi cu privire la ei insisi si la viata lor.
De asemenea, sportul te ajuta sa socializezi si sa reduci orice sentiment de singuratate si de izolare si te pune in contact cu alte persoane.
In plus, sportul este si un medicament puternic in lupta cu multe probleme frecvente legate de sanatatea mintala. Sportul regulat poate reduce stresul si simptomele afectiunilor metale precum depresia si anxietatea si contribuie la recuperarea dupa problemele de sanatate mentala.
Miscarea regulata poate avea un impact profund pozitiv nu doar asupra depresiei si anxietatii, ci si in cazul ADHD-ului. De asemenea, el imbunatateste memoria, te ajuta sa dormi mai bine si iti imbunatateste starea generala.
Iar vestea buna este ca nu trebuie sa fii un fanatic al fitness-ului pentru a te bucura de beneficiile miscarii! Cercetarile arata ca, si in doze modeste, sportul poate face o diferenta reala.
Indiferent de varsta sau de nivelul tau de pregatire fizica, poti invata sa folosesti sportul ca pe un instrument puternic pentru a face fata problemelor de sanatate mintala, pentru a-ti imbunatati energia si perspectiva si pentru a obtine mai mult de la viata.
Sportul si mintea
Exercitiile fizice pompeaza sangele catre creier, ajutandu-te astfel sa gandesti mai clar. De asemenea, maresc dimensiunea hipocampului, partea creierului responsabila cu memoria.
Sportul stimuleaza conexiunile dintre celulele nervoase din creier, imbunatatind astfel memoria si ajutandu-te sa iti protejezi creierul impotriva ranilor si bolilor.
Sportul si depresia
Studiile arata ca exercitiile fizice pot trata depresia usoara pana la moderata la fel de eficient ca medicamentele antidepresive, insa fara efecte secundare. Un studiu recent realizat de Harvard TH Chan School of Public Health a constatat ca 15 minute de alergare pe zi sau o ora de mers pe jos reduc cu 26% riscul de depresie majora. Pe langa atenuarea simptomelor depresiei, cercetarile mai arata si ca respectarea unui program de exercitii poate preveni recidiva acesteia.
Exercitiile fizice sunt o arma puternica impotriva depresiei din mai multe motive. Cel mai important, miscarea promoveaza o serie de schimbari la nivelul creierului, inclusiv cresterea neuronala, reducerea inflamatiei si noi modele de activitate ce promoveaza o stare de calm si bunastare. De asemenea, sportul elibereaza endorfine, substante chimice puternice din creier care iti dau energie si te fac sa te simti bine. In final, sportul poate fi si un mod de petrecere a timpului, care te ajuta sa iesi din ciclul gandurilor negative ce alimenteaza depresia.
Sportul si anxietatea
Sportul este un tratament natural si eficient impotriva anxietatii. El atenueaza starea de tensiune si stresul, stimuleaza energia fizica si mentala si imbunatateste starea de bine prin eliberarea de endorfine. Orice te determina sa faci miscare iti poate fi util, insa te vei bucura de beneficii mai mari daca faci miscare in mod implicat, nu pasiv.
Incearca sa acorzi atentie senzatiei pe care o ai atunci cand picioarele ating pamantul, de pilda, sau ritmului respiratiei sau senzatiei pe care ti-o da vantul care iti atinge pielea. Adaugand acest element de mindfulness – concentrarea asupra corpului tau si asupra modului in care te simti atunci cand faci sport – nu numai ca iti vei imbunatati starea fizica mai rapid, dar e posibil si sa poti intrerupe fluxul de griji constante care iti trec prin cap.
Sportul si stresul
Ai observat vreodata cum se simte corpul tau atunci cand esti stresat ? Muschii pot fi incordati, in special la nivelul fetei, gatului si umerilor, generand dureri de spate sau gat, sau dureri de cap intense. E posibil sa simti o presiune in piept, un puls puternic sau crampe musculare. De asemenea, poti avea probleme precum insomnie, arsuri stomacale, dureri de stomac, diaree sau urinare frecventa. Ingrijorarea si disconfortul creat de toate aceste simptome fizice pot duce la randul lor la un stres si mai mare, creand un cerc vicios in care sunt prinse atat mintea cat si corpul.
Miscarea este o modalitate eficienta de a sparge acest ciclu. Pe langa eliberarea de endorfine in creier, activitatea fizica ajuta la relaxarea muschilor si la atenuarea tensiunii din organism. Deoarece corpul si mintea sunt atat de strans legate, atunci cand corpul tau se simte mai bine, si mintea se simte la fel.
Sportul si ADHD
Miscarea fizica regulata este una dintre cele mai simple si mai eficiente modalitati de a reduce simptomele de ADHD si de a imbunatati concentrarea, motivatia, memoria si starea de spirit. Activitatea fizica urca imediat nivelul de dopamina, norepinefrina si serotonina din creier, influentand concentrarea si atentia. In acest fel, exercitiile fizice functioneaza in acelasi mod ca medicamentele pentru ADHD.
Sportul si sindromul de stres post-traumatic si trauma
Dovezile arata ca daca te concentrezi cu adevarat asupra corpului tau si asupra modului in care se simte atunci cand faci sport, poti chiar sa-ti ajuti sistemul nervos sa se deblocheze si sa inceapa sa iasa din raspunsul la stres ce caracterizeaza PTSD (sindromul de stres post-traumatic) sau traumele. In loc sa-i permiti mintii sa rataceasca, acorda o atentie deosebita senzatiilor fizice din articulatii si muschi, chiar si din interior, atunci cand iti misti corpul.
Exercitiile care implica miscari incrucisate sau care implica atat bratele, cat si picioarele – cum ar fi mersul (in special pe nisip), alergarea, inotul, antrenamentul cu greutati sau dansul – sunt unele dintre cele mai bune alegeri pe care le poti face.
Activitatile in aer liber precum drumetiile, sailingul, mountain biking-ul, alpinismul, raftingul si schiul (alpin si fond) s-au dovedit si ele a reduce PTSD.
Alte beneficii mentale ale sportului
Chiar daca nu suferi de o problema de sanatate mintala, activitatea fizica regulata iti poate oferi totusi un stimulent binevenit pentru starea de spirit, viziunea si bunastarea mentala.
Exercitiile fizice pot avea urmatoarele beneficii.
O memorie si o gandire mai clare. Aceleasi endorfine care te fac sa te simti mai bine te ajuta si sa te concentrezi si sa te simti mai ager la minte si mai pregatit pentru sarcinile pe care le ai de dus la indeplinire. Sportul stimuleaza, de asemenea, cresterea de noi celule cerebrale si contribuie la prevenirea declinului cauzat de varsta.
O stima de sine mai pronuntata. Activitatea fizica regulata este o investitie in mintea, corpul si sufletul tau. Cand devine obisnuinta, ea iti poate stimula stima si aprecierea de sine si te poate face sa te simti puternic. Te vei simti mai bine in privinta aspectului tau, iar indeplinindu-ti pana si obiective mici legate de sport, vei avea un sentiment de implinire.
Un somn mai bun. Chiar si perioadele scurte de miscare de dimineata sau dupa-amiaza te pot ajuta sa-ti reglezi tiparele de somn. Daca preferi sa faci miscare seara, exercitiile relaxante precum yoga sau stretchingul usor pot contribui la promovarea somnului.
Mai multa energie. Cresterea ritmului cardiac de mai multe ori pe saptamana iti va oferi mai multa energie. Incepi cu doar cateva minute de miscare pe zi si mareste durata antrenamentului pe masura ce te simti mai energizat.
O rezilienta mai mare. Atunci cand te confrunti cu provocarile mentale sau emotionale ale vietii, sportul te poate ajuta sa iti dezvolti rezilienta si sa faci fata intr-un mod sanatos problemelor, in loc sa apelezi la alcool, droguri sau alte comportamente negative care, in cele din urma, nu fac decat sa iti agraveze simptomele. Miscarea regulata te poate ajuta, de asemenea, sa iti intaresti sistemul imunitar si sa reduci impactul stresului.
E mai usor decat crezi sa te bucuri de beneficiile sportului pentru sanatate
Nu trebuie neaparat sa aloci ore intregi dintr-o zi aglomerata pentru a te antrena la sala, pentru a transpira sau pentru a alerga kilometri intregi astfel incat sa te bucuri de toate beneficiile pe care le are miscarea pentru sanatatea fizica si mentala. Doar 30 de minute de exercitiu moderat de cinci ori pe saptamana sunt suficiente. Si chiar si aceste 30 de minute pot fi impartite in doua sesiuni de exercitii de cate 15 minute sau chiar in trei sesiuni a cate 10 minute, daca iti e mai usor asa.
Chiar si putina miscare e mai bine decat nimic
Daca nu ai timp pentru 15 sau 30 de minute de miscare, sau daca organismul iti cere sa faci o pauza dupa 5 sau 10 minute, de exemplu, o poti face. Incepi cu sedinte de 5 sau 10 minute si mareste treptat durata antrenamentului. Cu cat faci mai multa miscare, cu atat vei avea mai multa energie, astfel ca in final te vei simti pregatit pentru ceva mai mult. Tot secretul este sa te angajezi la o activitate fizica moderata – oricat de putina ar fi – in majoritatea zilelor. Cand miscarea va deveni un obicei, vei putea adauga treptat mai multe minute suplimentare sau vei putea incerca diverse tipuri de activitati. Daca respecti acest ritm, beneficiile miscarii vor incepe sa se vada.
In plus, daca practici mindfulness-ul cand faci sport vei reusi, de asemenea, sa reduci stresul si sa iti imbunatatesti sanatatea mentala.
Daca nu reusesti sa iti gasesti motivatia sau sa ramai motivat pentru sport, gandeste-te la moduri in care poti face ca sportul sa fie o parte a rutinei tale zilnice si a stilului de viata. Alege ceva care sa iti placa si cere ajutorul celor din jur cand vine vorba despre motivatie.
Combina rutina sportiva cu o dieta sanatoasa, pentru a-ti stimula motivatia si energia pentru a face miscare.
Nu trebuie sa suferi pentru a avea rezultate
Cercetarile arata ca nivelurile moderate de exercitiu fizic sunt cele mai benefice pentru majoritatea oamenilor. Ce inseamna moderat?
- Ca respiri putin mai greu decat in mod normal, dar nu intr-atat incat sa nu mai ai suflu. De exemplu, ar trebui sa poti discuta cu partenerul tau de mers, dar sa nu poti canta cu usurinta.
- Ca organismul tau se simte mai cald pe masura ce faci miscare, dar nu supraincalzit sau foarte transpirat.
- Nu gasesti timp de sport in timpul saptamanii? Fii un razboinic de weekend
Un studiu recent efectuat in UK a constatat ca persoanele care isi inghesuie rutinele de exercitii fizice intr-una sau doua sedinte de antrenament in timpul weekend-ului au parte de aproape la fel de multe beneficii pentru sanatate ca si cei care se antreneaza mai des. Asa ca nu lasa programul incarcat de la serviciu, de acasa sau de la scoala sa devina o scuza pentru a evita activitatea. Fa miscare ori de cate ori poti gasi timp, iar mintea si corpul tau iti vor multumi!
Depasirea obstacolelor in calea sportului
Chiar si atunci cand stii ca sportul te va ajuta sa te simti mai bine, e mai usor sa spui ca vei face primul pas decat sa il faci cu adevarat! Obstacolele in calea exercitiilor fizice sunt foarte reale, cu atat mai mult daca te confrunti si cu o problema de sanatate mentala.
Iata cateva dintre barierele comune si cum le poti depasi.
Te simti extenuat. Cand te simti obosit, deprimat sau stresat, ai impresia ca antrenamentul te va face sa te simti mai rau. Realitatea, insa, este ca activitatea fizica este un energizant puternic. Studiile arata ca sportul efectuat in mod regulat poate reduce dramatic oboseala si poate creste nivelul de energie. Daca te simti cu adevarat obosit, promite-ti o plimbare rapida de 5 minute. Exista sansa ca odata ce incepi sa te misti, sa capeti mai multa energie si sa poti exersa mai mult timp.
Te simti coplesit. Cand te simti stresat sau deprimat, pana si gandul ca trebuie sa mai adaugi o alta sarcina la programul tau zilnic, si-asa incarcat, poate parea coplesitor. Nu pare deloc practic sa faci si un antrenament. In plus, daca ai copii, un obstacol important poate fi si gasirea cuiva care sa stea cu copiii cat timp faci sport. Daca incepi sa te gandesti la activitatea fizica ca la o prioritate (o necesitate pentru starea ta mentala buna), in curand vei gasi si modalitati de a include doze mici de miscare chiar si in cel mai incarcat program.
Te simti deznadajduit. Chiar daca nu ai mai facut niciodata sport pana acum, tot poti gasi modalitati confortabile de a fi activ. Incepi incet cu activitati usoare si cu impact redus – cum ar fi mersul pe jos sau dansul – timp de cateva minute in fiecare zi.
Ai o parere proasta despre tine. Esti cel mai dur critic al tau? E vremea sa incerci un nou mod de a te gandi la corpul tau. Indiferent de greutatea pe care o ai, de varsta sau de nivelul tau de pregatire fizica, exista o multime de alte persoane in aceeasi barca. Roaga un prieten sa faca miscare alaturi de tine. Realizarea celor mai mici obiective de fitness te va ajuta sa castigi incredere in corpul tau si sa iti imbunatatesti modul in care gandesti despre propria persoana.
Resimti durere. Daca ai o infirmitate sau dizabilitate, o problema grava legata de greutate, artrita sau orice afectiune sau boala care iti limiteaza mobilitatea, stai de vorba cu medicul despre modul in care poti face miscare in siguranta . Nu trebuie sa ignori durerea, ci mai degraba sa faci ce poti, cand poti. Imparte antrenamentul in sedinte mai scurte si mai frecvente, daca asta te ajuta, sau incearca sa faci sport in apa pentru a reduce disconfortul articular sau muscular.
Cum faci primii pasi in sport cand ai o problema de sanatate mintala?
Pentru multi dintre noi e destul de greu sa gaseasca motivatia de a face miscare in cele mai bune momente. Tocmai de aceea, este cu atat mai dificil sa faci asta atunci cand te simti deprimat, anxios, stresat sau cand ai o alta problema de sanatate mintala. Acest lucru este valabil mai ales pentru depresie si anxietate, care te pot face sa te simti prins intr-o situatie paradoxala: esti constient ca sportul te va face sa te simti mai bine, dar depresia ti-a rapit energia si motivatia de care ai nevoie pentru a te antrena, sau anxietatea ta sociala face imposibil sa suporti gandul ca vei fi vazut la o clasa anume sau alergand prin parc.
Incepe treptat. Cand te afli sub norul anxietatii sau depresiei si nu ai mai facut miscare de mult timp, stabilirea unor obiective extravagante – precum un maraton sau cate un antrenament de o ora in fiecare dimineata – nu te va face decat sa te simti si mai descurajat daca cedezi prea repede. Cel mai bine este sa iti stabilesti obiective realizabile si sa construiesti de acolo.
Programeaza-ti antrenamentele atunci cand energia ta este la cote maxime. Poate ca ai cea mai mare energie dimineata, inainte de serviciu sau de scoala, sau la pranz, inainte de acalmia de dupa-amiaza. Sau poate iti e mai la indemana sa faci miscare pe perioade mai lungi in weekend. Daca depresia sau anxietatea te fac sa te simti obosit si nemotivat toata ziua, incearca sa dansezi sau pur si simplu iesi la o plimbare. Chiar si o plimbare scurta de 15 minute te poate ajuta sa iti limpezesti mintea, sa iti imbunatatesti starea de spirit si sa iti cresti nivelul de energie. Cand incepi sa faci miscare si sa te simti ceva mai bine, iti vei stimula energia suficient de mult incat sa faci si exercitii mai viguroase – mergand mai mult, alergand sau adaugand o plimbare cu bicicleta, de exemplu.
Concentreaza-te pe activitatile care iti plac. Orice activitate care te face sa te misti conteaza. Poate fi simpla aruncarea a unui frisbee cu cainele sau cu un prieten, poate fi pur si simplu mersul pe jos la cumparaturi, sau mersul cu bicicleta pana la magazinul alimentar. Daca nu ai mai facut pana acum sport sau nu stii ce ti-ar putea placea, incearca mai multe lucruri diferite. Activitati precum gradinaritul sau un proiect de imbunatatire a locuintei pot fi modalitati excelente de a incepe sa faci mai multa miscare atunci cand ai o tulburare de dispozitie. Pe langa faptul ca te ajuta sa devii mai activ, te pot face sa simti ca ai un scop si ca faci ceva important.
Incearca sa te simti cat mai confortabil. Poarta haine confortabile si alege un cadru care ti se pare calmant sau energizant, fie ca este vorba despre un colt linistit al casei tale, o poteca pitoreasca sau parcul tau preferat din oras.
Recompenseaza-te. O parte din recompensa finalizarii unei activitati este starea de bine de dupa, insa iti vei spori motivatia daca iti vei promite un rasfat suplimentar pentru exercitii fizice. Dupa un antrenament, rasplateste-te cu o baie fierbinte cu spuma, cu un smoothie delicios sau cu un episod din emisiunea ta preferata, de exemplu.
Transforma sportul intr-o activitate sociala. Faptul ca faci sport alaturi de un prieten sau de persoana iubita, sau chiar alaturi de copii, nu numai ca va face miscarea mai distractiva si mai placuta, ci te poate ajuta si sa te motivezi sa respecti o rutina de antrenament. De asemenea, te vei simti mai bine decat daca ai face miscare singur. Atunci cand suferi de o tulburare de dispozitie – asa cum este depresia – compania poate fi la fel de importanta ca si miscarea in sine.
Moduri usoare de a face miscare care nu implica mersul la sala
Nu ai la dispozitie 30 de minute pe care sa le dedici unei clase de yoga sau unei plimbari cu bicicleta? Nu-ti face griji. Gandeste-te la sport sau la miscare ca la un stil de viata, si nu ca la o simpla sarcina pe care sa o bifezi pe lista. Analizeaza-ti rutina zilnica si modalitatile de a strecura ici colo cateva reprize de activitate fizica.
Fa miscare in casa si in jurul casei. Fa curat in casa, spala masina, ingrijeste curtea si gradina, tunde gazonul cu o masina de tuns, matura trotuarul sau curtea cu o matura.
Inghesuie cateva minute de miscare la serviciu sau pe drum. Mergi cu bicicleta sau pe jos pana la o intalnire in loc sa te urci imediat in masina, foloseste scarile in loc de lift, mergi in pas alert pana la statia de autobuz, apoi coboara cu o statie inainte, parcheaza in partea din spate a parcarii si intra in magazin sau in birou, sau fa o plimbare intensa in timpul pauzei de cafea.
Fii activ cu familia. Alearga in jurul terenului de fotbal in timpul antrenamentului copilului, transforma o simpla plimbare cu bicicleta prin cartier intr-o parte esentiala a rutinei tale de weekend, joaca-te cu copiii in curte, fa canoe pe lac, plimba cainele intr-un loc nou.
Fii creativ cand vine vorba despre idei noi de exercitii. Culege fructe din livada, fa boogie pe muzica, mergi la plaja sau fa o drumetie, fa un stretching usor in timp ce te uiti la televizor, organizeaza o echipa de bowling de birou, urmeaza un curs de arte martiale, dans sau yoga.
Fa din sport o parte distractiva a vietii de zi cu zi
Nu trebuie sa petreci ore intregi intr-o sala de sport sau sa te fortezi sa faci antrenamente lungi si monotone pentru a te bucura de numeroasele beneficii ale exercitiilor fizice. Toate sfaturile de mai sus te pot ajuta sa gasesti activitati care iti plac si sa incepi sa te simti mai bine, sa arati mai bine si sa obtii mai multe de la viata.
