Cardio pentru incepatori: primul pas spre greutatea ideala

Daca esti incepatoare, probabil ca nu detii inca toate informatiile despre antrenamentul cardio, de unde ar trebui sa incepi si care sunt cele mai potrivite exercitii pentru primele antrenamente.

Aceasta forma de antrenament consta intr-o serie de exercitii fizice ale caror scop este de a consolida legatura dintre inima si vasele de sange periferice si viscerale. Exercitiile cardio vor accelera bataile inimii. Acest lucru sporeste circulatia sanguina pentru a furniza cantitati optime de nutrienti si oxigen fiecarei celule a corpului.

Si pentru ca nu toate antrenamentele sau exercitiile pot fi cardio, este bine sa stii ca numai activitatile care cresc numarul de batai ale inimii cu 50%-70% din numarul maxim de batai intra in aceasta categorie. Deoarece numarul maxim de batai ale inimii depinde de varsta, poti folosi aceasta formula simpla pentru a afla care este acesta, cu aproximatie:

1. Scade varsta ta din 220 (220-varsta= ritmul cardiac maxim)
2. Calculeaza intre 50%, 70% din numarul obtinut

Atata timp cat ai cu 10 batai in plus sau in minus, comparativ cu numarul obtinut prin utilizarea formulei, atunci se poate spune ca faci un antrenament cardio la intensitate corespunzatoare.

Nu are importanta ce exercitii sau forma de antrenament alegi: alergatul, mersul pe bicicleta, dansul, tenisul, atata timp cat iti pune sangele in miscare. Practic, majoritatea exercitiilor pentru deveni exercitii cardio, atata timp cat se respecta intensitatea efectuarii lor.

Citeste si: Tae Bo: cel mai eficient antrenament cardio

Program de antrenament cardio acasa

Exercitii cardio pentru incepatori

In calitate de incaptoare, ar trebui sa adopti un nivel de intensitate care sa-ti permita sa-ti desfasori antrenamentul timp de 10 minute (sau mai mult) fara intrerupere. Asadar, gaseste intensitatea maxima pe care o poti mentine pe durata antrenamentului, fara sa fii nevoita sa faci pauza intre exercitii.

De exemplu, pentru primele antrenamente poti alege mersul alert in locul alergatului sau urcatul si coboratul scarilor in locul antrenamentului de sarit coarda.

Este foarte important ca in cazul in care ai fost inactiva perioada indelungata sau urmeaza sa te antrenezi pentru prima data, sa iei in considerare aceste aspecte:

• este intotdeauna recomandat sa iti consulti medicul inainte de a incepe intreprinderea unor antrenamente regulate, in special daca suferi de anumite afectiuni;
• nu alege antrenamente cu grad mare de dificultate; in caz contrar, iti vei epuiza muschii inca din prima saptamana, un lucru deloc dezirabil daca iti doresti sa te antrenezi pentru o perioada mai lunga decat atat si deloc recomandat daca nu ai o conditie fizica de invidiat;
• imbraca-te corespunzator pentru antrenamentele cardio; este important sa ai in vedere faptul ca in timpul unui antrenament cardio, temperatura corpului creste foarte repede. Asadar, asigura-te ca porti articole vestimentare pe care sa le poti indeparta in timpul antrenamentului, daca ti se face foarte cald.

Frecventa antrenamentelor cardio pentru incepatori

Pentru a determina de cate ori pe saptamana ar trebui sa te antrenezi, ia in considerare aceste aspecte:

• Intensitatea: un nivel ridicat de intensitate nu-ti va permite un antrenament foarte indelungat. Corpul va obosi mai repede si nivelul de energie va scadea. Prin urmare, intensitatea trebuie stabilita in functie de durata antrenamentului.
• Frecventa: desi nu s-ar spune, suprasolicitarea fizica in cadrul unor antrenamente periodice cu durata moderata aduce beneficii majore sistemului respirator. Numai unul sau doua antrenamente pe saptamana nu iti vor aduce decat beneficii minore. Studiile au demonstrat ca frecventa optima a antrenamentelor cardio pentru incepatori este de 20-30 de minute de cardio pe zi, 3-5 zile pe saptamana.

Antrenamente cardio pentru incepatori

Iata cele mai potrivite tipuri de antrenament cardio pentru incepatori.

Mersul alert

Mersul alert este un antrenament cardio foarte eficient pentru incepatori. Are potentialul de a-ti creste ritmul cardiac, iti solicita muschii si te ajuta sa-ti dezvolti anduranta de care vei avea nevoie pentru a desfasura antrenamente cardio cu nivel mai mare de dificultate.

Incepe cu 2 minute de mers normal pentru incalzire, apoi creste treptat intensitatea. Finalizeaza antrenamentul cu 2-3 minute de mers normal, astfel incat sa revii la un ritm cardiac normal. De asemenea, este recomandat sa continui cu exercitii simple de stretching. Poti folosi inclusiv greutati usoare pentru a sprijini dezvoltarea musculara. Dupa o saptamana poti include in antrenamentul tau si cate 1 minut de jogging la fiecare 10 minute de mers alert.

Aparate de fitness

Aparatele de fitness sunt nemaipomenite pentru orice incepator. Majoritatea dintre ele sunt usor de folosit si excelente pentru un antrenament cardio. Incepe intotdeauna cu o scurta incalzire, apoi antreneaza-te la o intensitate similara mersului alert.

Alege o bicicleta stationara, eliptica sau banda de alergat pentru un antrenament cat mai complet. Incearca sa pedalezi cu aproximativ 16 km/h si sa alergi cu o viteza cuprinsa intre 4-5.5 km/h.

Pentru a obtine rezultate cat mai rapid, precum si pentru imbunatatirea andurantei, foloseste mai multe aparate de fitness in timpul unui antrenament sau alege un aparat de fitness diferit pentru fiecare antrenament.

Antrenament de rezistenta

Pentru a-ti imbunatati conditia fizica, antrenorii de fitness recomanda exercitii de rezistenta ca parte a antrenamentului cardio. Poti face acest lucru folosind benzi de rezistenta, greutati sau efectuand circuite formate din exercitii de baza cu propria greutate corporala. Despre ele am mai discutat si cu alte ocazii, insa pentru a recapitula, merita reamintit ca exercitiile de baza sunt ideale pentru a obtine un antrenament complet, scurt si cat mai eficient. Astfel, vei putea avea rapid rezultatele dorite, indiferent ca este vorba despre dezvoltarea musculaturii sau pierderea in greutate. Ambele obiective au ca punct comun importanta exercitiilor care lucreaza simultan grupele principale de muschi. Vorbim despre exercitii precum genuflexiunile, burpees, flotarile, abdomenele. Pentru a transforma aceste exercitii intr-un antrenament cardio, efectueaza timp de 10-15 secunde fiecare exercitiu, pana cand resimti senzatia de oboseala la nivel muscular.

Citeste si: 9 Exercitii care iti lucreaza toti muschii corpului

Surse

https://healthyliving.azcentral.com