Indiferent de conditia ta fizica, antrenamentul cu greutatea corpului este foarte eficient. Desi multe persoane, de la culturisti incepatori pana la cei avansati, pot evita exercitiile cu greutatea corpului in favoarea folosirii greutatilor, benzilor sau aparatelor de la sala, unele miscari cu greutatea proprie te ajuta sa targetezi muschii si sa iti folosesti corpul in moduri mai bune.
Vei afla in cele ce urmeaza mai multe despre antrenamentul cu greutatea corpului si beneficiile sale, ponturi pentru includerea acestor exercitii in antrenamentele tale obisnuite, astfel incat sa te bucuri de cele mai bune rezultate, dar si cateva idei preconcepute despre antrenamentul cu propria greutate.
Sumar:
Ce este antrenamentul cu greutatea corpului?
Antrenamentul cu greutatea corpului este o metoda de antrenament ce foloseste greutatea corpului ca rezistenta. Poti folosi greutatea corpului pentru a-ti dezvolta forta si masa musculara, pentru a-ti mari fitnessul functional si pentru a face antrenament cardio.
La fel ca si antrenamentul cu greutati libere si cu aparate, antrenamentul cu greutatea corpului necesita sa lucrezi impotriva gravitatiei pentru a efectua contractii excentrice si concentrice, flexand si extinzand muschii pentru a-i provoca si a-i forta sa se adapteze in moduri care iti transforma corpul, construind in acest mod forta si muschi.
Beneficiile si eficienta antrenamentului cu greutatea corpului
Antrenamentul cu greutatea proprie este o forma eficienta de exercitiu de rezistenta, care are multe beneficii, inclusiv cresterea fortei si a masei musculare si reducerea grasimii viscerale, imbunatatind astfel compozitia corpului, metabolismul si functionarea zilnica.
Folosindu-ti propriul corp vei putea sa te concentrezi asupra modului in care te misti ca intreg, mai degraba decat asupra modului in care folosesti un anumit echipament. Antrenamentul cu greutatea corporala te ajuta, de asemenea, sa constientizezi mai bine forma corecta, asigurandu-te ca te misti corect in moduri eficiente, inainte de a ridica greutati mai mari.
Cercetarile arata ca antrenamentul cu greutatea corpului poate oferi unele cresteri modeste in materie de forta si masa musculara, desi trebuie sa progresezi la miscari si antrenamente mai dificile pentru a obtine acest beneficiu. Si nu e deloc greu sa faci asta cand vorbim despre antrenamentul cu greutatea proprie, ceea ce il face convenabil pentru cei care nu dispun de echipament dar vor sa progreseze.
Utilizarea miscarilor cu greutatea corporala inseamna, de asemenea, mai putin timp pentru setup sau pentru deplasare de la un aparat la altul, intre exercitii. Astfel, antrenamentul cu greutatea proprie este ideal pentru antrenamentele cardio pe intervale, inclusiv pentru Tabata sau HIIT, pentru ca timpii scurti de odihna pot face dificila trecerea de la un echipament la altul. De asemenea, poti face acest stil de antrenament in orice spatiu de care dispui, inclusiv intr-o camera mica de camin, in sufragerie sau in aer liber.
Centrul pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC) si Departamentul de Sanatate si Servicii Umane din SUA recomanda saptamanal cel putin doua sedinte de exercitii de intarire a musculaturii ce lucreaza fiecare grupa de muschi. Antrenamentul cu greutatea proprie este o modalitate convenabila de respecta aceasta recomandare.
Cum adaugi antrenamentul cu greutatea corpului in rutina ta?
Cand vine vorba de planificarea antrenamentelor utilizand antrenamentul cu greutatea corpului, poti alege fie sa efectuezi exclusiv exercitii cu greutatea proprie in intreaga sedinta de antrenament, fie sa adaugi doar cateva miscari cu greutatea corpului pentru a completa antrenamentul de rezistenta cu greutati sau cu aparate. Iata cateva moduri in care poti adauga antrenamentul cu greutatea corpului in rutinele tale.
Adauga antrenamentul cu greutatea corpului la antrenamentul cu greutati
Exista cateva moduri in care poti adauga exercitiile cu greutatea corpului in rutina ta obisnuita de antrenament cu greutati. In functie de obiectivele pe care ti le propui, poti folosi exercitiile cu greutatea proprie pentru a construi masa musculara sau forta si rezistenta musculara.
De pilda, adaugarea de volum este o strategie esentiala daca speri sa construiesti masa musculara (hipertrofie). In antrenamentul cu greutati, volumul se refera la numarul de serii si repetari pe care le efectuezi. Mai multe serii si repetari intr-un interval care te provoaca dar fara sa te supra-antreneze iti va aduce cel mai bun succes in materie de crestere musculara.
Pe de alta parte, un numar mare de serii si repetari din exercitii cu greutati care provoaca o multime de stimuli si oboseala iti pot reduce capacitatea de recuperare si vindecare adecvata. Adaugarea mai multor repetari la exercitiile cu greutatea corpului este o modalitate excelenta de a adauga volum antrenamentului fara atat de multa oboseala, pentru ca exercitiile cu greutatea proprie sunt mai usor de efectuat decat aceleasi miscari executate cu greutati.
Poti adauga exercitii cu greutatea proprie pentru fiecare grupa de muschi dupa ce efectuezi exercitiile mai dificile si mai grele. De exemplu, daca lucrezi intr-o singura sedinta pieptul si spatele, poti adauga volum incluzand serii de flotari dupa impinsul la banca, si nu vei resimti astfel oboseala indusa de ridicarea unei haltere sau gantere grele.
Daca obiectivul tau este cresterea fortei, exercitiile cu greutatea corpului te pot ajuta sa-ti perfectionezi forma si sa construiesti forta functionala. Daca esti incepator, flotarile (sau flotarile in plan inclinat), fandarile, plansele active, flotarile la banca pentru triceps si abdomenele sunt alegeri bune. Incearca genuflexiuni pistol, tractiuni, flotari cu picioarele ridicate, dips-uri pentru piept si abdomene declinate daca esti la un nivel mai avansat.
Un sistem de antrenament suspendat, asa cum este TRX, care utilizeaza benzi (curele) pentru a te ajuta sa efectuezi antrenamentul cu rezistenta greutatii corpului, mareste varietatea de exercitii pe care le poti face folosindu-te doar de corpul tau. De asemenea, astfel de sisteme pot creste sau reduce dificultatea unor exercitii. De exemplu, daca nu poti face o genuflexiune pistol, foloseste-te de o banda pentru a te mentine mai usor in pozitie verticala si pentru a reveni apoi in stand.
Poti utiliza variante cu greutatea corpului ale exercitiilor pe care le faci in mod obisnuit cu greutati in timpul unei saptamani de descarcare. Aceste perioade de descarcare sunt vitale pentru gestionarea oboselii in orice program de culturism bine conceput.
Fa un antrenament de forta exclusiv cu greutatea corpului
Daca nu ai greutati sau daca preferi sa nu le folosesti deloc, poti utiliza doar greutatea corpului pentru un antrenament de forta eficient. Aceasta optiune este utila in special pentru persoanele cu limitari sau cu un nivel scazut de forta, asa cum sunt varstnicii, sedentarii sau cei care se recupereaza dupa o accidentare. Daca esti intr-una dintre aceste situatii, stai de vorba cu medicul tau inainte de a incepe exercitiile cu greutatea proprie.
Un program de antrenament de forta cu greutatea proprie trebuie sa includa modalitati de a creste provocarea de fiecare data cand te antrenezi. Progresia nivelului de dificultate a antrenamentului este singurul mod in care vei continua sa vezi rezultate. Pe masura ce corpul tau se adapteaza si devine mai puternic, vei putea face exercitii din ce in ce mai dificile sau vei putea efectua mai multe miscari identice in fiecare sesiune.
Ai mai jos un exemplu de antrenament complet cu greutatea proprie. Daca esti incepator, propune-ti 2 serii a cate 10 – 12 repetari. Daca esti mai avansat, incearca 3 – 4 serii a cate 15 – 20 de repetari.
Poti efectua acest antrenament cu serii straight, lucrand toate seriile dintr-un exercitiu si trecand apoi la urmatorul, sau il poti efectua sub forma de circuit, trecand de la o serie a fiecarui exercitiu la urmatorul exercitiu si repetand intregul circuit pentru cate serii ti-ai stabilit.
Antrenament complet cu greutatea corpului
- Fandari cu mers
- Podul pentru fesieri
- Ridicari de gambe (pe scari sau pe step)
- Flotari (din plan inclinat, drept sau declinat)
- Flotari pentru triceps (la banca sau pe trepte)
- Superman
- Plansa laterala
Foloseste greutatea corpului pentru cardio
Poti folosi antrenamentul cu greutatea corpului pentru antrenamente cardio, mai ales daca nu ai la dispozitie aparate pentru cardio. Exercitiile cu greutatea proprie sunt ideale pentru antrenamentele cardio, pentru ca vei putea trece de la o miscare la alta fara a fi nevoie sa te agiti cu diverse echipamente.
O modalitate eficienta de a efectua un antrenament cardio cu greutatea corpului este sa alegi cateva exercitii si sa le executi intr-un circuit cu odihna minima sau deloc intre miscari. Cand ajungi la sfarsitul circuitului, odihneste-te pentru a te recupera si repeta.
Cand alegi exercitii cu greutatea proprie pentru cardio, acestea pot fi diferite de cele pe care le-ai alege pentru o rutina de forta, in functie de nivelul tau de fitness. Pentru un antrenament cardio optim, miscarile pliometrice sunt o alegere excelenta. Un antrenament ideal pentru circuitul cardio ar include o miscare pentru partea inferioara a corpului, o miscare pentru partea superioara a corpului, exercitii pentru trunchi si apoi un exercitiu cardio pur.
Iata si un exemplu de antrenament cardio cu greutatea proprie bazat pe plio. Incepatorii pot opta pentru 2 runde, cu timp de odihna 2 – 3 minute intre acestea. Cei cu nivel intermediar pot incerca 3 runde cu 1 – 2 minute de odihna intre ele, iar avansatii isi pot stabili ca obiectiv 4 – 5 runde cu 1 – 2 minute de odihna. Efectueaza 10 – 15 repetari pentru fiecare miscare de forta, apoi fa sarituri timp de 1 – 2 minute.
Antrenament cardio cu greutatea corpului
- Genuflexiuni cu saritura
- Plansa cu atingerea umerilor
- Miscarea alpinistului (cu greutatea proprie sau la TRX)
- Sarituri pe loc (sau sarit coarda)
3 idei preconcepute despre antrenamentul cu greutatea corpului
Antrenamentul cu greutatea corpului este exact asa cum sugereaza si numele sau: nu te folosesti decat de greutatea propriului corp pentru a te antrena. Antrenamentul cu greutatea corpului este un antrenament de forta, anduranta si cardio ce foloseste propria ta greutate pentru a oferi rezistenta. Nu te implica decat pe tine si gravitatia. Din acest motiv este mai comod decat alte forme de antrenament, mai ales daca ne referim la antrenamentul cu greutati. Il poti face oriunde si este perfect pentru orice moment, inclusiv – asa cum am vazut – in timpul unei pandemii globale.
Tocmai pentru ca antrenamentul cu greutatea proprie nu implica niciun echipament special si este si extrem de comod, el poate avea uneori reputatia ca este o modalitate mai usoara de antrenament sau cel putin nu la fel de eficienta. Nimic mai fals! Iata mai jos care sunt cele mai frecvente idei preconcepute pe care oamenii le au despre antrenamentul cu greutatea proprie, plus adevarul despre acest antrenament.
1. Este numai pentru incepatori
Una dintre cele mai frecvente convingeri despre antrenamentul cu greutatea proprie este aceea ca se adreseaza doar persoanelor care abia incep sa-si dezvolte rutinele de fitness. Insa antrenamentul cu greutatea corpului nu este deloc doar pentru un nivel basic. Daca ai nevoie de o dovada pentru forta antrenamentului cu greutatea proprie, nu trebuie decat sa te uiti la gimnasti, unii dintre cei mai puternici sportivi din lume: aproape tot ce fac ei este antrenament cu greutatea proprie.
2. Nu este un mod eficient de a deveni mai puternic
Oamenii cred ca antrenamentul cu greutatea corpului nu este o modalitate eficienta de a fi in forma, ceea ce nu este deloc adevarat. Intotdeauna exista un exercitiu cu greutatea proprie pe care il poti face pentru a-ti provoca muschii la fel de eficient ca in cazul unui exercitiu cu greutati. Fa asta prin variatii suplimentare la miscarile traditionale cu greutatea corpului.
Daca poti face cu usurinta 30 de flotari, incearca sa treci la o varianta care te provoaca sa faci doar 10 – 15 repetari; poti incerca, de pilda, flotari declinate. De asemenea, poti incerca sa executi repetarile mai lent, sa ajustezi unghiul si sa schimbi alte variabile (cum ar fi numarul de repetari sau timpul de recuperare) pentru a face antrenamentul cu greutatea proprie si mai dificil.
3. Nu iti lucreaza destule zone din corp
Antrenamentul cu greutatea corpului nu functioneaza pe principiul izolarii. Daca antrenamentul cu greutati mari provoaca strict anumite grupe de muschi, exercitiile cu greutatea proprie iti lucreaza mai multe zone din corp simultan.
Indiferent ce faci in antrenamentul cu greutatea proprie, vei angaja si activa si trunchiul. Totul trebuie sa functioneze, asa ca asigura-te ca te gandesti la intregul corp in fiecare exercitiu pe care il faci. Un prim exemplu in acest sens sunt flotarile, care lucreaza pe deplin trunchiul, chiar daca reprezinta un antrenament excelent si pentru brate. Evident, nu putem spune acelasi lucru despre un exercitiu cu greutati, asa cum sunt flexiile pentru biceps.
Concluzie
Antrenamentul cu greutatea corpului poate construi in mod eficient musculatura, poate stimula forta si poate creste capacitatea cardiovasculara. Utilizarea exclusiva a corpului ca rezistenta este la indemana si usoara, si iti ofera ocazia de a mari gradul de provocare folosind progresii sau un sistem de antrenament cu suspensie. Cere intotdeauna sfatul unui medic daca ai fost mult timp sedentar sau daca ai leziuni trecute sau actuale sau probleme de sanatate.
Intrebari frecvente
Antrenamentul cu greutatea corpului este eficient pentru construirea muschilor?
Antrenamentul cu greutatea proprie poate ajuta la construirea muschilor mai ales pentru cei care nu fac de obicei exercitii fizice. Pentru a continua sa vezi rezultate dupa ce treci de nivelul de incepatori, este obligatoriu sa continui sa adaugi provocare crescand dificultatea prin exercitii mai grele sau prin mai mult volum (serii si repetari).
Antrenamentul cu greutatea proprie este la fel de eficient ca ridicarea greutatilor?
Antrenamentul cu greutatea proprie poate fi la fel de eficient ca si ridicarea greutatilor, mai ales pentru cei care abia fac primii pasi in antrenamentul cu rezistenta. Programarea atenta si cresterea provocarii la fiecare sedinta de antrenament te va asigura ca vezi rezultatele antrenamentului cu greutatea proprie.
Cine trebuie sa faca exercitii cu greutatea corpului?
Exercitiile cu greutatea corpului sunt benefice pentru toata lumea, indiferent de nivelul de fitness. Incepatorii pot reusi cu ajutorul acestui antrenament sa isi perfectioneze forma si sa capete forta functionala inainte de a trece la utilizarea greutatilor.
Sistemul TRX este bun pentru exercitii cu greutatea corpului?
TRX este excelent pentru exercitii cu greutatea proprie. El te ajuta sa efectuezi o varietate mult mai ampla de miscari cu greutatea proprie ca rezistenta, pe care altfel nu le-ai fi putut face. TRX te ajuta, de asemenea, sa faci exercitiile mai usoare sau mai dificile, cu ajustari simple.
