Care este cel mai recent trend, considerat initial unul de nisa, in ceea ce priveste nutritia? Ei bine, exact Ciclizarea Carbohidratilor.
Conceptele din nutritia sportivilor, odinioara rezervate doar atletilor de performanta si culturistilor, devin astazi din ce in ce mai mult un curent principal. Printre acestea numararea macronutrientilor, alimentatia pentru recompozitie corporala (diminuarea masei adipoase si inlocuirea cu masa musculara) si zilele de reintroducere a alimentatiei normale dupa dieta. Desi e posibil sa nu vrei sa folosesti aceste concepte pe tot parcursul unui an, ele pot oferi fara indoiala un boost extrem de util atunci cand incerci sa atingi un anumit obiectiv pe care ti l-ai propus.
Iata mai jos tot ce trebuie sa stii despre ciclizarea carbohidratilor si cateva indicii care sa te ajute sa iti dai seama daca va functiona si pentru tine.
Sumar:
Ce inseamna Ciclizarea Carbohidratilor?
“Nu exista o definitie oficiala pentru ce anume inseamna ciclizarea carbohidratilor, dar principiul de baza este acela ca iti modifici aportul de carbohidrati in functie de nevoile diferite din timpul unei saptamani, luni sau an” spune Edwina Clark, un dietetician renumit si seful segmentului de nutritie si wellness al renumitului portal Yummly. “Timingul si cantitatea de carbohidrati consumati in fiecare faza difera de la persoana la persoana”, spune ea.
“Ciclizarea Carbohidratilor este adesea utilizata in randul culturistilor si atletilor de performanta” noteaza Lauren Manganiello, un alt nutritionist si antrenor personal. Dar pe fondul unei popularitati din ce in ce mai mari a Dietei Ketogenice, destinate in mod deosebit persoanelor active, conceptul de Ciclizare a Carbohidratilor devine din ce in ce mai mult o dieta comuna in randul sportivilor obisnuiti.
Carbohidratii sunt combustibilul organismului tau
In general Ciclizarea Carbohidratilor este in stransa legatura cu programul de antrenament al unei persoane. “In zilele cu antrenament mai intens ar trebui sa se consume mai multi carbohidrati, in timp ce zilele sarace in carbohidrati ar trebui sa fie cele in care antrenamentul este mai putin intens” explica Manganiello. ”In general, de-a lungul unei saptamani, ar trebui sa existe cateva zile bogate in carbohidrati, zile cu continut mediu de carbohidrati si zile sarace in carbohidrati.”, mai explica ea.
De ce sa faci asta? “Motivul din spatele Ciclizarii Carbohidratilor este acela ca atunci cand organismul primeste o cantitate limitata de carbohidrati, se bazeaza pe grasime ca principala sursa de energie, ceea ce poate fi de ajutor pentru controlul greutatii, pentru slabire si care arunca in aer depozitele de carbohidrati atunci cand acestia sunt reintrodusi in dieta” spune Clark.
Ideea este ca daca vei adopta o strategie cu privire la cand si cum consumi carbohidrati (sursa preferata de energie a organismului pentru sport) poti avea parte de antrenamente mai eficiente si poti avea rezultate mai bune, atat in ceea ce priveste performanta, cat si in ceea ce priveste compozitia corporala.
Pentru cine poate fi benefica ciclizarea carbohidratilor?
Exista doua mari categorii de persoane pentru care Ciclizarea Carbohidratilor poate fi utila, potrivit lui Clark: atletii de rezistenta si persoanele active care tin diete sarace in carbohidrati.
Pentru cei care se axeaza pe sporturi de rezistenta precum alergare, ciclism si inot “dovezile indica faptul ca varierea carbohidratilor de-a lungul anului – si in mod special scaderea cantitatii de carbohidrati in timpul antrenamentelor de volum mare dinaintea unui sezon – poate fi utila pentru cresterea depozitelor de glicogen muscular si pentru marirea performantei atunci cand carbohidratii sunt reintrodusi in alimentatie” explica Clark.
In principiu, reducerea aportului de carbohidrati inainte de intrarea in sezonul principal de antrenament (de pilda cand te pregatesti pentru un maraton sau triatlon) iti poate ajuta organismul sa utilizeze mai bine carbohidratii cand ii reintroduci chiar inainte sa ai nevoie sa atingi nivelul de varf al performantei.
Ciclizarea carbohidratilor in controlul greutatii
Pentru cei care sunt mai interesati de controlul greutatii sau de slabire, Ciclizarea Carbohidratilor poate avea, de asemenea, sens. “Pentru unele persoane, o dieta saraca in carbohidrati poate fi utila pentru mentinerea greutatii sau pentru o sanatate optima”, spune Clark.
Probabil ca de aceea Dieta Keto este atat de populara in acest moment. “Cercetatorii sunt de parere ca sursa preferata de combustibil a organismului pentru lucrarea muschilor este reprezentata de carbohidrati, mai ales in timpul activitatilor sportive de mare intensitate, iar consumul de carbohidrati inainte sau dupa o sesiune grea de antrenament este absolut necesar pentru a avea cele mai bune rezultate”.
Este cunoscut de toata lumea ca un aport redus de carbohidrati va reduce energia in timpul exercitiilor de mare intensitate, astfel ca Ciclizarea Carbohidratilor poate fi utila daca tii o dieta saraca in carbohidrati dar vrei sa faci un atrenament complet HIIT sau unul cu greutati, de pilda.
NU cicliza carbohidratii daca tii dieta Keto!
Si desi Ciclizarea Carbohidratilor este populara pentru cei care urmeaza diete in genul Keto, bogate in grasimi si sarace in carbohidrati, nu trebuie sa tii o dieta bogata in grasimi ca sa beneficiezi de Ciclizarea Carbohidratilor. “Poti, in mod cert, sa iti creezi un ciclu al carbohidratilor in orice fel de dieta” spune Shoshana Pritzker, nutritionist sportiv si dietetician.
De fapt, ar fi chiar mai bine sa NU iti ciclizezi aportul de carbohidrati cat timp tii dieta Keto, mai ales daca acest stil alimentar este nou pentru tine. “Cresterile regulate de carbohidrati te vor scoate din starea de cetoza, asa ca daca decizi sa utilizezi ciclizarea carbohidratilor cu o dieta ketogenica, eu as limita zilele de dieta bogata in carbohidrati la una, poate doua, pe saptamana” spune Pritzker. Pana la urma, intreaga idee in Keto este sa iti determini organismul sa foloseasca grasimea drept combustibil, astfel ca daca iti tot scoti corpul din starea de cetoza nu te va ajuta absolut deloc sa iti atingi obiectivul initial al dietei si te poate induce in eroare atunci cand incerci sa iti dai seama daca dieta este sau nu buna pentru tine.
Functioneaza ciclizarea carbohidratilor?
Ok, totul suna minunat in teorie, dar ce are stiinta de spus despre asta? Pai, nu prea multe, ca sa fim sinceri… “Cercetarile cu privire la Ciclizarea Carbohidratilor pentru performanta in sporturile de rezistenta sunt un domeniu relativ nou si nu exista foarte multe date despre efectele pe termen lung ale trecerii de la zile cu aport mare de carbohidrati la zile cu aport scazut” spune Clark. La fel si in ceea ce priveste potentialele beneficii pentru eliminarea grasimii – dovezile legate de Ciclizarea Carbohidratilor sunt in mare parte empirice.
Faptul ca efectele pe termen lung ale Ciclizarii Carbohidratilor sunt necunoscute este unul dintre motivele pentru care expertii recomanda sa o incerci numai pentru perioade scurte. Plus, mai este si faptul ca necesita foarte multa planificare, pregatire si urmarire ca sa fie de succes. “Poate fi dificil de sustinut pe termen lung”, spune Manganiello. “Atletii o folosesc in general numai in faza de pregatire pentru competitii, care in general dureaza numai cateva saptamani sau luni” mai spune ea.
Si, desi iti poate oferi mai multa energie in zilele de antrenament, poate fi si epuizanta mental. “La fel ca in orice tip de dieta, nu trebuie sa devii obsedat de numarat, fie ca este vorba despre calorii, macronutrienti sau altceva, pentru ca asta poate promova o mentalitate si o relatie foarte nesanatoasa cu mancarea” mai noteaza Manganiello.
“De asemenea, oamenii au tendinta sa consume aceleasi alimente atunci cand ciclizeaza carbohidratii, si astfel sa isi limiteze varitia in cadrul dietei”.
Reguli de baza in ciclizarea carbohidratilor
Daca te gandesti ca Ciclizarea Carbohidratilor poate fi o optiune si pentru tine, iata cum sa incepi.
In primul rand, se intelege de la sine ca va trebui sa iti urmaresti macronutrientii folosind o aplicatie sau un jurnal pentru alimentatie. Apoi, va trebui sa iti dai seama cate grame de carbohidrati sa mananci in fiecare zi. Iar asta este ceva foarte personal, spun expertii. “Exista cativa factori care trebuie luati in calcul atunci cand vrei sa determini cate grame de carbohidrati trebuie sa mananci, cum ar fi greutatea, varsta, sexul, intensitatea antrenamentelor, dar si sa iti asculti corpul si indiciile legate de foame”, spune Manganiello.
Exista insa si cateva reguli generale pe care le poti utiliza ca punct de pornire. “In zilele cu aport mare de carbohidrati, oamenii consuma adesea 60% din aportul lor caloric din carbohidrati complecsi. In zilele cu aport redus de carbohidrati, o parte din carbohidrati vor fi inlocuiti cu grasimi sanatoase”.
Incepe cu ziua cea mai saraca in carbohidrati
O alta optiune este folosirea zilelor sarace in carbohidrati ca punct de plecare pentru calcularea zilelor cu aport mediu si mare de carbohidrati. Daca crezi ca o cantitate de 50 de grame de carbohidrati pe zi este general necesara pentru a intra in starea de cetoza, poti incepe de acolo setand aceasta valoare pentru ziua saraca in carbohidrati”, spune Pritzker. “Continua din acel punct si maximizeaza pana la 200 de grame de carbohidrati pe zi”.
Asadar, saptamana ta ar putea arata asa:
Ziua 1: 50 grame de carbohidrati
Ziua 2: 100 grame de carbohidrati
Ziua 3: 150 grame de carbohidrati
Ziua 4: 200 grame de carbohidrati
Ziua 5: 125 grame de carbohidrati
Ziua 4 va fi ziua cu antrenamentul cel mai intens (ridicari grele, HIIT sau o alergare lunga), iar ziua 1 va fi ziua in care sa te antrenezi cel mai putin intens (cardio usor, mobilitate sau chiar zi de odihna). Dupa cele 5 zile de variatie, revii la ziua 1.
In ceea ce priveste ce anume sa faci cu restul caloriilor, ai cateva optiuni.
“Poti mentine aportul de proteine si de grasimi acelasi si sa schimbi doar cantitatea de carbohidrati pe care o mananci zilnic, si sa incerci sa cuplezi zilele bogate in carbohidrati cu zile de antrenament greu, iar astfel primesti din carbohidratii extra boostul de energie de care ai nevoie pentru antrenamente”.
Alta optiune? “Poti mentine la fel aportul de proteine, dar sa ajustezi si grasimile cand ajustezi carbohidratii. Astfel, daca vei creste aportul de carbohidrati, redu aportul de grasime, ca sa compensezi la calorii”.
E posibil ca a doua optiune sa fie mai buna pentru cei care incearca sa dea jos cateva kilograme sau sa elimine din tesutul adipos.
Ciclizarea carbohidratilor – cateva ponturi finale
Fibrele conteaza. Prioritizarea carbohidratilor bogati in fibre in zilele sarace in carbohidrati este un mod bun de a aplica acest tip de dieta. “In orice abordare dietetica in care ai un aport redus de carbohidrati, aportul adecvat de fibre este un punct de care trebuie sa tii cont, pentru ca in general carbohidratii din cereale integrale sunt o sursa bogata de nutrienti importanti” spune Clark. “Fibrele sprijina satietatea, controlul colesterolului si flora microbiana, printre altele”.
Calitatea conteaza. Zilele cu continut mare de carbohidrati nu ar trebui sa fie pline de pizza si de cartofi prajiti. “Cerealele integrale precum orezul brun, quinoa si painea si pastele din cereale integrale sunt alegeri mai sanatoase decat optiunile rafinate precum zaharul, prajiturile, fursecurile sau bauturile dulci” mai spune Clark.
Cand ai dubii, intreaba un expert. “Cantitatea de carbohidrati necesara in zilele bogate in carbohidrati versus cele sarace in carbohidrati variaza mult in functie de necesarul caloric, de tipul si cantitatea de activitate fizica pe care o faci si de obiectiv”, spune Clark. Daca iti doresti recomandari personalizate, mergi la un nutritionist care te poate ajuta mult mai mult. Astfel, poti fi sigur ca vei primi exact combustibilul de care organismul tau are nevoie ca sa atinga cele mai bune rezultate cu putinta.
