Te-ai intrebat vreodata cate dintre cunostintele tale despre dieta si nutritie sunt reale si cate sunt simple mituri? Probabil stii si tu ca persoanele in care avem cea mai mare incredere sunt familia si prietenii, cartile si mediul online influentandu-ne mai putin. Sa-ti ofer un exemplu concludent. Ti-a spus la un moment dat un prieten sau cineva apropiat ca nu e bine sa mananci seara (eventual dupa ora 6!) pentru ca aceasta este principala cauza a acumularii de grasime. Ai mai auzit de la altcineva ca e bine sa bei apa nonstop, plus cateva zeci de ceauri verzi si gata, ai ajuns la silueta perfecta!

Niciuna dintre aceste informatii nu este complet eronata, dar o mare parte din ele ajuge la tine intr-o forma exagerata. O prietena ti-a spus ca nu e bine sa mananci seara, iar tu ai crezut-o, asa ca te-ai dus linistita la culcare cu stomacul gol si plina de incredere. Increderea ca a doua zi vei arata precum modelele Victoria’s Secret. Si, ce sa vezi? Abdomenul tau chiar arata mai plat! Era si normal, stomacul era gol-golut de mai bine de 10-12 ore. Ceea ce este colosal!

Si ca sa nu mai lungesc povestea, iata cum stau lucrurile:

1. E bine sa mananci seara, toata lumea trebuie sa aiba o masa numita „cina”.
2. Nu e bine sa mananci anumite alimente seara, precum chipsuri sau dulciuri. De fapt, o parte dintre acestea ar trebui evitate in general.
3. Alimentatia ta trebuie sa fie variata si impartita in cel putin 3 mese principale si doua gustari, zilnic.

Si pentru ca am stabilit aceste lucruri, pe care poate le stiai deja, sa trecem la lucruri mai serioase. Cum ar fi… cantitatea de macronutrienti de care ai nevoie la cina si cateva retete utile care sa-ti usureze sarcina.

Cina – cat % carbo, proteina, fibre si zaharuri?

Cand este bine sa luam cina?

Ca sa nu existe confuzii, este bine sa afli de la inceput care este ora „ideala” pentru cina. In general, e bine sa iei gustarea de dupa-amiaza pe la 3- 3:30, iar daca vrei sa te antrenezi seara, mai ia inca una la 4:30. Sa spunem ca mergi la antrenament la 5:30 si stai o ora. Prin urmare, cina ar trebui sa fie pe la ora 7 -7:30. Orele nu trebuie respectate cu strictete, ci doar intervalele dintre ele. Pe scurt: gustare – 1h – gustare 2 – 1 h – sala – 1 h, 1h30’ – cina. Atata timp cat nu depasesti cantitatea calorica zilnica propusa, nu conteaza neaparat ora la care mananci. Important este sa nu o faci chiar inainte de culcare, ofera-ti un ragaz de cel putin o ora.

Cate calorii?

Alege o masa care sa contina intre 450-550 de calorii. Daca vrei sa slabesti, atunci ramai sub limita de 450, daca vrei sa-ti mentii greutatea actuala, poti depasi 500 de calorii, in special daca te antrenezi.

Cati carbohidrati?

CARBOHIDRATI?! Da, de ce nu? Nu-ti fie teama sa consumi carbohidrati la cina gandindu-te ca nu mai ai cand sa-i „arzi”. Atata timp cat nu depasesti cantitatea zilnica recomandata, este bine sa ai o parte si la cina. Si ca sa-ti ofer un argument de incredere, afla ca avand o cantitate mica de cabo la cina te impiedica sa ai pofte nesanatoase seara, tarziu.

Limiteaza cantitatea de carbo in intervalul 50-75 g.

Cate proteine?

Pe cat sunt carbohidratii de blamati, pe atat de mult sunt apreciate proteinele cand vine vorba de dieta. Iar aici nu am nimic de adaugat, acestea sunt vitale, intr-adevar, pentru construirea masei musculare si mentinerea senzatiei de satietate. Proteinele sunt blocurile pe care se contruiesc muschii in faza de recunperare, dupa antrenament. Asigura organismului un total de 25-35 g proteina la cina, reprezentand 20-25% din totalul caloric.

Cate grasimi?

Grasimile SANATOASE sunt, de asemenea, importante la cina. Alege ulei de masline, ulei de susan, ulei de cocos, avocado, masline, nuci si seminte, in locul branzei de vaci.

Cate fibre?

Pentru a completa necesarul zilnic de 25 de grame de fibre, lasa pentru cina cel putin 8-9 g. Acestea pot veni din alimente precum cereale integrale, legume verzi, fasole, avocado, nuci, seminte, dar si cantitati mici de fructe.

Cate zaharuri?

Daca pana acum lucrurile au parut destul de simple, ai grija cu cantitatea de zaharuri si nu depasi 7 g la cina. Cat inseamna asta? Mai putin de o lingurita de zahar!

Ce gatim la cina? Un exemplu cu… quinoa!

Aceasta reteta iti permite sa stii exact cate calorii consumi, fiecare disc de quinoa continand in jur de 100. Cantitatile de mai jos sunt pentru 18 portii.

Ingrediente:

• 1 cana quinoa, negatita
• 1 conserva fasole neagra, spalata si scursa
• 3 rosii roma
• O jumatate ardei gras, rosu
• O jumatate de cana porumb congelat
• 3 oua mari
• 1 cana cascaval ras
• 2 linguri usturoi pisat
• Coriandru fresh, tocat marunt
• 1 cana salsa

Mod de preparare:

Pune quinoa impreuna cu doua cani de apa intr-o oala cu apa si da-le in clocot, apoi mai lasa totul la foc mic pentru 15-20 de minute sau pana cand quinoa ti se pare fiarta. Las-o la racit 10 minute.

Seteaza cuptorul la 120 de grade Celsius.

Amesteca toate ingredientele, dar pastreaza o parte din salsa pentru ornament.

Imparte amestecul rezultat in parti egale si pune-l intr-o tava pentru muffins, presand totul cu dosul unei linguri.

Baga totul la cuptor pentru cca. 25-30 de minute. Lasa totul al racit 10 minute, apoi scoate fiecare cerc de quinoa si pune salsa pe deasupra.

Continut nutritiv per portie

Calorii: 104; Grasimi: 3,7 g, dintre care: saturate 1,7 g; Sodiu: 142 mg, Potasiu: 234 mg; Carbohidrati: 12,2 g, dintre care fibre 2,5 g si zaharuri 1,3 g; Proteine: 5,8 g;

Timp de preparare: o ora.

Alaturi de aceste rondele de quinoa, mai mananca jumatate de avocado.

Greseli de evitat la cina

Nu consumi carbohidrati

Asa cum am spus si la inceputul articolului, oamenii sunt tentati sa renunte la carbohidrati pentru a slabi mai repede. Dar deprivandu-te de acestia, lasi loc poftelor pentru alimentele nesanatoase sa-ti dea batai mari de cap. Consumand carbohidrati bogati in fibre, cum sunt cerealele integrale, legume si fasole, mentii senzatia de „foame acuta” la distanta pentru mult timp.

Portii enorme!

Cauza pentru care cina a devenit o problema in dieta este, de fapt, lipsa de control asupra portiilor. Nu consuma o cantitate prea mare de alimente si cel mai bine este sa cantaresti portiile sau macar sa ai o masura. Foloseste farfurii mai mici!

Stabilesti o ora stricta pentru a lua masa

Desi exista anumite reguli pe care ar trebui sa le respecti, cum ar fi sa nu iei gustari diferite dupa cina, in special gustari nesanatoase si pline de calorii false, stabilirea unei ore absolute pentru cina este o aberatie. Daca mananci dupa 8, nu inseamna ca te vei ingrasa, atat timp cat potia nu este pentru 3 persoane!

Daca vrei rezultate rapide, poti incerca si dieta de 3 ore: cea mai simpla metoda de slabit.

Tu ce alegi sa mananci la cina? Impartaseste sfaturile si retetele tale cu noi! 🙂