Micul dejun este cea mai importanta masa a zilei, iar componenta lui necesita o atentie sporita din partea noastra, in special daca obiectivul este acela de a slabi.
Micul dejun trebuie sa contina toti nutrientii necesari pentru a furniza organismului energia de care are nevoie pentru a functiona optim pe intreg parcursul zilei si un numar suficient de calorii astfel incat sa nu mancam in exces la masa de pranz sau cina.
Ce sa mananci dimineata cand vrei sa slabesti?
Micul dejun ar trebui sa cuprinda carbohidrati, proteine, grasimi, fibre si zahar. Pana aici lucrurile sunt destul de clare, insa problema intervine atunci cand vine vorba de cantitati. Iata, asadar, cum ar trebui sa arate micul tau dejun:
- Calorii
In ceea ce priveste numarul de calorii, prima masa a zilei ar trebui sa se incadreze intre 300 si 400. Daca iti doresti sa pierzi in greutate consuma un maxim de 350 de calorii, iar daca vrei sa-ti mentii greutatea actuala intre 350 si 400 de calorii.
2. Carbohidrati
In jur de 45-55% din micul dejun ar trebui sa fie format din carbohidrati, ceea ce inseamna ca ar trebuie sa consumi intre 40-55 de grame. Indicat este sa eviti alimentele bogate in zaharuri sau foarte procesate si sa optezi pentru legume, fructe si produse integrale.
3. Proteine
Micul dejun ar trebui sa cuprinda in proportie de 15-20% proteine, ceea ce inseamna 13, 20 de grame. O cantitate suficienta de proteine te va impiedica sa mananci prea mult la masa de pranz si iti va mentine nivelul de energie timp indelungat. De asemenea, studiile au demonstrat ca 20 de grame de proteine la micul dejun te vor ajuta sa scazi in greutate. Ouale, produsele lactate, laptele de soia, nucile si semintele sunt surse nemaipomenite de proteina pentru care poti opta la micul dejun.
4. Grasimi
In jur de 10, 15 grame de grasimi sunt suficiente pentru prima masa a zilei. Pentru a slabi, secretul este sa alegi grasimi mononesaturate, cum ar fi nucile si semintele, avocado sau uleiul de masline. V
Mai multe informatii despre grasimile alimentare gasesti aici: Grasimi alimentare: care sunt cele mai bune pentru sanatate?
5. Fibre
Cantitatea recomandata de fibre pentru micul dejun este de 6 grame, dar poti consuma chiar si mai mult, atata timp cat nu ai probleme digestive. Cele mai indicate alimente bogate in fibre sunt: verdeturile, fructele, legumele, nucile si semintele.
6. Zahar
Daca mananci o combinatie de fructe, legume, alimente integrale si produse lactate nu trebuie sa te ingrijoreze cantitatea de zahar. Cu toate acestea, incearca sa nu consumi mai mult de 36 de grame de zahar.
Cand este indicat sa mananci micul dejun?
Este indicat sa servesti micul dejun in primele 30, 60 de minute dupa ce te-ai trezit. Daca te numeri printre cele care nu au apetit prea mare inca de la primele ore ale diminetii, imparte masa in doua portii. Serveste-o pe prima cand te trezesti si pe a doua dupa o ora, o ora si jumatate. La fel poti proceda si daca obisnuiesti sa te antrenezi dimineata si preferi sa nu ai stomacul incarcat. De asemenea, micul dejun inainte de antrenament ar trebui sa contina din belsug carbohidrati (fructe, paine prajita, etc.) iar dupa antrenament sa te concentrezi mai degraba pe cantitatea de proteine consumata.
Ce sa NU mananci la micul dejun cand vrei sa slabesti
Renunta la alimentele cu un continut foarte mare de calorii si zahar, produsele de panificatie sau clatitele, precum si preparatele din carne, cum ar fi carnati sau bacon. Evita sa adaugi zahar in cafea si incearca sa limitezi consumul de branza, galbenus de ou, unt sau margarina.
Greseli frecvente… de la primele ore
- Cea mai frecventa greseala legata de prima si cea mai importanta masa a zilei este sa o sari! Atunci cand dormi corpul posteste (de aici si denumirea din engleza a micului dejun breakfast- break the fast, a intrerupe postul). Daca nu intrerupi acest post, corpul tau va arde calorii foarte incet. Pentru a impulsiona metabolismul si a stimula arderea caloriilor, trebuie sa mananci dimineata. Totodata, atunci cand sari peste micul dejun iti privezi creierul de cantitatea de glucoza de care are nevoie pentru a functiona la capacitate maxima, iar acest lucru poate duce la iritabilitate si confuzie.
- A doua greseala frecventa este sa nu mananci suficient. Daca dupa ce ai servit micul dejun inca resimti senzatia de foame, vei manca mai mult la celelalte mese ale zilei, ceea ce inseama mai multe calorii consumate pe parcursul zilei.
- Pentru un mic dejun echilibrat este nevoie sa incluzi toate elementele esentiale: carbohidrati, proteine, fibre, grasimi si zahar.
Slabeste de la primele ore! Invata ce sa mananci dimineata cand vrei sa slabesti!
Sursa: popsugar.com
Buna ziua Adina
As dori sa intru in legatura cu dumneavoastra ptr a stabili un meniu ptr, sa spunem, 2 saptamani.
Am slabit pana acum 9 kg cu miscare si dieta.
Sa ini spuneti daca aveti o adresa unde va pot gasi
Multumesc mult
Florin Floroi
Salut, Florin! Colega mea Adina este in concediu, insa ea nu este un medic nutritionist. Fiecare organism este unic si reactioneaza diferit atunci cand il privezi de anumite substante si ii dai altele pe care nu le poate procesa. Cel mai bine pentru tine ar fi sa vorbesti cu un medic nutritionist, insa daca nu gasesti unul, mergi pe incercate. Vezi ce functioneaza pentru tine si noteaza. Masoara numarul de calorii si consuma in functie de obiectivele tale: mai putine decat arzi zilnic daca vrei sa slabesti, mai multe daca vrei sa pui masa musculara.
Exemple concrete de meniu? Merci
Buna!
Ai aici 3 exemple de preparate care indeplinesc criteriile unui mic dejun pentru slabit: fulgi de ovaz cu nuci si fructe/ omleta (dintr-un albus si un galbenus) cu ceapa, sapanac, rosii/ smoothie din 2 morcovi, 2 cani de spanac, lapte de migdale, scortisoara, stafide aurii, pudra proteica.