“Statul in fund este noul fumat” spun specialistii, care avertizeaza ca sedentarismul si statul pe scaun mult timp este la fel de perfid ca si acest obicei nociv al fumatului. Statul jos – fie pe scaun la serviciu, fie pe canapea la seriale – este cel mai sigur pas sa iti trasformi corpul, inclusiv picioarele, intr-o “mamaliga” moale. Vestea buna este ca poti scapa de ea cu cele mai bune 10 exercitii pentru picioare pe care le vei afla in cele ce urmeaza.
Specialistii spun ca atunci cand stam jos pentru perioade lungi de timp, activam sute de gene “proaste”, inclusiv una care determina atrofia musculara.
Asadar, nu mai sta pe ganduri si treci chiar acum la actiune impotriva pielii si muschilor care atarna! Incepi imediat exercitiile pentru muschii picioarelor si vei avea niste gambe si coapse sculptate, cu care vei atrage atentia tuturor!
Sumar:
Anatomia muschilor picioarelor
Muschii din partea frontala a piciorului
Partea frontala a picioarelor este alcatuita din doua grupe de muschi – muschii anteriori ai partii superioare a piciorului (coapsa) si muschii anteriori ai partii inferioare a piciorului (tibia).
Cvadricepsul este format din patru parti: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis si vastus intermedius.
Tibialis anterior este o fasie de muschi ce alcatuieste tibia si te ajuta sa indoi glezna pentru a deplasa piciorul.
Peroneus longus se intinde pe exteriorul partii inferioare a piciorului.
Muschii laterali ai piciorului
Muschii interiori ai picioarelor sau muschii interiori ai coapsei sunt cunoscuti drept muschi adductori si includ muschii pectineus, adductor longus, adductor brevis si gracilis. Aceasta grupa de muschi ai piciorului este responsabila pentru aducerea coapsei catre centrul corpului, precum si pentru rotirea osului coapsei.
Muschii posteriori ai piciorului
Muschii posteriori ai picioarelor (sub fesieri) sunt cei care alcatuiesc ischio-gambierii si gambele.
Cei trei muschi ischio-gambieri – biceps femoris, semitendinos si semimembranos – sunt responsabili pentru flexia genunchiului si extinderea soldului.
Muschii gambei includ muschii gastrocnemius, cel mai de sus dintre cei doi muschi care ofera forta picioarelor la fiecare pas, si soleus, care se afla sub gastrocnemius.
Tibialis posterior este un muschi foarte mic, situat profund in interiorul gambei, ce ajuta la stabilizarea piciorului.
Importanta exercitiilor pentru picioare
Includerea exercitiilor pentru picioare intr-o rutina de fitness complexa este cruciala pentru a te mentine activ, puternic si independent. Exercitiile pentru picioare pot contribui la prevenirea accidentarilor si la imbunatatirea sanatatii generale, mentinand mobilitatea si antrenand unii dintre cei mai mari muschi ai corpului.
Picioarele puternice sunt vitale pentru exercitiile de sustinere si rezistenta, ce favorizeaza sanatatea oaselor, inimii si sanatatea generala, pe masura ce inaintezi in varsta.
Pentru ca exista foarte multe exercitii pentru picioare din care poti alege, e dificil sa stii de unde sa incepi. Afla mai jos care sunt cele mai bune exercitii pentru picioare, pe care le poti face la orice varsta, potrivit expertilor in fitness.
Beneficiile exercitiilor pentru picioare
Exista o serie intreaga de beneficii pentru care trebuie sa-ti mentii muschii picioarelor puternici. Exercitiile pentru picioare pot contribui la prevenirea accidentarilor prin intarirea muschilor, rezultatul fiind articulatii mai stabile si un echilibru general mai bun.
Picioarele puternice pot imbunatati performanta atletica si sunt esentiale pentru sport si activitati fizice. Iata care sunt cele cinci beneficii principale ale exercitiilor pentru picioare:
– Forta si rezistenta crescuta a muschilor picioarelor.
– Echilibru si stabilitate imbunatatite, mai ales pe masura ce inaintezi in varsta.
– Risc redus de accidentari.
– Articulatii mai stabile ale partii inferioare ale corpului.
– Performanta sportiva imbunatatita.
Mecanica exercitiilor pentru picioare
Atunci cand vine vorba despre exercitii pentru picioare, mecanica adecvata a corpului poate conta extrem de mult, imbunatatind rezultatele si contribuind la prevenirea accidentarilor. Iata cateva indicatii vitale atunci cand incepi un program de intarire a picioarelor.
– Incepi cu exercitii cu greutatea proprie.
– Dupa ce obtii o baza solida de forta, poti trece la exercitii cu rezistenta externa, cum ar fi gantere, kettlebel-uri sau haltere.
– Forma corecta este esentiala pentru a evita accidentarile si pentru a obtine rezultate.
– Creste treptat greutatea utilizata sau numarul de repetari, pentru a preveni ranirea si a-ti provoca muschii.
Cele mai bune 10 exercitii pentru picioare
Genuflexiuni
Genuflexiunile intaresc cvadricepsul, ischio-gambierii, fesierii si partea inferioara a spatelui, imbunatatesc forta generala a picioarelor si a trunchiului si contribuie la echilibru si stabilitate.
Mod de executare
– Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umar.
– Tine pieptul ridicat, spatele drept si trunchiul implicat. Partea inferioara a spatelui trebuie sa ramana dreapta pe tot parcursul exercitiului. Tine mainile pe solduri sau intinse in fata. Pentru genuflexiuni cu greutate, tine ganterele pe langa corp.
– Indoaie genunchii, coborand soldurile spre sol si mentinand greutatea pe calcaie.
– Coboara pana cand coapsele sunt paralele cu solul, apoi impinge in picioare pentru a reveni la pozitia de start.
Fandari
Fandarile intaresc cvadricepsul, ischio-gambierii, fesierii si muschii gambei, imbunatatind in acelasi timp echilibrul, stabilitatea si forta trunchiului.
Mod de executare
– Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold si cu mainile pe solduri.
– Fa un pas mare in fata cu piciorul drept.
– Indoaie ambii genunchi si coboara-l pe stangul spre sol, atat cat iti permite raza de miscare (fara sa atingi solul). Trebuie sa formezi unghiuri drepte cu ambii genunchi, mentinand genunchiul drept in spatele liniei degetelor.
– Tine pieptul ridicat, spatele drept si trunchiul incordat.
– Impinge in piciorul drept si revino la start.
– Repeta cu piciorul stang.
Indreptari
Indreptarile lucreaza fesierii, ischio-gambierii, partea inferioara a spatelui si trunchiul. Ele pot imbunatati forta generala a picioarelor si a trunchiului, precum si echilibrul si stabilitatea.
Mod de executare
– Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold si degetele de la picioare orientate inainte. Haltera trebuie sa fie pe podea in fata ta, aproape de degetele de la picioare.
– Indoaie genunchii, pliaza soldurile, incordeaza trunchiul si prinde haltera cu o priza pronata (overhand, sau cu palmele orientate in jos), tinand bratele si spatele drepte pe tot parcursul exercitiului.
– Revino in pozitie verticala, ridicand haltera de pe sol si folosind muschii de pe partea posterioara a picioarelor. Tine bratele drepte, astfel incat in partea superioara a miscarii haltera sa fie in dreptul soldurilor.
– Tine pieptul ridicat, spatele drept si trunchiul incordat.
– Coboara haltera pe sol lent, indoind genuchii si pliind soldurile.
Step-up
Exercitiile step-up lucreaza cvadricepsul, fesierii si ischio-gambierii. De asemenea, ele pot imbunatati echilibrul, stabilitatea si forta generala a picioarelor si pot imita activitati importante din viata de zi cu zi, cum ar fi urcatul pe scari.
Mod de executare
– Porneste din stand, cu fata la o banca de antrenament sau la o treapta pentru aerobic.
– Pune piciorul drept pe banca, tinand piciorul stang pe sol.
– Impinge in piciorul drept pentru a te ridica pe treapta.
– Tine pieptul ridicat, spatele drept si trunchiul implicat.
– Coboara pe sol cu piciorul stang, apoi cu piciorul drept si schimba.
Sarituri pe cutie
Sariturile pe cutie sunt exercitii pliometrice (miscari ce implica forta musculara maxima in intervale scurte de timp) ce lucreaza cvadricepsul, fesierii si muschii gambei. Ele pot imbunatati forta exploziva a picioarelor (capacitatea de a produce efort maxim), fiind miscari de mare viteza ce iti permit sa sari si sa sprintezi, precum si sa iti imbunatatesti fitnessul cardiovascular. Exercitiile de sarituri trebuie efectuate numai daca ai deja o baza solida de forta a picioarelor si ai facut inainte o incalzire dinamica, cum ar fi ridicari de calcaie, step-up, fandari sau sarituri pe loc.
Mod de executare
– Porneste din stand, in fata unei cutii sau platforme, cu o inaltime provocatoare dar nu atat de mare incat sa compromita forma. Incearca sa incepi cu o inaltime de 15 cm si mareste treptat inaltimea treptei. Cand urci pe cutie, trebuie sa simti o intindere, dar una realizabila.
– Stai cu picioarele departate la o latime de sold si cu bratele pe langa corp.
– Coboara intr-o pozitie de genuflexiune inalta. Du bratele inapoi, sari si aterizeaza pe cutie cu ambele picioare. Amortizeaza impactul indoind usor genunchii, mentinand greutatea echilibrata pe mijlocul talpii si mentinand o postura dreapta.
– Paseste sau sari pentru a reveni pe sol, aterizand usor. Ramai tot timpul cu fata la cutie.
Genuflexiuni bulgaresti split
Genuflexiunile bulgaresti split lucreaza cvadricepsul, fesierii si ischio-gambierii. Ele pot imbunatati echilibrul, stabilitatea si forta unui singur picior.
Mod de executare
– Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold, avand in spate o banca de antrenament sau o treapta pentru aerobic.
– Intinde usor piciorul drept in spate, sprijinind varful degetelor pe partea de sus a bancii, astfel incat sa te echilibrezi pe piciorul stang.
– Indoaie ambii genunchi, coborand genunchiul drept spre sol atat cat iti permite raza de miscare (dar fara sa atingi genunchiul de sol). Incearca sa formezi un unghi drept cu genunchiul stang, mentinand genunchiul in spatele degetelor de la picioare.
– Tine pieptul ridicat, spatele drept si trunchiul incordat.
– Impinge in piciorul stang pentru a te ridica, mentinand varful piciorului drept pe banca.
– Executa toate repetarile pe aceasta parte, revino la start si schimba partea.
Ridicari de gambe
Ridicarile de gambe intaresc muschii gambelor si pot imbunatati stabilitatea gleznei, precum si forta generala a picioarelor.
Mod de executare
– Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold si cu mainile pe solduri.
– Ridica-te pe varfuri, activand muschii gambei pentru cateva secunde.
– Coboara lent calcaiele pe podea.
Podul pentru fesieri
Podul pentru fesieri intareste fesierii si zona lombara si imbunatateste stabilitatea trunchiului, contribuind la mentinerea echilibrului si stabilitatii.
Mod de executare
– Porneste din stand intins pe spate, cu genunchii indoiti si departati la o latime de sold, cu talpile asezate pe podea. Aseaza bratele pe langa corp, cu palmele indreptate in jos pe sol.
– Incordeaza fesierii si ridica soldurile de pe sol, pana cand corpul formeaza o linie dreapta de la umeri pana la genunchi.
– Mentine cateva secunde si apoi coboara soldurile in pozitia de start.
Genuflexiuni pe un singur picior
Un exercitiu avansat, genuflexiunile pe un singur picior lucreaza cvadricepsul, fesierii si ischio-gambierii. Ele imbunatatesc echilibrul, stabilitatea si forta unui singur picior.
Mod de executare
– Porneste din stand, echilibrandu-te pe piciorul drept si intinde piciorul stang in fata. (Tine piciorul stang drept sau indoaie usor genunchiul, in functie de raza de miscare.) Tine bratele intinse in fata, pentru echilibru.
– Indoaie genunchiul drept, pliaza din solduri si coboara in genuflexiune, mentinandu-ti echilibrul si tinand spatele drept si trunchiul incordat.
– Impinge in calcai pentru a reveni la pozitia de start. Executa toate repetarile pe un picior si apoi schimba.
Impingerea saniei cu greutati
Acest exercitiu pentru picioare lucreaza intreaga parte inferioara a corpului. El intareste nucleul, cvadricepsul, fesierii, ischio-gambierii si muschii gambei, poate imbunatati forta generala, fitness-ul cardiovascular si poate contribui la echilibru si stabilitate. Majoritatea exercitiilor enumerate sunt miscari verticale, in care corpul se deplaeaza sus-jos folosind muschii soldului si picioarelor. Impingerea saniei cu greutati, in schimb, necesita translatia orizontala (alunecare pe sol) a unui obiect greu, asa ca lucreaza muschii intr-un mod diferit. Exercitiul adauga rezistenta pe un nou plan de miscare si necesita folosirea muschilor picioarelor altfel decat la genuflexiuni sau pod. Pentru ca nu toata lumea are o sanie la indemana, poti incerca sa impingi orice obiect greu care poate aluneca usor pe podea.
Mod de executare
– Ataseaza o sanie cu greutati la un ham sau la o centura de culturism prinsa confortabil in jurul taliei.
– Stai in spatele saniei, cu picioarele departate la o latime de umar.
– Indoaie genunchii, pliaza din sold si coboara corpul intr-o pozitie de genuflexiune, tinand spatele drept.
– Prinde manerele saniei si impinge-o inainte, cu picioarele incordate si bratele drepte.
– Continua sa impingi sania pe distanta sau timpul stabilit. Revino la pozitia de start.
