Te-ai saturat de aceeasi rutina in ziua dedicata antrenamentului pentru picioare? Iata mai jos 6 exercitii noi, dupa care in mod cert pana si mersul ti se va parea o provocare!
Alegerile pentru programul dedicat zilei pentru picioare seamana cu o iesire la o cantina dintr-un orasel mic: nu e nimic nou in meniu si oricum, ai mancat deja tot ce au! In plus, daca incerci toate preparatele la o masa, un singur lucru e garantat: nu te vei simti deloc bine la finalul mesei!
Exista destule miscari excelente pentru partea inferioara a corpului si cateva variante extrem de utile pentru construirea masei musculare, insa chiar si asa, nu se apropie nici pe departe de varietatea de miscari din care poti alege in ziua pentru umeri sau in ziua pentru piept.
Ei bine, in cele ce urmeaza vom desfiinta aceste limite ale atrenamentului pentru picioare, introducand in “meniu” 6 miscari penru ziua de picioare, cu care probabil ca esti complet nefamiliarizat, dar care merita incercate pentru a adauga atat de necesara varietate in programul zilei dedicate partii inferioare a corpului.
Este foarte important sa ai variatie in programele de antrenament, insa nu vorbim despre o variatie doar de dragul de a fi diferit, ci despre o variatie cu un scop anume in minte. Iata mai jos 6 dintre modurile noi in care iti poti face ziua de picioare mai varianta si mai interesanta.
Sumar:
1. Genuflexiune pe un singur picior, cu atingere
O genuflexiune pe un singur picior, insa nu in varianta sa clasica, ci intr-o varianta in care genunchiul piciorului care nu lucreaza atinge o platforma pentru fitness, sau o minge bosu, asezata exact in spatele tau.
Exercitiul, care este cunoscut sub diverse denumiri, necesita un bun echilibru. Pentru a executa varianta cu greutatea corporala proprie, pune un covoras de yoga indoit pe o treapta de step, in asa fel incat sa aiba o inaltime de 10-15 cm de la sol. Aseaza treapta exact in spatele calcaielor. Apoi ridica un picior si indoaie-l spre spate. Tine bratele intinse in timpul miscarii.
Din aceasta pozitie, coboara in genuflexiune, aplecandu-te usor inainte. In timpul coborarii, genunchiul piciorului din spate va cobori si el pana cand va atinge platforma/treapta de step/mingea bosu cu care lucrezi. Controleaza partea excentrica a miscarii, in asa fel incat sa nu cazi, apoi revino intr-o miscare lina. Tine tibia si laba piciorului in aer (nu sprijinite pe platforma), in asa fel incat sa nu te ajute in miscarea de ridicare, ceea ce va pune un stres suplimentar asupra piciorului care lucreaza.
Pont de antrenament
Echilibrul pe un singur picior este mai dificil decat crezi, asa ca executa aceasta genuflexiune folosindu-te initial doar de greutatea proprie. Adauga greutate suplimentara doar dupa ce stapanesti bine tehnica miscarii si dupa ce exersezi suficient de mult. Atinge platforma doar cu genunchiul, fara sa pui tibia pe aceasta (o greseala pe care o fac multe persoane care incearca acest exercitiu).
Pentru a adauga mai multa rezistenta, lucreaza cu un kettlebell sau cu doua gantere. Genuflexiunile pe un singur picior cu greutati foarte mari sunt dificile, pentru ca priza este un factor care te limiteaza. Acest tip de executie este mai potrivit pentru seriile cu mai multe repetari.
Citeste si: 8 exercitii ideale pentru picioare puternice si sexy
2. Genuflexiuni bulgaresti cu aplecare
Majoritatea genuflexiunilor bulgaresti se fac mentinand torsul drept, ceea ce pune un accent mai mare pe cvadricepsi. Daca ai cvadricepsi slabi sau daca incerci sa ii dezvolti, varianta cu torsul drept este cea mai buna pentru tine, insa este ceva mai dificila pentru genunchi.
Varianta alternativa a genuflexiunilor bulgaresti se face aplecandu-te usor in fata, intr-un unghi de aproximativ 45 de grade. Aceasta schimbare confera mai multa torsiune zonei soldurilor, creand un brat de parghie mai lung, astfel incat fesierii si muschii hamstring sa fie folositi mai mult.
Genuflexiunile bulgaresti cu aplecare sunt, de asemenea, o miscare mai usoara pentru articulatia genunchiului.
Aplecandu-te in fata la fandari si la genuflexiuni, ai posibilitatea de a crea exercitii complet diferite fata de cele cu spatele drept. Poti chiar sa ajustezi unghiul torsului la un grad mai mic sau mai mare. Retine ca o aplecare mai mare solicita mai mult muschii hamstring.
3. Extensii pentru picioare, cu varfurile orientate catre interior/exterior
Extensia piciorului este o miscare pentru o singura articulatie, ideala in finalul antrenamentului pentru picioare, cand abia daca mai poti sta drept. In plus, exercitiul este foarte util si in perioada dinainte de epuizare, atunci cand vrei sa ingreunezi exercitiile care urmeaza.
Extensiile pentru picioare pot fi usor ajustate, astfel incat sa modifici modul in care angajezi cvadricepsii in miscare.
Extensia basic presupune sa tii picioarele intinse in fata si degetele orientate in sus. In cartea sa “Target Bodybuilding”, Per Tesch a folosit RMN pentru a arata ca aceasta pozitie comuna a piciorului reuseste sa angajeze in mod egal in miscare toti cei patru muschi cvadricepsi. Poate ca nu ti se pare nimic surprinzator, insa el a studiat si ce se intampla atunci cand tii talpile orientate usor catre interior sau catre exterior.
Atunci cand labele picioarelor au fost orientate catre interior (cu degetele orientate in aceeasi directie) cvadricepsul cel mai exterior, vastus lateralis, a fost cel mai mult implicat, la fel ca si vastus intermedius. Cei doi cvadricepsi de la interior au avut parte doar de o stimulare moderata.
Cand degetele au fost apoi indreptate catre exterior, scenariul s-a inversat. De aceasta data vastus lateralis a avut parte de o stimulare moderata, in timp ce cvadricepsii de la interior – vastus medialis, rectus femoris si vastus intermedius – au dus greul miscarii.
Probabil ca ai inteles deja, pana in acest moment, ca te poti concentra pe cvadricepsii interiori si exteriori doar prin repozitionarea picioarelor.
Desi extensiile pentru picioare nu vor lua niciodata locul genuflexiunilor cu haltera in ceea ce priveste activarea musculara, ele sunt utile pentru arsenalul tau de miscari.
Pont de antrenament
Stai drept pe aparat, cu spatele bine sprijinit. Toate ajustarile aparatului trebuie facute in functie de tipul tau de corp.
Atunci cand intorci piciorul, miscarea trebuie sa fie mai complexa: genunchii trebuie sa fie si ei usor indreptati catre interior sau catre exterior. In acest fel, vei influenta activitatea musculara la nivelul cvadricepsilor.
Poate ca nu te vei simti la fel de puternic atunci cand vei roti piciorul. Este de asteptat, pentru ca practic executi o miscare noua, si pentru ca unele parti din cvadricepsi nu mai lucreaza complet.
4. Rasturnari de cauciuc
Ti-ai dorit dintotdeauna sa faci acest exercitiu extrem de util, singurul inconvenient fiind probabil ca nu ai la dispozitie un cauciuc greu.
Rasturnarile de cauciuc iti ofera un mod distractiv de a lua o pauza de la exercitiile obisnuite de bodybuilding, mai ales daca faci rasturnarile alaturi de un prieten sau de partener.
In afara de partea inferioara a corpului, rasturnarile de cauciuc activeaza si alte cateva grupe musculare, inclusiv umerii, trapezul, zona lombara, antebratele si tricepsii.
Nu uita ca greutatea cauciucului este fixa, astfel ca daca ai un cauciuc prea greu, va trebui sa te straduiesti sa mentii forma corecta a exercitiului. Variabilele pe care le poti modifica includ numarul de repetari, distanta, viteza repetarilor si perioadele de odihna.
Acesta nu este un exercitiu pentru zona lombara, asa ca este esential sa mentii forma corecta in timpul rasturnarilor, astfel incat sa lucrezi exact muschii vizati.
Ai grija sa cobori in genuflexiune cu pieptul orientat catre cauciuc. De aici totul tine de tehnica si de extensia soldului si genunchiului.
Pont de antrenament
Pantofii de sport antiderapanti te vor ajuta sa mentii picioarele infipte in pamant. Inca o data, asigura-te ca te concentrezi pe rasturnare activand muschii picioarelor, si nu spatele! Fundul si picioarele sunt centrul de forta, asa ca pune-le la treaba!
5. Indreptari hibrid
O indreptare hibrid este o inbinare intre RDL (indreptari romanesti) si sumo. Postura nu este la fel de larga precum cea folosita la sumo, dar nici la fel de ingusta ca la RDL. Talpile sunt departate la o latime de umeri, plus 10 cm pe fiecare parte, iar raportul sold-genunchi al indoirii este practic exact pe mijloc.
O indreptare sumo este asemanatoare unei genuflexiuni – torsul ramane drept si genunchiul se indoaie la aproximativ 90 de grade – in timp ce un RDL este bazat in primul rand pe miscarea soldului, pentru ca genunchii se indoaie la numai 15 grade. Grupele musculare activate sunt un mix intre spate si hamstring.
Miscarea este, de asemenea, mai putin ciudata decat la sumo, parand mai naturala: conceptul hibrid iti permite sa lucrezi cu greutati foarte mari, insa repartizeaza greutatea in mod egal pe mai multe grupe musculare si iti permite sa exerciti mai multa forta.
Pont de antrenament
Spre deosebire de indreptarile romanesti, indreptarile hibrid permit greutatilor sa atinga usor podeaua intre repetari. Nu trebuie sa te odihnesti intre repetari, decat daca ridici foarte greu, ca de exemplu cu o greutate de 3RM sau mai mare.
Fii intotdeauna atent la spate, sa nu se arcuiasca.
Numarul de repetari pe care le faci depinde de obiectivul stabilit.
6. Ridicari pentru fesieri si hamstring
Daca programul tau pentru zona posterioara a coapselor consta in flexii pentru picioare si ocazionalele RDL, incearca aceasta miscare pentru hamstring, care e foarte posibil sa nu se afle pe radarul tau obisnuit.
Aceasta ridicare pentru fesieri si pentru hamstring are cateva nume diferite, dar ceea ce atrage atentia este un studiu din 2009, care sugereaza ca ridicarile de la podea pentru fesieri si hamstring (Flexii rusesti sau ridicari naturale fesieri-hamstring) a fost cea mai importanta miscare pentru muschii hamstring in ceea ce priveste activitatea musculara inregistrata prin EMG (electromiografie), desi acest studiu nu a inclus si indreptarile. Bazandu-ne doar pe aceasta cercetare, flexiile rusesti sunt o alegere foarte buna, pe care o poti include in rutina ta pentru muschii hamstring.
Pentru ca acest exercitiu este unul mai greu de stapanit (torsul este cel care se misca, nu zona inferioara a picioarelor) si, in plus, este dificil sa folosesti o greutate suplimentara, incearca sa il executi ca prima sau ultima miscare din antrenamentul tau pentru hamstring, in functie de rezistenta. Daca esti foarte puternic, pori purta o vesta cu greutati.
Pont de antrenament
Extrem de important la acest exercitiu este sa controlezi miscarea excentrica, asa ca nu lasa corpul sa cada pe podea la final. Pentru construirea de masa musculara mentine numarul de repetari in intervalul 8-12, ajungand pana la esec la ultima repetare, pentru a avea cele mai bune rezultate.
Te-ar putea interesa si: 13 exercitii pentru picioare, ideale pentru acasa, fara echipament specific
