Daca vremea de afara si-a pus amprenta pe starea ta de sanatate, probabil ca sportul este ultimul lucru de care ai chef! Si pana la urma e foarte adevarat ca atunci cand corpul tau este deja supus la foarte mult stres (ca de exemplu o imbolnavire) nu e idee buna sa il faci sa faca si mai multa miscare. Dar in unele cazuri, activitatea usoara pana la moderata te poate ajuta chiar sa te simti mai bine, spun specialistii. Cu atat mai mult atunci cand simptomele sunt minore.
Nu toate racelile sunt la fel si exista multi de “daca” sau “depinde” implicati in raspunsul la intrebarea daca ar trebui sa faci sau nu sport cand esti racit.
Exista argumente solide pentru a face miscare cand esti racit, iar specialistii spun ca formele usoare de miscare iti pot stimula sistemul imunitar, in functie de cat de rau te simti.
Insa exista o linie delicata intre capacitatea de a te implica un efort fizic si capacitatea sistemului tau imunitar de a lupta cu infectiile. Desi mare pare din energia ta cand esti bolnav se indreapta catre lupta cu virusul sau bacteria cu care te confrunti, nu exista o regula clara care sa spuna ca nu te poti antrena.
Sumar:
Cum iti afecteaza raceala capacitatea de a te antrena
Racelile pot avea o gama larga de simptome si toate iti afecteaza in mod diferit capacitatea de a face miscare. Exista insa un numitor comun: atunci cand esti racit, corpul tau se suprasolicita pentru a incerca sa lupte, ceea ce te face sa te simti obosit. Acest lucru poate insemna mai putina forta musculara si rezistenta, ceea ce te face sa fii mai epuizat mult mai devreme intr-un antrenament decat s-ar intampla in mod normal.
De asemenea, febra va afecta capacitatea orgamismului de a-si regla temperatura, facandu-te sa te supraincalzesti mai repede decat in mod normal.
Cat de bolnav inseamna ca esti prea bolnav sa te antrenezi?
Specialistii vorbesc despre „regula gatului”, care separa practic corpul in doua sectiuni: deasupra si dedesubtul gatului. Este sigur sa faci sport daca ai simptome in zona de deasupra gatului, cum ar fi: stranut, presiune pe sinusuri si nas infundat.
Orice simptom resimtit sub aceasta “linie” a gatului va necesita probabil sa te odihnesti cateva zile pentru a oferi corpului tau sansa de a lupta cu problemele care te afecteaza.
Astfel de simptome pot fi:
- durere in gat
- tuse
- voma
- diaree
- frisoane (de la febra)
Insa este foarte important sa fii atent la felul in care se simte corpul tau – daca nu ai chef sa te antrenezi cand ai o congestie grava a sinusurilor, nu o face! Iar daca ai simptome semnificative deasupra liniei gatului, cum ar fi dureri de cap severe sau vedere dubla, un antrenament nu va fi in mod cert o idee buna. Stai de vorba cu medicul tau sau mergi la cea mai apropiata camera de garda.
Daca ai mai multe simptome minore si alegi sa faci un antrenament rapid, unele exercitii sunt mai bune decat altele. Iata cateva dintre cele mai bune, dar si cele mai proaste optiuni de antrenament pentru acele momente in care nu te simti bine, dar vrei totusi sa fii activ.
Antrenamentul contribuie la combaterea unei raceli?
Nu chiar. Exercitiile fizice usoare te pot ajuta sa iti intaresti sistemul imunitar in timp, insa nu exista nicio cercetare potrivit careia exercitiile fizice in timpul unei raceli ar putea scurta durata racelii bolii.
Fitness-ul te poate ajuta totusi sa te simti ceva mai bine. Miscarea elibereaza o multime de hormoni care te pot face sa te simti grozav, indiferent daca esti sau nu racit.
Retine insa ca daca exagerezi atunci cand esti racit, ai putea inrautati lucrurile. Exercitiile fizice prea intense atunci cand esti bolnav pot ingreuna misiunea organismului de a lupta impotriva infectiei si refacerea poate dura mai mult.
In plus, cand iti propui sa transpiri mult facand un efort intens, poti ajunge sa te deshidratezi, iar cand esti bolnav ai nevoie de o hidratare optima.
Cele mai bune exercitii cand esti racit sau ai sinuzita
Daca esti bolnav, dar iti doresti totusi sa te antrenezi, aceste exercitii pot fi efectuate la o intensitate mai mica decat altele, ceea ce le face sa fie o optiune mai buna atunci cand nu te simti bine.
Mers pe jos
O raceala iti poate afecta nivelul de energie, asa ca e posibil sa nu te simti pregatit pentru o forma de efort fizic intensa. Insa chiar si o simpla plimbare de 20 de minute te poate ajuta sa te bucuri de beneficiile exercitiilor fizice regulate si chiar sa atenuezi simptomele racelii.
Daca sinusurile sunt blocate, mersul pe jos te va stimula sa respiri profund si te poate ajuta sa deschizi acele pasaje. Desigur, daca se intampla sa constati ca mersul pe jos – sau orice alt tip de efort fizic – te face sa te simti mai rau, opreste-te si concentreaza-te pe odihna. Desi exista putine cercetari despre modul in care exercitiile fizice pot influenta durata unei raceli, cercetatorii cred ca exercitiile fizice regulate pot creste imunitatea la anumite boli.
Jogging
Daca jogging-ul face parte din rutina ta, nu exista niciun motiv sa sari peste el din cauza unei raceli usoare. Ba chiar alergarea te poate ajuta sa te simti mai bine atunci cand esti bolnav. Alergarea este un decongestionant natural si te poate ajuta sa iti limpezesti capul si sa te simti din nou normal.
Insa daca te simti rau, poti (si chiar ar trebui) sa reduci intensitatea alergarii, pentru ca organismul tau lucreaza deja in exces pentru a contribui la combaterea infectiei. Iar daca ai simptome de gripa sau greata si varsaturi, ar trebui sa renunti cu totul la jogging.
Qi Gong
Aceasta miscare lenta si constienta este o incrucisare intre artele martiale si meditatie. Are o intensitate suficient de redusa pentru acele zile in care nu ai chef sa transpiri serios si este folosita de mii de ani pentru a reduce stresul si anxietatea, pentru a imbunatati fluxul sanguin si pentru a creste nivelul de energie. (In medicina chinezeasca este cunoscuta drept reglarea si vindecarea „chi”-ului sau forta energetica a corpului.)
Qi gong-ul poate avea si puteri de intarire a imunitatii: o meta-analiza din 2020 publicata in “Medicines” a gasit dovezi ca practica imbunatateste functia imunitara si suprima inflamatia, dar sunt necesare studii mai riguroase pentru a confirma.
Yoga
Cercetarile sugereaza ca tehnicile de ameliorare a stresului – cum ar fi yoga si exercitiile de respiratie – pot contribui la cresterea imunitatii si la reducerea inflamatiei, potrivit unui meta-studiu publicat in 2018, in “Journal of Behavioral Medicine”. In plus, strechingul usor poate contribui la ameliorarea durerilor asociate racelii si infectiilor sinusurilor.
Alege un stil mai lent de yoga, precum Hatha sau Iyengar, daca te temi ca ai putea exagera, sau concentreaza-te pe posturi de refacere acasa, cum ar fi Pozitia copilului si Picioarele pe perete.
Dans
Zumba sau dansul cardio – sau chiar dansatul pe melodiile tale preferate in timp ce faci curat in casa – este o forma sigura de exercitiu atunci cand ai simptome deasupra liniei gatului si in plus te poate ajuta sa te simti mai bine. Un articol aparut in 2021 din “Complementary Therapies in Clinical Practice” (Terapii Complementare in Practica Clinica) a constatat ca dansul poate reduce nivelul de stres, fiind asociat cu o functie imunitara mai buna.
Cursurile de dans au in general un impact redus, astfel ca poti transpira fara a pune prea mult stres asupra articulatiilor (sau fara a agrava o durere de sinusuri cauzata de frig). De asemenea, poti merge in ritmul tau: linisteste-te in zilele in care nu te simti 100% bine si incearca sa te bucuri de petrecere.
Cele mai rele exercitii cand esti racit sau ai sinuzita
In general, atunci cand te simti rau nu este cel mai bun moment pentru a-ti intensifica antrenamentele. Iata cateva activitati de evitat atunci cand nu esti in cea mai buna stare.
Aparatele de la sala
Pe langa modul in care te antrenezi atunci cand esti bolnav, este important sa iei in calcul si locul in care o faci. Daca antrenamentul implica sa mergi la sala si sa fii in contact cu alti oameni, trebuie sa te intrebi daca ti-ar placea ca altcineva cu simptomele tale sa vina la sala. Daca nu ti-ar placea ca persoana de pe banda de alergare de langa tine sau care termina inaintea ta antrenamentul pe eliptica sa stranute, sa tuseasca si sa-si stearga nasul, atunci fa o favoare colegilor tai de sala si fa un antrenament mai usor acasa!
Microbii se pot raspandi cu usurinta pe aparate si in vestiar, asa ca cel mai bine este sa stai departe cat timp esti contagios.
Ridicarea de greutati
Forta si performanta ta vor fi probabil diminuate cand te lupti cu o raceala, mai ales daca ai ratat un somn bun, ceea ce te va expune la un risc crescut de ranire daca incerci sa ridici echipamente grele. Tensiunea musculara necesara pentru a ridica greutati poate cauza presiune pe sinusuri si poate agrava durerile de cap.
Daca nu vrei sa sari peste un antrenament de forta, fa-l acasa, unde nu vei raspandi germeni si nu vei transmite boala si altor sportivi si ofera-ti o pauza folosind gantere mai usoare decat de obicei. Mareste numarul de repetari, nu greutatea, daca ai nevoie de o provocare mai mare.
Sporturile de echipa
La fel ca utilizarea benzii de alergare sau a aparatelor cu greutati la sala, sporturile ce implica un contact fizic pot incuraja raspandirea bolii. Daca esti sportiv profesionist, antrenorii si colegii tai se pot astepta sa fii acolo, indiferent de motiv, insa intr-o liga de cartier, iti vor multumi ca nu vii la antrenamente sau meciuri.
Virusii care provoaca raceala si gripa se raspandesc prin picaturi, cum ar fi lacrimile si saliva, dar si prin contactul de la mana la mana. Daca iti sufli nasul si apoi dai o pasa cu mingea, vei transmite si germenii. Un studiu din 2020, publicat in “Public Health in Practice” a constatat ca o concentratie mare de SARS-CoV-2, virusul care provoaca COVID-19, ar putea ramane activa pe mingi de fotbal, mingi de tenis si alte mingi de sport pentru o perioada scurta.
Activitatile afara, in frig
Antrenamentul la temperaturi de inghet poate fi daunator atunci cand te confrunti cu simptome de raceala, insa nu din motivul la care te gandesti. Contrar credintei populare, vremea rece nu scade imunitatea si nu te face sa te imbolnavesti, nici macar daca iesi afara fara geaca sau daca transpiri atat de mult incat iti uzi parul.
Problema care poate aparea, insa, este ca aerul rece si uscat poate obstructiona sau irita caile respiratorii – declansand secretiile nazale, tusea sau simptome asemanatoare astmului. Daca esti sensibil la aceste conditii, activitatile de iarna precum schiul, snowboardul sau snowshoeing-ul pot fi si mai dificile atunci cand esti racit.
Activitati care ar putea fi in regula
In afara de mersul pe jos si de jogging, exista si alte forme de cardio moderat care te pot ajuta sa elimini congestia si sa iti cresti nivelul de energie, insa acestea nu functioneaza pentru toata lumea. Totul tine de preferinte personale, de tipul de simptome si de rutina ta obisnuita.
Inotul
Inotul poate parea destul de revigorant, iar inotul in spatii interioare poate contribui la deschiderea cailor respiratorii, datorita cauza aerului umed. Pentru persoanele care au alergii, poate fi util si pentru ca te ajuta sa scapi de polen si de praf. Insa exista persoane pentru care poate fi greu sa respire cad au nasul infundat sau pot avea iritatii de la apa cu clor.
Mersul pe bicicleta
Mersul pe bicicleta poate fi si el un exercitiu placut, moderat, insa e bine sa eviti mersul cu bicicleta pe un drum aglomerat atunci cand te confrunti cu o raceala. Potrivit “Respiratory Health Association” (Asociatia pentru Sanatatea Respiratorie), inhalarea de poluanti poate irita caile respiratorii si poate provoca simptome precum dificultati de respiratie si tuse, care te pot face sa te simti mai rau.
Cand este indicat sa sari peste un antrenament daca esti racit?
Si aici aplicam aceeasi “regula a gatului”. Daca ai simptome sub linia gatului (si/sau febra), cel mai bine este sa te relaxezi si sa stai departe de sport. Ia-ti cateva zile de odihna si lasa-ti corpul sa se recupereze.
Nu face exercitii fizice daca ai oricare dintre aceste simptome:
- Tuse
- Dificultati de respiratie
- Dureri de corp
- Congestie generala a pieptului
- Febra
Cand e sigur sa faci miscare in timp ce esti bolnav?
Daca ai inteles cand trebuie sa te odihesti, iata cum sa decizi daca sa faci sport sau sa ramai pe canapea.
Raceala usoara cu nas infundat sau durere usoara in gat. Poti sa te antrenezi cu aceste simptome deasupra liniei gatului. Probabil ca ai inca o doza buna de energie pe care o poti folosi pentru sport. Fii doar atent la locul in care te antrenezi, pentru ca esti contagios.
Daca simptomele tale devin mai intense (daca inghiti cu greutate sa daca nu poti sa vorbesti din cauza durerii in gat), ar fi mai bine sa te odihnesti.
Dureri de urechi. Daca durerea de urechi este usoara si nu prea incomoda, te poti antrena. Nu ar trebui sa fie un factor descurajant pentru sport daca nu iti afecteaza energia, dar va trebui sa te tratezi pentru a nu se agrava. Daca se intampla sa mergi pe jos sau sa alergi afara la temperaturi mai scazute, acopera-ti urechile, pentru ca durerea sa nu se agraveze.
Febra (mica sau mare). Daca ai febra, corpul tau incearca sa lupte cu ceva, fie ca este virus, fie ca este bacterie. Nu uita ca exercitiile fizice sunt un factor de stres si la fel este si o boala majora care provoaca inflamatie sistemica. In acest caz, cel mai bine ar fi iei o pauza.
Tuse productiva sau frecventa. Recomandarile variaza in functie de tipul de tuse pe care il ai. Daca ai o tuse minora, poate de la secretiile nazale, sau daca doar iti dregi glasul, nu esti chiar contagios, asa ca poti merge la sala. Daca tusesti mult si ai dificultati de respiratie, nu ar trebui sa incerci sa faci miscare.
Microb digestiv. Daca te confrunti in mod activ cu cele mai grave simptome de acest fel (greata, varsaturi, diaree si crampe), nu te antrena, mai ales ca esti in mod cert si deshidratat. Cand simptomele se mai amelioreaza, poti face un antrenament de intensitate foarte scazuta, o sesiune de stretching sau un flux scurt de yoga acasa, care vor fi optiuni excelente.
Simptome de gripa. Nu incerca sa te antrenezi daca ai simptome de gripa, precum febra mare, dureri de cap, dureri musculare, congestie toracica si alte probleme majore care probabil ca te vor tine imobilizat la pat. Da voie corpului tau sa se odihneasca, pentru a te putea recupera.
Simptome ale unei infectii de tract urinar. Daca ai o infectie de tract urinar care progreseaza, iti poti ajusta nivelul de activitate. In prima zi de infectie, in care ai febra si senzatii de arsura si iritatie, evita exercitiile fizice. In astfel de situatii e mai bine sa te odihnesti, sa bei lichide si sa mergi la medic. In a doua sau a treia zi de tratament cu antibiotice, daca te simti mai bine si te hidratezi, incearca un antrenament cu impact redus.
Antrenamentul cand esti bolnav iti face mai rau?
Atat exercitiile fizice, cat si starea de rau, sunt factori de stres pentru organism, asa ca daca vei combina un stres cu altul, nu vei obtine altceva decat MAI MULT stres. Nu este chiar o combinatie castigatoare pentru fitness!
Daca ai simptome severe, aceste boli nu vor face decat sa creeze si mai mult stres. Cu atat mai mult daca ai febra. Corpul tau este deja mai cald decat ar trebui sa fie, iar cresterea si mai mult a temperaturii nu vor face decat inrautateasca lucrurile.
Daca un stretching usor poate sa nu-ti faca niciun rau, cea mai mare favoare pe care o poti face corpului tau atunci cand te simti rau este sa-i oferi mai multa odihna.
Sportul cand te confrunti cu alergii
Ceea ce oamenii considera uneori a fi simptome recurente ale racelii – stranut, dureri de cap, congestie nazala – sunt, de fapt, alergii. Daca descoperi ca aceste simptome apar in acelasi timp in fiecare an, ar fi bine sa ceri niste analize de la medicul tau.
Daca ai alergii, exista mai multi factori pe care trebuie sa ii iei in considerare atunci cand decizi daca sa faci sport sau nu.
Locatia. Alergia ta poate fi declansata chiar de locul in care vrei sa faci miscare. Daca vrei sa faci sport in aer liber, e posibil sa te confrunti cu potentiali alergeni precum polenul, cel mai frecvent declansator al alergiilor in aer liber.
Alergiile la praf, mucegai sau produse de curatare dure pot fi declansate de antrenamentele la sala sau in alte spatii inchise.
Vremea. Alergiile la polen pot face mai dificila miscarea in aer liber primavara si toamna. Asociatia Americana pentru Alergii Otolaringice recomanda sa faci miscare in aer liber dupa ce ploua. Datorita nivelului ridicat de polen din aer, e bine sa eviti sa faci miscare in aer liber cand afara este uscat, vant sau in cea mai calda parte a zilei.
Momentul zilei. Asociatia Americana pentru Alergii Otolaringice sugereaza sa faci sport in aer liber dimineata devreme, cand roua mentine cantitatea de polen relativ scazuta.
Dupa antrenament, fa dus, spala-ti hainele si foloseste un spray sau clateste-te cu solutie salina pentru a indeparta orice urma de polen persistent. Daca poti identifica o eventuala cauza a simptomelor, un antihistaminic sau alt tratament te va putea ajuta sa revii la viata normala si la rutina obisnuita de antrenament
Cand te poti intoarce la rutina ta de antrenament?
Cronologia antrenamentelor va depinde cu siguranta de simptomele tale. Poate va fi necesar sa astepti 3-5 zile daca te recuperezi dupa o boala mai severa. Daca boala a fost insotita de febra, opreste antrenamentul pana cand vei reveni la o temperatura normala.
Daca ai avut o situatie usoara, timpul de rezolvare va fi mai rapid, mai ales daca te odihnesti suficient. O raceala usoara sau moderata, cu putina congestie toracica va disparea mai repede.
Asculta-ti corpul pentru a sti cand esti gata sa revii la rutina ta obisnuita de antrenament. De multe ori, chiar daca simti ca ai un nivel bun de energie, corpul tau va necesita acelasi nivel de performanta pe care l-ai avut inainte.
