13 cele mai eficiente exercitii cu mingea medicinala

Mingea medicinala este un echipament excelent pentru antrenamente rapide si eficiente. Te va surprinde sa afli ca ea este folosita de mai bine de 3000 de ani, fiind recomandata pacientilor in procesul de recuperare dupa accidentari. Astazi, selectia este foarte variata: le gasim in diferite culori si marimi. In plus, similar mingii de fitness, echipamentul este accesibil ca pret si ideal pentru acelea dintre voi care obisnuiesc sa se antreneze acasa. In plus, exercitiile cu mingea medicinala ajuta considerabil la tonifierea diferitelor parti ale corpului.

Cum sa alegi si sa folosesti mingea medicinala

Inainte de toate, trebuie sa stii cum sa-ti alegi mingea medicinala. Nu trebuie sa fie foarte grea, insa suficient de grea incat sa te incetineasca. O greutate intre 1,5 si 4,5 este ideala. Mai usoara daca esti incepatoare si mai grea daca esti practicanta de fitness.

Foarte important, in timpul antrenamentelor incearca sa-ti imbunatatesti precizia si coordonarea si nu te concentra foarte mult pe efectuarea unui numar cat mai mare de repetari.

Incepe cu 5-10 repetari per set. Pe masura ce te obisnuiesti cu ele, creste la 10-15 repetari.

Daca planuiesti sa incepi sa te antrenezi cu mingea medicinala pe termen lung, incepe cu antrenamente scurte, de 10 minute la fiecare 2 zile, apoi extinde durata la 20, pana la 45 de minute la fiecare doua zile.

Top 10 exercitii cu mingea medicinala

Am inclus in antrenament exercitii cu mingea medicinala pentru fiecare grupa principala de muschi, astfel incat le poti selecta pe cele de care consideri ca ai mai multa nevoie:

Exercitii cu mingea medicinala pentru abdomen

• tine mingea cu ambele maini;
• stai cu picioarele usor distantate si ridica mingea deasupra capului, ca in prima secventa a imaginii de mai sus;
• flexeaza genunchii, apleaca-te, fara sa arcuiesti spatele, si arunca mingea la sol asa incat sa o poti prinde cu usurinta;
• repeta miscarea de 10 ori pentru a completa un set;

• stai intinsa pe spate;
• ridica picioarele astfel incat sa formeze un unghi de 90° cu solul;
• tine mingea cu ambele maini si extinde bratele in sus;
• din aceasta pozitie, ridica-ti trunchiul si bratele incercand sa atingi picioarele cu mingea;
• revino la sol si repeta;
• efectueaza 5 repetari pentru inceput, apoi creste numarul la 10;

• stai in sezut, tine genunchii flexati si o mingea medicinala cu ambele maini;
• ridica picioarele, ca in imagine;
• ridica trunchiul de la sol si roteste-l pe rand in stanga, apoi in dreapta;
• efectueaza 10 repetari pentru a finaliza un set;

• stai intinsa pe spate si tine mingea cu ambele maini;
• extinde bratele in fata, astfel incat mingea sa ajunga chiar deasupa coapselor;
• tine picioarele apropiate si ridica-le de la sol, ca in imaginea de mai sus;
• coboara picioarele si repeta;
• efectueaza 10 repetari pentru a finaliza un set;

Exercitii cu mingea medicinala pentru solduri si picioare

• stai cu picioarele usor departate si tine mingea cu ambele  maini in dreptul pieptului;
• coboara in genuflexiune si asaza mingea la sol;
• extinde picioarele in spate, astfel incat sa obtii pozitia de plank;
• revino cu picioarele in pozitia de genuflexiune;
• ridica-te de la sol si repeta;
• efectueaza 10 repetari pentru a finaliza un set;

• tine mingea medicinala cu ambele maini in dreptul pieptului;
• stai cu picioarele distantate si genunchii usor flexati;
• ridica piciorul stang de la sol si extinde-l in fata;
• coboara in genuflexiune, mentinand piciorul stang extins;
• revino la pozitia initiala si coboara piciorul la sol;
• repeta miscarea si pentru celalalt picior pentru a finaliza o repetare;
• efectueaza 10 repetari pentru a finaliza un set;

• stai cu picioarele mai departate decat lungimea umerilor cu varfurile degetelor orientate spre exterior;
• tine mingea medicinala in dreptul pieptului cu ambele maini;
• inspira si coboara in genuflexine, pana cand coapsele sunt paralele cu solul;
• ridica-te si expira;
• extinde bratele si ridica mingea medicinala deasupra capului;
• coboara bratele si repeta;
• efectueaza 10 repetari pentru a finaliza un set;

Exercitii cu mingea medicinala pentru maini si umeri

• stai cu picioarele usor departate si tine mingea medicinala cu ambele maini in dreptul pieptului;
• extinde bratele deasupra capului, ca in imagine;
• coboara bratele si revino la pozitia initiala;
• efectueaza 10 repetari pentru a finaliza un set;

• stai cu picioarele usor departate si tine mingea medicinala cu ambele maini in dreptul pieptului;
• extinde bratele in fata;
• revino in pozitia initiala;
• efectueaza 20 de repetari pentru a finaliza un set;

• stai cu picioarele usor departate, tine mingea medicinala cu ambele maini si extinde bratele deasupra capului;
• flexeaza coatele si coboara mingea in spatele capului, ca in imagine;
• extinde bratele deasupra capului si repeta;
• efectueaza 15 repetari pentru a finaliza un set;

Exercitii cu mingea medicinala pentru piept si spate

• stai intinsa pe burta;
• tine mingea cu ambele maini, ca in imagine;
• ridica mainile si picioarele simultan, cat de sus posibil;
• mentine pozitia 3 secunde, apoi revino la sol si repeta;
• efectueaza 10 repetari pentru a finaliza un set;

• stai in pozitia de flotare, cu sprijin pe minge;
• inspira si coboara corpul pana cand atingi mingea cu pieptul;
• revino la pozitia initiala si expira;
• repeta;
• efectueaza 5 repetari pentru a finaliza un set;

• stai in fata unui perete, cu picioarele usor distantate;
• tine mingea medicinala deasupra capului;
• flexeaza coatele si coboara mingea in spatele capului, dupa care arunc-o la perete;
• repeta;
• efectueaza 15 repetari pentru a finaliza un set;