Consumul de apa pe durata exercitiilor fizice
60% din corpul tau este alcatuit din apa, iar in timpul programelor de exercitii fizice poti pierde destul de mult din ea. Colegiul American de Medicina Sportiva ne aduce la cunostinta ca apa contribuie la buna functionareea a articulatiilor si tesuturilor, la reglarea temperaturii corpului si la transportul substantelor nutritive. Din pacate insa, nu sunt putini cei care trateaza cu superficialitate consumul de apa si alte lichide in timpul antrenamentului, in detrimentul bunei functionari a organismului.
Sa vedem cum ne putem hidrata corect in timpul efortului fizic dedicat modelarii corporale.
Consumul de apa si alte lichide: sfaturi pentru antrenament
…oferite de autoarea Nancy Clark, in Ghidul de Nutritie Sportiva:
1. Alege bautura potrivita. De cele mai multe ori, cea mai simpla solutie este si cea mai buna, lucru valabil si pentru alegerea bauturii potrivite pentru antrenament. „Daca antrenametul este unul obisnuit, atunci apa este mai mult decat potrivita”, spune Clark. Insa in cazul in care antrenamentul tau este unul mai intens si cu o durata mai mare de 3 ore (consecutive), indicat ar fi sa consumi lapte cu ciocolata. „Este bogat in sodiu si calciu, pe care le pierdem atunci cand transpiram. Contine, de asemenea, carbohidrati care ne alimenteaza cu energie, iar proteinele ajuta la refacerea tesuturilor afectate.” In cazul in care nu te dai in vant dupa apa sau lapte cu ciocolata, poti sa optezi si pentru bauturile speciale pentru sportivi sau apa de cocos.
2. Consuma cantitatea corecta. Clark ne informeaza in ghidul ei ca nu exista o cantitate exacta de lichide pe care trebuie sa o bem in timpul antrenamentului, recomandandu-ne sa „bem la sete”. Insa exista modalitati prin care putem estima consumul de apa ideal in timpul exercitiilor fizice. Acest lucru implica sa te cantaresti inainte si dupa antrenament, pentru a vedea cata apa ai eliminat in urma efortului. Clark spune ca daca pierzi un sfert de litru de apa prin transpiratie in decurs de o ora, atunci ar trebui sa bei in jur de 200-250 ml de apa la fiecare 15 minute. Daca vrei sa sari peste matematica, 150-200 ml de apa la 15-20 de minute ar trebui sa te tina in forma.
3. Nu bea prea mult. Simptomele pentru consumul de apa exagerat in timpul antrenamentului ar fi: balonare, greata, stare de confuzie, dezorientare sau chiar convulsii. Insa hidratarea excesiva este un fenomen rar, cele mai multe dintre persoanele care se antreneaza nehidratandu-se suficient.
4. Riscurile deshidratarii. Pentru ca este o problema atat de intalnita, ar trebui sa cunoasti efectele pe care le are deshidratarea in timpul antrenamentului. Cea mai comuna consecinta este oboseala. Daca nu consumi suficiente lichide in timpul programului de exercitii fizice, „sangele devine mai gros din cauza continutului mic de apa si inima ta lucreaza mai greu, fapt care duce la epuizare”.
5. Bea inaintea si in timpul antrenamentului. Clark recomanda consumul de apa si alte lichide inaintea inceperii exercitiilor, mai ales daca antrenamentul necesita un efort amplu. „Trebuie sa incepi sa te hidratezi cu o ora jumatate sau chiar doua ore inaintea unui maraton”, spune ea.
De asemenea, consumul de lichide in timpul antrenamentului este si el recomandat. „Nu bem suficient in timpul exercitiilor si din acest motiv ne consumam toate resursele pana la sfarsitul antrenamentului”, lucru care nu vine cu nimic bun.
Consumul de apa si de alte lichide in timpul antrenamentului este extrem de important…
…ajutandu-te sa nu obosesti usor in timpul exercitiilor si ferindu-te de efectele deshidratarii organismului. Asa ca nu uita sticla cand impachetezi echipamentul sportiv!
Am gustat pe propria piele ce inseamna sa mergi fara apa la sala., m-am antrenat timp de o ora si jumate fara apa. Greturi pe mine si dureri de cap … Am abandonat exercitiile, fuguta acasa. Am baut apa cu bicarbonat… Desi a trecut o ora tot nu mi-am revenit complet.
Nu trebuie sa ne jucam cu hidratarea, in special daca ne supunem organismul unui efort fizic intens. Iti multumim pentru ca ne-ai impartasit experienta ta Mona, una care demonstreaza cat de important este sa avem la noi permanent sticluta cu apa. 🙂
A pierde apa in prop[ortie de 2-3 % din greutatea carpului declansaza senzatia de sete. In timpul unui antrenament greu asta se intampla foarte usor. Daca ajungem la 5% din punct de vedere medical incepe deshidratarea. Aici incep problemele. Enumar doar incapacitatea ficatului de a retine glicogen sau perturbarea capacitatii de autoregal termic celular. Asta nu este o chestie buna. In timpul antrenamentelor se poate folosi o bautura cu carbohidrati nu mai mult de 5-6 %. La peste 9% incepe ca lichidul ingerat sa se comporte ca o masa si paraseste deja mai greu stomacul.