Nu incape indoiala ca alergatul este una dintre cele mai eficiente si benefice forme de antrenament, motiv pentru care este si principala alegere a celor mai multi practicanti de fitness, mai ales incepatori.
Atunci cand vine vorba despre slabit orice forma de antrenament este mai buna decat sedentarismul, insa cu greu poate fi surclasat alergatul. Asadar, daca iti doresti sa pierzi in greutate, alergatul este un inceput nemaipomenit.
Sumar:
Cum, cand si cat sa alergi ca sa slabesti
Dar, asa cum ne-am obisnuit, lucrurile sunt mai usoare in teorie decat in practica. Pentru a avea rezultate maxime in urma antrenamentelor tale de alergare, trebuie sa stii cum, cand si cat sa alergi ca sa slabesti mai mult si mai repede.
Inainte de toate, exista o convingere din ce in ce mai raspandita, conform careia antrenamentele, inclusiv alergatul, nu sunt o arma eficienta in lupta cu kilogramele in plus. La baza acestei convingeri exista o serie de studii de profil care au constatat ca femeile si barbatii supraponderali nu au slabit semnificativ urmand un plan de antrenament regulat.
Pe de alta parte, vasta majoritate a oamenilor care au pierdut considerabil in greutate intreprind si o forma de antrenament. The National Weight Control Registry a analizat un esantion al populatiei format din persoane care au slabit cel putin 15 kilograme si si-au mentinut greutatea timp de cel putin un an. 90% Dintre acestia au raportat ca se antrenau regulat.
Se pare ca, desi antrenamentele nu sunt la fel de eficiente precum dieta, atunci cand se doreste pierderea in greutate, sunt ideale pentru mentinerea greutatii.
Asa cum probabil ca stii, cei mai multi oameni care slabesc se confrunta cu efectul yo-yo: acumularea kilogramelor pierdute si alte cateva in plus. Dar studiile au demonstrat ca pentru persoanele care se antreneaza regulat, riscurile efectului yo-yo sunt semnificativ reduse.
In plus, atunci cand urmezi o dieta, dar incluzi si antrenamente regulate in programul tau de pierderere in greutate, iti vei dezvolta musculatura si, implicit, vei slabi mai mult.
Atunci cand vine vorba despre antrenamente, alergatul este cel mai eficient pentru pierderea in greutate. Intr-un minut de alergat arzi mai multe calorii decat in timpul oricarei alte activitati fizice.
Nu uita! Atunci cand incepi un program de antrenament, indiferent de forma de antrenament pe care o alegi, sporeste treptat nivelul de dificultate. Astfel, vei diminua riscul accidentarilor si vei evita faza de platou. Acest lucru este valabil mai ales pentru alergat, riscurile de accidentari fiind mai mari decat in cazul altor forme de antrenament.
Citeste si: Alergatul pe banda VS. Alergatul in aer liber
Cum sa alergi ca sa slabesti: ghid pentru incepatori
Intr-un minut de alergare la viteza moderata topesti in medie 8,5 calorii.
Asadar, in 30 de minute, durata optima pentru orice antrenament, vei topi 225 de calorii, echivalentul unui mar, sa zicem. Concluzia fireasca, dar nu si corecta, pe care o tragem este ca daca alergam ore in sir, topim un numar urias de calorii si vom avea corpul visat in cel mai scurt timp.
O astfel de abordare este reteta esecului. Alergatul pe distante mari, timp indelungat, nu va face decat sa creasca riscurile de accidentare si sa-ti suprasolicite corpul, in special articulatiile. In plus, cu cat alergi mai mult, cu atat mai eficient va deveni organismul tau si cu atat mai putine calorii vei arde.
La prima sesiune de antrenament, chiar si numai 30 de minute de alergare continua pot impune dificultati. De aceea, este recomandata alternarea alergatului cu mersul. Cu alte cuvinte, un antrenament de alergare HIIT. Astfel, vei putea inclusiv sa extinzi durata antrenamentului si vei putea alerga mai repede, ceea ce inseamna ca vei topi mai multe calorii in timpul si dupa antrenament.
Atunci cand vine vorba de topit calorii, un antrenament HIIT este mai eficient decat unul cardio. In timpul unui astfel de antrenament organismul atinge consumul maxim de oxigen intr-o perioada foarte scurta de timp. Pentru ca efortul depus este unul mare, muschii lucreaza la capacitate maxima. In astfel de conditii, corpul va avea nevoie de mai mult oxigen, iar acest lucru va creste perioada de ardere a grasimilor cu pana la 14 ore dupa finalizarea antrenamentului.
Un studiu desfasurat la o universitate din Scotia a urmarit progresul a 45 de femei supraponderale timp de 15 saptamani. Subiectii au fost impartiti in doua grupe, unul dintre ele a desfasurat antrenamente HIIT de 20 de minute, iar altul antrenamente cardio de 40 de minute la intensitate constanta.
La finalul studiului, cercetatorii au descoperit ca femeile care au desfasurat antrenamente HIIT au pierdut din masa de grasime de 3 ori mai mult decat cele care au desfasurat antrenamente cardio. Si, foarte interesant, antrenamentele HIIT au dus la o pierdere semnificativa in greutate din regiunea picioarelor si posteriorului.
Citeste si: HIIT: ghidul complet de antrenament
Exemplu de antrenament
Incalzire: 10 minute alergare la viteza moderata, constanta;
Intervale: 4 minute alergare la intensitate sporita, 4 minute alergare la intensitate redusa sau mers alert; repeta de 4 ori, astfel incat sa obtii 16 minute de alergare la intensitate sporita; dupa finalizare, 4 minute de mers normal;
Racire: 5-10 minute de mers sau jogging;
Cat sa alergi ca sa slabesti
Un kilogram de grasime sau tesut adipos contine aproximativ 7000 de calorii. Dupa 12 minute de alergare, o distanta de 1,5 km, vei topi in jur de 100 de calorii.
Pentru a slabi sanatos este recomandat ca persoanele care cantaresc mai putin de 68 de kilograme sa slabeasca maximum 500g/saptamana, iar persoanele care cantaresc mai mult de 68 de kilograme sa piarda in greutate maximum 500g-1 kilogram/saptamana. Vei obtine aceste rezultate creand un deficit caloric de 500 de calorii prin antrenament si alimentatie.
Cand sa alergi ca sa slabesti
Timpul zilei este factorul cel mai putin important, insa influenteaza intr-o anumita masura rezultatele antrenamentelor. Dimineata si seara potentialul organismului de a topi grasimile este diferit, deoarece corpul traverseaza o perioada de post pe timpul noptii. Astfel, daca alergi dimineata vei obliga organismul sa utilizeze resursele de grasime deja disponibile si nu glicogenul din muschi. Alergatul dupa amiaza va topi si el calorii, insa nu la fel de eficient.
