Te-ai intrebat vreodata de ce unele persoane par a avea succes in gasirea dietei care functioneaza pentru ele? Iar in acelasi timp tie ti se pare imposibil sa respecti o dieta, fie ea Atkins, Paleo, keto, vegana, vegetariana, bogata in carbohidrati, saraca in carbohidrati, oricare practic… ?
Daca te afli in aceasta situatie, esti in locul potrivit! In cele ce urmeaza vei afla nu numai ce planuri de slabire functioneaza cel mai bine, dar si cum poti face in asa fel incat aceste diete sa functioneze si pentru tine!
In plus, vei afla toti pasii pe care trebuie sa ii parcurgi pentru a avea succes pe termen lung in gasirea unei diete eficiente in cazul tau.
Sumar:
Pasul 1. Cunoaste-ti corpul
“Nu pot intelege cum au dat jos atatea kilograme cu aceasta dieta. Am incercat-o si eu si n-a mers”. Ai spus vreodata aceasta fraza si te-ai simtit frustrat ca altii pot ceea ce tu nu poti? Ei bine, nu esti singurul! Fiecare persoana este diferita, ceea ce inseamna si ca pentru fiecare persoana va functiona un plan usor diferit!
Daca vrei sa ai succes in acest demers atunci va trebui sa intelegi in primul rand care sunt nevoile tale specific. Fiecare persoana este diferita si exista nenumarate obstacole care pot ingreuna slabirea, printre care se numara si dezechilibrul glicemic, intolerantele alimentare, etc.
Vestea excelenta este ca nimeni nu iti cunoaste corpul asa cum il cunosti tu! Asa ca da, poti auzi despre cine stie ce dieta minune cu continut mare de fructe, dar tu esti singura persoana care va sti daca acest tip de dieta iti va face rau sau daca te va ajuta pe termen lung.
Iata cateva indicii care te vor ghida catre dieta care te-ar putea ajuta.
Devii super nervos sau agitat dupa o masa bogata in carbohidrati? Ai pofta de zahar sau de amidon? Ai un dezechilibru glicemic?
O cantitate redusa de carbohidrati din amidon si zaharuri poate fi cea mai buna solutie in cazul tau! Poti incerca o dieta Paleo sau un Plan de echilibrare a zaharului din sange, pentru a vedea daca functioneaza si pentru tine!
Stomacul tau are mereu probleme, ai un PH mare si nu poti tolera bine carnea?
Poti incerca sa mergi pe o dieta vegetala, pentru ca o cantitate mare de legume poate echilibra organismul si poate reduce inflamatia.
Ti-e pofta intotdeauna de alimente procesate? Ti-e greu sa ai o dieta echilibrata din cauza poftelor?
Corpul tau poate avea nevoie de un reset, precum si sa se obisnuiasca sa manance alimente integrale si nutritive. Poti incerca in acest caz dieta Whole 30.
Te lupti cu sensibilitatile alimentare? Digestia ingreuneaza slabirea?
O dieta prin eliminare sau dieta virgina poate fi ceea ce iti trebuie pentru a descoperi ce sensibilitati sau intolerante ai.
Indiferent care sunt problemele tale unice, probabil ca stii deja ce functioneaza sau ce nu, in cazul tau. Alege, asadar, o dieta potrivita nevoilor tale.
Pasul 2. Toate panzele sus!
Acum ca ti-ai facut o idee despre ce ar insemna dieta de baza, vom trece impreuna prin cateva indicatii. Indiferent ce dieta alegi, exista cateva reguli pe care le poti urma pentru a-ti asigura succesul!
Chiar si cea mai buna dieta poate esua daca nu ai notiunile de baza legate de nutritie care iti pot transforma corpul intr-o masinarie de ars grasimi!
Alimentatia curata
Traiesti cu convingerea ca umplerea camarii cu mancaruri “diet” sau sarace in grasimi va face diferenta necesara pentru a slabi? Crede-ma, nu esti singurul!
Din pacate foarte multi oameni cred astazi minciunile de marketing conform carora “ingredientul lipsa” pentru slabit vine intr-un ambalaj, iar asta din pacate este foarte departe de adevar!
Este excelent sa tii cont de aportul caloric sau sa urmezi regulile unui plan de dieta! Insa pana si cele mai bune diete pot fi sabotate de alimente junk vandute sub aparenta de “produse sanatoase”.
Aceste alimente ii fac pe oameni sa inlocuiasca sucurile pe care le beau in mod obisnuit cu sucuri “diet” si sa faca prajituri de dieta. Astfel, ajungem sa mancam iaurt cu continut redus de grasime dar plin de zahar si de chimicale si sa mestecam in continuu batoane proteice procesate. Si in tot acest timp ne miram de ce nu ne putem respecta dietele, sau de ce nu putem slabi. Cadem astfel victime ale marketingului de dieta care capuseaza astazi cam toate tarile.
Problema este ca ceea ce trebuie cu adevarat sa mancam sunt alimentele integrale curate. Chiar si daca unele alimente sunt sarace in calorii, daca nu sunt integrale si naturale, e foarte probabil ca organismul tau sa nu raspunda bine la ele.
Propune-ti, in schimb, sa umpli farfuria cu proteina slaba si cu o multime de vegetale. In acest fel vei da corpului tau nutrientii de care are nevoie. Iar asta ataca problema sursei principale a acumularii de kilograme in plus, ajutand corpul sa functioneze bine si sa dea jos pe cont propriu kilogramele in plus. In timp, metabolismul tau va face cea mai mare parte a trebii pentru tine.
Modul in care mananci conteaza si el
A manca inteligent si curat nu este singurul lucru de care ar trebui sa tii cont atunci cand iti alcatuiesti planul alimentar pentru slabire. Modul in care mananci conteaza si el. Daca esti mereu pe fuga si mananci in graba, fara sa acorzi atentie alimentelor pe care le consumi, poate fi mai simplu sa capeti obiceiuri alimentare nesanatoase. A fi constient si atent la ceea ce mananci inseamna ca vei avea o probabilitate mai mare de a alege mancaruri mai sanatoase. Alimentele proaspete, curate si sanatoase, in loc de alimente procesate, bogate in grasimi, zahar si sare – acesta este primul pas pe drumul catre slabit.
Mananca multe legume verzi
Credeai ca exista diete care te vor impiedica sa mananci legume? Ei bine, nu. Nu degeaba iti spunea mama ta sa termini tot spanacul din farfurie! Corpul tau are nevoie de cantitatea mare de nutrienti pe care o ofera legumele, indiferent de dieta pe care o tii.
Cele mai de succes diete au un lucru in comun: ele incurajeaza intotdeauna consumul de catitati mari de verdeturi.
Legumele verzi sunt sarace in calorii si dense in nutrienti. Ele te fac sa te simti plin si te ajuta sa simti ca ai mancat mult mai mult decat ai mancat de fapt. In plus, ofera o curatare pe interior a organismului si echilibreaza nivelul de zahar din sange.
As putea vorbi ore intregi despre ele. Insa exista un singur aspect pe care multe persoane il trec cu vedere atunci cand vine vorba despre verdeturi: ele au un efect de alcalinizare asupra corpului.
Daca ai avut pana acum o dieta bogata in fast food si prajeli, probabil corpul tau este foarte acid, iar asta duce la mai putina energie, mai multe stari de rau si mai multe kilograme in plus acumulate. Consumul unor cantitati mari de verdeturi poate contribui la reechilibrarea organismului si poate stopa acumularile de kilograme in plus.
Daca ai crescut mancand fast food, verdeturile sunt probabil ultimul lucru din farfurie pe care vrei sa il mananci. Aici trebuie sa iti reantrenezi papilele gustative. Creierul tau a fost convins sa creada ca zaharul si grasimile saturate iti vor aduce energie. Abia cand vei realiza ca aceste alimente sunt, de fapt, sursa extenuarii, vei putea incepe sa iti convingi mintea ca sursa reala a energiei este puterea legumelor.
Incepi prin a inlocui unii dintre carbohidrati cu legume sau prin a amesteca legumele in mesele tale.
Nu cadea in plasa dietelor pe val
Daca esti pasionata de dietele in trend si incerci sa le testezi mereu, renunta! Ai mare grija la dietele moderne. Cele mai bune diete functioneaza prin a-ti face metabolismul sa zbarnaie pe cont propriu, nu prin reducerea extrema a caloriilor.
Daca dai de vreo dieta care promite sa ofere rezultate miraculoase, fii atent. Realitatea este ca slabirea pe termen lung este un proces foarte stabil, iar cheia sa este constanta.
Cum recunosti o dieta pe val?
- Promite slabire instant.
- Nu o poti tine pe termen lung.
- Esti in permanenta obosit atunci cand o tii. Dietele bune te pot face sa te simti obosit la inceput, cat organismul tau se re-echilibreaza, dar pe termen lung vei constata ca energia ta se inmulteste.
- Ignora complet nutrientii vitali.
- Dupa ce o tii dai gres si pui la loc mai multe kilograme decat aveai initial.
Pasul 3. Stimuleza-ti metabolismul
Acum ca stii care este tipul de dieta care iti va face corpul sa se simta cel mai bine, e vremea sa afli cum iti poti stimula metabolismul.
Indiferent care este dieta pe care o vei alege, daca nu stii regulile elementare despre cum poti echilibra zaharul din sange si cum poti mentine in functiune masinaria de ars grasimi, iti va fi dificil sa slabesti.
Gestioneaza aportul de proteine
Proteinele sunt un instrument puternic pentru ca optimizeaza arderea grasimilor si stimuleaza metabolismul. Un alt aspect important al proteinelor este faptul ca sunt absorbite lent, ceea ce va da corpului tau un boost stabil de nutrienti.
Orice dieta va fi un esec daca nu iti asiguri aportul adecvat de proteine. Si vegetarienii pot obtine proteine, insa din oua, tofu, fasole, orez si quinoa.
Aportul zilnic recomandat de proteine este de 10-35% din calorii. Prea putine calorii te vor face sa elimini din masa musculara si iti vor distruge metabolismul. Prea multe calorii pot conduce la probleme de rinichi.
Desigur muschii sunt construiti din aminoacizi, care se gasesc in proteine. Asadar, antrenamentele pe care le faci vor determina cantitatea de proteina de care vei avea nevoie.
Iata cateva idei de baza care te vor ajuta sa iti dai seama care sunt nevoile tale legate de proteine.
Daca esti sedentar
Calculeaza cat anume inseamna 36% din greutatea ta si vei sti exact de cate grame de proteine vei avea nevoie.
De exemplu, la 70 de kg vei avea nevoie de 25 de grame de proteine.
Daca esti instructor de rezistenta
Calculeaza 70% din greutatea ta corporala si vei sti exact de cate grame de proteine vei avea nevoie.
De exemplu, daca ai 70 de kg vei avea nevoie de 49 de grame de proteine.
Daca esti bodybuilder sau culturist
Calculeaza 90-100% din greutatea corporala. De atatea grame de proteine vei avea nevoie.
La o greutate de 70 de kg, vei avea nevoie de 63-70 de grame de proteine pe zi. Asigura-te ca adaugi proteine la fiecare masa pentru cele mai bune rezultate.
Temporizeaza-ti mesele
Stiai ca saritul peste mese te poate face sa te ingrasi? Asta inseamna ca ceea ce incerci sa faci pentru a slabi va avea, de fapt, un efect invers!
Problema cu saritul peste mese este ca iti poate distruge metabolismul si poate duce la efecte de boomerang mai tarziu. De ce ai vrea sa faci asta cu buna stiinta?
Dieta corecta nu ar trebui sa insemne privatiuni alimentare. Mai degraba, ar trebui sa iti umple corpul cu alimentele adecvate bogate in nutrienti.
Dietele extrem de sarace in calorii pe termen lung, care incurajeaza consumul de lichide si atat, sau care te fac sa te simti extrem de infometat nu sunt cea mai buna optiune pentru o schimbare sustenabila a stilului de viata.
Daca vrei sa iti stimulezi cu adevarat capacitatile de ardere a grasimilor, atunci stabileste-ti anumite intervale de timp pentru a manca si incearca sa mananci o data la 3-4 ore in acest interval de timp. Aceasta metoda (o forma de post intermitent) te va impiedica sa te simti infometat atunci cand nu ar trebui sa mananci, dar va mentine metabolismul in functiune in perioadele in care ai nevoie de extra energie.
Elementele de baza ale echilibrului glicemic
Daca ti-as pune ca echilibrul glicemic te-ar putea impiedica sa ajungi sa ai corpul pe care il visezi? Vei spune probabil ca nu este adevarat si ca tu esti cel care isi saboteaza singur dieta, ca iti e mereu pofta de dulciuri si ca mananci noaptea, pentru ca te simti atat de obosit si morocanos la cateva ore dupa ce mananci, incat te duci direct la sertarul cu dulciuri.
Iar eu iti voi spune ca nu e vina ta! Acest tip de comportament poate fi un strigat de ajutor al organismului, care iti spune ca este dezechilibrat.
Dietele moderne si de fite dovedesc oamenilor ca este foarte greu sa mentina un nivel stabil al glicemiei. Insulina, un hormon care te ajuta sa reglezi nivelul de zahar din sange, poate determina diferenta dintre succes si esec total in demersurile tale de slabit. Iar lumea moderna face insulina sa o ia razna!
Din fericire, exista moduri in care poti rezolva asta – combinand mesele in mod adecvat:
- Mananca o data la 3-4 ore;
- Tine post intermitent;
- Evita carbohidratii rapizi;
- Fa antrenament de forta;
- Combina in mod adecvat mesele.
Care este scopul unui plan alimentar
Atunci cand esti mereu ocupat, un plan alimentar gandit in avans te va ajuta sa iti stabilesti exact lista de cumparaturi si uneori chiar sa iti programezi mesele pe durata unei saptamani. Cei mai multi dintre noi suntem ocupati si nu avem timp sa ne oprim in fiecare zi la cumparaturi, sa planificam si sa pregatim mese nutritive. De aceea, planificarea in avans este de un real ajutor.
Daca nu ai un plan alimentar pentru slabit bine pus la punct, lucruri precum stresul, limitarile de timp, cost si agitatia generala a vietii de fiecare zi, atat la serviciu cat si in familie, te pot face sa optezi pentru mese care nu necesita timp pentru preparare, dar care adesea pot fi optiuni nesanatoase.
Creaza un plan alimentar simplu si pune-l undeva la indemana, astfel incat sa il poti vedea zilnic si fa tot posibilul pentru a-l respecta.
Un alt beneficiu al unui plan alimentar bine stabilit este acela ca nu vei cumpara mancare de care nu ai nevoie, ceea ce inseamna ca in afara de mentinerea sanatatii si greutatii ideale, iti vei economisi si banii.
Cele mai bune planuri pentru slabire sunt cele care tin cont de cativa factori importanti.
Tipul de corp
Tipul de corp nu se refera doar la felul in care arata corpul tau, ci si la factorii genetici, motiv pentru care va influenta modul in care raspunzi la aportul de alimente, la caracteristicile sistemului nervos hormonal si simpatic. De asemenea, influenteaza si metabolismul organismului tau.
Exista trei tipuri principale de corp, cunoscute drept somatotipuri: ectomorf, mezomorf si endomorf. La fel ca in orice domeniu, fiecare dintre noi este unic si e putin probabil sa te incadrezi perfect intr-un singur tip de corp. Poti avea chiar caracteristici din toate.
Ectomorfii sunt oameni slabi, cu structuri osoase mici si membre subtiri. Adesea li se pare greu sa construiasca masa musculara (gandeste-te la un atlet de performanta, de pilda).
Dietele ectomorfilor ar trebui sa includa cantitati mai mari de carbohidrati cu niveluri moderate de proteine si un aport mai redus de grasimi.
Mezomorfii au o structura osoasa medie si un corp atletic si pot avea o cantitate decenta de masa slaba daca sunt extrem de activi. Poti regasi mezomorfi participand la competitii sportive de wrestling si de gimnastica. Atunci cand planifici dieta pentru un mezomorf, e bine sa mergi pe o cantitate usor mai mare de carbohidrati, dar echilibrata cu proteine si grasimi.
Endomorfii sunt persoane cu structuri osoase mari si cu o masa corporala si grasa mai mare, ca de pilda culturistii sau jucatorii de rugby. Persoanele cu acest tip de corp vor fi mai putin active si de aceea necesita mai putine calorii decat ceilalti. Cand creezi un plan alimentar pentru slabit pentru un endomorf, e bine sa alegi alimente sarace in carbohidrati, dar bogate in proteine si grasimi.
Stadiul vietii
Corpul tau se schimba de-a lungul vietii, iar asta inseamna ca nevoile nutritionale ale corpului se vor schimba si ele.
Cand esti tanar si ai un metabolism mai rapid poti scapa cu mai mult junk food decat atunci cand esti mai in varsta si corpul tau necesita mai multi nutrienti sanatosi pentru combustibil.
Asigura-te ca obtii o gama variata de nutrienti din surse diferite, suficienti kilojouli pentru energie, acizi grasi esentiali, proteine adecvate, minerale esentiale si o cantitate suficienta de apa zilnic. Toate acestea pot fi obtinute dintr-un plan alimentar pentru slabire variat, sanatos si nutritiv.
Nivelul de pregatire fizica
Alaturi de orice plan alimentar pentru slabire, trebuie sa ai in program si o forma de exercitiu daca vrei sa iti atingi obiectivele legate de slabire. Una fara cealalta nu exista si ambele sunt la fel de importante. Daca nu esti genul care face sport regulat, dar ti-ai propus sa incluzi si sportul in rutina ta pentru a reusi sa iti atingi obiectivele pentru slabit, cel mai bine este sa incepi simplu.
Daca nu ai mai facut sport de ceva timp, corpul tau nu va fi obisnuit cu miscarea si de aceea va trebui sa iti creezi un regim de exercitiu adecvat. Daca esti un mare fan al sportului si vrei doar sa treci la un pas superior, va trebui sa gasesti un program diferit.
Rutina ta de exercitii va trebui sa completeze planul alimentar pentru slabit. Daca te misti mai mult, vei avea nevoie de mai multa energie pentru a compensa, iar acesta este un aspect de care ar trebui sa tii cont cand iti alcatuiesti planul alimentar. Iar pe masura ce avansezi in calatoria de slabit, nivelul de pregatire fizica se va modifica odata cu tine.
Obiectivele legate de slabit
Cand obiectivul tau major este acela de a slabi, de un real ajutor iti poate fi stabilirea unor obiective mai mici, care te vor ajuta sa ajungi pas cu pas la obiectivul suprem. De pilda, poti avea ca obiective intermediare renuntarea la bauturile dulci, cresterea aportului de apa, sau inlocuirea mersului cu masina cu mersul pe jos, in locurile in care poti face asta. Aceste obiective intermediare contribuie la succesul final.
Beneficiile planurilor alimentare pentru slabit
Gasirea greutatii sanatoase
Stabilirea unui obiectiv legat de slabit inseamna ca va trebui sa stii care este greutatea sanatoasa pentru tine. Greutatea ideala a fiecaruia este diferita, astfel incat si obiectivele de slabit vor trebui sa fie specifice.
Probabil ca ai auzit deja de indicele de masa corporala in discutiile despre slabit, dar nu stii exact ce inseamna. Indicele de masa corporala este o formula folosita pentru a calcula greutatea ideala in functie de inaltime si de greutate combinate. Este un instrument excelent care te va ajuta sa iti stabilesti obiectivele personale de slabit.
Plus de energie
Cel de-al doilea motiv pentru care e bine sa creezi un plan alimentar sanatos pentru slabit este cresterea energiei, pentru a fi mai activ. Atunci cand consumi alimente mai sanatoase si mai bogate in nutrienti, vei vedea o crestere in energie, atata timp cat nu exista probleme de sanatate pe fond.
Tine cont de limitarile alimentare
Atunci cand iti alcatuiesti un plan alimentar, va trebui sa tii cont de limitarile personale, fie ca este vorba despre alergii, intolerante, sensibilitati sau pur si simplu o chestiune de buget. Asta poate face planificarea ceva mai complicata, dar cel mai bun mod de a ataca este sa gasesti retete sanatoase, indiferent de limitari.
Alergii
Potrivit expertilor, 90% dintre reactiile alergice sunt la oua, lapte de vaca, alune, fructe cu coaja tare, fructe de mare, susan, soia, peste si grau. Unele persoane depasesc in timp alergiile, chiar incepand de la varsta copilariei, in timp ce altele nu o fac niciodata. Exista o multime de inlocuitoare pe care le poti adauga in retete, astel incat sa eviti orice probleme legate de alergii.
Intolerante
Poate ca nu ai alergii de care trebuie sa tii cont atunci cand creezi un plan alimentar pentru slabit, insa e posibil sa ai unele sensibilitati sau intolerante la anumite alimente, de care e bine sa fii constient. Simtomele si reactiile sensibilitatii sau intolerantei la anumite alimente nu vor fi atat de grave ca in cazul unei alergii, dar pentru a te asigura ca ai o stare de sanatate optima, tine cont si de aceste limitari cand iti alcatuiesti planul pentru slabit.
Daca nu esti sigur ce intolerante ai, stai de vorba cu medicul, pentru ca e posibil sa tii o dieta prin eliminare pentru a intelege ce anume cauzeaza simptomele pe care le ai.
Majoritatea sensibilitatilor si intolerantelor sunt reactii la substante naturale din alimente, ceea ce face dificila eliminarea din orice plan alimentar, insa se poate rezolva si asta!
Concluzie
Abia astepti sa incepi sa iti construiesti corpul la care ai visat intotdeauna? Lucrand cu corpul tau, consumand alimente proaspete integrale, mentinand portiile sub control si gestionand nivelul de zahar din sange pentru a impulsiona metabolismul vei fi uimit sa vezi cum corpul tau iti urmeaza eforturile!
Nu uita, slabitul este o calatorie. Vor fi momente in care vei esua, iar asta este perfect in regula. Ca orice altceva in viata, de la familie la cariera, perseverenta si coerenta te vor duce acolo unde vrei sa ajungi. Mentine directia si multumeste-te cu un progres constant.
Daca iti cunosti corpul si stii exact ce functioneaza pentru tine, adauga in dieta nutrienti si alimente integrale, asigura-te ca echilibrezi nivelul de zahar din sange si ca ceea ce faci este sustenabil pe termen lung, iar apoi vei avea parte de rezultate incredibile!
Surse: https://www.lifehack.org/826383/weight-loss-meal-plans
https://www.healthymummy.co.uk/weight-loss/weight-loss-meal-plan-that-works-for-you/
