Nu ar fi minunat sa ajungi pe plaja in vara asta simtindu-te in forma, energizat si increzator in corpul tau? Poate ca nu ai deocamdata curaj sa visezi la vacantele pe care ti le planificai in alti ani, insa chiar si asa, e momentul sa incepi sa iti pregatesti corpul pentru sezonul cald sau pentru o viitoare vacanta la plaja.
Mai ai inca timp sa obtii cea mai buna forma a ta, iar noi iti venim in ajutor cu unele dintre cele mai importante ponturi pentru a ajunge acolo unde iti doresti si care te vor ajuta sa fii super fit, la timp pentru vacanta la plaja. De asemenea, tot aici vei afla si despre cateva tratamente spa, pentru corp si ten, care te vor ajuta sa definitivezi efectele antrenamentului si dietei.
Sumar:
Ponturi pentru sport si alimentatie
Planifica-ti atacul!
Pentru orice sportiv, sau pentru o persoana care isi doreste sa fie in forma si sa arate cat mai fit, este vital sa aiba un plan de exercitii pe care sa il respecte. Majoritatea persoanelor ajung sa renunte la sport, pentru ca nu au un plan.
Antrenamentele zilnice mereu identice, la fel ca si plimbatul fara tinta prin sala, facand orice exercitiu iti vine in minte, nu iti vor aduce rezultate prea bune! Ai nevoie, in schimb, de o harta care sa te ajute sa ajungi la destinatie. Varianta ideala este sa ai un program gandit pe 12 saptamani, pentru ca este foarte util sa iti reevaluezi progresul si obiectivele odata la trei luni. Daca urmezi un plan bine gandit, corpul tau se poate schimba foarte mult in doar cateva luni de antrenament. Daca nu, probabil ca nu vei remarca shimbarea.
Consuma multe legume, proteine si grasimi sanatoase
Este important sa consumi mancarea potrivita, pentru ca aceasta joaca un rol urias in sanatatea, forta si starea ta de bine.
Sanatatea, forta si starea de bine tin in proportie de 70% de ceea ce mananci si 30% de exercitiile pe care le faci. Ai grija sa mananci suficient. Este extrem de invechita ideea conform careia daca sari peste micul dejun si mananci doar la pranz si la cina vei slabi.
Chiar nu are nicio legatura cu realitatea! Micul dejun este cea mai importanta masa a zilei, iar pranzul si cina sunt de asemenea importante pentru ca iti dau sansa de a consuma legume colorate, proteine si grasimi esentiale. Si nu uita de gustari! Totul se rezma la a face alegeri sanatoase, la reducerea zaharului rafinat si a alimentatiei de tip junk food, complet inutila.
Legumele, proteinele si grasimile sanatoase pe care le consumi la mesele de peste zi te vor ajuta sa te simti satul si debordand de energie.
Extrem de important este, pe de alta parte, sa constientizezi nivelul de foame si de satietate in timpul zilei. Incearca sa mananci incet, constientizand fiecare senzatie, nu te grabi, si savureaza-ti mesele de peste zi.
Un alt lucru important pe care orice sportiv trebuie sa il constientizeze este ca, desi antrenamentul intens este foarte important si eficient, consumul de proteine este la fel de important, pentru ca proteinele iti ajuta organismul sa se recupereze. Atunci cand te antrenezi intens, fibra musculara se deterioreaza, iar acesta este modul in care te imbunatatesti si obtii progres – fibra musculara se reconstruieste, ca rezultat, si devine mai puternica. Ei bine, acesta este punctul in care intervin proteinele in mod special, si nutrientii in general, pentru a face aceste reparatii si imbunatatiri care iti permit sa fii mai fit si sa arzi in continuu grasime.
Inlocuitorii vegetali de carbohidrati pot fi un instrument excelent pentru cei care vor sa reduca aportul caloric si sa maximizeze valoarea nutritionala a meselor de-a lungul unei zile. Incearca foi de lasagna din dovlecel, couscous din conopida, orez din broccoli si chiar un fel de gauffre din dovleac.
Mergi la sala dimineata
Antrenamentele in timpul iernii sunt ceva mai grele, pentru ca noptile par mai lungi, dimineata se lumineaza mai tarziu iar intunericul de afara nu te ajuta deloc sa te trezesti dimineata, sa te dai jos din pat si sa mergi la sala. In timp ce vara lucrurile vin de la sine, pentru ca inca de la ora 5 este lumina afara, iarna trebuie sa faci un efort suplimentar de vointa pentru a merge la sala la prima ora a diminetii.
Daca faci eforturi sa gasesti motivatia necesara pentru a te aventura catre sala seara, dupa serviciu, fa trecerea la antrenamentele dimineata. Este foarte adevarat ca in primele doua dimineti ti se va parea dificil, dar apoi beneficiile de te culca mai devreme seara, endorfinele care te fac sa te simti bine si timpul pe care il ai seara pentru tine te vor face sa simti ca merita.
In plus, ai sanse mult mai mari sa mananci mai bine pe parcursul unei zile, pentru ca stii cat de greu ai muncit deja, in loc sa mananci tot ce vrei cu gandul ca mergi la sala si arzi mai tarziu tot ce consumi pe parcursul zilei.
Citeste si: 12 alimente de vara pentru slabit
Diversifica antrenamentele
Uneori antrenamentele pot parea mai mult munca decat distractie, asa ca este important sa aduci variatie in programul tau de exercitii. Pe masura ce vremea se incalzeste, straturile de haine devin din ce in ce mai subtiri si mai putine, iar pielea incepe sa vada lumina zilei. Acesta este momentul in care incepi sa gandesti la modul “poate era bine sa ma fi apucat mai din timp de antrenamente”.
Asadar, nu pierde timpul! Apuca-te de treaba si creaza-ti noi obiceiuri active si sanatoase, care te vor ajuta sa te simti mai increzator in tine in fiecare vara. Ai in vedere exercitiile functionale full-body care implica trunchiul si lucreaza muschii in toate directiile. Foloseste-ti greutatea corporala si greutatile libere pentru a reusi sa construiesti masa musculara, care la randul sau va arde caloriile mai repede decat reuseste sa o faca tesutul gras.
Incearca sa iti creezi un echilibru intre exercitii cardio si antrenamente cu greutati (incluzand aici si exercitiile cu greutatea corporala proprie) pentru a-ti provoca organismul si a iesi din zona ta de confort.
Pentru antrenamente ceva mai speciale, adauga putina variatie si include cate o sesiune de HIIT de doua ori pe saptamana in programul tau obisnuit. Nu iti fie teama, de asemenea, sa alegi greutati mai mari decat cele cu care ai lucrat pana acum. Muschii sunt prietenii tai! Si pana la urma, o faci pentru tine, nu pentru cum vei arata in costum de baie!
Concentreaza-te pe modul in care te simti atunci cand ai grija de tine si de corpul tau. Felul in care arati pe plaja este un bonus care vine la pachet cu doza mare de energie pe care o ai.
Variatia adusa programului tau de exercitii te va ajuta sa te simti in continuare incitat si interesat de ceea ce faci. Te va ajuta sa tii plictiseala la distanta si va reduce riscul de accidentari, cauzate de cele mai multe ori de prea multe repetari ale acelorasi miscari.
Variatia te ajuta, de asemenea, sa maximizezi rezultatele obtinute, asigurandu-te ca toti muschii din corp au parte de activitate si ca trupul tau nu devine confortabil cu un tip de exercitiu anume.
Mentine hidratarea
Un alt aspect important de care trebuie sa tii cont atunci cand te antrenezi este sa mentii hidratarea pe tot parcusul zilei, mai ales daca te afli in cadrul unui program de fitness. Pe masura ce vara se apropie si temperaturile devin din ce in ce mai ridicate, mentinerea nivelului de hidratare este vitala pentru a te ajuta sa iti reglezi apetitul si pentru a maximiza capacitatea corpului de a arde grasimi. Propune-ti sa bei cel putin doi litri de apa pe zi, fara sa incluzi aici ceaiurile si cafeaua.
Ceaiurile din plante si din fructe sunt bune, pentru ca nu au excitanti si chimicale diuretice care te pot deshidrata. Pentru a transforma apa intr-o bautura ceva mai atractiva incearca sa folosesti o sticla cu infuzor si sa adaugi arome precum cele de fructe citrice proaspete, frunze de menta, fructe de padure sau ghimbir proaspat.
Antrenamentele acasa
Daca eviti sa mergi la sala, fie pentru ca este prea aglomerat in general, fie pentru ca esti putin timid, iti poti incepe propria sala de sport acasa. O poti face chiar in dormitor, daca ai ceva mai mult spatiu la dispozitie, in sufragerie, sau chiar in gradina din spate, daca ai norocul sa stai la casa, si astfel te poti distra creandu-ti propriile antrenamente.
Copiii alearga intotdeauna si oriunde, nelasandu-si deloc corpul sa leneveasca; gaseste si tu copilul din tine si fii nebun!
Exista foarte multe moduri in care poti face sport acasa, iar cele de mai jos sunt doar cateva dintre acestea.
- Foloseste o treapta pentru a face flotari pentru tricepsi.
- Foloseste un prosop de baie pentru ramat din aplecat sau pentru flotari cu rezistenta.
- Incearca exercitiile wall sit, un mod excelent de a-ti tonifia picioarele si trunchiul.
Fa sport intens
Oricine poate merge la sala, insa daca vrei cu adevarat sa slabesti si sa capeti cea mai buna forma a ta pentru lunile de vara, atunci trebuie sa te antrenezi intens.
Aminteste-ti intotdeauna ca mai bine te antrenezi mai intens, decat pentru o perioada mai lunga.
Pentru rezultate maxime in ceea ce priveste arderea grasimilor si sculptarea corpului, uita de exercitiile statice pe care le poti mentine pe perioade lungi. In locul acestora, ai nevoie de antrenament variat si intens, care sa iti solicite la maxim corpul, in mod ideal in mai putin de o ora.
Un ritm confortabil mentinut pe durate lungi de timp sau pe distante mari poate fi potrivit obiectivelor anumitor categorii, insa atunci cand vrei sa obtii rezultate rapide in ceea ce priveste eliminarea de tesut gras si sa determini schimbari reale ale formei corporale, e momentul sa spui adio zonei de confort!
Mareste ritmul si lucreaza la o intensitate care sa te provoace in mod real. Abia atunci se vor produce schimbarile.
Tine un jurnal
Este important sa nu iti propui doar un obiectiv final, ci sa incerci sa ai targeturi mai mici care sa mearga pas cu pas catre scopul suprem, cel cu care ai pornit la drum.
Un jurnal de antrenament in care sa iti treci programul, greutatile cu care ai lucrat si numarul de repetari pentru fiecare sedinta de antrenament, poate avea efecte excelente.
Cu ajutorul acestuia vei putea vedea imediat ce performante ai avut in trecut si sa folosesti aceasta informatie pentru a-ti stabili noi targeturi pentru sedintele urmatoare de antrenament.
Nimeni nu isi atinge toate obiectivele legate de o sedinta de fiecare data, dar in general va fi cel putin o miscare la care vei reusi sa obtii progres. Te vei forta mai mult atunci cand faci asta si, in plus, vei putea sa te simti ca un castigator de fiecare data cand te antrenezi.
Alimente de evitat
Acum ca stii ce alimente ar trebui sa incluzi in dieta, este important sa stii si ce alimente ar trebui sa eviti. Incearca, asadar, sa elimini din dieta ta culoarea bej si sa adopti, in schimb, culoarea! Elimina carbohidratii rafinati, precum painea alba, pastele si cerealele si redu la minim zaharul procesat.
Aceste alimente golite de nutrienti au un continut scazut de fibre, de vitamine si de minerale, si pot functiona chiar ca anti-nutrienti, ceea ce inseamna ca afecteaza alti nutrienti vitali din sistem.
Sunt alimente bogate in calorii, dar cu un indice de satietate scazut, astfel ca trebuie sa le consumi in cantitati mari pentru a te simti satul. Iar asta este contra-productiv pentru managementul greutatii.
Carbohidratii rafinati determina, de asemenea, aparitia unui dezechilibru in ceea ce priveste nivelul de zahar din sange, ceea ce te face sa te simti obosit si ametit si te fac sa simti o nevoie si mai mare de alimente rapide, cu zahar.
In loc sa recurgi la aceste alimente, maximizeaza aportul de produse pe baza de plante, precum fructe si legume viu colorate, cereale integrale, leguminoase, nuci si seminte. Alcoolul, cafeina si bauturile dulci ar trebui reduse la minim, iar sistemul tau ar trebui curatat cu o cantitate foarte mare de apa, sucuri diluate pe baza de legume si ceaiuri din plante.
Ridica greutati mari pentru a slabi
Daca obiectivul tau final este acela de a slabi, este important sa ridici greutati mari intr-un numar mic de repetari, mai degraba decat sa faci un numar mare de repetari cu greutati mici.
Ridicarea de greutati mari va imbunatati metabolismul si te va face sa te simti mai puternic, in timp ce greutatile mici cu repetari multe sunt extrem de utile pentru a-ti imbunatati rezistenta.
In general oamenii sunt mai puternici decat au impresia. Nu iti spune niciodata ca esti slab si ca nu poti lucra cu greutati. Poti si vei fi uimit sa vezi cat de mult conteaza!
Tesutul muscular pe care il adaugi corpului tau va accelera rata metabolica si va usura eliminarea tesutului gras, si in plus iti va conferi o forma mai sexy, mai sculptata, ce va iesi la iveala atunci cand reduci cantitatea de grasime. Antrenamentul de forta ajuta atat femeile cat si barbatii sa devina mai slabi, mai puternici si mai sanatosi. Asadar, pune mana pe gantere, pune-ti planul in aplicare si incepi sa lucrezi la forma ta perfecta pentru vara.
Participa la cursuri
Exista o multime de cursuri speciale, care te ajuta nu numai sa devii mai fit, dar si sa te intalnesti cu prieteni vechi si sa iti creezi contacte noi. E foarte posibil sa simti ca ai prea multe optiuni din care sa alege si sa te simti putin confuz, insa daca vrei sa fii in forma maxima, exista cateva activitati extrem de benefice: poti face, astfel, Body Sculpt pentru tonifierea intregului corp, Pilates pentru forta trunchiului, HIIT pentru cardio si forta si Zumba pentru o vibratie asemanatoare cu cea a petrecerilor de vara.
Tratamentele recomandate pentru recuperare
Desi antrenamentele intense te vor ajuta sa fii intr-o forma excelenta pentru vara, la fel de important este sa ii acorzi corpului tau timp sa se odihneasca si sa se recupereze.
Acesta este motivul pentru care in timpul programului tau de antrenament trebuie sa ai in vedere sa mergi la spa, dandu-ti astfel sansa de a te recupera atat fizic cat si mental. Iata mai jos cateva tratamente care te vor ajuta sa te recuperezi dupa o sedinta grea la sala.
Masajul sportiv
Cercetarile au dovedit ca un masaj dupa antrenament iti ajuta muschii sa se recupereze mai rapid. Masajul sportiv este remediul perfect pentru ameliorarea durerilor musculare si a incordarii. Vorbim despre masaje ferme, care ajung la tesutul din profunzime, perfecte atat pentru inainte cat si pentru dupa sedintele sportive.
Masaj combinat cu aromaterapie
Acest tip de masaj destinat intregului corp implica uleiuri si ceara extrem de nutritive si include si un masaj al scalpului si al fetei, inhalarea de aburi si o curatare a picioarelor. Vorbim despre un tip de tratament care nu te va ajuta doar la recuperarea fibrei musculare, ci iti va relaxa si mintea si sufletul.
Masajul profund al tesutului
Masajul profund al tesutului presupune aplicarea unui amestec dinamic de uleiuri pe punctele de presiune de pe corp, cu ajutorul unui masaj ferm. Acesta te va ajuta sa relaxezi muschii incordati si durerosi si va reduce tensiunea fibrei musculare, atunci cand terapeutul aplica o presiune profunda si relaxanta in acelasi timp.
Te-ar putea interesa si: Activitati de vara care te ajuta sa slabesti
