Simplul fapt ca faci cateva zeci de abdomene pe zi nu iti va oferi linia mediana definita la care visezi de atata timp. Reducerea stratului de tesut adipos, construirea muschilor, miscarile inspirate din Pilates si din Yoga, ca si antrenamentul cardio intens fac toate parte din crearea acelui look sculptat de care ai nevoie. Insa chiar si asa, nu multi dintre noi vor reusi sa aiba un abdomen sculptat, cu fibre perfect vizibile. Iata de ce.
Sumar:
Totul se rezuma la gene
Abdomenul “cu patratele” sau “six-pack” este considerat in general apogeul fitnessului – daca linia ta mediana este demarcata de acesti muschi segmentati, inseamna ca esti fit, nu-i asa? Nimic mai fals!
Desigur, ai nevoie de foarte mult antrenament de forta pentru a construi acesti muschi abdominali, insa inainte de a intelege tot ce inseamna sculptarea unui abdomen six-pack trebuie sa intelegi cateva aspecte elementare de anatomie.
In primul rand, abdomenul six-pack pe care atat de multi oameni si-l doresc este practic un singur muschi, nu 6!
Cu alte cuvinte, ceea ce percepem ca fiind sase muschi abdominali distincti nu este de fapt decat muschiul rectus abdominis.
Muschiul rectus abdominis are tendoane mari, ce traverseaza muschiul de la dreapta la stanga, si stau de fapt deasupra muschiului, astfel ca atunci cand grasimea din zona abdomenului este redusa si muschiul rectus abdominis este dezvoltat, il vei putea percepe cu ochiul liber.
Ce rol joaca genele in dezvoltarea abdomenului
Genele joaca un rol urias in ceea ce priveste locul in care corpul tau depoziteaza grasimea. O persoana “cu gene bune” poate avea un procent mai mare de grasime corporala si totusi sa aiba muschi abdominali vizibili, pentru ca depoziteaza mai multa grasime pe solduri sau pe coapse si nu pe zona mediana.
Pe de alta parte, o persoana cu acelasi procent de grasime corporala care retine mai multa grasime pe zona mediana va constata ca muschii sai abdominali nu sunt la fel de vizibili.
Intr-un studiu din 2021, intitulat “Genetica Distributiei Grasimii Coprorale: Analize comparative pe populatiile cu descendenta europeana, asiatica si africana” cercetatorii au analizat diferite apartenente etnice si genetica distributiei grasimii.
Desi e clar ca ereditatea controleaza distributia grasimii, cercetarea a aratat si ca factorii genetici legati de distributia grasimii sunt mai predispusi sa fie sensibili la sex decat la apartenenta etnica.
Niciuna dintre aceste informatii, insa, nu aduce o noutate cu privire la faptul ca un abdomen six-pack este mai usor de obtinut de catre barbati.
Insa daca o persoana cu gene foarte bune duce un stil de viata sedentar, nu face sport si nu isi antreneaza abdomenul, exista sanse mari ca genetica sa nu conteze deloc.
Exista anumite gene care sunt responsabile pentru stocarea si mobilizarea acizilor grasi. Micile diferente in distribuirea acestor proteine pare sa determine unde stocheaza corpul tau cu precadere grasimea si de unde o elimina, iar specialistii spun ca nu poti schimba asta!
Desi un abdomen vizibil poate parea un scop suprem pentru unii, exista unele beneficii majore ale unui strat subcutanat mai mare de grasime, in comparatie cu grasimea viscerala (grasimea din jurul organelor), pentru ca excesul de grasime viscerala reprezinta un risc major pentru sanatate. Poate nu ca nu vei avea un abdomen six-pack, dar e posibil sa ai un risc mai redus de boli metabolice.
Toata lumea poate avea un abdomen six-pack sculptat?
Raspunsul scurt este: din nefericire, nu. Abdomenul vizibil este foarte dificil de obtinut pentru cei care nu sunt binecuvantati de natura. Muschii fiecaruia dintre noi sunt construiti diferit. Unele persoane au un abdomen cu muschi mai pronuntati si varfuri mai mari intre tendoane, iar acest tip de abdomen este mai vizibil. Alte persoane au muschi abdominali mai superficiali, ceea ce inseamna ca e posibil sa nu aiba niciodata parte de acele “varfuri” si “vai”.
Dimensiunea si lungimea tendoanelor si constitutia fibrelor musculare influenteaza felul in care arata abdomenul, iar acestea sunt lucruri pe care nu le poti schimba.
Daca unele persoane au mai multe fibre musculare cu contractie rapida – folosite pentru explozii rapide si puternice, altele au mai multe fibre cu contractie lenta, ce contribuie la taskurile de anduranta. Daca ai tendinta de a avea mai multe fibre cu contractie lenta, abdomenul tau nu va avea acelasi aspect ca in cazul persoanelor care au fibre cu contractie mai rapida in peretele muschiului abdominal.
Apoi se mai pune si problema grasimii corporale.
Antrenamentul nu poate compensa o dieta defectuoasa. Va trebui, asadar, sa reduci cantitatea de alimente procesate precum si aportul general de calorii, pentru a elimina grasimea corporala, precum si sa consumi o cantitate suficienta de proteine, carbohidrati si grasimi provenite din alimente proaspete, cereale integrale si carne slaba.Chiar si atunci – desi poti incepe sa observi un abdomen mai definit – un abdomen ca cel al culturistilor nu este un deziderat realist pentru majoritatea oamenilor. Ei vor trebui sa mearga pana la extreme pentru a avea un abdomen definit atat de evident.
Un procentaj de grasime corporala sanatos este cuprins intre 15 si 20% in cazul barbatilor si 20-25% in cazul femeilor. Majoritatea oamenilor au nevoie sa scada cu aproximativ 10% sub acest nivel pentru a avea un abdomen cu patratele vizibile.
Aceste cifre sunt total realizabile, dar nu foarte sustenabile pentru stilul de viata a celei mai mari parti a oamenilor. Si, din nefericire, nu poti alege intotdeauna de unde sa elimini tesut gras – unele persoane se ingrasa si slabesc in primul rand de pe burta, in timp ce altele de pe spate si fund. Nu exista un mod care sa iti poata garanta ca elimini grasime de pe abdomen.
Un abdomen six-pack inseamna ca esti fit?
Un abdomen six-pack arata bine, fara doar si poate. Dar nu este neaparat necesar pentru a fi in forma. Rectus abdominis este unul dintre cei patru muschi abdominali si unul dintre cei patru muschi ai trunchiului. Un trunchi puternic inseamna sa ai stabilitate si vitalitate in muschii de la solduri pana la omoplati.
Exista destui oameni foarte fit, inclusiv atleti de performanta, care nu au un abdomen perfect plat sau muschi abdominali perfect tonifiati.
In plus, nu ai nevoie de o dovada vizuala pentru a sti ca ai un abdomen six-pack. Poti avea foarte bine un abdomen six-pack, dar care sa fie ascuns sub un strat de grasime. Faptul ca nu poti vedea acesti muschi nu le diminueaza forta.
Iar dorinta neaparata de a avea un abdomen six-pack din motive estetice poate fi chiar nesanatoasa. Abdomenul six pack este o dovada ca ai un procent foarte redus de grasime corporala, dar acest lucru poate insemna si ca sacrifici nutritia si nu obtii maximum din sedintele de antrenament.
Nu uita ca ceea ce pot face muschii este mult mai important decat modul in care arata acestia! Asadar, concentreaza-te pe construirea lor astfel incat sa te ajute sa faci lucrurile pe care vrei sa le faci, nu sa arate intr-un fel anume in oglinda.
Inca o data subliniem: nu face confuzie, abdomenul nu este o masura a conditiei fizice si a sanatatii. Un abdomen vizibil nu te va proteja de durerile de spate si nu va insemna ca esti cea mai fit persoana din camera. Dar chiar si fara gene bune, abdomenul poate fi obtinut. Iata cum.
5 moduri de a maximiza potentialul abdomenului
1. Dormi 8 ore pe noapte
Somnul este unul dintre cele mai putin utilizate si mai holistice moduri de a schimba compozitia corporala. Nimic nu iti va stimula metabolismul mai repede decat un somn bun de noapte, asa ca daca vrei sa fii slab si sa te simti excelent, somnul nu este negociabil.
Dezvolta o rutina solida a somnului de noapte pe care sa o poti respecta. Dormi intr-o camera intunecoasa si racoroasa, limiteaza timpul de ecran inainte de culcare, investeste in niste draperii bune, redu alcoolul in serile din timpul saptamanii si incearca sa nu consumi cofeina dupa ora 14.00.
2. Hidrateaza-te
Corpul nostru este alcatuit in cea mai mare parte din apa, asa ca daca vrei sa arati slab, mentine un nivel optim de hidratare. Incearca sa consumi in fiecare zi cel putin 2-2,5 litri de apa. In plus, te poti folosi de aspectul urinei ca indicator pentru nivelul hidratarii – o urina cu o nuanta usor galbuie este culoarea ideala.
3. Consuma in cea mai mare parte alimente integrale, minim procesate
Majoritatea dietei trebuie sa constea in alimente de o calitate superioara. Consuma intotdeauna carne de buna calitate, peste, legume, cartofi, orez alb, dovlecel, ovaz, fructe, unturi de alune, avocado si uleiuri sanatoase. Mentine intotdeauna mesele proaspete si simple.
4. Antreneaza-ti abdomenul
Daca vrei ca muschii abdominali sa se vada, trebuie sa-i antrenezi cat mai bine. Concentreaza-te pe exercitii care necesita timp sub tensiune. Desi poate parea o idee buna sa faci cat mai multe exercitii si repetari, antrenarea in intervale cu numar mare de repetari (de exemplu 50 de abdomene sit-up) este excelenta pentru cardio, dar nu te va duce prea departe cand vine vorba de dezvoltarea trunchiului. Incearca mai degraba sa incluzi in rutina miscari precum planse, v-ups si alte variante de exercitii care iti tin abdomenul in tensiune.
5. Gestioneaza stresul
Stresul cronic poate conduce la un nivel ridicat de cortizol, ce poate stimula apetitul si poate cauza acumularea de kilograme in plus. Daca esti predispus genetic sa te ingrasi pe burta, vei avea sanse reduse de a vedea cu ochiul liber muschii abdominali.
Ce trebuie sa faci pentru a avea un abdomen six-pack?
Daca vrei un aspect mai segmentat al trunchiului, va trebui sa iti construiesti muschiul rectus abodminis. Iar abdomenele scurte (crunch-urile) nu vor face toata treaba.
Incearca aceste exercitii avansate pentru intarirea abdominalilor
Specialistii sugereaza sa faci exercitii avansate supinate (pe spate) – bricege, miscari rotative (circulare) asa cum sunt exercitiile cu mingea medicinala pentru oblici si miscarile suspendate (din pozitie de atarnare) precum ridicarea genunchilor la piept si ridicarile in L din suspendat.
Bricege
Porneste din stand intins pe spate. Ridica trunchiul de pe sol intinzand mana dreapta catre varful piciorului stang si revino apoi in pozitia culcat. Alterneaza bratele si picioarele.
Exercitii cu mingea medicinala pentru oblici
Porneste din stand in picioare, cu mingea medicinala sprijinita pe un sold. Ridica mingea deasupra capului si pivoteaza intregul corp pentru a o arunca pe podea pe partea opusa. Repeta miscarea, alternand partile.
Genunchi la piept din suspendat
Porneste din stand atarnat pe o bara, cu bratele deasupra capului si ridica genunchii stransi la piept.
L-sits din suspendat
Porneste din stand atarnat pe o bara, cu bratele deasupra capului si ridica picioarele la nivelul soldurilor, astfel incat corpul tau sa fie in forma literei L.
Incearca sa executi trei serii din fiecare exercitiu, timp de 30-45 de secunde per runda.
Exista si alte miscari suspendate, care pot fi si mai benefice. Potrivit unei cercetari publicate in februarie 2017 in Jurnalul de Kinetica Umana, folosirea unui sistem de suspensie TRX pentru un exercitiu roll-out (stand in plan inclinat si tinand benzile TRX cu bratele perpendiculare pe podea, vei flexa umerii pentru a misca bratele inainte) a dovedit cea mai mare activare a muschilor rectus abdominis.
Un alt exercitiu cu sistemul TRX – human saw – (cu picioarele in manerele sistemului TRX si formand o pozitie de plansa sau de flotare cu antebratele pe podea vei impinge corpul inainte si inapoi) s-a constatat ca activeaza si el eficient muschii rectus abdominis.
Exercitii pentru trunchi inspirate din Pilates si Yoga
Miscarile inspirate din Pilates si Yoga iti vor fi si ele utile. Exercitiile din Pilates lucreaza intreaga grupa a muschilor abdominali, dar testele au aratat ca exercitiile roll-up, teaser si roll-over au fost foarte benefice pentru rectus abdominis. Iata cum sa efectuezi fiecare dintre aceste miscari.
Roll-up
Porneste din stand intins cu spatele pe sol, cu picioarele drepte si bratele intinse pe langa cap. Ai grija ca zona lombara sa nu fie arcuita. Inspira si incepi sa ridici usor coloana de pe sol, cu bratele in aer. Expira pe rularea coloanei, apasand costele pe sol. Intinde bratele si corpul inainte. Inspira si apoi expira revenind usor la pozitia de start.
Teaser
Porneste din stand intins cu spatele pe sol, cu picioarele drepte si bratele intinse pe langa cap. Asigura-te ca zona lombara nu este arcuita. Inspira si incepi sa ridici picioarele si umerii usor de pe sol. In acelasi timp apasa coastele pe sol, astfel incat miscarea de ridicare sa fie cat mai lenta si asemanatoare unei rulari.
Ridica bratele si picioarele si formeaza un unghi de 45 de grade cu corpul, tinand bratele paralele cu picioarele. Expira si revino usor catre pozitia de start.
Roll Over
Porneste din stand intins cu spatele pe sol, cu bratele pe langa corp si palmele pe sol. Ridica picioarele in unghi de 90 de grade. Inspira si incepi sa tragi de picioare catre cap, inclinand si pelvisul catre spate. Tine palmele pe sol si trage de picioare pana cand acestea ajung in pozitie paralela cu podeaua. Expira si revino usor cu picioarele la unghiul de 90 de grade, asezand vertebrele una cate una pe podea.
Ridicarile de solduri sunt si ele excelente pentru abdomen.
De asemenea, poti include in rutina ta si plansele inspirate din yoga, pentru ca acestea protejeaza coloana intarind in mod eficient abdomenul. Potrivit unui studiu publicat in 2014, in Sports Biomechanics, o plansa cu inclinare posterioara long-lever, va fi foarte eficienta pentru dezvoltarea muschilor rectus abdominis. In aceasta varianta avansata de plansa traditionala, antebratele sunt pe sol, coatele au o distanta mai mica intre ele si sunt mai aproape de cap decat intr-o plansa traditionala.
Daca vrei sa ai cu adevarat parte de un abdomen mai definit, va trebui sa apelezi la exercitii pentru abdomen de cinci ori pe saptamana. Incearca o secventa de aproximativ 5 exercitii pentru abdomen – de principiu cele recomandate mai sus – si propune-ti sa faci 12 repetari din fiecare, urmate de pauza si apoi de repetarea secventei de 3-5 ori, incheind apoi cu planse.
Exercitiile cardio joaca si ele un rol important
Nu totul se rezuma la antrenarea muschilor trunchiului. Daca incerci sa elimini tesut gras de sub piele, care sta pe muschi, antrenamentele cardio si HIIT sunt cele mai benefice. Dar ele trebuie sa fie intense. Va trebui sa ajungi intr-o zona in care pulsul sa creasca pana la cel putin 85% din capacitatea maxima. Fa asta dupa 20 de minute intense de antrenament cardio provocator, asa cum sunt alergarea sau spinningul. Apoi executa 10-15 minute de HIIT, sarit coarda, exercitii pliometrice precum sariturile cu genuflexiune sau sprinturile pe bicicleta sau pe banda.
