Daca esti o persoana proactiva in ceea ce priveste starea de sanatate si faci sport in mod regulat, probabil ca te intereseaza sa afli cum poti arde calorii in mod eficient, mentinand in acelasi timp o stare buna de sanatate.
Din fericire, exista diferite lucruri pe care le poti face cu ajutorul sportului, dietei si unui stil de viata sanatos, astfel incat sa arzi mai multe calorii decat in mod obisnuit.
In primul rand trebuie sa intelegi mai bine cateva aspect legate de calorii.
Asa cum stim cu totii, caloriile reprezinta continutul energetic din alimente, insa tehnic vorbind o calorie este ceea ce este necesar pentru a urca temperatura unui litru de apa cu un grad.
Caloriile sunt determinate prin utilizarea calorimetrelor, care sunt ca niste mini incineratoare. Ele au o camera inconjurata de apa, in care alimentele sub forma de pulbere si liofilizate sunt incinerate. Temperatura apei este apoi masurata si in acest fel se determina continutul energetic al alimentelor sub forma de kilocalorie.
De asemenea, acesta este si motivul pentru care se spune ca “nu toate alimentele sunt create egale”, pentru ca, pana la urma, o mana de salata va arde mai rapid, ceea ce va duce la o crestere minima a temperaturii apei, in timp ce aceeasi portie de migdale va fi mai densa, necesitand astfel temperaturi mai ridicate. O ceasca de migdale va avea aproximativ 530 de calorii, in timp ce o ceasca de salata va avea probabil doar 5.
Cu toate acestea, organismul uman nu incinereaza caloriile, ci le digera. Acest lucru face numararea caloriilor o stiinta aflata destul de departe de perfectiune, pentru ca nu numai ca nu vei sti niciodata numarul exact de calorii pe care le arzi in fiecare zi, dar nu poti fi sigur nici de continutul caloric al alimentelor.
In principiu majoritatea informatiilor nutritionale pe care le gasim pe etichetele produselor provin din informatii din baze de date si nu din masurarea efectiva a caloriilor. Asta nu inseamna, insa, ca vom considera caloriile insignifiante, ba chiar dimpotriva! Dar incercarea de a masura alimentele in calorii va fi aproape imposibila.
Asadar, cum stii daca arzi caloriile in mod eficient?
Sumar:
Alimente integrale, naturale
Cand te orientezi catre alimente naturale si autentice, si nu catre produse ce provin din ambalaje sau cutii, usurezi mult sarcina organismului de a procesa aceste calorii.
Corpul tau este conceput in asa fel incat sa gestioneze suficient aportul caloric, fara ca lucrurile sa scape de sub control. Asta se intampla inca de la inceputuri, si doar atunci cand adaugam ingrediente artificiale si procesate lucrurile devin neplacute.
Gandeste-te la metabolismul tau ca la o chiuveta prin care apa ar trebui sa se scurga fara probleme si cat mai eficient in conducte. Daca vei furniza organismului mancare integrala, reala, acesta va fi in stare sa o proceseze si sa o dreneze in mod eficient. Insa, daca vei arunca in chiuveta lucruri care nu au ce cauta acolo, precum par si alte reziduuri, conductele se vor infunda, ceea ce va duce la inundatie.
Parul si reziduurile au acelasi efect asupra instalatiei sanitare pe care mancarea procesata il are asupra organismului tau. Mancarea procesata nu permite corpului sa funtioneze la un nivel optim, promovand in schimb acumularea de grasime si o stare proasta de sanatate.
Te-ar putea interesa si: Legatura dintre numarul de calorii si dieta perfecta
Antrenamentul de forta
In mod clar sportul este important pentru arderea caloriilor, dar vom incerca in cele ce urmeaza sa analizam unele forme de sport mai eficiente decat altele.
Antrenamentul de forta are cateva efecte:
- el solicita destul efort si arde un numar considerabil de calorii pentru a furniza energie.
- de asemenea, antrenamentul de forta contribuie la acumularea de masa musculara slaba, iar cu cat muschii tai sunt mai slabi, cu atat este mai bine pentru metabolism.
Pentru intretinerea muschilor este nevoie de calorii, ceea ce inseamna ca si in timpul odihnei corpul tau va arde calorii. Antrenamentul de forta imbunatateste sensibilitatea la insulina, permitand astfel corpului sa gestioneze mai bine zaharurile, pentru ca ele vor fi procesate mai eficient, scazand probabilitatea ca acestea sa ajunga sa se depuna sub forma de grasime.
Antrenamentul pe intervale de intensitate mare HIIT
Majoritatea oamenilor stiu deja despre HIIT, pentru ca este unul dintre cele mai eficiente antrenamente pe care le poti face. De asemenea, el are un potential excelent de ardere a caloriilor, putand arde mai multe calorii intr-o fractiune din timpul pe care il petreci facand cardio obisnuit.
Antrenamentul HIIT implica executarea unui exercitiu total (de pilda sprinturi cu bicicleta sau sprinturi obisnuite) timp de aproximativ 30 de secunde, urmate de o perioada de recuperare de 90-120, la un ritm mai lent. Poti face intre 3 si 8 astfel de serii, ajungand la un antrenament care nu iti va lua foarte mult.
HIIT este similar antrenamentului de forta, pentru ca utilizeaza un numar mare de calorii.
Ambele sunt antrenamente dure, dar vestea buna este ca nu dureaza la fel de mult si ca ard mai multe calorii in 10-15 minute, in comparatie cu o ora de mers pe banda. De aceea sprinterii arata mai slabi decat alergatorii de maraton.
Un alt beneficiu al HIIT este cunoscut ca EPOC – Consum excesiv de oxigen post-antrenament. Acesta este un efect afterburn care permite organismului sa arda calorii mult timp dupa ce ai incheiat antrenamentul.
Corpul tau necesita o cantitate mare de oxigen pentru a executa un antrenament HIIT si are nevoie sa il inlocuiasca, iar acest lucru are loc prin arderea caloriilor.
Poti arde calorii timp de pana la 24 de ore dupa ce faci un antrenament HIIT. Vestea buna este ca nu trebuie sa lucrezi in fiecare zi pentru a avea parte de aceste beneficii; un atrenament de 2-3 ori pe saptamana este suficient, iar eficienta lui va fi dovedita.
Antrenamentul Tabata
Antrenamentul Tabata este un antrenament HIIT dus la un alt nivel. Tabata a fost inventat pentru sportivii olimpici ca metoda de antrenament super intens, insa el poate actiona si ca un mod excelent de a arde calorii.
Tabata este un atrenament de 4 minute si oricat de ciudat ar parea, el este sustinut de foarte multe date stiintifice. Tabata urmeaza aceeasi metoda de segmentare ca si antrenamentul HIIT, dar in acest caz exercitiul intens este executat timp de 20 de secunde, urmate de o pauza de odihna de numai 10 secunde. Vei face asta timp de 8 serii, ajungand astfel la un total de 4 minute.
Partea cea mai tare la Tabata este ca poate fi facut si sub forma de exercitii cu greutate proprie, precum burpees sau miscarea cataratorului, si poate fi facut oriunde.
Desigur, greutatea corpului va adauga un plus de intensitate si te va impinge catre depasirea limitelor. Poate ca la inceput nu va parea asa, insa mentine mai departe ritmul si vei vedea ca spre jumatatea antrenamentului pauzele de odihna ti se vor parea insuficiente.
Pentru un numar extra de calorii arse, Tabata poate fi adaugat la finele unui antrenament de forta si poate fi facut o data la doua zile.
Consumul de alimente picante
Iata o idee care nu necesita sa te ridici de la masa deloc! Consumul de alimente picante precum ardei jalapeno, cayenne, chili sau sosuri iuti, iti poate stimula metabolismul cu 8%, datorita capsaicinei pe care acestea o contin.
Consumul de alimente picante creste productia termogena a corpului pin arderea grasimii pentru a crea caldura; in acest fel te vei simti mai incins oar sinusurile se vor curata. Capsaicina poate preveni, de asemenea, si ingrasarea, avand deci un dublu efect pozitiv!
Consumul de apa rece
Aceasta parte nu va arde la fel de multe calorii ca o sedinta buna de HIIT dar pentru ca tot trebuie sa bei apa de-a lungul unei zile, ar fi bine sa arzi si calorii cand faci asta. Apa nu numai ca te mentine hidratat si iti potoleste setea, dar daca bei apa rece poti avea parte de un impuls temporar asupra metabolismului.
Atunci cand bea apa rece, corpul trebuie sa o incalzeasca, creand astfel un efect termogen. Cantitatile difera mult de la individ la individ, insa exista diferite studii care arata ca 500 de ml de apa rece pot accelera arderea caloriilor cu cel putin 4.5%, ajungand pana la 30% in 30-40 de minute.
Considerente finale
Cand ai ca obiectiv arderea cat mai eficienta a caloriilor, este important sa nu uiti ca organismul are aceasta capacitate inascuta.
Te poti baza pe metode naturale de a impulsiona arderea caloriilor, care sunt nu numai naturale, dar in general nici nu costa mult si sunt usor de adaugat in majoritatea stilurilor de viata.
In cele din urma, axeaza-te pe dieta, pe alimente reale integrale, permitand astfel corpului sa se transforme intr-o masinarie de ardere a caloriilor.
Citeste si: Ce sunt caloriile si cate sa consumi ca sa slabesti
