Cum sa fii in cea mai buna forma pentru drumetii?

Drumetiile nu inseamna doar mers prin padure, asa cum probabil ai fi tentat sa crezi… Ele necesita forta si echilibru. Iata mai jos cum te poti pregati pentru drumetii, incepand de la trasee usoare de zi, pana la cele mai lungi expeditii pe care le poti face.

Nu stii cum sa iti intri in forma pentru o drumetie? Probabil ca o intrebare mai buna ar fi cum sa te mentii in forma pentru drumetii.
Nu exista un sezon oficial pentru drumetii pe munte. In timp ce unele locuri au un climat bland si potrivit pentru drumetii pe tot parcursul anului, in alte zone vremea si conditiile de traseu permit drumetiile doar de la sfarsitul primaverii pana pe la jumatatea lunii noiembrie, ceea ce inseamna sase luni bune pentru drumetii de zi, pentru trasee cu rucsacul in spate, pentru escalada si scrambling. Iar daca adaugi incaltaminte de zapada, skiuri si echipamentul adecvat, nu exista niciun motiv sa nu mergi pe munte si iarna!

Dar daca ai impresia ca te poti ridica pur si simplu de pe canapea, dupa o lancezeala prelungita, si sa sari in ghete, pregatit de trasee, te inseli amarnic! Majoritatea traseelor sunt pe teren denivelat si cuprind cel putin o panta mica, ceea ce inseamna ca si cele mai usoare trasee necesita echilibru si forta pentru a evita accidentarile. Vestea buna este ca nu e atat de greu sa revii in joc pe cat crezi!

Ponturi elementare pentru forma fizica necesara in drumetii

Doua dintre cele mai frecvente accidentari ce pot aparea in drumetii sunt entorsele si luxatiile gleznelor. Daca nu esti in forma sau nu ai mai fost activ de ceva timp, poti incepe cu cateva exercitii de baza, pentru a-ti incalzi muschii si a accelera ritmul cardiac.

1. Alergare sau mers pe nisip. Aceste activitati construiesc muschii responsabili pentru protejarea genunchilor si gleznelor.
2. Construirea razei de miscare. Foloseste o banda de rezistenta pentru a-ti intari muschii prin extensia lor completa. Foarte benefic in acest sens este si sa incerci sa stai in picioare pe o minge de tenis sau pe un disc de echilibru, construind astfel micii muschi stabilizatori din jurul gleznei si genunchiului.
3. Abdomene scurte. Construieste forta trunchiului pentru a reusi sa iti mentii echilibrul pe suprafete denivelate.
4. Genuflexiuni si fandari. Tine spatele drept si executa lent fiecare genuflexiune si fandare, pentru a-ti intari muschii trunchiului.
5. Flotari. Forta zonei superioare a corpului (in special a spatelui) iti va fi de folos in calatoriile lungi in care ai de carat un rucsac mai greu.
6. Cardio. Daca locuiesti in oras, poti alerga pe banda de alergare sau poti lucra la o bicicleta eliptica de la sala. Daca locuiesti la periferie sau intr-o zona rurala, poti iesi cat de des vrei sa mergi pe jos sau sa faci scurte drumetii. Indiferent de alegere, asigura-te ca iti vei creste ritmul cardiac. Vei putea sa iti dezvolti astfel capacitatea pulmonara, astfel incat sa reusesti sa faci si drumetii mai lungi.
7. Step-up. Inainte de o drumetie serioasa cu rucsacul in spate, pune-ti cateva greutati in rucsac (poti incepe cu 9-10 kg) si fa exercitii step-up pe o banca sau pe o bordura din parc. Adauga cate 2,5 kg pe saptamana pana cand rucsacul tau va fi la fel de greu ca cel pe care il vei lua cu tine in drumetie. Daca te pregatesti pentru o drumetie de mai multe zile, fa acest exercitiu de trei ori pe saptamana, pana cand vei ajunge sa faci 700 de pasi pe banca in mai putin de 30 de minute.

Fa-ti o mini-sala acasa

Poti face toate exercitiile pe care le vei vedea in cele ce urmeaza cu foarte putin echipament.

Greutati libere. Un set simplu de gantere iti va permite sa faci si ridicari si sa iti incarci usor si sigur bagajul.
Banda de rezistenta. Utila pentru fandari si alte exercitii pentru forta picioarelor, benzile de rezistenta pot fi si un instrument util in recuperare, ajutandu-te sa reduci intinderile de ligamente.
Incaltamintea. Poti folosi si incaltaminte de trekking, dar daca faci cross-training, incaltamintea mai plata iti va permite sa ridici si sa alergi pe asfalt fara instabilitatea unei talpi agresive.

Antrenamentul pentru o drumetie de zi

Daca esti incepator sau nu ai mai facut drumetii de ceva vreme, sarbatoreste vremea buna de afara cu o drumetie de o zi. Insa inainte de toate, e indicat sa iti anunti corpul ca il vei solicita ceva mai mult decat pentru o simpla plimbare de dupa-amiaza!

Daca ai in plan o drumetie pentru acest weekend, ai mai jos cateva sfaturi care te vor ajuta sa fii in forma potrivita.

•  Iesi la plimbare, de doua sau trei ori pe saptamana. Ai grija sa te misti suficient de vioi pentru a creste ritmul cardiac, apoi sa mentii acest ritm timp de cel putin 30 de minute.
•  Poarta aceiasi pantofi pe care ii vei purta si in drumetie. Mergand prea mult timp intr-o pereche de incaltaminte pe care nu ai mai purtat-o demult sau deloc, te vei alege cu niste basici de toata frumusetea!
•  Ia cu tine un rucsac usor de zi in plimbarile pe care le faci in timpul saptamanii, pentru a fi sigur ca esti pregatit sa-ti iei in bagaj echipamentul esential.

Cele mai bune trei exercitii cu care vei fi in forma pentru drumetii

Fandari

•  Porneste din stand, tinand in maini doua greutati egale.
•  Paseste in fata pana cand ambele picioare sunt indoite in unghi de 90 de grade.
•  Ridica-te impingand in piciorul de sprijin si aducand piciorul din spate in fata.
•  Repeta cu piciorul opus.

Flexii pentru picioare

Porneste din stand intins pe sol, cu soldurile orientate catre o banca.

•  Pune piciorul stang pe banca si ridica piciorul drept cat de sus poti.
•  Impinge piciorul stang pe banca, incordeaza fesierii si muschii hamstrings si ridica soldurile de pe sol.
•  Executa 10 repetari, apoi repeta cu piciorul opus.

Pasi cu banda de rezistenta

•  Trece-ti o banda de rezistenta pe dupa ambele picioare, chiar deasupra genunchilor, astfel incat sa existe tensiune atunci cand stai cu picioarele departate la o latime de sold.
•  Stai drept, incordeaza abdomenul, pune mainile pe solduri si fa pasi in lateral, mentinand tensiunea benzii.

Cum sa eviti accidentarile pe traseele abrupte si stancoase

Coborarea poate parea o pauza binevenita dupa un traseu greu pana pe varf, insa nu trebuie sa te lasi pacalit: coborarea in panta este dificila pentru picioare, degete si mai ales pentru genunchi.
Pe partea de coborare a drumetiei, corpul tau se straduieste sa isi mentina propria greutate, plus tot ce ai in rucsac, pentru a evita caderea. Aceasta presiune repetata poate duce la accidentari.

Catararea pe stanci si suprafete denivelate poate pune si ea presiune pe articulatii. Cea mai buna preventie este sa faci sport inainte de o drumetie, pentru a construi forta corpului pentru acest task.

Cum sa eviti “genunchiul drumetului”?

•  Fa miscare in timpul saptamanii pentru a-ti construi cvadricepsii, gambele si muschii hamstrings. Mersul in ritm alert, pe banda sau in afara ei, este benefic in acest sens. Mersul pe bicicleta targeteaza si el acesti muschi.
•  Incearca exercitii cu greutati pentru glezna. Daca nu ai mai facut astfel de exercitii pana acum, incepi cu 2.5 kg.
•  Porneste din stand pe spate cu un picior indoit. Ridica usor celalalt picior tinand genunchiul usor flexat. Repeta miscarea cu piciorul opus.
•  Pentru a-ti lucra muschii hamstrings, stai in picioare si ridica spre spate un picior cu greutate, pana cand formezi un unghi de 90 de grade. Mentine timp de cateva secunde si coboara usor catre sol. Repeta pe partea opusa.
•  Fa exercitii cu greutatea corporala, inclusiv fandari si step-up.
•  Foloseste betele de drumetie pentru a putea reduce impactul asupra genunchilor.

Cum sa folosesti betele de drumetie?

Daca esti ingrijorat cu privire la sanatatea genunchilor si gleznelor, ia in calcul o pereche de bete de trekking. Desi pare ca sunt doar pentru incepatori sau pentru persoanele mai in varsta, betele te ajuta sa iti mentii echilibrul pe teren foarte stancos sau denivelat. Ele iti ofera doua „membre” in plus pentru a te sustine pe traseu. Cu atat mai mult daca ai probleme cu articulatiile, este foarte bine sa investesti intr-o pereche de bete.

Iata cum le poti folosi:

•  Tine betele cu o priza neutra, cu bratele usor indoite de la coate, si foloseste-ti umerii pentru a te propulsa inainte.
•  Mentine o priza relaxata si lejera folosind chingile betelor.
•  La coborare tine betele usor in fata ta. Scurteaza pasul pentru a reduce impactul asupra genunchilor. Daca traseul este foarte abrupt sau noroios, incearca sa infigi betele in pamant si sa faci pasi laterali pana la bat.
•  La urcare cu betele, trebuie sa folosesti betele pentru a impinge, nu pentru a te trage la deal.

Cum alegi incaltamintea pentru drumetie?

Sa fie clar: indiferent cat de in forma ai fi, incaltamintea pe care o porti este decisiva pentru drumetia in care pornesti. Cu alte cuvinte, fie iti va proteja si sustine picioarele si gleznele, fie nu, caz in care vei dori sa iti smulgi ghetele din picioare si sa le arunci de pe prima stanca.

Atunci cand cumperi incaltaminte pentru drumetie, ai grija ca alegerea sa se potriveasca intotdeauna cu stilul tau de fitness si cu bagajele pe care le ai: desi vei consuma mult mai putina energie daca faci drumetii in incaltaminte de alergare, e posibil sa ai nevoie de sustinerea suplimentara a unor ghete mid-cut, mai ales daca ai avut probleme cu gleznele in trecut.
Cumpara-ti intotdeauna incaltamintea din magazine in care poti beneficia de consiliere din partea unor specialisti in echipament de munte. Unele ghete sunt concepute pentru tipuri anume de teren, asa ca n-ar strica si sa faci un mic research inainte de o achizitie.

Pregatirea fizica pentru o excursie de weekend cu rucsacul in spate

Daca iti planifici o expeditie de 2-3 zile la munte, ultimul lucru pe care ti-l doresti este sa te trezesti in a doua zi cu o febra musculara atat de puternica incat sa nu mai poti continua. Acorda-ti timp pentru pregatirea in vederea unei drumetii de cateva zile.

Ponturi pentru a fi in forma pentru drumetii lungi cu rucsacul in spate

•  In functie de cat de lunga va fi drumetia in care pornesti, acorda-ti pana la o luna pentru pregatire. Fa plimbari si drumetii mai scurte, de trei ori pe saptamana.
•  Poarta aceeasi incaltaminte pe care o vei purta si in drumetie. Daca tocmai ti-ai cumparat o pereche de ghete noi, obisnuieste-te cu ele: poarta-le prin casa timp de cateva zile, apoi fa chiar cate o plimbare scurta si apoi o drumetie, acordand atentie punctelor dureroase.
•  Ia-ti rucsacul in drumetii si mareste treptat greutatea acestuia, pana cand ajunge la fel de greu cu cel pe care il vei lua cu tine in drumetii.
•  Ridica greutati pentru a construi forta.
•  Daca ai probleme cu articulatiile, inoata si construieste forta si capacitate pulmonara in perioada de recuperare a acestora.

Program de antrenament basic cu 9 saptamani inainte

Daca stii ca urmeaza sa pleci intr-o drumetie mai lunga, specialistii recomanda sa construiesti o baza solida din timp. Pentru ca ai nevoie de mai multa anduranta, poti renunta la reprizele scurte de forta pentru o performanta cu bataie mai lunga.
1. Saptamanile 1-3. Antrenament de forta 3 zile pe saptamana, sedinte de cate o ora. Acumuleaza forta acum si vei avea muschi pe care ii poti sacrifica mai tarziu, pentru a construi anduranta. Mentine perioadele de repaus la 1 minut sau 2, fara timp sa te incordezi in fata oglinzii.
2. Saptamanile 4-6. Adauga un antrenament saptamanal de rezistenta, de 45 de minute, la intensitate moderata. Poti face jogging sau drumetii.
3. Saptamanile 7-9. Mareste durata antrenamentelor saptamanale de rezistenta pana la 1.5-2 ore si adauga 1 zi de antrenament de intensitate mare cu randament ridicat, dar cu o greutate mai m

ica. Poti incerca drumetii in viteza.

Cum previi raul de altitudine?

Daca ai in plan sa faci o drumetie care sa te duca pana la minim 2400 de metri, mai ales daca nu esti obisnuit cu asemenea altitudini, trebuie sa stii sa recunosti si sa tratezi raul de altitudine. Expertii au analizat care sunt cele mai bune moduri de invinge raul de altitudine si de a te mentine sanatos la o inaltime mare. Iata care sunt cele mai importante ponturi pe care ar trebui sa le retii.

•  Acorda-ti timp sa te aclimatizezi cu inaltimea. Secretul: pasi mici si o aclimatizare treptata, pe mai multe zile.
•  Simptomele precum dureri de cap, insomnie si greata dispar in general in 1-2 zile.
•  Bea suficienta apa si evita alcoolul.
•  Mananca mult. Drumetiile ard o multime de calorii.
•  Mentine un ritm scazut.
•  Daca ai dureri de cap, analgezicele obisnuite alaturi de odihna si hidratare te pot ajuta.
•  Cel mai sigur tratament pentru raul de altitudine este sa cobori. Daca simptomele nu se atenueaza ci, dimpotriva, se inrautatesc, retrage-te la o altitudine mai scazuta.

Ponturi pentru a fi in forma in drumetii si alpinism

Alpinismul, fie el tehnic sau nu, pune o presiune uriasa asupra organismului. Urcarile abrupte pana la altitudini mari iti testeaza capacitatea pulmonara si necesita un plus de forta. La inaltimi mai mari, vremea este si mai putin previzibila, ceea ce poate crea provocari in plus pentru alpinisti.

Antrenamentul pentru drumetii si alpinism necesita aceeasi forma construita treptat, ca si in cazul drumetiilor obisnuite. Si de aceasta data va trebui sa incepi din timp si sa adaugi exercitii care sa te ajute sa sustii greutatea.
Vei avea nevoie de cel putin sase luni pentru a te pregati pentru o expeditie basic de alpinism, mai ales daca vrei sa ajungi pe varfuri foarte inalte, unde oxigenul este rarefiat, iar greutatea mare a rucsacului reprezinta si ea o provocare majora.

Program de pregatire de 6 luni pentru drumetii si alpinism

Daca ai in plan un astfel de proiect pentru vara, trebuie sa incepi sa te pregatesti in apropiere de Anul Nou. In plus, pregatirea pentru un obiectiv major poate reprezenta o rezolutie excelenta.
Pregatirea pentru o drumetie la munte se face in mod ideal in trei faze.

Ianuarie/Februarie: Forta de baza si exercitiile cardio necesare pentru a-ti intra in forma, concentrarea pe muschii zonei lombare, pe coapse si pe gambe. In timpul saptamanii alterneaza intre alergare si sedinte de antrenament la sala.
Martie/Aprilie. Depaseste-ti limitele in aceasta faza, alergand pe distante mai mari si cu viteze mai mari. Adauga mai multa greutate in atrenamentele de forta, pentru a construi astfel capacitatea pulmonara si forta.
Mai/Iunie. Redu treptat din greutatea de antrenament. Acesta este momentul potrivit pentru a mentine forma fizica excelenta. Continua sa faci cardio si antrenament cu greutati, dar redu putin motoarele, astfel incat sa fii in forma maxima pentru munte.

Cum sa fii in forma pentru o expeditie de lunga durata?

O expeditie de lunga durata este un angajament. Drumetiile pe trasee lungi implica distante mari si necesita mai multe saptamani, daca nu chiar luni.
Daca ai in plan sa urci pe trasee de acest gen va trebui sa iei in calcul atat pregatirea mentala, cat si pe cea fizica, pentru ca o expeditie de lunga durata este ca un pelerinaj.

O expeditie de acest gen este diferita de o drumetie de o zi sau de un weekend cu rucsacul in spate, iar primele saptamani ale expeditiei pot functiona chiar ca o parte din antrenament. Foloseste drumetii mai scurte pentru a te antrena pentru expeditie si stabileste-ti un termen de sase luni pentru a-ti intra in forma, cu exercitii cardio si de construire a fortei.
In pregatirea pentru o expeditie de lunga durata nu neglija nici sfaturile pe care le au de oferit cei care au mai parcurs traseul pe care vei merge sau alte drumetii de lunga durata.

Exercitii ideale in planul de antrenament pentru drumetii

Inainte de a lista mai jos toate exercitiile care te vor ajuta sa iti pregatesti corpul pentru o drumetie lunga si la altitudini mai mari, retine urmatoarele aspecte:

•  Ajusteaza exercitiile astfel incat sa se potriveasca organismului tau, nu invers.
•  Daca te doare ceva, modifica exercitiul sau sari peste el. Iar daca simti nevoia, ia-ti mai multe zile de odihna.
•  Misca-te in ritmul propriu, incepand lent in primele zile de antrenament. Creste numarul de repetari sau adauga mai multa rezistenta sau greutate pe masura ce progresezi.
•  Nu uita de incalzire. Incalzeste-te inainte de antrenament cu 5-10 minute de mers in ritm alert.
•  Inspira pe efortul initial, apoi expira cand revii la pozitia de start. La exercitiile mai rapide, ai grija sa respiri regulat.
•  Odihneste-te 30-45 de secunde la finele fiecarui exercitiu (daca nu exista alte indicatii).

Genuflexiuni cu saritura

Genuflexiunile sunt prezente in multe planuri de exercitii, deoarece ofera un antrenament excelent pentru toti muschii din partea inferioara a corpului si pentru muschii picioarelor – motorul corpului tau in drumetii. Completand genuflexiunile cu o saritura vei contribui la dezvoltarea in continuare a fortei in partea inferioara a picioarelor.

Echipament necesar: niciunul

Mod de executare

•  Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri si coboara in genuflexiune pana cand coapsele ajung in pozitie cel putin paralela cu solul.
•  Tine-ti pieptul ridicat, picioarele drepte pe sol si genunchii aliniati cu varfurile picioarelor.
•  Pe ridicarea din genuflexiune impinge in calcaie si explodeaza intr-o saritura de cativa centimetri de la sol.
•  Aterizeaza usor si in liniste si coboara imediat intr-o alta genuflexiune.
•  Executa 15-20 de repetari.

Rasuciri de solduri

Cea mai mare parte a greutatii rucsacului se sustine pe solduri. Acest exercitiu lucreaza fesierii si alti muschi care sustin soldurile pentru a imbunatati stabilitatea si rezistenta acestora.

Echipament necesar: niciunul

Mod de executare

•  Porneste din stand pe piciorul stang.
•  Apleaca-te putin in fata din sold, mentinand spatele drept si ridica usor de pe sol piciorul drept, ducandu-l in spate.
•  Rasuceste soldul drept catre exterior, in partea opusa piciorului de sprijin.
•  Mentine linia dreapta a corpului atunci cand executi rasucirile.
•  Repeta de 10-15 ori pe fiecare parte.

Daca e prea greu sa iti mentii echilibrul, tine-te de spatarul unui scaun sau tine degetele de la picioare infipte in pamant.

Step-up

Drumetiile cu rucsacul in spate implica foarte adesea portiuni in care trebuie sa urci sau sa pasesti peste diverse obstacole. Acest exercitiu creste forta si rezistenta fesierilor si cvadricepsului, astfel incat sa poti face fata obstacolelor pe care le vei intalni pe traseu.

Echipament necesar: o suprafata stabila, cu o inaltime de aproximativ 20 de cm. Daca ai o cutie de antrenament sau o treapta de aerobic acasa, cu atat mai bine. Daca nu, prima treapta a unei scari poate functiona la fel de bine.

Mod de executare

•  Porneste din stand, cu piciorul stang pe sol si piciorul drept pe treapta, cu genunchiul drept indoit.
•  Paseste pe suprafata stabila pana cand piciorul drept este aproape intins si esti in echilibru; piciorul stang trebuie sa fie usor indoit, cu talpa pozitionata la aproximativ 2,5 cm deasupra treptei.
•  Fa pauza cand ajungi in echilibru, apoi coboara, revenind cu piciorul stang si cu cel drept in pozitia de start
•  Repeta de 15 ori, iar apoi schimba picioarele.

Ponturi si modificari. Ajusteaza gradul de dificultate, gasind o suprafata mai inalta sau mai joasa pe care sa executi repetarile.

Coborari pe calcai

Pentru a cobori pe sol dupa ce calci pe un bolovan sau pe un bustean, trebuie sa iti poti mentine greutatea sub control, astfel incat sa nu te ranesti si sa nu iti blochezi genunchii. Acest exercitiu lucreaza fesierii si cvadricepsul, astfel incat sa ai forta si echilibrul necesare pentru a face asta fara probleme si eficient.

Echipament necesar: o suprafata stabila, cu o inaltime de aproximativ 20 de cm. Daca ai o cutie de antrenament sau o treapta de aerobic acasa, cu atat mai bine. Daca nu, prima treapta a unei scari poate functiona la fel de bine.

Mod de executare

•  Porneste din stand pe o treapta, in echilibru pe piciorul drept si cu piciorul stang pe laterala.
•  Ridica degetele piciorului stang, apoi indoaie genunchiul piciorului drept si coboara usor piciorul stang, pana cand calcaiul acestuia atinge solul sau ramane deasupra sa.
•  Impinge in piciorul drept si revino la pozitia de start.
•  Repeta de 15 ori, apoi executa alte 15 repetari pe partea opusa.

Ponturi si modificari. Ajusteaza gradul de dificultate gasind o suprafata mai joasa sau mai inalta de pe care sa faci coborarile.

Impins deasupra capului cu genuflexiune si flexie

Acest exercitiu combina o genuflexiune ce lucreaza muschii din partea inferioara a corpului cu ridicarea rapida a unei greutati moderate, pentru a construi forta de care ai avea nevoie pentru a explora traseele si a cara rucsacul pe tot parcursul zilei.

Echipament necesar: o pereche de gantere usoare

Mod de executare

•  Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri si bratele pe langa corp, cu cate o gantera in fiecare mana.
•  Impinge soldurile inapoi si coboara in genuflexiune ca si cum te-ai aseza pe un scaun invizibil. Incearca sa ajungi cu coapsele in pozitie paralela cu podeaua.
•  Revino in picioare, folosind elanul pentru a te ajuta sa executi o flexie si apoi o ridicare a ganterelor deasupra capului, cu palmele orientate una catre cealalta.
•  Revino la pozitia initiala si repeta de 10-15 ori.

Ponturi si modificari. Tine spatele si gatul intr-o pozitie neutra si incearca sa nu curbezi umerii si sa nu intinzi gatul inainte pe tot parcursul acestui exercitiu. De asemenea, incearca sa mentii genunchii aliniati cu varfurile picioarelor atunci cand cobori in genuflexiune.

Podul cu flexii pentru hamstrings

Partea de pod a acestui exercitiu implica muschii trunchiului, care te vor ajuta sa iti imbunatatesti echilibrul pentru drumetii. Flexiile pentru muschii hamstrings construiesc fesierii si muschii hamstrings, astfel incat sa poata oferi forta pe zonele de urcare.

Echipament necesar: o minge de exercitii, de dimensiune medie.

Mod de executare

•  Porneste din stand intins pe spate, cu bratele pe lateral, picioarele intinse si calcaiele sprijinite pe minge.
•  Incordeaza fesierii si abdomenul si trage de picioare, ruland mingea catre sezut.
•  Opreste-te cand genunchii tai sunt indoiti intr-un unghi ceva mai mare de 90 de grade.
•  Intinde picioarele din nou, ruland mingea la distanta de corp.
•  Repeta de 15 ori.

Ponturi si modificari. Daca te chinui sa mentii echilibrul atunci cand rulezi mingea, aseaza calcaiele putin mai departate pe minge si indeparteaza bratele de corp. Daca vrei sa maresti dificultatea exercitului, tine calcaiele mai aproape unul de altul si apropie bratele de corp.

Plansa laterala cu ridicari de picioare

Plansa (plank) este un element de baza in multe programe de exercitii, contribuind la formarea muschilor esentiali ai trunchiului asa cum sunt oblicii, dar si la construirea fesierilor si picioarelor. Aceasta varianta de plansa este completata cu o ridicare a piciorului pentru a construi rezistenta muschilor care se misca si sustin soldurile.

Echipament necesar: niciunul

Mod de executare

•  Porneste din stand intins pe partea dreapta, cu sprijin pe cot, aliniat cu umarul. Antebratul drept trebuie sa fie perpendicular pe corp, iar mana stanga sprijinita pe soldul stang, cu cotul orientat in sus. Picioarele sunt suprapuse in pozitia de start.
•  Incordeaza trunchiul si ridica soldurile de pe sol, intr-o pozitie de plansa, creand o linie dreapta din cap pana in picioare.
•  Ridica usor piciorul stang in sus si revino, tinandu-l drept tot timpul si mentinand soldurile nemiscate.
•  Coboara si ridica piciorul de 10 ori.
•  Repeta exercitiul de alte 10 ori, in plansa pe partea stanga.

Ponturi si modificari. Ajusteaza nivelul de dificultate regland cat de sus ridici piciorul.

Hip Clock

Multi dintre cei care merg in drumetii se plang de oboseala si durere la genunchi. Acest exercitiu mareste forta soldurilor, contribuind la prevenirea problemelor de genunchi si oferind un control mai bun asupra acestora.

Echipament necesar: niciunul

Mod de executare

•  Porneste din stand, cu greutatea echilibrata pe piciorul stang, cu genunchiul usor indoit.
•  Tine spatele drept si greutatea centrata pe genunchiul piciorului de sprijin.
•  Imagineaza-ti ca te afli in centrul unui ceas. Ridica piciorul drept de pe sol si intinde-l catre ora 12.
•  Revino apoi cu piciorul la centru.
•  Repeta miscarea pe rand catre ora 3, 6, si 9. De-a lungul miscarii mentine echilibrul pe piciorul de sprijin si nu lasa sodurile sa se deplaseze dintr-o parte in alta.
•  Treci la celalalt picior si repeta. Executa 5-8 serii pe fiecare picior.

Ponturi si modificari. Mentine nivelul soldurilor si impinge in pamant cu piciorul de sprijin pntru a te echilibra. Daca simti ca nu ai echilibru, fa miscari mai mici.