Ai reusit in cele din urma sa te tii de cuvant si sa iti iei un abonament la sala… Daca abia astepti sa incepi, dar ai si ceva emotii, nu te stresa prea tare. Aproape toata lumea care vine pentru prima data la sala este derutata intr-o oarecare masura. In regula, vei spune, dar de unde ar trebui sa incep?
Sumar:
Nu incerca sa faci totul de la inceput
Invata cateva miscari, antreneaza-te pana simti ca incepi sa transpiri si pleaca inainte sa te simti obosita sau plictisita. E posibil sa pari putin stanjenita la inceput, dar in cateva saptamani te vei simti mult mai increzatoara, mai ales cand vei incepe sa vezi rezultate.
Ia acest text drept ghid de supravietuire in lumea salilor de fitness, care poate fi plina de satisfactii, dar si confuza uneori.
Cere o mana de ajutor la inceput
Partea cea mai grea din tot acest demers este sa intri pentru prima oara intr-o sala de fitness. Iti recomandam sa incepi prin a stabili o intalnire cu un membru al echipei salii de fitness.
Este important sa primesti intai un tur al salii de fitness, sa intelegi regulile clubului, sa pui intrebari si poate chiar sa te bucuri de cateva demonstratii cu o parte din echipamentul care ti se pare interesant.
De asemenea este recomandata o consultatie cu un antrenor personal sau cu un antrenor de stil de viata, in detaliu. Ei te vor ajuta sa-ti stabilesti niste obiective realiste, iar odata stabilite, un antrenor poate sa iti arate cum anume poti sa le atingi.
Multe sali de fitness ofera o prima sedinta gratuita cu un antrenor, sau poti investi intr-o serie de mai multe sedinte cu un antrenor personal, iar astfel te vei simti in largul tau mai rapid la sala.
3 ponturi esentiale pentru incepatoare
Vrei sa ramai cat mai mult timp in joc sau vrei sa renunti? In mod cert nu esti o pierzatoare si tocmai de aceea ponturile de mai jos te vor ajuta sa ai un start de succes in experienta la sala pe care tocmai o incepi.
1. Distreaza-te!
Cel mai important lucru este sa te bucuri de ceea ce faci. Incepe cu exercitiile care iti plac cel mai mult sau care iti starnesc curiozitatea. Incearca sa eviti la inceput exercitiile care te solicita mult sau care nu iti fac placere. In acest mod nu te vei demotiva rapid.
2. Fa-ti un plan!
Este absolut esential sa ai un plan atunci cand incepi sa te antrenezi la sala. Daca vei sti ce anume ai de facut cand ajungi in sala, nu vei mai ajunge sa te plimbi fara tel sau sa realizezi chiar tu ca nu ai de fapt nicio directie. Iar daca decizi sa sari peste partea introductiva cu intalnirea cu antrenorul personal, e cu atat mai important sa ai un plan.
Cum ar trebui sa arate acest plan?
Nu e cazul sa scrii pe o hartie exact exercitiile pe care le vei face sau numarul de serii sau de repetari. Poate fi o idee generala – de pilda, intentia de a face 20 de minute de cardio, 15 minute de exercitii cu propria greutate corporala si de a incheia cu 10 minute de stretching. Detaliile vor veni cu timpul.
3. Nu exagera!
O greseala comuna a incepatorilor este aceea de a merge la sala, de a trage tare in fiecare zi, a se obosi peste limita si apoi, evident, a renunta la sala… Daca e un singur lucru pe care nu trebuie sa il faci in niciun caz atunci cand incepi sa lucrezi la sala, atunci acesta este!
Mentine sedintele de cardio scurte si usoare. Ridica-ti ritmul cardiac si transpira putin, dar nu te epuiza.
Daca faci antrenamente de forta, nu lucra cu intensitate mare de la inceput. In primele cateva saptamani iti vei imbunatati indemanarea, echilibrul si coordonarea, vei invata miscarile. Forta si masa musculara vin mai tarziu.
Mentinerea unei intensitati scazute in primele cateva saptamani te va ajuta, de asemenea, sa ameliorezi durerile post-antrenament, care pot fi un alt factor descurajant pentru cele care incearca sa isi faca un obicei din antrenamentele de fitness.
La inceput fa antrenamente usoare si dese (4-5/saptamana). Nu are rost sa fortezi si sa nu mai poti merge la sala din cauza febrei musculare sau durerilor.
Invata echipamentul de la sala
O sala mare de fitness poate avea sute de echipamente care, pentru o incepatoare pot parea uneori adevarate inginerii pentru care ai nevoie de manual. Nu trebuie sa iti faci griji in acest sens! Invata doar cateva tipuri de baza de echipamente si cateva exercitii care te vor ajuta sa treci de primele saptamani la sala.
Aparatele pentru cardio
In majoritatea salilor, echipamentul pentru cardio este grupat laolalta intr-o singura zona. Cele mai multe dintre echipamentele pentru cardio functioneaza in acelasi mod, foarte simplu: te urci pe el, setezi un program pe display si incepi sa te misti.
- Banda de alergare
In general folosirea unei benzi pentru alergare necesita foarte putina indemanare si in general sansele de a gresi sunt foarte reduse. Cel mai simplu mod de a incepe este sa apesi butonul Quick Start. Dupa ce incepi, vei putea ajusta viteza si inclinatia folosind butoanele + si – din setarile manuale. Incepe cu un ritm usor, apoi, imediat ce te simti in largul tau, continua cu setari care sa te provoace mai mult.
- Bicicleta stationara
Nu iti face griji, nu trebuie sa stii sa mergi pe bicicleta obisnuita ca sa poti lucra la bicicleta de la sala. Nu trebuie decat sa iti pui picioarele pe pedale si sa incepi sa impingi, dupa ce iti ajustezi scaunul, daca simti nevoia. Pe masura ce pedalezi, poti sa te joci, modificand rezistenta si testand cateva dintre antrenamentele pre – programate de pe display.
- Bicicleta eliptica
Bicicleta eliptica este una dintre cele mai dificile echipamente din zona de cardio, pentru ca miscarea nu mimeaza nimic din viata reala. Este ca un fel de banda de alergat, dar seamana si cu bicicleta.
Pentru a o folosi, trebuie sa iti plasezi picioarele pe pedale si sa te tii de manere, care fie sunt stabile, fie se misca inainte si inapoi. Impinge picioarele inainte si in jos pentru a incepe sa pedalezi. Daca manerele se misca, impinge unul in fata ta si trage-l pe celalalt spre tine. Timingul este putin dificil, dar odata cu practica iti vei gasi ritmul necesar.
- Stepperul vertical (aparat pentru urcat scari)
Acest aparat fie va arata ca un set de scari, fie va fi mai compact, cu doua pedale si doua manere statice. Uneori este confundat cu bicicleta eliptica, dar nu este acelasi lucru.
Pe un set mai mare de scari, te vei urca si vei incepe imediat sa urci, greutatea corpului tau fiind cea care va pune in miscare treptele. Cu toate acestea, va trebui sa setezi un program sau sa apesi pe butonul de quick start, ca sa faci treptele sa se miste mai repede. Poti controla cat de repede se misca treptele si iti poti urmari ritmul si numarul de trepte urcate.
In varianta mai compacta a acestui aparat, vei calca pe pedale, vei tine manerele si vei incepe sa urci. Seteaza programul pe display pentru a creste sau scadea viteza si urmareste-ti datele.
Sala pentru antrenament cu greutati
Inchide ochii si imagineaza-ti sala de greutati. Este plina de barbati solizi, tragand de fiare si respirand din greu? In mod cert exista acest contingent la fiecare sala, dar vremurile se mai schimba… Majoritatea oamenilor care fac sport in salile obisnuite sunt asemanatori tie.
Cand esti nou la sala, nu ai nevoie de niciun fel de echipament
Ar trebui sa te concentrezi pe invatarea miscarilor corecte ale exercitiilor pe care le vei face mai tarziu cu greutati. Ca sa incepi de undeva, incearca unele dintre cele mai bune exercitii pentru greutate corporala, apoi introdu-le intr-un antrenament total (pentru toate grupele musculare).
Dupa ce te vei obisnui cu miscarile pe care le ai de facut, foarte util iti va fi sa stii care iti sunt optiunile atunci cand esti gata sa lucrezi cu greutati.
2 optiuni principale pentru a lucra cu greutati:
1. Aparatele
Aparatele din sala de forta sunt un punct obisnuit de pornire pentru multi incepatori care ajung la sala. Spre deosebire de grautatile libere, aparatele sunt usor de folosit, sunt sigure si mai putin intimidante.
De asemenea, acestea sunt aranjate intr-un circuit care sa te ajute sa lucrezi toate grupele majore de muschi. Daca urmezi acest circuit, nu va trebui sa te gandesti la ce exercitii sa faci in continuare. Ca bonus, in general aceste aparate au instructiunile afisate pe lateral.
Aparatele de fitness sunt recomandate pentru exercitii precum impingerile de la piept, ramatul, tractiunile cu greutati pentrumuschiul mare dorsal si impingerile cu picioarele. Aceste exercitii lucreaza cateva grupe musculare in acelasi timp, ceea ce le face sa fie mai valoroase.
Cea mai dificila parte a utilizarii unui aparat cu greutati este ajustarea scaunului si a greutatii. In mod tipic, scaunul se misca fie in sus si in jos, fie inainte si inapoi, in functie de aparat. Cauta mereu manerul aflat sub scaun, trage si repozitioneaza scaunul.
Suportul pentru greutati arata exact asa cum sugereaza si numele: este un loc pentru pus greutatile, cu un pin care intra in fiecare greutate. Pentru a ajusta greutatea, pur si simplu introdu pinul in greutatea pe care vrei sa o ridici.
2. Greutatile libere
Greutatile libere sunt usor de identificat, pentru ca le poti ridica si tine in mana. Ganterele, halterele si ganterele tip kettlebell sunt cele mai obisnuite exemple. Dar atunci cand vii pentru primele dati la sala, acestea nu e cazul sa faci din acestea o prioritate.
Gandeste-te la greutatile libere ca la niste instrumente care te ajuta sa faci miscarile cu propria greutate mai provocatoare, nu ca la exercitii in sine. Nu are niciun rost sa faci genuflexiuni cu haltera daca nu poti face 20 de genuflexiuni cu greutatea corpului tau si nu are niciun rost sa faci impingeri din plan orizontal daca nu poti face 12-15 flotari.
Este bine ca antrenamentele sa inceapa cu miscari cu propria greutate – precum genuflexiuni, fandari, miscari plank si flotari – pentru a lucra tehnica si pentru a acumula forta si coordonare.
Atunci cand aceste miscari devin rutina, poti incepe sa folosesti si greutatile.
Cand esti la inceput, alege cateva exercitii diferite cu propria greutate si axeaza-te pe calitatea miscarii, mai degraba decat pe cantitate. Rezistenta scazuta la repetari medii spre mari iti va invata corpul tot ce trebuie sa stie in primele saptamani de program de antrenament.
Incearca clasele de fitness de grup
Majoritatea salilor de fitness ofera clase de grup. Unele au chiar un orar foarte amplu de clase, cu tot ce ai avea nevoie, de la antrenamente de forta pana la Zumba. Cand esti incepatoare. clasele de fitness sunt un mijloc excelent de socializare si mentinere a motivatiei.
Verifica orarul de clase de la sala de fitness la care mergi, pentru a vedea ce anume ti se pare interesant si ce se potriveste programului tau. De asemenea, e bine sa stii ca este in beneficiul tau sa il anunti pe instructor ca esti incepatoare si sa intrebi daca respectiva clasa este adecvata nivelului tau. Daca nu, trece-ti clasa in calendarul pentru luna urmatoare, cand vei fi mai putin nestiutoare.
Respecta eticheta de baza de la sala
Sala de sport poate fi un loc foarte intimidant pentru o incepatoare, mai ales cand vine vorba despre lipsa de cunostinte cu privire la eticheta de la sala. Daca te ghidezi dupa bunul simt, atunci iti va fi usor sa respecti regulile, chiar si atunci cand nu sunt scrise.
Iata cateva dintre ponturile de care ar trenui sa tii cont, astfel incat sa eviti situatiile ciudate:
1. Curata in urma ta – asta inseamna atat sa pui la loc greutatile cu care lucrezi, cat si sa cureti eventualele urme de traspiratie.
2. Incearca sa oferi suficient spatiu personal celor care ridica greutati, astfel incat sa nu simta ca te lovesc atunci cand ridica o gantera.
3. Daca ai nevoie sa folosesti si tu vreun echipament din sala, intreaba daca poti sa il folosesti in comun cu cel care il utilizeaza acum sau revino mai tarziu la acest echipament.
4. Incearca sa nu petreci prea mult timp la un aparat sau daca o faci fii deschis cand vine vorba sa permiti si altora sa lucreze alaturi de tine.
5. Si, cel mai important, niciodata – dar niciodata! – nu face flexii la suportul pentru genuflexiuni.
