Poate ca medicul de familie ti-a recomandat sa faci mai mult sport. Sau poate ca ai trecut recent printr-o problema de sanatate. Poate ca familia te bate la cap sa te ridici de pe canapea si sa ai un stil de viata mai activ… sau poate ca ai decis pur si simplu ca e momentul sa scapi de niste kilograme in plus.
Cum iti gasesti motivatia, timpul si resursele sa te apuci de sport, mai ales daca nu ai mai facut niciun fel de miscare de ceva timp? Cum alegi cea mai buna forma de miscare fizica? Ai nevoie de un control medical inainte de a incepe? La toate aceste intrebari vom incerca sa gasim un raspuns in cele ce urmeaza.
Sumar:
Cum depasesti barierele?
Motivatia
De cele mai multe ori nu intelegem cat de dezastruoase sunt efectele sedentarismului asupra sanatatii noastre decat atunci cand aflam vesti proaste din partea medicului. Iar pentru unele persoane, aceasta este exact motivatia necesara pentru a incepe sa faca sport.
O boala grava, aparuta ca rezultat al unui stil de viata inactiv, asa cum este un atac de cord sau un accident vascular, poate fi un soc suficient de puternic incat sa iti ofere o motivatie serioasa pentru viitor.
Asadar, daca nu ai mai facut sport de cativa ani, sau daca nu ai facut deloc sport pana acum, o idee buna ar fi sa mergi la un control la medicul de familie inainte de a incepe un program activ.
Urmatorul pas este sa te mentii suficient de motivat incat sa nu renunti la programul de sport. Poti sa iti urmaresti nivelul conditiei fizice si sa iti stabilesti niste obiective pe care le poti atinge, astfel incat sa poti merge mai departe.
Lipsa de timp
Foarte adesea este o provocare sa gasesti timpul de care ai nevoie si sa reusesti sa incluzi sportul in rutina ta zinica. Lipsa timpului este unul dintre cele mai comune motive pentru care oamenii nu fac sport. In plus, multe persoane, printre care si angajatii care lucreaza la birou sau soferii, au un nivel foarte redus de activitate, iar dupa o zi lunga la serviciu nu simt deloc sa faca sport.
Un mod bun de a depasi aceste bariere poate fi participarea la un antrenament de grup sau un abonament la o sala. In plus, daca ti se pare ca sportul de unul singur este plictisitor, poti sa incurajezi un prieten sa vina cu tine sau te poti alatura unui grup, astfel incat sa faci aceasta experienta una cat mai placuta.
Un prieten alaturi de care sa te antrenezi sau niste colegi de chipa care sa te sprijine iti pot da senzatia ca esti implicat in ceva important, ca ai o responsabilitate si ca trebuie sa fii acolo.
Resursele
Nu trebuie sa mergi neaparat la o sala de fitness de fite sau la una cu cine stie ce echipamente sofisticate. Exista foarte multe clipuri pe YouTube cu programe sigure, pe care le poti face si acasa si pe care le poti urma ca atare sau le poti ajusta dupa nevoile personale, astfel incat sa fii mai fit.
Multe exercitii – printre care genuflexiunile, flotarile si abdomenele – nu necesita echipamente speciale. Iar in locul exercitiilor cu greutati pe care le faci la sala pentru imbunatatirea fortei musculare, poti lucra acasa, cu niste sticle cu apa, de exemplu. Este adevarat ca vei gafai la inceput… Insa cu timpul devine mai usor!
Poate ca te gandesti sa te apuci de exercitii aerobice, asa cum sunt programele cardio de 10, 15 sau 20 de minute pe care le gasesti pe net, sau poate ca preferi mersul, alergatul, inotul sau mersul pe bicicleta. Pentru toate iti trebuie oxigen, astfel incat organismul sa aiba energia de care are nevoie pentru cateva minute sau mai mult.
Atunci cand faci exercitii aerobice, ritmul cardiac creste odata cu ritmul respiratiei si cu profunzimea acesteia. Motivul: acest tip de exercitiu necesita oxigen care sa iti dea energia necesara pentru a continua.
Cand nu esti obisnuit cu acest gen de miscare, organismul tau este ineficient in utilizarea oxigenului necesar pentru generarea energiei pentru muschii scheletali. Iata de ce la inceputul unui program de exercitii gafai mai mult, obosesti mai repede si e posibil chiar sa nu reusesti sa duci antrenamentul la bun sfarsit.
Insa daca vei continua sa faci acest program in mod regulat, organismul tau va deveni mai eficient in utilizarea oxigenului si vei reusi sa generezi o cantitate suficienta de energie pentru ca muschii sa functioneze.
De-a lungul a cateva saptamani de exercitii regulate, numarul si eficienta “mini-centralelor” organismului uman – mitocondriile – creste in fiecare celula. Aceasta crestere mareste si cantitatea de energie pe care o poti furniza muschilor, exercitiile devenind astfel mai usor de facut, iar recuperarea dupa fiecare sedinta de antrenament fiind mai rapida.
Iata de ce este extrem de important sa nu te opresti! Trebuie sa mergi mai departe cu sedintele de exercitii, chiar si dupa un start nesigur sau dupa cateva obstacole. Da, poate fi o provocare serioasa, insa exercitiile aerobice devin mai usoare cu timpul, pentru ca organismul se obisnuieste sa furnizeze energia necesara.
Te gandesti la yoga sau la intinderi simple? Iata la ce sa te astepti
Yoga este un mod excelent de a te apuca de un program de exercitii, si poti face yoga la diferite niveluri de intensitate. Stretchingul si alte miscari imbunatatesc flexibilitatea si forta. Yoga, de asemenea, pune accent pe respiratie si pe relaxare prin meditatie.
Asemeni altor forme de de activitate fizica, si yoga reprezinta initial o provocare, insa odata cu trecerea saptamanilor si ea devine o activitate din ce in ce mai usoara, pentru ca organismul tau se adapteaza. Asadar, este important sa insisti si sa transformi exercitiile intr-o parte importanta a rutinei tale, cu cel putin trei sedinte de pana la o ora pe saptamana.
La inceput probabil ca vei avea dureri musculare, insa – desi poate fi o senzatie inconfortabila – tensiunea si durerea musculara dispar dupa o saptamana. Poti reduce durerile musculare incepand sa lucrezi de la un nivel scazut si urcand treptat in prima luna.
Odata ce muschii se obisnuiesc cu noile miscari, durerea musculara va fi minima.
Citeste si:Cat de mult ne poate ajuta Yoga sa ardem caloriile?
Atentie la articulatii
Stim deja ca excesul de greutate si obezitatea au efecte negative asupra inimii, oaselor, articulatiilor si asupra altor organe printre care si pancreasul, care regleaza nivelul glucozei din sange. Obezitatea poate, in plus, sa afecteze si sanatatea creierului, fiind chiar asociata cu procese cognitive slabe.
Vestea buna este ca exercitiile regulate pot reduce aceste efecte negative.
Insa excesul de greutate si obezitatea pot crea o presiune mare pe articulatii atunci cand te apuci de sport, mai ales la suprafata cartilaginoasa a oaselor care au contact. Asadar, soldurile, genunchii si gleznele pot deveni inflamate si dureroase.
Pentru persoanele care sufera de obezitate sau care au un exces serios de greutate, o varianta ideala poate fi includerea in rutina a unor exercitii care reduc greutatea corpului. Astfel, o optiune sunt exercitiile in apa sau cele executate cu bicicleta stationara sau cu un aparat de ramat. Cand vei reusi sa mai elimini din greutatea in exces, iar functia cardiovascula se va imbunatati, vei putea adauga un plus de exercitii (mers sau jogging) la programul obisnuit de exercitii.
Dieta ideala iti da forta sa mergi mai departe
O dieta sanatoasa, pe care sa o poti mentine pe termen lung, este o parte extrem de importanta a oricarui program de fitness. Aceasta dieta nu numai ca te poate ajuta sa slabesti, dar iti poate oferi si tipul adecvat de combustibil care sa iti alimenteze noul program de exercitii.
Consuma suficiente fibre din fructe, legume si cereale integrale, iar asta te va ajuta sa slabesti si apoi sa mentii kilogramele la distanta.
Zaharul, mai ales cel pe care il gasim in bauturile racoritoare si in dulciuri, este sarac in nutrienti si creste riscul aparitiei unor boli precum diabet, sindrom metabolic si boli cardiovasculare. Asa ca redu cantitatea de carbohidrati rafinati – paine sau orez – si incearca sa eviti cerealele cu zahar si pastele rafinate, pentru ca ele includ tocmai zaharurile pe care incercam sa le evitam. Inlocuieste-le, in schimb, cu ovaz, morcovi sau cartofi.
E bine sa eviti dietele fade, care au tendinta de a fi restrictive si dificil de tinut. Ele pot avea acel celebru efect yo-yo, in care elimini in kilograme pentru ca mai tarziu sa revii si mai in forta cu un plus de greutate.
De retinut
Daca ai decis sa incepi sa faci sport si ai facut un control medical, mai ales daca simteai ca este necesar, recomandabil este sa incepi lent si sa iti construiesti progresiv rutina sportiva in decursul a cateva saptamani sau chiar luni. Fa-o interesanta si distractiva, poate chiar lucrand alaturi de prieteni sau de un grup. Stabileste-ti obiective realizabile, incearca sa le respecti, si nu renunta daca ai un obstacol sau mai multe.
Slabirea si forma fizica de invidiat impune abordari diferite pentru persoane diferite, asa ca afla ce anume este mai potrivit pentru tine si include acel ceva in stilul tau de viata. Creste intensitatea si frecventa exercitiilor gradat, pornind de la un minim de trei sedinte de 20 de minute pe saptamana, si ajungand pana la sedinte mai dese, mai lungi si mai intense.
Te-ar putea interesa si:Dieta mediteraneana: Cum incepi una dintre cele mai sanatoase diete din lume?
