Daca faci sport in mod obisnuit, iar acum se profileaza la orizont cateva planuri de vacanta, probabil ca te incadrezi intr-una dintre aceste doua categorii: fie astepti cu nerabdare o pauza de relaxare de la rutina, fie iti faci griji cu privire la conditia ta fizica daca nu vei face antrenamentele obisnuite.
E bine pentru suflet sa te indepartezi din cand in cand de realitate, iar o pauza de la rutina obisnuita de antrenament este benefica pentru corp. Insa si o vacanta poate fi momentul perfect pentru a face miscare. Eliberandu-te de rutina, iti deschizi mintea catre noi moduri de a face miscare, de a te distra si de a-ti mentine corpul in forma atunci cand esti in vacanta.
Sumar:
Ce se poate intampla daca nu faci sport
Expertii sunt de parere ca trei sau patru saptamani non-consecutive pe an in care sa faci mai putin antrenament pot fi foarte revigorante. O pauza de la exercitii previne ranirea si accidentarile, permitand muschilor care lucreaza sa se reconstruiasca si sa se pregateasca pentru antrenamentele viitoare. De asemenea, iti ofera timp sa te relaxezi si sa te concentrezi, iar acest lucru te poate face sa apreciezi sentimentele pozitive asociate antrenamentului.
Folosirea perioadelor de activitate redusa pentru a imbunatati performanta este un lucru pe care sportivii de performanta il fac de zeci de ani. Si, desi cei mai multi dintre noi nu suntem sportivi profesionisti, te poate ajuta ideea de „periodizare sportiva” si de “tapering sportiv”.
Periodizarea sportiva clasica implica faze de exercitiu care trec de la antrenamente cu volum mare/intensitate scazuta la antrenamente cu volum redus/intensitate mare. Scopul este acela de a maximiza performanta fara riscul de supra-antrenament.
Taperingul sportiv este o strategie pe care sportivii o folosesc inainte de o competitie sau de un eveniment. Aceasta scurta reducere a sarcinii de antrenament este conceputa pentru a limita oboseala pentru evenimentul mare, mentinand in acelasi timp efectele pentru fitness.
Internetul este plin de nenumarate formule pentru periodizare si specificatii legate de tapering. Informatiile sunt foarte complexe si, desi s-au facut multe cercetari in domeniu, lucrurile sunt extrem de personalizate si nu exista o singura reteta pentru succes. Insa este clar ca perioadele de sarcina si intensitate reduse pot fi in avantajul sportivilor!
Cu toate acestea, deoarece unul dintre factorii esentiali ce tin de antrenamente este consecventa, nu este ideal sa iti iei in mod regulat mai mult de o zi libera pe saptamana. Acest lucru este deosebit de important pentru incepatorii care fac sport.
Daca esti incepator, este indicat sa ai 10-12 saptamani dedicate exercitiilor regulate pentru a dezvolta o rutina. Dupa ce reusesti sa ai o rutina solida si sa faci sport de 4-6 ori pe saptamana, o saptamana libera ar putea fi benefica pentru mintea ta si, in plus, nu ar trebui sa-ti afecteze conditia fizica.
Ai nevoie de o pauza de la sport?
Semnele care iti arata ca e posibil sa ai nevoie de o pauza de la miscare sunt:
– un ritm cardiac mare in repaus;
– un ritm cardiac mare in timp ce faci sport;
– incapacitatea de a adormi;
– lipsa de energie;
– incapacitatea de a te concentra;
– sentimente negative cu privire la sport.
Cat de repede incepe sa scada conditia fizica?
Rezultatele difera de la persoana la persoana, insa ca regula generala te poti astepta sa pierzi abilitatile specifice de fitness mai rapid decat abilitatile de baza de forta.
In general se crede ca e nevoie de aproximativ doua saptamani pentru ca fitness-ul aerob sa inceapa sa scada. Un studiu facut in randul atletilor bine antrenati (care s-au antrenat constant pe o perioada de 4-6 luni) arata ca in primele zece zile de inactivitate exista o scadere minima a VO 2 max. Insa de acolo lucrurile avanseaza mai abrupt, deoarece capacitatea inimii de a pompa eficient sange se reduce.
Viteza cu care scade conditia fizica variaza de la persoana la persoana, insa poti observa unele schimbari in decurs de doua saptamani. Un studiu arata ca, dupa doua saptamani de nefunctionare, VO2 max scade cu 6%, iar dupa 11 saptamani scade pana la 25,7%. Acest lucru este sustinut de un alt studiu in randul sportivilor de rezistenta, care arata o scadere cu 20% a VO2 max dupa 4 saptamani de inactivitate.
Multa vreme s-a crezut ca e mai putin probabil ca forta sa fie afectata de o vacanta fara sport, insa cercetarile recente au pus acest lucru sub semnul intrebarii. Un studiu danez din 2015 a aratat ca se poate pierde masa musculara in decurs de doua saptamani si, cu cat esti mai tanar, cu atat impactul este mai mare – cu cat ai mai multa masa musculara, cu atat poti pierde mai mult.
Nivelul de fitness poate influenta si el viteza cu care scade conditia fizica. Incepatorii si cei cu o baza mai putin importanta isi vor pierde forma fizica intr-un ritm mai rapid decat cei experimentati, care pot pierde nivelul de varf relativ rapid, pentru ca apoi sa observe o scadere mai lenta a fitnessului de baza.
O vacanta de o saptamana, insa, poate fi in general gestionata bine de organism, care are nevoie uneori de o pauza.
Expertii spun ca perioada de vacanta poate fi un moment excelent pentru a lua o pauza si apoi pentru a-ti relua rutina obisnuita de exercitii fizice. Insa este indicat sa nu iei o pauza completa – poti incerca plimbarile regulate si chiar unele antrenamente specifice.
Cardio
Daca vrei sa iti mentii rezistenta cardio in timp ce te distrezi, exista o varietate de activitati de vacanta care iti vor oferi un antrenament grozav fara sa simti ca faci miscare. Unele dintre cele mai bune antrenamente includ:
– Mers pe plaja. Mersul pe nisip moale este un antrenament “distrugator” si arde mai multe calorii decat mersul pe teren plat. Unii experti sugereaza ca poti arde de doua ori mai multe calorii mergand pe nisip moale. Mentine antrenamentul cat mai safe purtand incaltaminte (e posibil sa ai dureri de tibie daca mergi descult prea mult timp) si mergand doar cateva minute o data pentru a te obisnui. Vei fi surprins cat de dificil este.
– Volei pe plaja. Poti arde mai mult de 150 de calorii pe ora, in functie de cat de mult muncesti si este o modalitate grozava de a intalni alti oameni la plaja in timp ce te distrezi.
– Surfing, inot si snorkeling. Surfing-ul este un antrenament total care iti va provoca fiecare muschi din corp. Chiar si daca nu faci nimic altceva decat sa te avanti in valuri si cazi, tot vei avea parte de un antrenament minunat. Snorkelingul este ceva mai lejer, dar poti adauga intensitate inotand putin mai intens. Daca te afli pe o plaja fara valuri, imbraca-ti echipamentul de snorkeling si inoata cateva ture pentru a-ti pune sangele in miscare.
– Plimbari cu bicicleta. Plimbarile lungi cu bicicleta sunt o modalitate excelenta de a vedea zona si de a face in acelasi timp miscare de intensitate scazuta. Daca ai timp sa mergi toata ziua, vei arde calorii fara sa te gandesti la asta.
– Drumetii. Ori de cate ori adaugi altitudine plimbarilor tale, vei arde mai multe calorii. Daca porti un rucsac, te vei provoca si mai mult, totul in timp ce te bucuri de putina natura. Intreaba la hotel pentru a afla ce posibilitati de drumetii exista in apropiere sau cauta online trasee in apropierea zonelor metropolitane majore.
– Golf. Golful poate fi un antrenament gresit daca mergi intr-o masinuta si bei bere la fiecare gaura. Insa daca vrei sa arzi mai multe calorii, mergi pe jos si cara-ti singur crosele. Vei arde astfel in jur de 200-300 de calorii pe ora.
– Tenis. La fel ca si in cazul golfului, un joc de tenis va fi atat de usor sau de greu pe cat vrei sa fie. Daca alergi dupa minge si o lovesti ca si cum ai fi Serena Williams sau Roger Federer vei avea parte de un antrenament grozav, care poate arde pana la 400 de calorii pentru o persoana de 70 de kg.
– Cumparaturi. Poate nu sunt cumparaturile activitatea cu cea mai mare intensitate, insa poate fi foarte aeroba in circumstante potrivite. Daca iesirile la cumparaturi sunt activitatea ta preferata, fa-le sa conteze mergand repede, urcand pe scari si evitand alimentele grase de la food court.
Ridicarea de greutati in vacanta
E usor sa gasesti activitati cardio distractive atunci cand esti in vacanta. Ridicarea greutatilor, insa, este o provocare mai mare. De obicei nu ai la dispozitie prea multe echipamente, iar gandul de a merge la sala de fitness a hotelului nu este atat de atragator atunci cand incerci sa te distrezi.
Totusi, nu trebuie sa faci mare lucru pentru a-ti mentine forta si muschii atunci cand esti in concediu. Un antrenament rapid cu exercitii cu greutatea proprie, benzi de rezistenta sau sticle pline de apa te va mentine puternic si in forma pana cand te intorci la rutina obisnuita.
