Pentru a ajunge la greutatea ideala sau forma fizica dorita in cel mai scurt timp, nu este suficient un plan alimentar sanaotos, ci este nevoie inclusiv de un program de antrenament personalizat, conceput special pentru a-ti atinge obiectivele.
Cum sa-ti faci singura un program de antrenament personalizat
Sa-ti faci singura un program de antrenament personalizat nu este imposibil.
Inainte de toate, este esential sa-ti definesti obiectivele si prioritatile. Care este telul pe care-l urmaresti? Sa slabesti? Sa te tonifici? Sa-ti dezvolti masa musculara? De asemenea, va trebui sa stabilesti daca esti incepatoare, intermediara sau avansata in ceea ce priveste sportul.
Consecventa este principalul factor care te va ajuta sa-ti atingi obiectivele. Va trebui sa te antrenezi frecvent si pe o perioada lunga de timp. Asadar, va trebui sa pui la punct un program de antrenament pe care stii sigur ca il vei respecta. In caz contrar, chiar si cel mai eficient program de antrenament din lume se va dovedi inutil.
Planul de antrenament pe care il vei stabili trebuie sa presupuna o combinatie echilibrata de efort fizic si odihna. Pentru a face acest lucru in mod corect, va trebui sa iei in considerare cat este de incarcat programul tau saptamanal, care sunt zilele in care timpul si energia iti vor permite desfasurarea unui antrenament si care sunt acelea pe care ar fi mai bine sa le aloci odihnei sau altor activitati.
Asadar, noteaza-ti intr-o agenda care sunt zilele in care te vei antrena si care sunt acelea in care te vei odihni. Pentru inceput, incearca sa te antrenezi de 5 ori pe saptamana, cu 2 zile de repaus. Aceasta formula functioneaza in majoritatea cazurilor si aduce rezultate vizibile intr-un timp rezonabil.
Exemplu:
| Ziua | Activitate generala |
|---|---|
| Luni | Odihna |
| Marti | Antrenament |
| Miercuri | Antrenament |
| Joi | Antrenament |
| Vineri | Antrenament |
| Sambata | Antrenament |
| Duminica | Odihna |
O data finalizata aceasta etapa, va trebui sa stabilesti 2 zile pe saptamana in care vei efectua recuperare activa. Scopul lor este sa te ajute sa te refaci dupa antrenamente. In astfel de zile poti alege
- mersul pe jos
- yoga
- stretching
- innot
- mers pe bicicleta
Zilele de recuperare sunt importante nu doar pentru ca te ajuta sa te refaci, ci si pentru ca te vor ajuta sa ramai activa. Pauzele prea lungi intre zilele de antrenament te pot scoate din ritm foarte usor.
De exemplu, o plimbare lunga topeste calorii, reduce stresul si febra musculara care poate surveni in urma antrenamentelor intense.
Innotul si yoga, la o intensitate relativ sporita, sunt si ele doua alegeri nemaipomenite pentru zilele de recuperare activa. Ambele forme de antrenament contribuie la imbunatatirea abilitatilor dinamice ale corpului si te ajuta sa ramai activa.
Alege una dintre cele doua zile de odihna si o zi in care ai stabilit ca te vei antrena, care sa devina zile de recuperare activa. Este recomandat este sa alegi zilele de recuperare activa in cursul saptamanii, intre antrenamentele mai intense.
Exemplu:
| Ziua | Activitate generala | Activitate specifica |
|---|---|---|
| Luni | Recuperare activa | Mers pe jos |
| Marti | Antrenament | |
| Miercuri | Antrenament | |
| Joi | Recuperare activa | Yoga |
| Vineri | Antrenament | |
| Sambata | Antrenament | |
| Duminica | Odihna |
Acestea sunt bazele unui program de antrenament saptamanal. In continuare, vei alege activitatile specifice pentru zilele de antrenament.
Un principiu important pentru a impiedica faza de platou sau stagnarea in ceea ce priveste antrenamentele, este acela de a varia specificul antrenamentelor. Numarul de repetari, timpii, tipul activitatii, greutatile trebuie schimbate regulat.
Sa faci acelasi antrenament in fiecare zi te va plictisi si epuiza psihic. Mai mult decat atat, efectuand iar si iar aceleasi miscari, lucrand aceleasi grupe de muschi in permanenta, punand presiune asupra acelorasi articulatii, sansele de accidentari vor fi considerabil mai mari, iar acest stres repetitiv va incetini abilitatea corpului de a se recupera.
Din acest motiv, in zilele de antrenament este indicat sa alegi forme de antrenament diferite.
Daca, de exemplu, forma ta de antrenament preferata este alergatul, va trebui s-o incluzi in programul tau 3 zile pe saptamana, dar si aceasta cu variatii.
Nu alerga in fiecare zi aceeasi distanta, la aceeasi intensitate. Cu o astfel de strategie, pe termen lung progresul va fi minim. Diversificarea te va ajuta sa-ti cresti viteza, anduranta si forta. Pe cand alergatul pe distanta mare, la intensitate constanta in fiecare zi, va creste anduranta, dar in acelasi timp va creste si riscul de accidentare.
Asadar, pentru ca programul de antrenament sa te ajute sa-ti atingi obiectivele, include acest elemente cheie, diversitatea. Alege activitatea specifica pentru fiecare zi de antrenament, impreuna cu diferite variatii ale acesteia.
Exemplu:
| Ziua | Activitate generala | Activitate specifica | Variatie |
|---|---|---|---|
| Luni | Recuperare activa | Mers pe jos | |
| Marti | Antrenament | Alergare | Sprinturi/Sprinturi la deal |
| Miercuri | Antrenament | Antrenament cu greutati | Antrenament complet |
| Joi | Recuperare activa | Yoga | – |
| Vineri | Antrenament | Alergare | Anduranta/Distanta mare |
| Sambata | Antrenament | Alergare | Efort maxim/Distanta medie |
| Duminica | Odihna | – | – |
Un alt factor important sunt provocarile, care presupun sa maresti viteza efectuarii antrenamentului, volumul concomitent cu progresele tale. In caz contrar, vei stagna.
Va trebui sa faci acest lucru gradual, adigurandu-te ca te recuperezi eficient dupa fiecare antrenament. Cu alte cuvinte, scopul tau este sa sporesti dificultatea antrenamentelor suficient de repede incat sa induci schimbare, dar fara sa cresti riscul de accidentare sau sa risti sa sari peste antrenamente din imposibilitatea de a le efectua.
Este bine sa te antrenezi la oricare nivel de dificultate timp de 4-5 saptamani, inainte sa sporesti gradul de dificultate. De asemenea, va trebui sa-ti asculti corpul. Daca nu te recuperezi in timp util, iar acest lucru te impiedica sa efectuezi antrenamentele viitoare la intensitatea pe care ai stabilit-o, cel mai probabil ai crescut prea repede gradul de intensitate.
Iata cum arata programul de antranament dupa ce introducem gradele de dificultate pentru 3 luni.
| Ziua | Activitate generala | Activitate specifica | Variatie | Prima luna | A 2-a luna | A 3-a luna |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Luni | Recuperare activa | Mers pe jos | – | – | – | – |
| Marti | Antrenament | Alergare | Sprinturi/Sprinturi la deal | 3×200 m | 5×200 m | 6×200 m |
| Miercuri | Antrenament | Antrenament cu greutati | Antrenament complet | +2,5 kg | +2,5 kg | |
| Joi | Recuperare activa | Yoga | – | – | – | – |
| Vineri | Antrenament | Alergare | Anduranta/Distanta mare | 8 km | 9 km | 10 km |
| Sambata | Antrenament | Alergare | Efort maxim/Distanta medie | 1×1,5 km | 2×1,5 km | 3×1,5 km |
| Duminica | Odihna | – | – |
Dupa cum se poate observa, am adaugat volum la majoritatea antrenamentelor de alergare si plus de greutate antrenamentelor cu greutati.
O alta solutie este sa mentii volumul antrenamentelor neschimbat si, in schimb, sa incerci reducerea timpului de finalizare a antrenamentelor.
Concluzie
Sa-ti creezi un program de antrenament personalizat este o provocare in sine. Mai ales daca nu ai inca toate cunostintele necesare sau nu ai mai facut-o pana acum. Ia in considerare faptul ca este posibil sa faci unele greseli, dar acest lucru se intampla inclusiv antrenorilor de fitness.
Iata cateva sfaturi generale care te vor ajuta:
- Fii persistenta si respecta un program saptamanal regulat de antrenament;
- Include intotdeauna o zi pentru odihna si 2 zile pentru recuperare activa in fiecare program saptamanal de antrenament;
- Diversifica antrenamentele pentru a dezvolta multiple abilitati fizice si a evita accidentarile;
- Creste intensitatea periodic, pentru a face progres continuu;
- Tine evidenta rezultatelor;
Succes! 🙂
Buna seara! As dorii sa ma ajutati cu un program de antrenament personalizat pentru tonifiere facut acasa! Nu reusesc sa ma organizez singura.
Multumesc si astept raspuns 🙂
Buna Diana,
In articol gasesti indicatii generale care te pot ajuta sa-ti planifici un program de antrenament. Pentru ca programul de antrenament sa fie intr-adevar eficient, sunt foarte multi factori pe care trebuie sa-i iei in calcul, incepand cu obiectivele, stilul tau de viata si alimentar, greutatea, varsta si inaltimea ta. Din acest motiv, trebuie sa apelezi la un antrenor. Iti poate da unele indicatii specifice privitor la tipul exercitiilor si frecventa antrenamentelor.
Spor!
Salut, am o luna de cand am început sa fac sala, am 45 de kg si 1,64 înălțime si mi-aș dori foarte mult sa mai pun in greutate, sunt prea slaba, mananc normal, de fiecare data cand imi este foame , de toate dar degeaba, nici un rezultat. Din aceasta cauza M-am înscris la sala cu gândul ca o sa reușesc sa mai pun in greutate.. Problema este ca habar nu am de unde sa incep.. Nustiu ce exerciții sa fac.. Nustiu nimic.. As avea nevoie de cineva care sa ma ajute sa imi creeze o scheda cu Exercițiile care trebuie, cu ce ar trebui sa Mănânc dar nu am la cine apela.. As vrea sa imi dai un sfat daca se poate..mulțumesc mult
Buna, Iulia
Iti recomand un antrenor personal, pentru inceput. Te va ajuta sa incepi cu dreptul. Mai departe vei invata sa te descurci si singura, numai ca ai nevoie de o baza si o multime de cunostinte de fitness si nutritie pe care eu nu ti le pot transmite printr-un mesaj.
Mult succes! 🙂