Construirea unui trunchi puternic nu trebuie neaparat sa presupuna efectuarea a 239 de variante de crunch-uri. In schimb, poti incepe sa ai parte de definirea abdomenului doar cu o simpla miscare: plansa. Dar spre deosebire de crunchurile traditionale plansa are in plus si beneficiul de a-ti lucra bratele si partea din fata a corpului.In afara de faptul ca este un exercitiu excelent pentru trunchi, plansa inalta construieste stabilitatea umerilor, pentru ca te sustii pe antebrate, biceps si umeri. Vei simti, de asemenea, aceasta presiune si in piept, cvadriceps si fesieri, atata timp cat implici corect fiecare parte a corpului.
Beneficiile plansei inalte si variantele
Dezvoltarea unui trunchi puternic te va ajuta sa iti sustii zona lombara, ceea ce poate imbunatati postura si poate reduce durerile de spate. Vei descoperi, de asemenea, ca faptul ca ai un trunchi mai puternic te va ajuta in tot felul de activitati, de la alergare si drumetii pana la ridicarea de greutati si yoga.
Daca vrei sa reduci intensitatea exercitiului, sprijina-te pe genunchi.
Pentru a face aceasta miscare mai dificila, incearca sustinerea pe un singur picior. Schimba partile pentru a te echilibra. Si nu uita sa incerci si plansa cu sustinere pe coate.
Cum executi o plansa inalta?
Incepi cu sprijin pe toate cele patru membre asezate pe sol, cu palmele plasate pe aceeasi linie cu umerii si genunchii indoiti si aliniati cu soldurile.
Paseste cu cate un picior in spate pe rand, pentru a te aseza intr-o pozitie de plansa inalta, cu sprijin pe palme, incordand activ calcaiele si fesierii si tragand de buric spre coloana.
Mentine pozitia pentru 15-30 de secunde. Repeta pentru 2 – 4 serii, iar dupa ce reusesti sa construiesti mai multa forta, mareste timpul de mentinere a placii la 1 minut sau mai mult.
Ponturi pentru forma corecta a plansei inalte
- Mentine o linie dreapta de la cap pana la calcaie.
- Impinge-te activ in maini si nu permite soldurilor sa cada catre sol.
Sursa: https://www.shape.com/fitness/videos/plank-benefits-best-abs-exercise
