Echilibrul este fundamental in tot ceea ce facem, fie ca stam pe scaun, alergam pe banda, caram cumparaturile sau stam nemiscati. Totul se rezuma la capacitatea de a sta drepti si centrati – insa echilibrul nu se obtine intotdeauna cu usurinta.
Miscarile pentru echilibru constituie o categorie aparte de miscari naturale, pe care multe persoane nu le fac deloc. Stilurile noastre de viata din ce in ce mai sedentare ne scot din cadrele in care ne-am putea dezvolta in mod natural echilibrul. Insa chiar si asa, echipamentele special concepute pentru echilibru, asa cum sunt mingile de stabilitate, “antrenorii de echilibru” BOSU si placile pentru echilibru, despre care vom vorbi mai jos, sunt foarte utile in a crea variatia si instabilitatea impotriva carora corpurile noastre au nevoie sa reactioneze pentru a-si imbunatati echilibrul.
Sumar:
Ce este o placa pentru echilibru?
O placa pentru echilibru nu este nimic altceva decat ceea ce indica si numele sau: o placa pe care te echilibrezi. In general are o suprafata plata, tare si uniforma in partea de sus, iar fundul este moale sau rotunjit si instabil (fundul poate fi sau nu atasat de portiunea efectiva de placa). Placile pentru echilibru sunt facute in general din plastic sau lemn. Ele sunt folosite nu numai pentru sport, in sine, ci si pentru terapie fizica si reabilitare.
Utilizatorii stau in picioare pe suprafata plata si se straduiesc sa creeze sau sa mentina echilibrul. Cand folosesti o placa pentru echilibru vei arata aproximativ ca un surfer pe uscat, stand pe placa si intinzand bratele in laterale pentru a te ajuta sa ramai centrat.
Beneficiile utilizarii unei placi pentru echilibru
Aproape oricine poate gasi un mod de a-si lansa o provocare pe o placa de echilibru.
In general un astfel de device te poate ajuta sa dezvolti:
- echilibrul si coordonarea;
- skill-urile motorii si timpul de reactie;
- forta si stabilitatea ce pot contribui la prevenirea accidentarilor;
- forta trunchiului care te ajuta sa te misti la orice varsta.
Antrenarea cu o placa de echilibru poate avea insa si beneficii mai profunde.
Pentru inceput, exercitiile pentru echilibru (asa cum sunt cele pe care le faci pe o placa pentru echilibru) sunt un plus excelent pentru un program de intarire a trunchiului, pentru ca muschii abdominali lucreaza pentru a te mentine in pozitie verticala. Gandeste-te la echilibru ca la o componenta a unui program bine pregatit, ce poate include antrenament pentru flexbilitate, mobilitate, forta si rezistenta. Acesta este motivul pentru care sportivii – inclusiv schiorii, surferii, dansatorii si jucatorii de tenis – se antreneaza pe placi pentru echilibru. Aceste exercitii pot imbunatati, de asemenea, miscarea functionala de zi cu zi, miscarile de aplecare, intindere si intoarcere care ne sunt utile in viata de zi cu zi.
Un studiu din 2017, publicat in Scientific Reports a descoperit imbunatatiri in ceea ce priveste memoria si constientizarea spatiului la participantii care au facut antrenament pentru echilibru. In urma acestui tip de antrenament, participantii la studiu au avut parte de mai putina anxietate si mai putina teama de miscare.
Exercitii pe placa pentru echilibru
Ceva foarte simplu, asa cum este incercarea de a sta drept pe o placa pentru echilibru, poate insemna foarte mult pentru stabilitate, coordonare si constientizarea spatiului din jur. Insa exista si alte cateva exercitii pentru echilibru care iti vor lansa o provocare suplimentara.
Daca vreunul dintre aceste exercitii pare prea usor pentru tine, incearca sa le executi cu ochii inchisi. Dar asigura-te intai ca stapanesti cat mai bine exercitiile de mai jos pe placa pentru echilibru si incearca sa inchizi ochii cand ai alaturi de tine un asistent, mai ales la prima incercare.
Miscarea 1. Pozitia simpla de start
Aceasta pozitie pune la incercare sistemul vizual si sistemul proprioceptiv (constientizarea propriului trup in spatiu).
1. Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold si varfurile indreptate inainte. Stabilizeaza-te si mentine postura adecvata.
2. Cand te vei putea balansa si sta nemiscat, fa rotiri de cap intr-o parte si in cealalta si misca ochii pentru a privi in sus, in jos, la stanga si la dreapta.
Miscarea 2. Mini-genuflexiune
Probabil ca nu vei putea cobori in genuflexiune atat de mult cat cobori cand executi genuflexiuni pe o suprafata solida, insa acest exercitiu iti va dezvolta in mod real forta trunchiului si partii inferioare a corpului.
1. Tine picioarele fixe, departate ceva mai mult de o latime de sold si exerseaza genuflexiunile fara sa iti pierzi echilibrul.
2. Indoaie usor genunchii si coboara soldurile, apoi ridica-te.
Miscarea 3. Pase cu mingea
1. Din stand in picioare cu talpile departate la latime de sold si varfurile indreptate inainte, fa pase cu mingea (cu o singura mana sau cu ambele) impreuna cu un partener.
2. Daca nu ai un partener, poti face pase singur, fie la perete, fie aruncand mingea in aer si prinzand-o cu mana opusa.
Miscarea 4. Rotire din genunchi
1. Pune mainile pe solduri si aseaza-te pe placa in genunchi.
2. Concentrandu-te pe muschii abdominali incepi sa rotesti usor corpul.
Cand reusesti sa executi cu succes cateva rotatii, incetineste ritmul si inverseaza miscarea, astfel incat sa te rotesti in directia opusa.
Miscarea 5. Atingere laterala
Exerseaza pana cand vei ajunge sa stapanesti si acest exercitiu mai avansat pentru placa pentru echilibru.
1. Stai pe placa cu picioarele goale.
2. Apleaca-te usor in spate si in fata, apoi la stanga si la dreapta, mentinandu-ti echilibrul in asa fel incat partea laterala a placii sa atinga podeaua.
Repeta miscarea timp de 60 de secunde.
Cum sa folosesti placa pentru echilibrul la un birou in picioare
Daca folosesti un birou in picioare, poti amplifica beneficiile fizice ale acestui trend adaugand o placa pentru echilibru la rutina ta obisnuita la birou.
Pentru a beneficia la maxim de utilizarea unei placi de echilibru la locul de munca – dar si pentru a fi in siguranta, in orice moment – ai mai jos cateva sfaturi:
- Poarta incaltaminte cu talpa plata, astfel incat degetele de la picioare si tocurile sa fie la acelasi nivel cu placa.
- Distribuie-ti greutatea in mod uniform, apasand ceva mai mult pe calcai.
- Aliniaza vertical bazinul, trunchiul si gatul, astfel incat sa gasesti un centru de masa constant atunci cand esti pe placa.
- Cand iti gasesti stabilitatea, fa miscari care nu iti tulbura prea tare echilibrul, asa cum sunt schimbarea centrului de echilibru de pe un picior pe altul.
- Fa pauze in care sa stai in pozitie stabila pe podea, astfel incat sa nu iti petreci toata ziua pe placa pentru echilibru.
Branduri si tipuri de placi pentru echilibru
1. Indoboard
Conceputa pentru utilizare in spatii inchise, Indoboard este accesibil atat copiilor si seniorilor, cat si sportivilor profesionisti in egala masura. Este facuta din placaj de mesteacan baltic si plastic turnat solid si este disponibila in trei stiluri si o varietate ampla de designuri. Placa suporta o greutate de pana la 160 de kg.
O poti cumpara de la Indoboard.com, la un pret de la 124.95 USD.
2. Wobble Board
Aceasta placa pentru echilibru prezinta o suprafata cu prindere sigura pe o baza de lemn ce ofera o rotatie de 360 de grade si un grad de inclinare de pana la 15 grade, sustinand o greutate de pana la 135 de kg. In plus, placa este disponibila in patru culori diferite.
O gasesti pe Amazon, la un pret pornind de la 16.99 USD.
3. Placa de echilibru Wii
Un accesoriu pentru jocul Nintendo Wii, acest echipament este facut din plastic si functioneaza cu baterii. Datorita softului, poate evalua indexul de masa corporala, poate testa centrul de gravitatie si poate efectua teste de echilibru. Placa sustine pana la 150 de kg.
O gasesti pe Amazon, la un pret de 79.99.
4. Bongo Board
Vrei o provocare mai serioasa? Aceasta placa pentru echilibru este recomandata pentru “antrenament extrem de echilibru” si pentru cei cu un nivel de fitness mediu catre ridicat. Este facuta din placaj de artar, are protectie la capete pentru un plus de siguranta si un sistem unic cu doua roti dedesubt, pentru a oferi o miscare completa.
O poti gasi la Fitter1.com, la un pret de 129.95 USD.
5. Simply Fit Board
Designul unic al acestei placi sustine o miscare ce iti permite sa iti rotesti trunchiul dintr-o parte in alta. Construita din plastic in patru culori neon, ea poate sustine o greutate de pana la 180 de kg. Exista, de asemenea, si 3 CD-uri optionale pentru antrenament, cu care iti poti alcatui mai bine antrenamentele.
O poti comanda de la SimplyFitBoard.com, la un pret de 39.99 USD.
6. Rocker Board
Aceasta placa de echilibru cu o forma unica, in forma de U, este ideala pentru copiii mici care isi dezvolta skill-urile motorii si pentru adultii care isi doresc sa isi imbunatateasca echilibrul. Fiecare producator de rocker board are propriile sale specificatii, insa cele pentru antrenament sunt in general din lemn si pot avea o suprafata aderenta, pentru a preveni alunecarea picioarelor. Limitele de greutate variaza de la model la model.
Gasesti diverse modele pe Etsy.com, la preturi variabile.
Sursa: https://www.livestrong.com/article/34421-balance-board-benefits/
