Deficitul caloric – arderea zilnica a unui numar mai mare de calorii decat consumi – te poate ajuta sa slabesti si sa mentii kilogramele nedorite la distanta pe termen lung.
Si da, aceasta abordare suna mult mai usor si mai realizabil decat orice alta dieta la moda pe care o vezi astazi peste tot in social media. Desi dietele rapide de slabit te pot ajuta sa slabesti pe termen scurt, adesea ele vin la pachet cu sacrificarea sanatatii si a starii de bine pe termen lung, mai ales pentru ca pun sub semnul intrebarii relatia sanatoasa cu alimentatia.
Calcularea, crearea si mentinerea unui deficit caloric nu necesita sa sacrifici nimic din toate acestea. Singurul lucru pe care trebuie sa-l faci este sa iti urmaresti aportul caloric zilnic.
Nu este dificil sa iti dai seama cum poti mentine un deficit caloric, astfel ca nici slabirea sanatoasa nu ar trebui sa fie dificila.
Atentie, insa: calcularea si functionarea in deficit caloric nu este un sistem cu puncte sau un micro-management al caloriilor. Este un calcul simplu, menit sa te ajute sa dai jos din kilogramele in plus intr-un mod sigur si eficient – fara batai de cap si fara stres.
Vei descoperi in cele ce urmeaza cel mai bun mod de a determina aportul caloric, adica primul pas catre mentinerea unui deficit caloric si primul pas catre cifra mult-visata pe cantar.
Sumar:
Ce este deficitul caloric?
Slabitul seamana intr-o masura cu contabilitatea, insa scopul sau este exact opusul: trebuie sa ajungi pe rosu, arzand mai multe calorii decat consumi. Desi s-a tot discutat despre calorii in ultimii ani, ele inca sunt un ghid de incredere care te va ajuta sa iti stabilesti un aport zilnic target, atunci cand vine vorba de alimente sanatoase.
Asa cum spune Dana Ellis Hunnes, Ph.D, M.P.H si R.D, dietetician clinic senior la centrul medical UCLA si autor al cartii “Reteta pentru Supravietuire”, deficitul caloric apare atunci cand arzi mai multe calorii in urma activitatii si vietii de zi cu zi decat iti iei din alimentele si bauturile consumate.
“Exista mai multe moduri de a obtine un deficit caloric” spune Ellis Hunnes. “Un mod ar fi sa consumi mai putine calorii decat arzi si un al doilea mod ar fi sa arzi mai multe calorii decat consumi. Un al treilea mod ar fi o combinatie intre cele doua, in care consumi mai putine calorii si arzi mai multe calorii decat consumi in general”.
Cum sa creezi sigur si eficient un deficit caloric ideal pentru slabit?
Numarul de calorii de care ai nevoie in fiecare zi depinde de:
- sex
- varsta
- nivel de activitate fizica
- inaltime
- greutate
- compozitie corporala
Care sunt beneficiile mentinerii unui deficit caloric?
Mentinerea unui deficit caloric are atat beneficii fizice, cat si beneficii mentale.
Vei slabi
Ellis Hunnes subliniaza ca un beneficiu al mentinerii unui deficit caloric, „atata timp cat nu este un deficit prea mare si nu te simti constant infometat”, este ca slabirea apare in mod natural. „Insa trebuie sa ai grija sa nu-ti reduci prea mult aportul caloric, astfel incat sa nu pierzi din masa musculara”.
Poti reduce inflamatia
Inflamatia cronica se afla la baza tuturor problemelor, incepand de la bolile de inima si ajungand pana la disfunctia erectila.
„Un beneficiu al mentinerii unui deficit caloric este ca reduce inflamatia si expresia IGF-1”, spune Ellis Hunnes. „Pentru ca multe afectiuni cronice sunt exacerbate de inflamatie, deficitul de calorii poate reduce inflamatia si, prin urmare, poate reduce riscul de a dezvolta o afectiune cronica”, spune ea, adaugand ca aceste afirmatii au fost demonstrate in cadrul studiilor pe animale si chiar in anumite studii pe oameni.
Poti trai mai mult (probabil…)
Desigur ca nu depinde de noi cat traim, insa acest potential de crestere a duratei de viata este cu siguranta incitant. „Un beneficiu al mentinerii unui deficit de calorii este o potentiala crestere a longevitatii. Studiile efectuate pe maimute si soareci indica faptul ca un deficit caloric de aproximativ 80% din necesarul de calorii prelungeste viata animalului”, spune Ellis Hunnes. „Desi aceste concluzii nu au fost extinse inca pe deplin la oameni, dovezile exista in studiile pe animale”.
Te vei stresa mai putin. Cel putin legat de mancare.
Cand ai de mentinut un deficit caloric, nu mai trebuie sa-ti refuzi niciun aliment sau grupa de alimente. Ceea ce inseamna ca nu va trebui sa fii restrictiv cu ceea ce mananci, desi va trebui sa reduci totusi din cantitatea pe care o consumi.
Cum calculezi deficitul caloric
Iata planul in doi pasi pe care va trebui sa il folosesti.
Pasul 1. Afla care este aportul tau caloric zilnic
Incepi cu numarul de calorii pe care le consumi in prezent. Urmareste tot ce mananci si bei in decurs de trei zile (o singura zi e posibil sa nu iti ofere chiar cea mai precisa evaluare) si inregistreaza-ti totalul zilnic pe FitDay.com sau pe aplicatii precum Lose It!, MyFitnessPal sau MyPlate. Nu-ti face griji, e mai usor decat pare.
Estimeaza apoi numarul de calorii de care ai nevoie pentru a-ti mentine greutatea folosind formula de mai jos, pe baza nivelului de activitate, in special cat de des te antrenezi.
(Nota: Urmatoarele exemple de calcule sunt pentru o persoana cu o greutate de 185 kg.)
1. Zero antrenamente
Inmulteste-ti greutatea cu 22 (la 85 de kg inseamna 1870 de calorii pe zi).
2. 1 sau 2 antrenamente pe saptamana
Inmulteste-ti greutatea cu 26. Pentru o persoana de 85 de kg, asta va insemna 2210 calorii.
3. Intre 2 si 4 antrenamente pe saptamana
Inmulteste-ti greutatea cu 30. Pentru o persoana de 85 de kg, asta va insemna 2550 de calorii.
4. Minim 5 antrenamente pe saptamana
Inmulteste-ti greutatea cu 35. Pentru o persoana de 85 de kg, va insemna 2975 de calorii.
Compara acum numarul de calorii pe care il consumi in prezent cu numarul de calorii pe care trebuie sa le consumi pentru a-ti mentine greutatea. Cat de departe esti? Daca mananci mai mult decat cifra target, te vei ingrasa; daca mananci mai putin, vei slabi.
Pasul 2. Calculeaza-ti caloriile arse zilnic
Daca nu esti deja in deficit caloric, va trebui sa iti propui intai un deficit zilnic maxim de 500 de calorii atunci cand incerci sa slabesti cateva kilograme. Ca idee, slabirea sanatoasa si sustenabila inseamna sa dai jos intre 500 de grame si 1 kg pe saptamana, iar pentru asta fie va trebui sa mananci mai putine calorii, fie sa arzi mai multe calorii pe parcursul zilei.
Asadar, un barbat de 85 de kg care se atreneaza 2-4 zile pe saptamana, mancand 2550 de calorii pe zi isi mentine greutatea. Iata cum foloseste corpul sau aceste calorii si cateva moduri in care poate arde mai multe calorii.
1. Rata metabolica bazala (BMR) – intre 60 si 75% din caloriile zilnice arse
Aceasta este cantitatea de energie folosita de corpul tau doar pentru a se mentine in viata. Poti obtine o estimare aproximativa a acestei cifre cu ajutorul unui calculator BMR online care ia in calcul inaltimea, greutatea, sexul si varsta.
2. Efectul termic al alimentelor – 10%
Acestea sunt caloriile arse prin digestie. In general arzi intre 0 si 3% din caloriile de grasimi pe care le mananci, 5-10% pentru carbohidrati, 20-30% pentru proteine si 10-30% pentru alcool.
Pentru ca vei folosi mult mai multe calorii din proteine pentru digestie decat din grasimi sau carbohidrati, asigura-te ca atingi cantitatea target de proteine zilnice. In acest fel, poti arde mai mult fara sa faci foarte mult efort. Pentru barbatii adulti, asta inseamna cel putin 56 de grame de proteine pe zi. Opteaza pentru o sursa slaba de proteine, asa cum este puiul sau pestele.
3. Activitatea fizica – 15-30%
Acestea sunt caloriile arse prin nivelul zilnic de activitate, inclusiv exercitiile fizice si orice alt tip de miscare. Daca ai mereu cu tine un tracker pentru fitness, poti obtine o estimare destul de buna a numarului de calorii arse in fiecare zi, pe baza pasilor sau a ritmului cardiac. Sau poti introduce activitatile si antrenamentele individuale intr-un calculator de exercitii online.
Este foarte important, de asemenea, sa nu uiti de caloriile lichide – si nu vorbim doar despre sucuri!
E foarte usor sa uiti de sucul de dimineata sau de cele doua pahare de vin de la cina. De aceea este important sa iti monitorizezi si consumul de bauturi. Lichidele se pot adauga cu usurinta si te pot face sa consumi mai multe calorii decat crezi.
O doza de bere, de pilda, contine aproximativ 153 de calorii, in functie de tipul ei. Daca bei doar doua adaugi inca 300 de calorii pe zi, ceea ce poate fi important daca reduci doar cu 500 aportul zilnic de calorii.
In plus, studiul sugereaza ca organismul uman isi ia mai multe calorii din alimentele procesate, care nu mai sunt la fel cu forma lor naturala. Asadar, daca bei un smoothie, vei absorbi mai multe calorii decat daca ai manca fructele din shake crude. Iar mancarea in forma sa integrala are tendinta de a fi mai satioasa, ceea ce te poate ajuta sa mananci mai putin per ansamblu.
Incearca acest deficit caloric pe termen lung, concentrandu-te totodata pe o dieta ampla si bogata, cu alimente integrale, bogate in nutrienti, si vei pierde in greutate, cu siguranta, dar vei castiga si multe altele.
Si tine cont de un ultim aspect important. Daca dieta pe care o tii continua sa fie bogata in junk food – chiar daca mananci mai putin din ea si slabesti – inseamna ca nu ai o dieta benefica pentru sanatatea ta pe termen lung.
Va trebui sa apelezi la o dieta care sa includa o varietate de proteine slabe (inclusiv peste sanatos pentru inima, bogat in acizi grasi omega-3), multe fructe si legume si multe fibre.
Deficitul caloric este suficient pentru a slabi?
Mentinerea unui deficit caloric este o parte importanta a pierderii in greutate, insa nu este totul. Motivul este ca nu doar caloriile afecteaza greutatea.
Pentru a slabi 1 kilogram pe saptamana, va trebui sa consumi cu 500-1000 de calorii mai putin decat are corpul nevoie intr-o zi.
Daca esti sedentar, ceea ce inseamna ca te deplasezi doar atat cat iti trebuie pentru a trai independent, daca nu faci sport si nu te angajezi in alte activitati fizice, ar trebui sa incepi sa faci macar 30 de minute de sport pe zi, pe cat posibil.
De asemenea, Centrul pentru Controlul si Preventia Bolilor din SUA spune ca reducerea caloriilor nu inseamna neaparat ca trebuie sa te simti nesatul si nesatisfacut la mese.
Poti inlocui alimentele mai bogate in calorii cu alimente mai sarace in calorii, iti poti creste aportul de apa si poti manca mai multe fibre pentru a te simti satul.
Dieta
O componenta a crearii unui deficit caloric sunt schimbarile in alimentatie, implicand aici atat ceea ce mananci, cat si ceea ce bei. Trebuie sa te concentrezi pe alimente bogate in nutrienti, dar sarace in calorii.
Potrivit Ghidului Alimentar pentru Americani in 2020-2025, un model sanatos de alimentatie cu mai putine calorii ar trebui sa includa:
- legume, inclusiv verde inchis, rosu, portocaliu, amidon si alte legume;
- cereale, dintre care cel putin jumatate ar trebui sa fie cereale integrale;
- fructe, mai ales intregi;
- proteine, cum ar fi carnea slaba, carnea de pasare, ouale, leguminoasele, nucile, produsele din soia si fructele de mare;
- lactate cu continut scazut de grasimi sau fara grasimi, inclusiv lapte, iaurt, branza sau bauturi fortificate din soia;
- uleiuri sanatoase, cum ar fi uleiul de masline sau uleiul de canola.
Evita, de asemenea, consumul de bauturi dulci si grasimi trans si mareste cantitatea de apa pe care o consumi, mentinandu-ti astfel un nivel sanatos de hidratare si inlocuind orice bauturi indulcite cu zahar pe care le consumi de obicei.
Sport
O parte importanta a slabirii este miscarea. Daca nu esti deloc activ, ar trebui sa incerci sa-ti sporesti nivelul zilnic de activitate, daca se poate. Activitatile pot include:
- mers pe jos
- urcat pe scari, in loc de lift
- drumetii
- practicarea unui sport recreativ
- ciclism
Specialistii recomanda urmatoarele activitati pentru a respecta indrumarile privind o activitate fizica moderata:
- mers in ritm rapid
- dat zapada in ritm usor
- munci usoare prin curte
- mers pe bicicleta in ritm casual
- joaca activa cu copiii
Cu cat esti mai activ din punct de vedere fizic, cu atat vei arde mai multe calorii. In acest fel, va creste numarul de calorii de care ai nevoie, ceea ce poate facilita crearea unui deficit.
De ce trebuie sa mai tii cont
Reducerea caloriilor este o parte importanta a slabirii, dar nu este singurul aspect de care trebuie sa tii cont.
Activitatea fizica este importanta pentru sanatate, dincolo de pierderea in greutate.
Persoanele care fac foarte putina miscare pe parcursul zilei ar trebui sa incerce sa-si creasca nivelul de activitate zilnica, daca este posibil, facand exercitii fizice, practicand diverse sporturi sau participand la activitati care necesita miscare, asa cum sunt drumetiile.
Insa e bine sa eviti sa renunti la un numar prea mare de calorii. Un interval bun pe care trebuie sa ti-l propui este de 500-1.000 de calorii pe zi. Evita, de asemenea, sa slabesti mai mult de 1 kg pe saptamana.
Riscurile reducerii prea mari a numarului de calorii
Daca reduci un numar prea mare de calorii si nu ai parte de suficienti nutrienti necesari, poti avea unele probleme de sanatate.
Organismul are nevoie de un numar minim de calorii pentru a functiona corect. Daca reduci prea multe calorii poti creste riscul de a dezvolta unele probleme de sanatate, inclusiv:
- nu ai parte de suficienti nutrienti, ceea ce poate interfera cu obtinerea sau mentinerea masei osoase;
- iti privezi creierul de energia necesara;
- scazi metabolismul;
- cresti riscul de aparitie a calculilor biliari
Unele simptome ale consumului unui numar insuficient de calorii sunt:
- imbolnavirile frecvente;
- incapacitatea de a slabi;
- modificari negative ale dispozitiei sau comportamentului;
- dificultati de somn;
- stari de constipatie.
Inainte de a reduce aportul caloric, stai de vorba cu medicul sau cu nutritionistul tau. Persoanele cu afectiuni specifice de sanatate, cum ar fi diabetul, pot avea nevoie de diete specializate pentru a le ajuta sa-si gestioneze afectiunea.
Concluzie
Crearea unui deficit de calorii poate fi utila daca vrei sau daca trebuie sa slabesti. Poti face asta folosind o combinatie intre dieta si exercitii fizice.
Incearca sa te concentrezi pe consumul de alimente foarte hranitoare, pe un consum mai mare de apa si pe exercitii efectuate in mod regulat.
Pentru a putea estima cate calorii arzi pe zi, ai la dispozitie diverse formule si calculatoare online care te vor ajuta sa estimezi cate calorii arzi pe zi. De aici, poti estima cate calorii ar trebui sa consumi pentru a crea un deficit caloric.
Propune-ti sa slabesti maxim 0.5-1 kg pe saptamana, pentru a evita potentialele probleme de sanatate asociate cu lipsa unei cantitati suficiente de nutrienti.
