Oare dietele chiar functioneaza pentru a te ajuta sa fii mai in forma si sa pierzi in greutate? Afla mai jos daca dietele moderne pot reprezenta obiceiuri sanatoase sau daca sunt doar o obsesie daunatoare.
Milenialii sunt unul dintre grupurile cele mai importante care determina tendintele alimentare in vremurile actuale. Ceea ce nu este deloc o surpriza, dat fiind ca la nivel global, 23% din populatia lumii se incadreaza in categoria Milenialilor, incepand din 2022. Oamenii au in general o relatie foarte puternica si deosebita cu alimentele pe care le consuma. Nu trebuie decat sa ne uitam la statisticile postarilor cu mancare de pe Instagram, Pinterest si Twitter pentru a intelege cat de preocupati si uneori chiar cat de obsedati sunt Milenialii de mancarea pe care o consuma. Tocmai pentru ca mancarea este o obsesie pentru multi, oamenii au tendinta de a manca pe saturate, pe considerentul ca exista destule diete si ca acestea chiar functioneaza. Iar unii chiar sunt mereu in cautarea unor diete noi si populare pentru a se mentine in forma. Insa problema reala este ca in ciuda existentei atator diete si in ciuda sumelor uriase, de miliarde de euro la nivel global, care sunt in joc in industria dietelor si a slabitului, un numar tot mai ingrijorator de adulti si tineri sunt afectati de obezitate. Ce nu functioneaza si unde este problema dietelor pentru slabit?
Sumar:
Problema cu dietele pentru slabit
“Corpul uman a evoluat in asa fel incat a ajuns sa ne opreasca din a slabi. Cand eram vanatori-culegatori corpul uman stoca grasimea pentru a o folosi in vremurile de foamete si echivala cantitatea de grasime pe care o avea cu sansele de supravietuire.
Cand slabim, creierul nostru interpreteaza asta ca o sansa mai scazuta de supravietuire si riposteaza, ingreunand procesul de slabire si incercand sa ne aduca inapoi la greutatea initiala”, spune Dr. Giles Yeo, genetician in obezitate.
El adauga, de asemenea, ca este important sa acceptam ca nu vom avea toti aceleasi dimensiuni si ca greutatea noastra este determinata de multe lucruri, printre care si factorii genetici. Cu totii avem o greutate “stabilita” diferita, pe care o vom mentine in mod natural.
Varsta este si ea un factor care conteaza: greutatea poate creste pe masura ce inaintam in varsta, din cauza incetinirii metabolismului, din cauza miscarii mai reduse si a lipsei unor obiceiuri alimentare adaptate la situatia de fapt.
De aceea poate fi dificil sa slabesti si sa mentii kilogramele in plus la distanta.
Multe persoane apeleaza la planuri de dieta pentru ajutor. Niciunul dintre aceste planuri nu este o solutie magica, dar unele sunt mai utile decat altele.
Ai mai jos verdictul specialistilor cu privire la dietele ‘”fad”, si aspectele pro si contra, plus cateva ponturi pentru o slabire sustenabila, ale carei rezultate se pot mentine pe termen lung.
Ce sunt dietele fad?
“Dietele fad” sunt diete care devin populare rapid, dar care nu sunt intotdeauna sustinute de cercetare sau de dovezi stiintifice. Aceste diete sunt adesea promovate de celebritati sau de personalitati publice si pot fi periculoase pentru sanatate.
Dietele fad pot implica restrictii severe de calorii, eliminarea anumitor alimente sau grupuri de alimente, consumul excesiv de suplimente alimentare sau alte practici neobisnuite.
Unele exemple de diete fad sunt dietele cu sucuri, dieta ketogenica, dieta cu supa de varza, dieta hCG, dieta Paleo si multe altele.
Numararea caloriilor functioneaza?
Aceasta este o abordare populara pentru multe persoane care folosesc aplicatii precum MyFitnessPal si Nutracheck, pentru a-i ajuta sa se mentina pe drumul cel bun.
Aceasta solutie bazata pe numararea caloriilor suna logic – pentru a slabi trebuie sa creezi un deficit caloric si sa mananci mai putine calorii decat consumi.
Dar nu toate caloriile sunt la fel. O acadea si un mar pot contine acelasi numar de calorii, dar marul te satura intr-un fel in care acadeaua nu o poate face. In plus, marul contine si nutrienti care acadelei ii lipsesc.
In timpul digestiei, corpul nostru extrage calorii din diferite alimente in mod diferit – ceea ce este cunoscut sub denumirea de “disponibilitate calorica”.
Un mar contine fibre pe care nu le putem digera, iar unele dintre calorii sunt legate in aceasta fibra, ceea ce le face indisponibile. In cazul acadelei, care este practic zahar, sunt disponibile aproape toate caloriile.
Diferitii macronutrienti, carbohidrati, proteine si grasimi au, de asemenea, disponibilitate calorica diferita.
Dr. Yeo explica in cartea sa, “Gene Eating”, ca organismul nostru are nevoie de mai multa energie pentru a digera proteinele decat pentru carbohidrati si grasimi. De exemplu, pentru a digera fiecare 100 de calorii de carne slaba consumate, corpul tau foloseste aproximativ 30 de calorii.
In cazul carbohidratilor, la fiecare 100 de calorii consumate, corpul foloseste intre 5 si 10 calorii in procesul de digestie. Grasimea este cel mai eficient combustibil pentru corpurile noastre, pentru ca nu ai nevoie decat de 3 calorii pentru a digera 100 de calorii de grasime.
Verdict: Te vei bloca daca respecti in mod rigid caloriile. Va trebui sa te gandesti si la alimentele pe care le consumi pentru a obtine obiceiuri alimentare sanatoase si sustenabile.
Dietele cu sucuri si detoxul functioneaza?
Dietele de detoxifiere merg de la evitarea anumitor alimente sau ingrediente, cum ar fi zaharul, glutenul, lactatele si cofeina, pana la consumul exclusiv de sucuri sau ceaiuri pentru o perioada de timp, pentru a-ti „curata” sistemul.
Aceste diete implica adesea cheltuirea banilor pe produse precum sucuri speciale, ceaiuri si suplimente sau alimente care pot fi livrate acasa pregatite in prealabil.
Influencerii si brandurile devin de-a dreptul lirici vorbind despre o piele mai curata, o digestie imbunatatita si un sistem imunitar mai sanatos.
Insa nu este nimic in neregula cu majoritatea alimentelor pe care aceste diete le demonizeaza, atunci cand sunt consumate cu moderatie (atata timp cat nu ai o alergie, ca de exemplu aceea la gluten in boala celiaca).
Mai mult, corpul nostru este deja echipat cu sisteme eficiente de detoxifiere sub forma ficatului, rinichilor, plamanilor si pielii.
Partea pozitiva este, insa, ca multe diete de detoxifiere incurajeaza consumul unei cantitati mari de fructe si legume, insa numai acestea nu sunt suficiente pentru a ne sustine. Iar atunci cand sunt consumate sub forma de sucuri sau smoothie-uri, ele pot contine o multime de „zahar liber”, care dauneaza dintilor si o mare parte din fibre se pierde sau se descompune in procesul de stoarcere.
Dietele de detoxifiere si curatare cu sucuri pot duce la o pierdere rapida in greutate, pe fondul scaderii aportului de calorii. Cu toate acestea, aceste diete nu sunt sustenabile pentru mult timp, iar greutatea va reveni imediat ce te vei intoarce la mancarea normala.
Verdict: Dietele cu sucuri si dietele detox sunt inutile si nesustenabile.
Dietele Keto, Atkins si Paleo: dietele low-carb functioneaza?
Dietele Keto, Paleo si Atkins sunt toate variante trendy ale dietelor low-carb (cu aport redus de carbohidrati). Ele contin foarte putini carbohidrati, aproximativ 20-50 grame pe zi sau 5% din calorii (in comparatie cu o medie de 50% de calorii provenite din carbohidrati) si sunt in schimb bogate in proteine si grasimi.
Carbohidratii permisi in aceste diete sunt in general legume non-amidonoase, precum cele cu frunze verzi si broccoli, nuci si seminte.
Eliminarea carbohidratilor precum painea, pastele, cartofii si orezul exclude in mod eficient o intreaga grupa alimentara din dieta, ducand astfel la un aport mai scazut de calorii si la slabire.
Persoanele care urmeaza planuri alimentare low-carb au parte in general de o slabire semnificativa destul de rapida, ceea ce poate fi foarte motivant. Insa aceasta slabire provine in principal din eliminarea carbohidratilor stocati si fluidelor.
Lipsa carbohidratilor poate duce la dureri de cap si stari de confuzie, cauzate de lipsa de glucoza din dieta, ca si probleme digestive neplacute cauzate de lipsa de fibre.
Planurile low-carb exclud sau limiteaza drastic cerealele integrale, leguminoasele, majoritatea fructelor si legumelor cu amidon, asa ca poate fi dificil si sa obtii un echilibru bun de nutrienti. Cand alimentele excluse sunt reintroduse in dieta, orice slabire este anulata, iar kilogramele revin.
Verdict: Aceste diete restrictioneaza unele alimente importante si pot avea efecte secundare neplacute.
Dieta 5:2 sau fastingul intermitent functioneaza?
Exista cateva variante ale postului intermitent, insa cea mai populara dintre ele este dieta 5:2, care implica mancatul “normal” timp de 5 zile pe saptamana si “fasting” sau “post” in restul de doua zile. In zilele de fasting, femeile sunt limitate la 500 de calorii, iar barbatii la 600.
Dieta 5:2 poate functiona pentru persoane care vor doar sa isi controleze aportul in doua zile si care in restul timpului traiesc normal. Dar zilele de fasting sunt dure si oamenii spun ca se simt obositi si ca le lipseste concentrarea.
O alta varianta de post intermitent este 16:8, in care cei care tin aceasta dieta mananca numai intr-o fereastra de 8 ore in fiecare zi (de la 12 pana la 20.00, de pilda, si tin post pentru 16 ore, astfel ca taie o masa in fiecare zi, in general micul dejun. Unele persoane gasesc ca aceasta metoda este una foarte usoara.
Postul intermitent functioneaza pentru ca rezulta intr-un deficit caloric general de-a lungul saptamanii, dar evident nu va functiona daca mananci in exces in zilele de nonfasting sau in fereastra alimentara de 8 ore. Acest tip de dieta poate duce la o mentalitate de tip “binge”.
Verdict: poate functiona pentru persoanele care isi doresc mai multa flexibilitate si care nu vor sa fie atente in mod constant la ceea ce mananca. Insa are dezavantaje.
Ce este dieta pe grupe sanguine si cat de bine functioneaza?
Dieta pe grupe de sange este una dintre cele mai ciudate, fiind bazata pe teoria conform careia tipul tau de sange influenteaza ce alimente ar trebui si nu ar trebui sa consumi si modul in care corpul tau digera alimentele.
Este vorba in general despre sugestii sanatoase, cum ar fi fructe si legume, in detrimentul alimentelor procesate, insa fiecare grupa de sange ajunge sa tina de fapt diete mult mai restrictive. Grupa A va fi, in esenta, vegana, in timp ce grupa 0 va tine cont de un aport scazut de carbohidrati.
E posibil ca adeptii acestei diete sa piarda in greutate initial, pentru ca natura restrictiva a dietei reduce aportul de calorii, dar eliminarea unor grupe intregi de alimente poate creste riscul carentelor de nutrienti. Mai mult, aceasta dieta nu este bazata de dovezi stiintifice.
Verdict: Nu este sustinuta de dovezi si este restrictiva inutil.
Cluburile pentru slabit functioneaza?
In principiu aceste grupuri implica intalniri saptamanale, in care membrii discuta experiente si impartasesc idei. Insa multe dintre aceste cluburi ofera acum si variante digitale, in care experienta comunitara este online.
Membrii invata despre principiile alimentatiei sanatoase si au parte de retete si sprijin din partea antrenorilor. Aceste planuri permit gustari ocazionale, asa ca nu sunt la fel de restrictive ca unele diete.
Simtul comunitatii functioneaza bine pentru cei care fac eforturi pentru a tine singuri dieta si le ofera sprijin.
Verdict: In general, se bazeaza pe principii bune, iar latura de sustinere este utila, dar exista si costuri.
Dieta Alcalina functioneaza?
Aceasta dieta se bazeaza pe teoria nedovedita conform careia aciditatea din organism provoaca boli. Pentru ca sangele nostru este usor alcalin, se crede ca un consum de alimente alcaline va mentine pH-ul sangelui si va reduce riscul de imbolnavire.
Cu toate acestea, eroarea majora a acestui plan este ca pH-ul alimentelor nu afecteaza pH-ul sangelui.
In mod contraintuitiv, dieta include alimente acide, cum ar fi lamaie, lime si grapefruit, ca alimente „alcaline” permise.
Partea pozitiva este ca aceasta dieta ii incurajeaza pe adeptii sai sa consume multe fructe, legume, nuci si seminte. Dieta alcalina descurajeaza consumul de alcool, cofeina si zahar (inclusiv prajiturile si biscuitii), astfel incat poate fi utila in general pentru promovarea obiceiurilor alimentare sanatoase. Insa descurajeaza si o gama larga de grupe de alimente, printre care si carne, lactate, oua si linte, ceea ce nu mai lasa foarte multe alimente la dispozitia celor care o urmeaza.
Verdict: Este bazata pe un principiu eronat si este foarte restrictiva.
Dieta cu supa de varza functioneaza?
Dieta cu supa de varza este una dintre dietele fad care presupune consumul unei cantitati mari de supa de varza, precum si consumul altor alimente restrictionate timp de o saptamana sau mai mult. Acest tip de dieta este considerat de multi experti in nutritie ca fiind una nesanatoasa, iar rezultatele pe termen lung sunt discutabile.
Desi multe persoane sustin ca au pierdut in greutate prin urmarea acestei diete, slabirea este provocata probabil de restrictiile calorice severe. In plus, este foarte posibil ca dupa terminarea dietei sa pui la loc kilogramele eliminate, dat fiind ca nu s-au facut schimbari pe termen lung in stilul de viata sau in obiceiurile alimentare.
Mai mult decat atat, dieta cu supa de varza poate fi periculoasa pentru sanatate, din cauza restrictiilor alimentare severe si a consumului limitat de nutrienti. De asemenea, poate fi dificil sa urmezi aceasta dieta din cauza gustului repetitiv si a lipsei de varietate in alimentatie.
Verdict: Este extrem de putin variata, foarte restrictiva, are efecte discutabile si poate fi chiar periculoasa.
Dieta hCG functioneaza?
Dieta hCG este o alta dieta fad care implica administrarea unei substante numite gonadotropina corionica umana (hCG), un hormon produs in timpul sarcinii. Aceasta dieta presupune, de asemenea, o limitare severa a caloriilor si consumul unor alimente specifice.
Desi pentru unele persoane aceasta dieta a functionat si au reusit sa piarda din kilograme prin urmarea dietei hCG, nu exista suficiente dovezi stiintifice care sa sustina aceasta afirmatie si, in general, dieta hCG este considerata nesanatoasa si periculoasa pentru sanatate.
De asemenea, hCG-ul este aprobat de FDA doar pentru tratamentul infertilitatii, iar administrarea sa in scopuri de slabire nu este sustinuta de organizatiile medicale.
Restrictivitatea dietei hCG poate duce la carente de nutrienti si poate afecta negativ metabolismul, ceea ce poate duce la cresterea in greutate dupa terminarea dietei. De asemenea, exista riscul ca aceasta dieta sa afecteze functia hormonala si sa aiba efecte secundare neplacute.
Verdict: Dieta hCG nu este recomandata de expertii in nutritie, este restrictiva si periculoasa.
Pastilele pentru slabit functioneaza?
Stim ca dietele sunt dure si ca poate fi tentant sa apelezi la pastile si ajutoare pentru slabire, promovate in farmacii, drogherii si online. Vorbim despre ceaiuri pentru detoxifiere, pastile de slabit, inhibitoare ale poftei de mancare sub forma de acadele si jeleuri si remedii pe baza de plante.
In cele mai multe cazuri, dovezile care sustin utilizarea lor nu stau in picioare, astfel ca este recomandabil sa fii foarte atent cand cumperi pastile de slabit online si din surse necunoscute. Aceste produse pot fi ineficiente si o risipa de bani, iar unele pot fi, de asemenea, periculoase pentru sanatatea ta. In plus, unele dintre ele contin laxative.
Pastilele fara reteta medicala functioneaza prin legarea grasimilor din alimente si opresc absorbtia acestora. In schimb, ele trec prin sistemul tau digestiv, iar multi utilizatori raporteaza efecte secundare neplacute, inclusiv scaune grase.
Unele medicamente cu reteta, probabil inhibitoare ale apetitului, au demonstrat rezultate promitatoare in studiile clinice, pacientii slabind semnificativ mai mult decat cei tratati cu placebo. Insa pentru rezultate de lunga durata, aceste medicamente trebuie luate pe termen lung. Imediat ce le opresti, apetitul tau va reveni la normal.
Cum sa mentii slabirea pe termen lung?
Dietele de slabire in trend si ultra restrictive nu sunt o noutate si mereu va circula cate o dieta indoielnica. La inceputul secolului trecut oamenii inghiteau tenii pentru a slabi. In anii 1950, dietele cu grapefruit, limonada si supa de varza erau populare – la fel ca si utilizarea amfetaminelor pentru a ajuta la slabit.
Desi unele dintre dietele analizate mai sus sunt pana la urma doar niste diete trendy si excentrice, altele pot fi utile pentru a incepe calatoria de slabire. Dietele extreme sunt greu de sustinut pe termen lung, iar faptul ca sunt atat de restrictive inseamna ca e posibil sa te confrunti cu carente nutritionale.
Pentru o pierdere sustinuta in greutate, trebuie sa faci modificari in ceea ce priveste dieta si nivelurile de activitate, care sa fie usor de gestionat pe termen lung.
Ponturi pentru slabirea sustenabila:
- Construieste o retea de suport. Pierderea sustinuta in greutate este adesea mai usoara daca ai ajutor. Indiferent daca este vorba despre sprijinul prietenilor si al familiei sau al unui grup organizat, iti va fi de ajutor sa ai parte de incurajare pentru a te ajuta sa te mentii pe drumul cel bun.
- Gandeste-te la alimente, nu la calorii. Gandeste-te la alimentele pe care le consumi si nu doar la numarul de calorii pe care acestea le contin. Alimentele bogate in fibre si proteine vor incetini digestia si te vor ajuta sa te simti mai satul pentru mai mult timp.
- Nu restrictiona prea mult alimentele. Restrictionarea alimentelor sau chiar a unor grupe alimentare intregi este greu de sustinut pe termen lung. Majoritatea alimentelor sunt bune daca sunt consumate cu moderatie si stim cu totii ca daca ceva este interzis vom pofti si mai mult la el.
- Nu exista o reteta universala. „Biologia noastra face ca pierderea in greutate sa fie dificila, iar ceea ce a functionat pentru prietenul tau sau pentru o celebritate nu va functiona neaparat si pentru tine. Fiecare trebuie sa gaseasca ceea ce functioneaza pentru el si pentru biologia sa. Pentru ca in final, dieta potrivita pentru tine este cea pe care o poti tine”, spune Dr. Yeo.
