Exercitii abdomen – ghid de antrenament complet

Odata cu sosirea verii, problema abdomenului netonifiat ne da din nou tuturor batai de cap. Ne dorim sa iesim la plaja si totusi ceva ne retine. Pentru a scapa de stresul permanent de a ne ascunde sub haine, imediat ce iesim din piscina sau din apa marii, trebuie sa ne antrenam corespunzator. Mai intai sa vedem care sunt muschii abdomenului!

Exercitii abdomen – 14 miscari pentru cel mai bun antrenament

Ghidul de 14 exercitii pentru abdomen, propus de antrenorii de la Barry’s Bootcamp din California, vine in ajutorul nostru. Misiunea acestei scoli de sport este de a crea cel mai bun antrenament din lume, asa ca haideti sa ne bucuram impreuna de efectele sale miraculoase! Dar nu inainte de a ne pregati corpul pentru miscare, printr-o alergare usoara de 5-10 minute!

1. Exercitii abdomen –  muschii oblici

• Tine o greutate usoara deasupra capului.
• Intoarce capul spre greutate pe masura ce te apleci cu mana cealalta intinsa spre piciorul opus.
• Revino la pozitia initiala si efectueaza inca 12 repetari pe fiecare parte.

2. Exercitii abdomen – muschii oblici si abdominali inferiori

• Stai cu picioarele departate si coboara intr-o genuflexiune, tinand cu ambele maini o minge medicinala sau o gantera in fata pieptului.
• Tine coatele ridicate in exterior, ridica-te si rasuceste cotul drept catre genunchiul stang, aducand genunchiul stang cat mai aproape de piept.
• Repeta si rasuceste celalalt cot catre genunchiul opus, rasucind toata partea superioara a corpului.

3. Exercitii abdomen – pentru muschii abdominali superiori si inferiori si muschii oblici

• Stai culcata intr-o pozitie laterala/ , apoi sprijina-te pe mana sau in cot. Impinge-ti soldurile de la sol astfel incat corpul tau sa formeze o linie dreapta, de la cap pana la talpi.
• Pune usor mana libera la ceafa, indoind cotul.
• Mentine pozitia, indoaie piciorul de deasupra si adu-l catre cotul de pe aceeasi parte, incordand muschii oblici.
• Repeta exercitiul timp de 30 de secunde, apoi intoarce-te pe partea cealalta.

4. Exercitii abdomen – muschii abdominali inferiori

• Stai pe spate, cu picioarele indoite la 90 de grade.
• Tine in ambele maini o greutate si ridica-ti partea superioara a corpului cat mai aproape de glezne.
• Revino la pozitia initiala si extinde bratele si picioarele simultan, fara a da drumul la greutate.

5. Exerciti abdomen – muschii abdominali superiori si inferiori si muschii oblici

• Incepe in pozitie de flotare.
• Indoaie genunchiul drept, coborand soldul drept si apropie genunchiul drept catre cotul stang, fara a te sprijini cu partea dreapta de sol.
• Mentine 3 secunde.
• Continua pentru 30 de secunde, apoi schimba partea.

6. Exercitii abdomen – muschii abdominali inferiori

• Sprijina-te in genunchi si coate, mentinand spatele drept.
• Ridica genunchii, astfel incat sa nu mai atinga solul si metine pozitia.
• Apropie genunchiul drept catre cotul drept, schimba rapid partea si alterneaza timp de 60 de secunde.

7. Exercitii abdomen – muschii abdominali inferiori

• Balanseaza-te pe sezut si extinde picioarele, metinandu-le usor flexate.
• Folosind o gantera usoara, trece-o pe sub un picior si prinde-o cu mana cealalta.
• Continua timp de 30 de secunde, apoi schimba partea, totul in timp ce te balansezi pe sezut.

8. Exercitii abdomen – muschii abdominali inferiori

• Balanseaza-te pe sezut si extinde picioarele drept in fata ta.
• Ridica bratele in lateral astfel incat sa formeze litera „V” si mentine echilibrul timp de 5 secunde.
• Apropie bratul de glezna opusa si alterneaza partile.

9. Exercitii abdomen – muschii abdominali superiori si inferiori

• Din pozitie de flotare, incearca sa atingi cotul drept cu genunchiul drept si mentine pozitia timp de 3 secunde.
• Impinge soldurile inapoi si ridica piciorul drept deasupra soldurilor.
• Mentine 3 secunde, apoi schimba partea.

10.  Exercitii abdomen – muschii oblici

• Stai in picioare cu genunchii usor indoiti si tine o greutate medie, de 2 kg.
• Pune mana dreapta pe sold si ridica bratul stang cu tot cu greutate deasupra capului. Incearca sa te apleci cat mai mult pe partea dreapta.
• Revino cu bratul stang intr-o miscare controlata si apleaca-te acum spre stanga avand in continuare bratul indoit.

11.  Exercitii abdomen – muschii abdominali superiori si inferiori si muschii oblici

• Foloseste o minge medicinala sau o gantera. Stai in picioare, cu picioarele departate si coboara ghemuit, cu greutatea la nivelul pieptului.
• Ridica-te si preseaza deasupra capului.
• Loveste mingea/gantera cu putere spre dreapta, fara a o scapa din maini.
• Efectueaza cate doua seturi de exercitii pentru fiecare parte.

12. Exercitii abdomen – trunchi, umeri si brate

• Incepe in pozitie de stand pe antebrate.
• Ridica piciorul stang de la sol aproximativ 20 de cm, mentinand spatele drept. Stai astfel timp de 15 secunde.
• Revino cu piciorul la sol si mentine pozitia de flotare timp de 15 secunde.
• Schimba picioarele timp de 60 de secunde, repeta setul de 3 ori.

13. Exercitii abdomen – intregul trunchi

• Ridica atat picioarele de la sol, cat si bratele pe langa cap, astfel incat corpul tau sa aiba forma unei banane.
• Balanseaza-te inainte si inapoi pe partea inferioara a spatelui timp de 30 de secunde.

14. Exercitii abdomen – intregul trunchi

• Intinde-te pe spate, cu bratele pe langa corp, cu palmele in jos.
• Ridica umerii de la sol si apropie rapid un umar de genunchiul opus.
• Alterneaza partile timp de 30 de secunde.

Ce mai astepti, ne apucam de treaba? 🙂

Pentru rezultate si mai eficiente, incearca si cele 3 retete de smothie pentru un abdomen plat!