Crossfit a fost initial o companie de fitness a carei filosofie de viata se baza pe ideea de competitivitate. Antrenamentul de tip crossfit include HIIT, ridicari de greutati, gimnastica, exercitii pliometrice si alte exercitii de rezistenta. Antrenamentul de tip crossfit urmareste imbunatatirea rezistentei cardio-respiratorie, a puterii, a flexibilitatii, a vitezei, agilitatii, echilibrului si coordonarii. Tocmai de aceea combina o serie de exercitii aerobice si implica si ridicarea de greutati.
Pentru astazi, am ales cateva exercitii mai usoare, pentru care nu ai nevoie de echipament special si care urmaresc in principal dezvoltarea musculara.
Ti-am pregatit 4 scheme de antrenament care cuprind acelasi tip de exercitii. Ia-le pe rand si fa cate 3-4 circuite pe saptamana!
Sumar:
Crossfit: 4 programe de antrenament fara echipament special
Circuit crossfit 1
Fa 10 repetari pentru fiecare exercitiu, fara sa iei pauza. Fa cate multe seturi poti in 15 minute.
Ordinea exercitiilor: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Cricuit crossfit 2
Fa 60 de repetari pentru primul exercitiu, 50 pentru al doilea, 40 pentru al treilea si tot asa…pana cand ajungi la 10 repetari pentru ultimul exercitiu.
Ordinea exercitiilor: 2, 1, 6, 5, 4, 3
Circuit crossfit 3
Fa 12 repetari pentru fiecare exercitiu, fara sa iei pauza. Efectueaza 5 seturi si fii atent la timp. Data viitoare trebuie sa-l faci mai rapid!
Ordinea exercitiilor: 3, 4, 5, 2, 6, 1
Circuit crossfit 4
Fa cat de multe repetari poti intr-un minut, pentru fiecare exercitiu, fara sa iei pauza intre ele. Cand termini circuitul, ia pauza un minut, apoi repeta intreaga secventa de inca 2 ori. Fii atent la cate repetari faci, iar data viitoare incearca sa faci mai multe.
Ordinea exercitiilor: 5, 6, 2, 3, 1, 4
Exercitiul nr.1
Stai cu picioarele departate la nivelul umerilor, degetele de la picioare usor indreptate in afara. Tine pieptul sus si spatele drept, indoaie genunchii si du soldurile in spate, iar bratele intinde-le in fata, la nivelul umerilor.
Apasa pe calcaie si sari cat de mult poti lasand bratele in spate. Aceasta este o repetare. Revino la pozitia initiala si continua.
Exercitiul nr. 2
Intinde-te pe spate si pune un prosop pliat in partea de jos a coloanei, apoi desparte picioarele indoind genunchii si apropie talpile. Tine bratele pe langa urechi, prinse intr-un pumn strans.
Apasa pe abdomen si ridicate-te ducand mainile (fara sa le desparti) mai incolo de talpi. Intoarce-te usor la pozitia initiala.
Exercitiul nr. 3
Din pozitia drepti, indoaie genunchii si pune mainile pe podea, in lateral.
Efectueaza o saritura usoara in spate, fara sa misti mainile si aseaza-te aproape de podea.
Ridica-te rapid si sari ducand manile pe langa urechi si bate din palme. Ai facut o repetare.
Exercitiul nr. 4
Aseaza-te pe marginea unui scaun sau a unei banci, tinandu-te cu palmele de marginea lui/ei. Aseaza picioarele in fata, lipite, genunchii indoiti. Tine umerii drepti si du-te cat mai in fata, pana cand soldurile si posteriorul sunt in afara bancii si te sprijini doar in maini.
Indoaie coatele si apleaca soldurile pana cand bratele sunt paralele cu solul (atentie, nu antebratele). Revino la pozitia initiala si ai incheiat o repetare.
Exercitiul nr. 5
Paseste cu piciorul drept in fata si indoaie ambii genunchi, dar tine spatele drept. Indoaie coatele la 90° si ridica pumnul stang spre tavan, in timp ce pumnul drept este indreptat spre podea. Sari cat de mult poti schimband pozitia bratelor si a picioarelor si aterizand din nou in fandare. Ai facut o repetare.
Exercitiul nr. 6
Pune palmele pe podea, la nivelul umerilor formand o linie dreapta intre cap si calcaie.
Apleaca-te pana cand pieptul atinge podeaua, tinand coatele cat mai apropiate de corp. Ridica-te indreptand complet bratele. Ai facut o repetare.
