Cum sa respiri corect in functie de antrenament?

Atunci cand incepi un program de fitness este important sa stii cum sa respiri corect. Inainte de toate, sa lamurim cateva detalii in legatura cu aparatul respirator. De regula, respiratia nu iti atrage atentia decat atunci cand simti ca ramai fara aer in urma depunerii unui efort fizic considerabil. In medie, fiecare dintre noi respira de 12 pana la 24 de ori pe minut. Plamanii se dilata si se contracta, isi iau resursa necesara de oxigen care asigura viata celulelor si expira dioxidul de carbon rezultat din oxidari.

Componenta sistemului respirator

Aparatul respirator are in componenta sa doua categorii de organe:

1. caile respiratorii

Caile respiratorii sunt de doua feluri: cai respiratorii superioare (cavitatea nazala si faringele) si cai respiratorii inferioare (laringele, traheea si bronhiile).  Functia lor este aceea de a conduce aerul la si de la plamani, precum si de a purifica, incalzi si umezi aerul inspirat.

2. plamanii

Plamanii joaca cel mai important rol in respiratie pentru ca acestia fac posibil schimbul gazos intre organism si mediu. Dupa ce este inhalat, aerul trece pe rand prin: cavitatea nazala, faringe, laringe, trahee, bronhii, saci alveolari, ajungand apoi in alveolele pulmonare, de unde oxigenul trece in sange, apoi in celule.

Prin respiratie se asigura aportul optim de oxigen la nivelul celulelor, care il utilizeaza in sens invers dioxidului de carbon produs de metabolismul celular.

Cum sa respiri corect in functie de antrenament?

Respiratia in sine este simpla. Practic, organismul nostru o face pentru noi. Centrul respirator situat in creier transmite semnale automate muschilor respiratori, spunandu-le cum sa respire. Pentru o astfel de respiratie nu e nevoie sa depui niciun efort de gandire. Dar de ce este atat de importanta respiratia in timpul antrenamentului? Per ansamblu, respiratia influenteaza calitatea antrenamentului tau, nivelul de energie, precum si capacitatea de a arde grasimile.

Potrivit cercetatorilor, in timpul antrenamentelor creierul sesiseaza un nivel mai mare de dioxid de carbon in sange si comunica muschilor respiratori sa mareasca viteza si profunzimea respiratiei pentru a alimenta muschii cu oxigenul de care au nevoie. In timpul unor activitati de aerobic, de pilda, respiratia corecta asigura cantitatea optima de oxigen de care grupele de muschi puse in miscare au nevoie pentru a se contracta.

Dar cum sa respiri corect in timpul antrenamentului cand corpul tau trebuie sa se adapteze unor conditii de mediu distincte? Raspunsul difera, desigur, in functie de tipul de efort pe care il depui.

1. Cum sa respiri corect in timpul antrenamentelor cardio

Atunci cand executi orice fel de exercitiu cardio, indiferent ca vorbim despre mers pe bicicleta, alergat sau mers pur si simplu, incearca sa inspiri si sa expiri profund. In acest caz, canalul nu este foarte important, asa ca poti inspira/expira pe gura, pe nas sau alternativ pe cele doua. Este nevoie sa faci un efort sa respiri profund, dar in acelasi timp relaxat. Ideal ar fi sa respiri din diafragma in timpul exercitiilor de tip cardio. Aceasta tehnica de respiratia iti va permite o inhalare mai profunda si cu mai mult oxigen. Cum se face:

1. relazeaza-ti muschii abdominali

2. inspira si expira astfel incat abdomenul sa fie cel care se misca in timpul respiratiei, ci nu pieptul.

Este posibil sa ti se para nenatural la inceput, mai ales daca de regula nu respiri din diafragma in timpul antrenamentelor cardio, asa ca cel mai bine ar fi sa exersezi acasa: stai intinsa pe o suprafata plata, asaza un obiect pe abdomen si priveste cum se ridica si coboara in timp ce inspiri si expiri.

2. Cum sa respiri corect in timpul antrenamentelor cu greutati

Asemanator antrenamentelor cardio, antrenamentul cu greutati creste nevoia de oxigen a corpului. Sunt sigura ca multe dintre voi ati avut macar o data tendinta sa va tineti respiratia in timp ce ati ridicat o greutate. Nimic mai gresit! Acest lucru impiedica oxigenarea creierului si poate avea urmari grave: ameteli, lesin precum si alte complicatii. Cel mai important lucru pe care trebuie sa il stii despre cum sa respiri corect in timpul exercitiilor cu greutati este pur si simplu… s-o faci; ca respiri pe gura sau pe nas, conteaza mai putin. Specialistii in fitness recomanda sa expiri in faza mai solicitanta a exercitiului (ridicatul greutatii, de exemplu) si sa inspiri in faza mai putin solicitanta care este de regula reintoarcere la postura initiala.

 3. Cum sa respiri corect in timpul exercitiilor de stretching

Respiratia corecta in timpul exercitiilor de stretching poate face minuni pentru corpul tau: te poate ajuta nu doar sa te relaxezi, ci si sa cresti flexibilitatea muschilor. Explicatia este ca daca practici tehnica de respiratie corecta in timpul acestor exercitii te vei relaxa mai mult si implicit vei putea sa te intinzi mai mult. Cand faci stretching este important sa respiri profund, relaxat, din diafragma. Cel mai recomandat este sa inspiri pe nas si sa expiri pe gura in timpul intinderilor. De fiecare data cand respiri, incearca sa-ti relaxezi muschii, nu sa-i suprasoliciti.

4. Cum respiri corect in timpul exercitiilor Pilates

In cazul in care practici Pilates, este important sa stii ca respiratia corecta pentru ecest tip de antrenament nu mai este cea din diafragma, ci respiratia costala. In cadrul acestui tip de respiratie aerul este dirijat preponderent spre zonele de mijloc ale plamanilor. Diafragma se ridica, abdomenul se contracta iar cutia toracica se dilata. Cum se face:

1. incordeaza muschii abdominali,

2. inspira pe nas fara a permite abdomenului sa se miste,

3. expira pe gura, treptat, relaxat.

La fel ca si in cazul antrenamentelor cu greutati, este indicat sa expiri in timpul etapei mai solicitante a exercitiului.

Pentru rezultate maxime in timpul antrenamentelor tale, exerseaza si invata aceste tehnici de respiratie!

Suferi de o afectiune respiratorie? Click aici pentru a verifica.