Noi, femeile, avem o pasiu \ne bolnavicioasa de a analiza, de a aduce la perfectiune lucruri care de multe ori sunt destul de greu de indreptat. Picam pe ganduri cand trece pe langa noi o alta doamna, domnisoara, mult mai atragatoare din punctul nostru de vedere, si incepem imediat sa facem planuri. Daca ar fi sa am un cititor de ganduri, cu siguranta acesta mi-ar indica imediat, in functie de vestimentatia aleasa a fiecareia, planurile pentru slabit. Cred ca ai ghicit deja si cu ce incepem, nu? Da, cu abdomenul. Sa fie cu patratele, daca se poate!
Cea mai mare eroare, pe care e posibil sa o fi facut si tu la un moment dat, este sa incepi direct cu o sesiune de abdomene. Nici n-ai terminat bine de baut ceaiul in oras, unde ai vazut-o pe „cealalta”, ca te-ai si napustit pe covorul din sufragerie si ai inceput sarguincioasa sa numeri 50, 100..500 de abdomene! Nu numai ca este eronat, dar este si periculos!
Propun disecarea acestei probleme in trei pasi de tip „cauza-efect”:
1. De ce e greu sa scapi de grasimea abdominala?
2. Exercitii care te ajuta sa scapi de grasimea abdominala.
3. Alimente care te sustin in lupta catre abdomenul perfect.
Sumar:
De ce e greu sa scapi de grasimea abdominala?
Excesul de grasime abdominala, in special cea viscerala, care nu doar ca se agata rapid de organele noastre, dar se remarca vizibil la exterior printr-un balon pufos si inestetic, poate fi si cauza unor afectiuni precum rezistenta la insulina, diabetul de tip 2 sau anumite tipuri de cancer. Acestea sunt cele mai grave cauze, dar nu singurele. In situatia in care nu suferi de nicio afectiune de mai sus, s-ar putea ca aceasta grasime abdominala sa fie o „frumoasa mostenire genetica” sau o cauza a varstei inaintate, a dereglarilor hormonale sau a altor motive despre care vom vorbi pe larg in continuare.
1. Faci exercitiile gresite!
Nu vorbesc despre abdomenele de mai devreme. Te-ai inscris la un curs de spinning si crezi ca e indeajuns? Cea mai buna combinatie de antrenament pentru a scapa de grasimea abdominala este urmatoarea: greutati+cardio. Antrenamentul de forta te va ajuta sa cresti masa musculara, care va pregati organismul pentru a arde grasimi, lucru care se intampla mult mai eficient in timpul sesiunilor cardio. Antrenamentul ideal nu trebuie sa se adreseze doar muschilor abdominali, ci intregii sectiuni apropiate acestei zone: spate, pelvis, muschii oblici, inclusiv soldurilor. Destul de simplu, nu? Dar despre asta discutam detaliat la punctul 2.
2. Spune-mi ce mananci…
…ca sa-ti spun de ce nu exercitiile sunt problema. Obisnuiesti sa consumi la fiecare masa paine alba? De cate ori pe saptamana mananci chipsuri sau alimente procesate, cu un continut ridicat de zaharuri? Iti plac si bauturile carbogazoase? Ti-am spus deja 4 alimente care iti dau peste cap dieta. Grasimile joaca, de asemenea, un rol foarte important. Grasimile mononesaturate, care se gasesc in uleiul de masline si avocado, dar si o parte din cele polinesaturate (nuci, seminte si peste gras) in cantitati mici, sunt chiar recomandate pentru indepartarea grasimii de pe burta. La punctul 3 vom povesti despre ce trebuie sa consumi pentru a scapa de grasimea abdominala.
3. Esti stresata? Dormi suficient?
Stresul, la fel ca si deprivarea de somn, te poate determina sa faci alegeri proaste cand vine vorba de alimentatie. Stresul creste nivelul de colesterol, care mareste la randul lui celulele de grasime. Cat despre lipsa de somn, un studiu desfasurat pe o perioada de 16 ani a demonstrat ca femeile care au dormit mai putin de 5 ore pe noapte s-au ingrasat cu 30% mai mult fata de cele care au dormit 8 ore in fiecare noapte.
4. Ai forma corpului de tip „mar”
Daca ai tendinta sa te ingrasi mai ales in zona abdominala, fata de solduri sau coapse, atunci ai forma corpului mar. Este o trasatura genetica si pentru tine va fi mult mai greu sa scapi de aceasta grasime. Nu este insa imposibil, dupa cum vei afla in urmatoarele sectiuni.
Nu in cele din urma, motivatia joaca un rol crucial. Inainte sa treci prin urmatoarele doua etape, de exercitii si dieta, e bine sa-ti stabilesti clar obiectivele si sa gasesti motivatia necesara, astfel incat sa reusesti sa ajungi la acel abdomen tonifiat si suplu la care visezi de ceva vreme.
Ce exercitii trebuie sa faci ca sa scapi de grasimea abdominala?
Cele mai eficiente exercitii, cand vine vorba de grasimea „incapatanata” de pe burta, sunt cele care impun folosirea mai multor muschi, un antrenament care combina deci cardio si forta.
Mai jos este ilustrat un program de antrenament pentru care ai nevoie de 10 minute si o pereche de gantere. Poti repeta circuitul, odata ce te-ai obisnuit cu miscarile, dar ia pauza de 5 minute intre ele.
IMPORTANT! Fa o incalzire de 5 minute inainte si nu lua pauza intre seturi!
Si pentru ca nu toata lumea merge la sala si nici nu are acasa echipament special, propun si o varianta de antrenament care foloseste doar greutatea corpului. Iata cum il poti efectua:
Incepe cu 3-5 minute incalzire, apoi executa fiecare set de exercitii cu o pauza de 30 de secunde inainte sa treci la urmatoarea miscare. Esti pregatita? Sa incepem!
1. Din stand in picioare, departeaza picioarele putin mai mult decat latimea umerilor, lasa intreaga greutate a corpului pe piciorul stang si ridica calcaiul drept punand mainile „in garda”, la nivelul pieptului.
Apleca-te intr-o genuflexiune si misca-te usor catre partea dreapta, calcand cu toata talpa dreapta pe podea. Ridica-te si repeta si pentru cealalta parte, tinand abdomenul incordat pe tot parcursul miscarii. Fa 10 miscari alternative.
2. Tot din pozitia stand in picioare, du piciorul stang inainte si pune bratele „in garda”. Deplaseaza greutatea corpului pe piciorul stang si ridica genunchiul piciorului drept la nivelul pieptului.
Intinde rapid piciorul, expirand cu putere, in timp ce duci trunchiul usor in spate. Adu piciorul drept inapoi la pozitia initiala, mainile ramanand tot timpul in garda. Fa 10 repetari, rapid, apoi schimba piciorul si mai fa inca 10.
3. Aseaza-te pe spate, indoaie genunchii si departeaza picioarele la nivelul umerilor. Inspira, tine barbia relaxata si privirea inainte, apoi expira si ridica trunchiul de pe podea tinandu-te de partea inferioara a coapselor.
Din aceasta pozitie, ridica-te putin mai mult si du mainile in partea stanga, pana prinzi coapsa. Revino la pozitia initiala si fa 20 de repetari pentru partea stanga si 20 pentru cea dreapta.
4. Aseaza-te in fund si pozitioneaza picioarele astfel incat sa formeze unghiuri de 90 de grade (ca in imaginea de mai jos). Sprijinindu-te cu mainile de podea, apleaca-te usor, incordeaza abdomenul si lasa toata greutatea corpului pe piciorul din fata. Ramai acolo.
Ridica piciorul stang de pe podea cat de mult poti, fara sa misti trunchiul, apoi adu palmele ca intr-o rugaciune, in fata pieptului. Coboara din nou piciorul stang, apoi ridica-l si tot asa… pana completezi 20 de repetari. Schimba pozitia picioarelor si mai fa inca 20 de repetari. (Daca exercitiul ti se pare prea complicat, poti tine palmele pe podea in loc sa le aduci in fata pieptului).
5. Din pozitia stand in picioare, incearca, printr-o aplecare laterala spre dreapta, sa atingi podeaua cu varful degetelor de la mana. Relaxeaza genunchii si transfera greutatea corpului pe piciorul drept, apoi ridica piciorul stang si mana stanga in acelasi timp. Ramai acolo timp de 1 minut, revino la pozitia initiala si fa acelasi lucru si pentru cealalta parte a corpului.
6. Incepe din pozitia de efectuat flotari si roteste trunchiul spre stanga ducand palma stanga spre tavan si sprijinindu-te cu talpile (complet) pe podea. Expira si adu bratul stang inspre podea (fara a te sprijini insa pe el), incordeaza abdomenul si ridica-te pe varful picioarelor (corpul trebuie sa formeze litera V). Revino la pozitia initiala. Fa cate 6 repetari pentru fiecare parte.
7. Intinde-te pe podea, cu fata in sus si mainile pe langa urechi, apoi indoaie genunchii la un unghi de 90 de grade. Inspira si ridica-te de la sol ducand mainile in fata si ridicand picioarele in acelasi timp, la aproximativ 10 grade fata de podea.
Expira si incearca sa cambrezi si mai mult abdomenul, fara a schimba pozitia timp de o secunda (pana formezi un V). Lasa-te din nou pe spate si repeta de 6-8 ori.
8. Incepe din stand in picioare, cu picioarele apropiate si mainile pe langa corp. Fa un pas mare spre dreapta, pune mainile in garda si intoarce capul si genunchiul spre dreapta, in timp ce bratele merg in directia opusa. Revino la pozitia anterioara, cu genunchii usor flexati si mainile in garda si efectueaza aceeasi miscare si pentru cealalta parte a corpului. Repeta timp de 30 de secunde pentru fiecare parte.
Alimente care te ajuta sa ai abdomenul perfect
Se spune ca secretul slabitului se rezuma la urmatoarea formula: 80% dieta si 20% exercitii. Multi au inteles gresit aceasta regula si au eliminat definitiv cele 20 de procente care se refera la activitatea fizica. Nu vreau sa faci acelasi lucru. Desi este adevarat ca efortul fizic nu ajuta prea mult acolo unde dieta este inadecvata, este valabil si reversul. Tu nu vrei sa fii doar slaba, vrei sa emani sanatate si vitalitate, nu-i asa?
Incepe ziua cu un pahar de apa cu lamaie. Stoarce o lamaie proaspata, iar peste ea adauga apa calduta si putina sare. Continua ritualul in fiecare dimineata. Apoi, ia in considerare urmatoarele alimente:
A. Alimente bogate in fibre
Cercetarile au aratat ca 10 grame de fibre solubile pe zi construiesc mai putina grasime viscerala de-a lungul timpului. Lista poate cuprinde: mazare, fasole si alte tipuri de boabe, diverse fructe, legume cu coaja, cereale integrale si fulgi de ovaz. Daca nu obisnuiesti sa mananci atat de multe fibre pe zi, mareste cantitatea in mod gradual pentru a evita aparitia diareei.
B. Alimente care contin proteina
Proteina mentine senzatia de satietate pentru mai mult timp pentru ca digestia ei dureaza destul de mult. Moleculele proteice sunt greu de rupt, din 100 de grame de proteina pierzandu-se 30 de grame numai in procesul de digestie. De aceea, este recomandat consumul de iaurt cu continut scazut de grasimi si zahar, carne fara grasimi, peste si oua sau proteine din plante, cum sunt legumele, cerealele integrale, nucile, semintele etc. Spre exemplu, un ou contine 7 grame de proteina, 1 cana de quinoa 8 grame de proteina si 5 grame de fibre.
C. Alimente cu continut ridicat de apa
Multe fructe si legume sunt bogate in ceea ce priveste continutul de apa si sarace in calorii. Cel mai bun exemplu este pepenele, atat cel rosu, cat si cel galben. In lista mai putem insa adauga si portocale, grapefruit, fructe de padure, mere, pere etc. Dintre legume pot fi mentionate: castravetii, salata verde, zucchini, rosii, varza etc. Acestea elimina senzatia de foame, fara a pune sanatatea in pericol, pentru ca iti dau senzatia ca stomacul este plin.
D. Mancaruri iuti
Mancarurile condimentate, in special cele iuti, te ajuta sa arzi grasimea abdominala. Boiaua este cea mai recomandata pentru ca se considera ca aceasta accelereaza metabolismul.
E. Fara zahar
Scortisoara, melasa, siropul de agave – in loc de zahar, acolo unde este cazul, sunt si ele recomandate.
De asemenea, sa nu uitam cat de importante sunt lichidele, deci bea cel putin 2 litri de apa pe zi!
Nu exista miracole cand vine vorba de slabit, mai ales cand cea care ne da batai de cap este grasimea abdominala. Schimbarea stilului de viata este probabil cel mai eficient, dar si cel mai dificil mod de a face acest lucru. Ai nevoie de mai multa motivatie? Vizioneaza acest filmulet si data viitoare fii tu cea care starneste invidia!
